Svatko želi ući u formu čim osjeti da je ljeto iza ugla. Međutim, oblikovanje različitih ljudi različitim ljudima znači.

Iako se dečki usredotočuju na gubitak nekoliko kilograma i nabiranje prsa i ruku, većina djevojaka i neki momci vole oblikovati savršeni derriere koji će im dati samopouzdanje kako se šepure po gradu u novim uskim trapericama. Ako želite stvarno ciljati gluteus, zasigurno će vam trebati neke od ovih izvrsnih vježbi za stražnjicu.

Prvo što je prvo - strukturirajte svoje treninge

Ne možete samo odraditi nekoliko minuta neke nasumične vježbe kad vas pogodi raspoloženje ili odraditi oko 100 traljavih i brzih ponavljanja prije nego što napustite. Postoji nekoliko važnih koncepata koje morate razumjeti prije početka treninga:

• Potrebna su vam oko 3 seta od 2-3 vježbe za ciljani dio tijela.
• Trebate izazovnu težinu; više od 12-15 ponavljanja i radite na uglavnom izdržljivosti umjesto da rastete mišiće.
• Potrebno vam je progresivno preopterećenje da mišići rastu, tj. Dodavanje težine, povećavanje ponavljanja, dodavanje više setova, izazivanje varijacije ili usporavanje za svaku predstavu.
• Nikada ne možete potpuno izolirati mišić; ostali mišići će raditi zajedno.
• Da biste razvili doista sjajnu stražnjicu, trebaju vam noge kako bi se podudarale.

Zaista preporučujem odlazak na trening cijelog tijela tri puta tjedno, zajedno s još 2-3 seanse kardio treninga poput trčanja, gdje biste na kraju dodali nekoliko dodatnih vježbi za stražnjicu kako biste doista prikazali ovaj dio tijela.

To će osigurati da ne razvijete mišićnu neravnotežu zbog koje možete izgledati pomalo čudno i utjecati na vaše zdravlje. Možete promijeniti vježbe koje ste odabrali za svaki trening.

Odradite 3 serije s izazovnom težinom, idealno je nešto čime možete upravljati samo 10-12 ponavljanja, ali prelazak od 15-25 prihvatljiv je ako možete koristiti samo svoju tjelesnu težinu. Prebacite se na teže varijacije, dodajte težinu, dodajte ponavljanja, usporite ili dodajte još 1-2 seta kada izvođenje preporučenih setova i ponavljanja postaje lako.

1. Duboki čučnjevi

Kad radite čučnjeve, posebno samo s tjelesnom težinom, najbolje je spustiti se što niže, a leđa uspravno držati, jer to osigurava maksimalnu aktivaciju gluteusa. Stav bi trebao biti malo širi od širine ramena ili čak malo širi, ovisno o vašoj građi, a vi biste se trebali spustiti držeći neutralnu kralježnicu.Oglašavanje

Kako biste osigurali da vam se koljena ne ulegnu i da vam se gornji dio leđa ne zaokruži, dlanove možete držati zajedno pred prsima, što laktima plamti. Ja

Poteškoće smanjujte postupno držeći teg ispred prsa ili radeći čučnjeve s jednom nogom kada vježba postane lagana. Vrlo brzo postat ćete jaki, a oni će vam pomoći poboljšati fleksibilnost, kao i ukupnu snagu jezgre.

2. Konjski stav

Konjski stav ili stav za jahanje osnovni su sastojak nekoliko različitih borilačkih vještina i sjajan je način za izgradnju određene snage i veličine u bedrima i gluteusima. Započinjete tako da stojite uspravno i otvorite svoj uobičajeni stav na oko jedan ili dva koraka šire od širine ramena s obje strane, a zatim se spustiš u čučanj kao da ćeš sjediti na stolici.

Bedra bi vam trebala biti paralelna s tlom. Definitivno ćete osjetiti opekline i morat ćete se zaista usredotočiti na to da ne odustajete. Pokušajte zadržati ovu poziciju koliko god možete. Početnici bi trebali ciljati oko 15-30 sekundi i vremenom postupno povećavati to razdoblje.

Napredni vježbači mogu držati položaj 5-10 minuta.

3. Pojačavanje

Step-upovi su sjajna dinamična vježba koja stvarno aktivira gluteuse i pruža dobar kardiovaskularni trening sve u jednom. Sve što vam treba je platforma koja je malo viša od vaših koljena - negdje oko sredine bedra je dobro, ali prvo možete započeti s nižom platformom - npr. stolica.Oglašavanje

Nagazite ga jednom nogom, podignite tijelo prema gore, a zatim podignite koljeno druge noge što je više moguće, prije nego što se lagano odmaknete. Možete to malo otežati držeći male utege u rukama ili čak nešto poput velikog vrča za vodu ispred sebe kad ojačate.

