Svatko tko me poznaje zna da se sjećam Dori na Potraga za Nemom slava. Jedna od najvećih frustracija mog supruga sa mnom je ta da se jednostavno ne mogu sjetiti gdje smo jeli prošli vikend ili na što me podsjetio danas. Srećom, ima nade za ljude poput mene. Uz pomoć sljedećih 9 savjeta za poboljšanje pamćenja, moguće je bolje pamtiti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i rad mozga, pa čak i pomoći u prevenciji demencije kasnije u životu.

1. Spavati

San je presudan za poboljšanje i održavanje zdrave memorije. Nedavno su znanstvenici otkrili da spavanje igra ključnu ulogu u pomaganju mozgu da obrađuje sjećanja. Tijekom vaših prirodnih ciklusa spavanja, vaš mozak briše neke sinaptičke veze, što jača druge. Ukratko, zaborav je ključni dio pamćenja jer uklanja manje važne uspomene kako bi mozak mogao dohvatiti ono što je važnije.

Dobar noćni odmor presudan je u ovom procesu uklanjanja nereda u mozgu, koji vam pomaže da se sjetite važnih stvari.

Spavanje je također važno jer vam pomaže u regulaciji stresa i održavanju zdravlja, što je također važan sastojak za dobro pamćenje. Teško je pamtiti stvari kad ste premoreni ili zapušteni.

2. Jedite ispravno

Još jedan od važnih savjeta za poboljšanje pamćenja je pravilno jesti. Hrana punjena zdrave masti i antioksidanti dokazano je da poboljšavaju pamćenje i podržavaju cjelokupno pamćenje i zdravlje mozga.

To znači opterećenje borovnica, lososa i brokule. Možda je riječ o klišeju, ali jesti uravnoteženu prehranu punu svježeg voća, povrća, orašastih plodova i nemasnog mesa i ribe vjerojatno je najlakši način za poboljšanje pamćenja.

S druge strane, utvrđeno je da prerađena hrana i hrana s rafiniranim šećerom imaju suprotan učinak na mozak; zapravo štete pamćenju, a mogu čak pridonijeti i Alzheimerovoj bolesti.^[1]Stoga preskočite šećer i pretpakiranu hranu i prijeđite na cjelovitu, zdravu hranu koja je dobra za vaše pamćenje i vaše cjelokupno zdravlje.Oglašavanje

Neke su studije također pokazale da su kava i tamna čokolada dobre za vaše zdravlje mozga jer sadrže neki prirodni kofein koji vas drži na oprezu. Dio procesa memorije zahtijeva budnost jer se uopće nećete sjećati stvari na koje niste dovoljno budni da biste obratili pažnju. Ne možete pohraniti ono što ne primijetite.

Međutim, kao i sve stvari, umjerenost je ključna. Kavu posve preskočim jer blagodati pamćenja ne nadmašuju koliko me nervira i tjeskobi čini. Obratite pažnju na svoje tijelo kako biste shvatili čine li vam se malo kave ili tamne čokolade kao dobre ideje za poboljšanje pamćenja.

3. Vježbajte

Kad smo već kod budnosti, vježbanje pomaže u pokretanju tijela, što je izvrsno i za vaše pamćenje. Istraživači^[2]utvrdio je da redovita aerobna tjelovježba od koje vam se srce pumpa i znoji vam pomaže u jačanju hipokampusa. Budući da je vaš hipokampus zadužen za verbalno pamćenje i učenje, to znači da vam redovita tjelovježba pomaže u jačanju pamćenja.

Iako su vježbe za toniranje dobre za vaše cjelokupno zdravlje, ista studija pokazala je da nisu utjecale na pamćenje. Stoga neka vaše srce pumpa i znoji ga barem tri puta tjedno kako biste iskusili još jedan prirodni pojačivač pamćenja.

4. Pijte puno vode

Nova studija^[3]je pokazao da čak i malo dehidrirano oštećuje kratkotrajno pamćenje. Sudionici su smješteni u jednu od dvije skupine. Jedna je skupina smjela piti vodu, a druga nije, dok su nekoliko sati sjedili u vrućoj sobi. Skupina koja nije pila vodu prošla je lošije na testovima pamćenja. Studija je pokazala da je gubitak samo 0,72 posto tjelesne težine uzrokovao oštećenje pamćenja.

To znači piti puno vode tijekom dana. Super sam kriva što to nisam učinila, što može objasniti moje sjećanje na Dori, pa neka se svi zavjetuju da ćemo piti tu vodu kako bismo pojačali svoja sjećanja.

5. Ograničite toksine

Sada razgovarajmo o tome što treba izbjegavati. Sljedeći je savjet za poboljšanje pamćenja ograničiti količinu alkohola i droga koje konzumirate. Alkohol se miješa s funkcijom pucanja neurona po cijelom mozgu, što nije dobro za pamćenje^[4] Oglašavanje

Jedno istraživanje obuhvaćeno WedMD-om pokazalo je da su ljudi srednjih godina koji piju najmanje 2,5 pića dnevno doživjeli brži mentalni pad od onih koji nisu.^[5]Međutim, nisu pronašli nikakvu razliku u mentalnom padu između sudionika koji su potpuno apstinirali od alkohola i onih koji su pili umjereno. Za poneti je piće umjereno kako biste održali zdrav mozak i pamćenje ili potpuno apstinirali.

