Vitamin D - poznat i kao sunčani vitamin - važan je za naše cjelokupno zdravlje i osjećaj dobrog osjećaja. Većina ljudi povezuje vitamin D i sunčevu svjetlost jer su nas istraživanja naučila da se on prirodno proizvodi u koži kada je izložen sunčevoj svjetlosti. Vitamin D je vitamin topiv u mastima u obitelji spojeva koji uključuju vitamine D-1, D-2 i D-3. Može utjecati na čak 2000 gena u tijelu.^[1]

Vitamin D ima nekoliko važnih funkcija. Možda su najvažniji regulacija apsorpcije kalcija i fosfora i olakšavanje normalne funkcije imunološkog sustava. Dobivanje dovoljne količine vitamina D važno je za normalan rast i razvoj kostiju i zuba, kao i poboljšanu otpornost na određene bolesti.

Nacionalni zavodi za zdravlje,^[2]zajedno sa zdravstvenim i humanim službama, utvrdio je da preporučena dnevna doza (RDA) za vitamin D iznosi 600 IU (15 mcg) za osobe u dobi između 13 i 70 godina. Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) postavila je preporučenu količinu na 400 IU, što je nešto niže od ostalih preporuka, ali i dalje puno veće nego što većina ljudi svakodnevno konzumira.Oglašavanje

Nedostatak vitamina D globalna je epidemija.^[3]Procjenjuje se da milijarda ljudi nema odgovarajuću razinu vitamina D. I 64 % Amerikanci ne dobivaju dovoljnu količinu vitamina D da bi sva njihova tkiva radila optimalno.

Jedenje hrane bogate vitaminom D ključno je za održavanje odgovarajuće razine

Jesti hranu bogatu vitaminom D danas je još kritičnije nego prije godina. Naš moderni, zatvoreni način života ograničava količinu vitamina D koji dobivamo. Čak i oni koji puno vremena provode vani još uvijek nemaju dovoljnu razinu ove važne hranjive tvari zbog potrebe za nošenjem kreme za sunčanje. Kreme za sunčanje ne samo da blokiraju štetne UV zrake, već također ograničavaju količinu vitamina koji koža apsorbira. Budući da malo koja hrana sadrži velike količine ovog vitamina - i naše ograničeno izlaganje suncu - presudno je održavati prehranu koja je namjerno ispunjena hranom bogatom vitaminom D.

10 namirnica bogatih vitaminom D

1. Ulje jetre bakalara

Ovo je sveti gral vitamina D. Jedna žlica sadrži 1.360 IU, što je više nego dvostruko od RDA. Ulje jetre bakalara također je sjajno protuupalno sredstvo i ima svojstva koja promiču kardiovaskularno, hormonalno, imunološko, reproduktivno i neurološko zdravlje.Oglašavanje

2. Gljive Portabello

Gljive Portabello koje su bile izložene ultraljubičastom svjetlu sadrže oko 375 IU po porciji.^[4]Kada se peče na roštilju, taj broj skoči na 493 IU po porciji. Gljive su izvrsna zamjena za meso i izvrsna su nadopuna mnogim jelima.^[5]

3. Masna riba

Masna riba, poput tune, pastrve, skuše i lososa, bogata je vitaminom D. Sadržaj vitamina D ove skupine kreće se od 760 do 100 IU po porciji. Masna riba koja se najviše plasirala je sabljarka, losos, pastrva, a zatim i skuša. Osim što je hrana bogata vitaminom D, riba bogata omega 3 masnim kiselinama pruža mnoštvo zdravstvenih blagodati - i fizičkih i mentalnih - i među mnogim prehrambenim stručnjacima smatraju se superhranom.^[6]

4. Riblja ikra (kavijar)

Osim što je obogaćen vitaminom D (484 IU po porciji), kavijar^[7]izvor je vitamina i minerala, uključujući omega 3,^[8]što pomaže u promicanju zdravog živčanog, krvožilnog i imunološkog sustava. Jedna porcija ove skupe delicije ima i dnevnu potrebu odrasle osobe za vitaminom B12.^[9]Ostale hranjive tvari uključuju vitamine A, E, B6, željezo, magnezij i selen.Oglašavanje

5. Sok od naranče (pojačani)

Naranča obogaćena vitaminom D sadrži 137 IU po šalici od osam unci.^[10]Ojačani sok od naranče također je pakiran kalcijem i izvrstan je izvor vitamina C. A uz OJ, malo se ide daleko.

