10 jednostavnih jutarnjih vježbi kako biste se osjećali sjajno cijeli dan

10 jednostavnih jutarnjih vježbi kako biste se osjećali sjajno cijeli dan

Vaš Horoskop Za Sutra

Mnogo je studija koje pokazuju ako vježbate ujutro, bit ćete boljeg raspoloženja tijekom cijelog dana. Imat ćete više energije i sigurno ćete biti bolji kolega, prijatelj ili partner.

Jedan psiholog sa sveučilišta Duke istraživao je učinke vježbanja na depresivne pacijente i došao je do zaključka da vježbanje ima određenu ulogu u liječenju ovog stanja i ima važnu ulogu u sprječavanju recidiva kod ljudi.[1]Prema New York Timesu, znanstvenici su sada ustanovili da vježbanje također pojačava mozak.[2]



Uz to, postoje studije s Državnog sveučilišta u Apalačima koje pokazuju da se krvni tlak može smanjiti redovitim jutarnjim vježbanjem.[3]



Evo 10 jednostavnih jutarnjih vježbi koje će vam pomoći da se osjećate sjajno tijekom cijelog dana. Neke od njih možete uključiti u jutarnju rutinu vježbanja ili ih sve odraditi kod kuće bez potrebe za upisom u teretanu. (Pored sljedećih vježbi, ne propustite ovaj jednostavni kardio plan treninga za dom besplatno!)

Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji oblik rutine vježbanja ako ste novi u tome.

1. Mačka Camel Stretch

Vježbe istezanja korisne su za toniranje mišića, a također i za sprečavanje artritisa. Mogu biti dinamički ili statični.



Dinamične poput istezanja mačjih deva posebno su korisne za izvođenje ostalih vježbi ujutro. Korisni su i u drugo doba dana, posebno nakon duljih razdoblja sjedilačkog rada. Ovaj je izvrstan za fleksibilnost kralježnice i dobra je vježba za zagrijavanje.

Kleknite na sve četiri. Započnite zaokruživanjem leđa poput deve tako da će glava pokušati doći u susret zdjelici. Ovo je položaj deve. Zatim spustite i podignite glavu tako da vam je donji dio leđa zasvođen. Ovo je položaj mačke. Radite ove pokrete polako i glatko. Otprilike 4 ili 5 puta.Oglašavanje



Evo videozapisa koji će vas voditi:

2. Idite u šetnju ili trčanje

To je bolje učiniti vani kako biste se mogli povezati s prirodom, ali trčanje na traci gotovo je jednako dobro. Možete odrediti vrijeme i povećati duljinu i vrijeme prema svom fitnes programu.

Uvijek treba postići nove ciljeve. Započnite s brzim hodanjem i pripremite se za trčanje. U svojim godinama još uvijek hodam!

Zdravstvene koristi su znatne. Možete izgraditi jače kosti i možete pomoći u održavanju težine.

Također, pomažete srcu da ostane zdravo i održavate nizak krvni tlak.

Ovdje saznajte više o prednostima trčanja: 8 blagodati trčanja 5 minuta svakog dana koje niste znali

3. Dizalice za skakanje

Michelle Obama velika je obožavateljica ove vježbe i postala je glavna skakačica.[4]Izvrsne su za kardiovaskularno zdravlje, a također i za toniziranje mišića, posebno teladi i deltoida.

Stanite zajedno sa stopalima. Skačite dok širite ruke i noge. Vratite se na prvo mjesto i nastavite! Možete započeti s time da radite 1 minutu, a zatim postupno nadogradite do broja koji vam odgovara. Evo kako:Oglašavanje

4. Bočni liftovi otmičara

Pogledajte video u nastavku kako biste vidjeli kako se radi ova vježba. Ti su mišići važni jer ih svakodnevno koristite za trčanje, ulazak u automobil ili ulazak i silazak s bicikla. Oni su vrlo važni i za stabilnost vaše jezgre i sprječavaju naginjanje zdjelice.[5]

Napravite oko 10 do 15 povišenja za svaku stranu ovako:

5. Poza tablice za uravnoteženje

Ovo je klasična poza joge. Koristi kralježnici, ravnoteži, pamćenju i koncentraciji.

Započnite s pozi stola (ruke i koljena). Udahnite prije početka svakog pokreta. Dok izdišete, podignite lijevu nogu paralelno s podom dok podižete desnu ruku, također paralelno s podom. Udahnite dok spuštate ruku i nogu. Ponovite za drugu stranu. 10 ponavljanja sa svake strane je dobra polazna točka.

ablab

6. Čučnjevi na nogama

Nisu uključene samo noge, već i bokovi i koljena.

