Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) odnedavno je ludost. Možda ste čuli svog suradnika kako razgovara o tome kako radi HIIT sa svojim trenerom i govori kako im je to promijenilo život. Iako mnogi ljudi imaju maglovitu predodžbu o tome što HIIT podrazumijeva, mnogi ne znaju kako bi izgledao najbolji HIIT trening.

HIIT je oblik kardio treninga, gdje se napadaji rade u intervalima, s visokim intenzitetom tijekom aktivnih razdoblja rada, ili aktivni oporavak ili stacionarni oporavak tijekom razdoblja odmora. Kada izvodimo HIIT interval, obično bismo željeli postići maksimalni puls od 80% - (220-te dobi) x 0,8.

Omjer rada i odmora za HIIT interval trebao bi biti oko 1: 2 ili 1: 3. U omjeru rada i odmora 1: 2 radili bismo dio visokog intenziteta 30 sekundi i imali bismo kompletnu minutu (60 sekundi) odmora.

Sadržaj

1. Koje su najbolje vježbe za vježbanje HIIT?
2. Koliko često trebam raditi HIIT?
3. Zašto je HIIT dobar za mršavljenje?
4. 10 najboljih kombinacija vježbanja HIIT za brzo sagorijevanje kalorija
5. Poanta
6. Više o tome kako sagorjeti kalorije

Koje su najbolje vježbe za vježbanje HIIT?

Sad kad znamo što je HIIT i kako ga programirati, možda razmišljate o pokušaju stvaranja vlastitog HIIT plana vježbanja. Intervalne treninge visokog intenziteta nije teško postaviti. Jednostavno morate znati koji su vaši fitnes ciljevi.

Prvo, moramo vidjeti što želimo izvući iz toga, koliko dugo treniramo i što radimo.

Za nekoga tko već duže vrijeme trenira kao trkač, sprintove bi mogao uzeti u obzir kao dio svojih intenzivnih treninga.

Za početnika pripravnika dobra bi opcija mogla biti učiniti nešto slabijeg udara, jer oni neće imati snagu ligamenata i tetiva da toleriraju velik utjecaj trčanja / sprinta.

Ako želite naučiti više vrsta kardio vježbi, uzmite besplatno Jednostavni kardio plan kućnih treninga .

Ovo je rečeno, osobna omiljena vježba za HIIT onima koji se tek žele popraviti su planinari. Budući da je vježba s relativno malim udarom, također zahvaća cijelo tijelo i ispaljuje tu jezgru zbog položaja dasaka. Vježba je također relativno sigurna vježba, posebno kada se radi na strunjači.

Postoje mnoge druge sjajne HIIT vježbe koje možete uklopiti kako biste stvorili najbolji HIIT trening, a mi ćemo razmotriti neke od njih u nastavku.

Koliko često trebam raditi HIIT?

Nakon što ste odlučili koju vrstu HIIT vježbi raditi, morate donijeti odluku koliko ćete puta HIIT uključiti u svoj tjedan treninga. Ovo se može jako razlikovati ovisno o vašem iskustvu treninga i trenutnoj kondiciji.

Za srednjeg vježbača to može biti i do četiri puta tjedno u vezi s odgovarajućim režimom treninga snage. Kada se gleda početnika, to može biti otprilike 1-2 puta tjedno.

Iako su ovo samo općeniti prijedlozi, neke stvari koje biste trebali uzeti u obzir vaš je ukupni cilj u fitnesu. Povećava li to samo vašu kondiciju ili želite sagorjeti pozamašnu količinu kalorija kako biste doveli do većeg kalorijskog deficita?

Očito je da, ako želite sagorjeti više kalorija, učestalost će biti vrlo važna dok tražite najbolji HIIT trening za vas. Koliki će biti taj broj ovisit će o tome kakva je vaša sposobnost oporavka od treninga do treninga. Vaši HIIT treninzi i drugi treninzi trebali bi biti odvojeni određenim vremenom oporavka kako biste izbjegli previše guranje tijela.Oglašavanje

Zašto je HIIT dobar za mršavljenje?

HIIT je dobar za mršavljenje zbog svoje vremenske učinkovitosti. Kada izvodite ove intervale visokog intenziteta, uzrokuje drastično povećanje broja otkucaja srca i brzine disanja (brzine disanja).

Ovo je dobro za vas jer uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva puno više kalorija iz minute u minutu u usporedbi sa standardnim treningom otpora / treningom snage. Pogotovo kad ste presječeni na vrijeme i pokušavate maksimalno iskoristiti taj sat koji možete izdvojiti, ovo će biti vaše tajno oružje za povećanje vaše potrošnje energije i stvarno vam pomoći u uklanjanju posljednjih kilograma i dovođenju do vaš krajnji cilj.