4. Glute mostovi

Ovaj doista jako udara u gluteus, pa budite spremni nakon toga. Za izvođenje vježbe jednostavno legnete na leđa i, stopala udobno naslonjenih na tlo i koljena usmjerenih prema gore, podignite stražnjicu od poda sve dok vam stopala, stražnji dio ramena i glava ne dodiruju pod.

Obavezno gurnite bokove što gore i snažno stisnite gluteuse na vrhu. Vježba brzo postaje vrlo lagana, u tom trenutku možete poravnati jednu nogu i odgurnuti jednu po jednu nogu. Također možete staviti malo utega na svoje donje ab područje, npr. bučicu ili veliki vrč za vodu i držite ga mirno rukama.

5. Podizanje stražnjih nogu

Klečeći na koljenima i rukama, s uspravnim rukama, podižete jednu nogu od poda i gurnete stopalo prema stropu. Vratite nogu polako pod kontrolu, a zatim izmjenjujte noge.

To u početku može biti malo teško i može dovesti do grčenja, pa se nakon toga pobrinite za pravilno istezanje. Možete dodati nekoliko utega za gležanj ili uhvatiti malu bučicu između teleta i koljenice kako biste dodali poteškoće kad ojačate.

6. Podizanje bočnih nogu

Oglašavanje

Ležeći na boku - trebali biste upotrijebiti malo dodatnih podloga na podu, poput guste preklopljene deke ili nekoliko joga prostirki - podignite jednu nogu prema gore, a zatim je polako spustite gotovo do kraja. Kad završite s jedne strane, prebacite se na drugu. Ovo je izvrsno za udaranje nekih manjih mišića nogu, kao i gluteusa.

7. Kozački iskoraci

To su izvrstan način za poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže, dok vaše noge i stražnjica rade ozbiljan posao.

S nogama otprilike nekoliko metara širim od širine ramena, prebacujete težinu na jednu stranu, čučnući na toj nozi, a drugu držeći uspravno. Nakon što udarite u donji položaj, usmjerite prste ravne noge prema gore, zadržite sekundu, a zatim vratite stopalo natrag na podignuto tlo i pomaknite uteg prema drugoj strani. Ponavljate isto s druge strane, a zatim nastavite izmjenjivati.

8. Vatrogasni hidranti

Započnite u klečećem položaju, baš kao i kod dizanja stražnjih nogu, a zatim podignite jednu nogu u stranu, držeći 90⁰zavoj za koljeno. Zatim se počnete okretati iz kuka, isprva praveći male krugove, a zatim široke krugove.

Učinite to koliko god možete, otprilike 20-30 sekundi, za tri seta. Ovo je dobra vježba za otvaranje bokova, poboljšanje pokretljivosti, kao i jačanje gluteusa i nekih manjih mišića na nogama koje je teško ciljati.

9. Puni most

Oglašavanje

Ležeći ravno na leđima s podmetnutim stopalima i podignutim koljenima, dlanove položite na zemlju s obje strane glave, prstima usmjerenima prema ramenima, a zatim počnite podizati cijelo tijelo, gurajući stopala i ruke dok gurate kukovi gore.

To zahtijeva pristojnu količinu pokretljivosti zgloba i ramena, kao i malo snage ruku, ali je vrlo učinkovito. Doista pogađa gluteus, noge i ramena, a istodobno isteže trbuh i gornji dio tijela.

Zadržite se u položaju koliko god možete - isprva 30-60 sekundi, ali ne više od 2-3 minute jer ne želite da vam previše krvi nadire u glavu dulje vrijeme - a zatim se polako vratite prema dolje, i lažite još 60-90 sekundi prije ustajanja kako bi se protok krvi postupno prilagodio.

Ovo je sjajan finišer, a možete podići jednu nogu prema gore da biste dodali poteškoće.

10. Lepršavi udarci

Ovo je sjajan način za ciljanje trbuha i gluteusa, dva dijela tijela koje svaka žena želi oblikovati za ljeto. Ležeći ravno na leđima, podignite noge od tla na otprilike 45⁰, zatim gurnite jednu prema gore dok spuštate drugu prema dolje, izmjenjujući ih tako dugo koliko možete.

Ovo su neke od najboljih vježbi za razvijanje pune, okrugle i čvrste stražnjice koja će okretati glavu, ali ne biste trebali zanemariti ostatak tijela ili kardio rad. Ne treba pretjerivati ​​- s 3 treninga tjedno i fokusom na stalno usavršavanje, u trenu ćete razviti sve prave obline.