6. Utvrđeni žitarice za doručak

Instant zobene pahuljice ocjenjuju najviše u ovoj kategoriji kada je u pitanju sadržaj vitamina D. Većina marki dolazi oko 342 IU po porciji.^[jedanaest]Tradicionalne suhe žitarice također su izvrsni izvori za pakiranje velikog broja vitamina i minerala u jednoj porciji. Kada se žitarice kombiniraju s mlijekom, sadržaj vitamina D se dodatno poboljšava.

7. Mliječni proizvodi

Prirodno, mlijeko i drugi mliječni proizvodi ne sadrže velike količine vitamina D. Vitamin D neophodan je u procesu u kojem tijelo prolazi kako bi apsorbiralo kalcij. Iz tog su razloga hrana koja prirodno sadrži kalcij obogaćena vitaminom D. Mliječnim proizvodima poput mlijeka, sira, jogurta i margarina, dodan je vitamin D za pojačavanje potencija kalcija.Oglašavanje

8. Goveđa jetra

Goveđa jetra nije samo prilično dobar izvor vitamina D,^[12]ali budući da je organ za skladištenje mnogih važnih hranjivih tvari (vitamini A, D, E, K, B12 i folna kiselina), te minerala kao što su bakar i željezo, prirodno nam prenosi te vitamine kada ih konzumiramo. Jetra je meso organa, i općenito govoreći, meso organa ima između 10 i 100 puta više hranjivih sastojaka od odgovarajućeg mišića.

9. Jaja

Jaja su prikladan način za dobivanje vitamina D.^[13]Popularni su u mnogim receptima za doručak, ručak, večeru i deserte. Vitamin D sadrži žumanjak jajeta. Jedno veliko jaje sadrži oko 44 IU sunčanog vitamina.

10. Mliječne alternative

Za one koji ne podnose laktozu ili imaju osjetljivost na mliječne proizvode, unošenje dnevne doze vitamina D može se pokazati pomalo nezgodnim. Srećom, mliječne alternative poput sojinog i bademovog mlijeka, sira bez mlijeka, jogurta i mnogih drugih obogaćene su kalcijem i vitaminom D.Oglašavanje

Povećavanje vitamina D u vašoj hrani

Način na koji pripremamo i konzumiramo hranu uvelike utječe na njezine nutritivne prednosti i može ili povećati ili potpuno poništiti određene hranjive sastojke.^[14]Kada je riječ o pripremi hrane za očuvanje sadržaja vitamina D, važno je imati na umu nekoliko stvari:

1. Vitamin D vrlo je stabilna hranjiva tvar u hrani. Većina tehnika kuhanja na niskoj temperaturi neće je znatno oštetiti.
2. Hrana kuhana u ulju izgubit će dio sadržaja vitamina D. Jaja, na primjer, kada se pržena izgube oko 20% vitamina D, u usporedbi sa samo 10% gubitka tijekom postupka krivolova.
3. Najbolji način za očuvanje sadržaja vitamina D u bilo kojoj hrani, na temelju podataka iz različitih studija, jest izbjegavanje kuhanja hrane na većim vrućinama i duljim vremenima pečenja.

Vitamin D je vitalno važan za pravilno funkcioniranje našeg tijela i pomaže u očuvanju našeg mentalnog zdravlja. Svakodnevno se morate svjesno truditi da vaša prehrana sadrži odgovarajuću količinu sunčevog vitamina.

Referenca