Za početak, evo nekoliko najboljih HIIT treninga koje možete isprobati.

10 najboljih kombinacija vježbanja HIIT za brzo sagorijevanje kalorija

Kombinacija 1

• Visoka koljena (20 sekundi rada - 40 sekundi odmora) x 5 serija

• Plank dizalice (20 sekundi rada - 40 sekundi odmora) x 5 setova

• Burpees (30 sekundi rada - 60 sekundi odmora) x 4 serije

Kombinacija 2

• Šetnje bočnim daskama (rad od 30 sekundi - odmor od 60 sekundi) x 5 setova

• Iskačući skokovi (20 sekundi rada - 40 sekundi odmora) x 5 serija

• Planinari (20 sekundi rada - 40 sekundi odmora) x 5 serija

Kombinacija 3

• Skočni čučnjevi (20 sekundi rada - 40 sekundi odmora) x 5 serija

• Plank dizalice (20 sekundi rada - 40 sekundi odmora) x 5 setova

• Visoka koljena (30 sekundi rada - 60 sekundi odmora) x 5 serija

Kombinacija 4

• Bočni iskorak (30 sekundi rada - 60 sekundi odmora) x 5 serija

• Pila za dasku (30 sekundi rada - 60 sekundi odmora) x 5 setova

Oglašavanje

• Udarci stražnjicom (30 sekundi rada - 60 sekundi odmora) x 5 serija

Kombinacija 5

• Šetnje bočnim daskama (rad od 30 sekundi - odmor od 60 sekundi) x 5 setova

• Burpees (30 sekundi rada - 60 sekundi odmora) x 5 serija

• Visoka koljena (30 sekundi rada - 60 sekundi odmora)

Kombinacija 6

4 seta:

• Dizalice za skakanje - 20 sekundi rada

• Planinari - 20 sekundi rada

• 60 sekundi odmora

Plus 4 seta:

• Šetnje bočnim daskama - 20 sekundi rada

• Pila za dasku - 20 sekundi rada

• Burpees - 20 sekundi rada

• 90 sekundi odmora

Kombinacija 7

4 seta:

• Čučnjevi s bučicama - rad od 30 sekundi

• Bočni čučnjevi - 30 sekundi rada

Oglašavanje

• 60 sekundi odmora

Plus 4 seta:

• Visoka koljena - 30 sekundi rada

• Udarci - 30 sekundi rada

• Burpees - 20 sekundi rada

• 90 sekundi odmora

Kombinacija 8

4 seta:

• Iskačući skokovi - 20 sekundi rada

• Planinari - 20 sekundi rada

• 60 sekundi odmora

Plus 4 seta:

• Dizalice za skakanje - 30 sekundi rada

• Bočni čučnjevi - 30 sekundi rada

• Visoka koljena - 20 sekundi rada

• 90 sekundi odmora

Kombinacija 9

4 seta:

• Skočni čučnjevi - 20 sekundi rada

• Dizalice za skakanje - 20 sekundi rada

Oglašavanje

• 60 sekundi odmora

Plus 4 seta:

• Planinari - 20 sekundi rada

• Šetnje bočnim daskama - 20 sekundi rada

• Pila za dasku - 20 sekundi rada

• 90 sekundi odmora

Kombinacija 10

4 seta:

• Dizalice za skakanje - 30 sekundi rada

• Visoka koljena - 20 sekundi rada

• Udarci - 20 sekundi rada

• 60 sekundi odmora

Plus 4 seta:

• Burpees - 30 sekundi rada

• Planinari - 30 sekundi rada

• 90 sekundi odmora

Poanta

Intervalni trening visokog intenziteta može biti težak oblik vježbanja. Od vašeg tijela zahtijeva puno, a morat ćete odvojiti vrijeme za izgradnju mišića i izdržljivosti. Međutim, ako želite započeti s gubitkom kilograma ili izgraditi određene skupine mišića, ovi intenzivni kardio treninzi savršeni su.

Gore navedene vježbe mogu se kombinirati za stvaranje najboljeg HIIT treninga kako biste započeli svoje HIIT putovanje, pa probajte danas.

Više o tome kako sagorjeti kalorije

• Kako učinkovito sagorjeti kalorije (zdrav način)
• Zašto se borite da smršavite (i kako to popraviti)
• Koliko je potrebno za izgradnju mišića i povećanje gubitka masti?
• Kako izgubiti masnoću i dobiti mišiće kako bismo brzo vidjeli rezultate

Istaknuta fotografija: Sergio Pedemonte putem unsplash.com Oglašavanje