Stanite nogama malo dalje od kukova. Ispruženo je oružje ispred vas. Zatim se spustite kao da želite sjesti dok ne dosegnete kut od 90 stupnjeva. Ako želite, možete se spustiti dalje. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta za 2 seta za početnike.

Prednosti su u tome što ove vježbe pomažu u stabilnosti koljena i mogu imati koristi od mišića nogu poput kvadricepsa, tetiva i listova.[6] Oglašavanje

7. Naguravanje

Počinjete ležati (licem prema dolje), ali s tijelom podignutim u visini ruke. Ruke bi vam trebale biti u ravnini s ramenima. Udahnite dok spuštate tijelo. To je prilično lako. Sada, dok izdišete, morate se vratiti u početni položaj.

Lakša verzija za početak je savijanje nogu u koljenima kako ne biste morali dizati cijelo tijelo.

Početnicima može trebati i do mjesec dana da bi mogli napraviti 100 sklekova, tako da ćete morati početi s vrlo malim brojem i postupno ga povećavati.

Ova je vježba izvrsna za jačanje prsa, ramena i tricepsa. to je sjajna vježba za jačanje za mnoge mišićne skupine. Zapravo se koristi većina mišića od prstiju do ramena.

8. Biciklistički drobljenje

Brojne su vježbe drobljenja usmjerene na trbušnjake. Gnječenje bicikla varijacija je kada radite više mišićnih skupina. Ciljajte na 15 do 20 ponavljanja za početak.

Pogledajte video kako biste vidjeli kako se to pravilno radi:

9. Iskoraci

Stanite s nogama u širini ramena. Stavite ruku na bokove. Napravite jedan divovski korak naprijed desnom nogom. Pazite da koljeno ne ide predaleko prema naprijed, to jest iza nožnih prstiju. Lijevo koljeno spustit će se na gotovo razinu poda. Izmjenjujte noge dok nastavljate.

Pokušajte napraviti set između 8 i 12 ponavljanja za svaku nogu. Važno je dopustiti dan odmora, pa ovu vježbu treba raditi u zamjenske dane, posebno ako koristite utege.Oglašavanje

Ova je vježba izvrsna za jačanje i toniziranje kvadricepsa, gluteusa i tetiva.

10. Bicep kovrče

To možete učiniti sjedeći, pa ako provodite puno vremena na telefonu, ovo je izvrsna vježba.

Odaberite prikladne bučice ili neki drugi kućanski predmet koji možete lako držati. Sjednite s bučicom u ruci. Morate malo sjesti naprijed kako bi se triceps mogao osloniti na vaše bedro kako bi vam pružio potporu.

Zatim dovedite ponderiranu ruku do dužine ramena, a zatim opet dolje. Izdahnite dok dizate težinu, a udišite dok je spuštate.

Evo nekoliko važnih napomena prije nego što počnete raditi ovu vježbu:

Pokušajte napraviti jedan ili dva seta od desetak ponavljanja za svaku ruku, a zatim zamijenite ruke.

Ove su vježbe zaista korisne za toniranje mišića ruku.[7] Uz to, mogu ojačati i tonizirati mišić brahioradijalis koji se nalazi na podlaktici. To su mišići kojima koristimo stvari kada savijamo ruku u laktu pa ih koristimo nebrojeno puta dnevno.

Možda ćete morati izgraditi dan odmora za teže vježbe, brojevi 6–10. U dane odmora možete raditi nježnije vježbe istezanja te hodati ili trčati.Oglašavanje

Jutarnja tjelovježba ne samo da izvrsno pojačava raspoloženje, već će vam pomoći da smanjite težinu i da ćete bolje spavati![8]Počnite uključivati ​​jednu ili neke od ovih vježbi u svoju jutarnju rutinu!

Više vježbi za početnike

Istaknuta fotografija: Otkačite putem unsplash.com

Referenca

[1] ^ Američko psihološko udruženje: Učinak vježbanja
[2] ^ New York Times: Kako bi vježbanje moglo dovesti do boljeg mozga
[3] ^ Apalačko državno sveučilište: Ranojutarnje vježbanje najbolje je za smanjenje krvnog tlaka i poboljšanje sna
[4] ^ Washington Post: Michelle Obama, 'Glavni skakač'
[5] ^ Azcentral: Koje su prednosti dizanja nogu?
[6] ^ Fitness Mercola: Kako raditi čučnjeve: 8 razloga za vježbanje čučnja
[7] ^ Gnijezdo: Zašto su bicep kovrče važne?
[8] ^ WebMD: Smršavite uz jutarnju vježbu

Kalkulator Kalorija