Slično tome, pokazalo se da velika konzumacija marihuane šteti kratkotrajnom pamćenju kod sudionika srednje dobi. Ljudi koji su svakodnevno konzumirali marihuanu najmanje pet godina pokazali su pad verbalne memorije, fokusa i sposobnosti brzog odlučivanja u usporedbi s onima koji su marihuanu konzumirali umjereno ili suzdržani.^[6]

Dobro pravilo za zaštitu i poboljšanje pamćenja je umjerena ili nikakva konzumacija alkohola i drugih droga.

6. Dodaci

Također možete poboljšati memoriju pomoću nekih dodataka . Počnimo sa starim standardima poput vitamina E i omega-3 masnih kiselina. Vitamin E je antioksidans koji pomaže smanjiti upalu mozga, što je važno za zdravo funkcioniranje memorije, a pokazalo se da Omega-3 masne kiseline štite zdravlje stanica, što je također važno za pamćenje.

Postoje i neki manje poznati dodaci poput Lion's Mane i Rhodiola Rosacea za koje se pokazalo da pojačavaju memoriju. Lion's Mane je gljiva koja djeluje na mozak slično vitaminu E i drugim antioksidansima. Pomaže u smanjenju upale, što omogućava mozgu da bolje funkcionira. Lion's Mane također pomaže u poboljšanju plastičnosti mozga, što je presudno za pamćenje i učenje.

Rhodiola Rosacea je biljka koja pomaže u zaštiti zdravlja nadbubrežne žlijezde. To pomaže u prevenciji mentalnog i fizičkog umora.

Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o tome koji dodaci mogu biti pravi za vas u zaštiti i poboljšanju vašeg pamćenja.Oglašavanje

7. Meditirajte

Sljedeći od naših savjeta za poboljšanje pamćenja je isprobati meditaciju. Meditacija nije podrazumijevanje ne razmišljanja ili prisiljavanja mozga da se isprazni. Zapravo se radi o tome da postanete znatiželjni i svjesni svojih misli.

Meditaciju volim uspoređivati ​​s promatranjem oblaka kako se provlače. Kad imate novu misao, ne osuđujete je, već je prihvaćate i puštate da prođe. Tada se zakotrlja još jedna misao i još jedna. Na kraju, s dovoljno vježbe, postajete bolji u smirivanju uma.

Jedna od blagodati meditacije je što poboljšava pamćenje. U jednom istraživanju studenti koji su osam dana pokušavali meditaciju svjesnosti bolje su izvodili svoje GRE-ove, poboljšavali radno pamćenje i bili su lakše ometani.^[7]To su neka prilično velika poboljšanja u samo osam dana, pa svakako vrijedi probati.

Evo vodiča za meditaciju za početnike: Vođena jutarnja meditacija za početnike (koja će vam promijeniti dan)

8. Budite pažljivi

Ako niste veliki ljubitelj meditacije, možete isprobati i druge tehnike i strategije pažljivosti kako biste poboljšali svoje pamćenje.

U mojoj knjizi Igrajte se po svome: 120 vježbi nadahnutih poboljšanjem koje će vam pomoći da se smirite, zaustavite spiraliziranje i prihvatite nesigurnost , Predstavljam igre koje možete igrati kako biste uvježbavali pozornost dok provodite dan.

Jedna se igra zove Call it Like You Sees It. Sve što trebate je ukazati na stvari dok negdje hodate i izgovoriti imena tih predmeta, Auto, drvo, trava, grana, telefonski stup. Ako to radite petnaest sekundi, ne možete pretjerano razmišljati, brinuti ili biti pod stresom.Oglašavanje

To je način da se prisilite biti u sadašnjosti ili pažljivi, a kao što sam već objasnio, pažnja je sjajna za vaše pamćenje. Jednostavno je znati da ne morate sjediti na jastuku i izgovarati Om da biste iskusili blagodati pažljivosti.

9. Iskoristi ili izgubi

Konačno, zadnji od naših savjeta za poboljšanje pamćenja je da ga iskoristimo ili izgubimo. Studija objavljena na Science Daily^[8]pokazali su da ljudi s mentalno izazovnim ili složenim poslovima i ljudi s više godina obrazovanja imaju višu razinu korisnih proteina u mozgu i nižu razinu gubitka pamćenja i Alzheimerove bolesti. To znači da morate držati mozak izazovnim i razmišljati ako želite poboljšati i održati zdravu memoriju.

Možete raditi mozgalice, križaljke, pridružiti se klubu knjiga ili proučavati novi jezik, bilo što kako biste održali mozak izazovnim, a pamćenje zdravim.

Poanta

Dno za poboljšanje vašeg pamćenja je započeti sa zdravim temeljima. Odspavajte, jedite ispravno, budite hidratizirani i vježbajte aerobno. Zatim vježbajte pažljivost ili meditaciju, isprobajte neke dodatke za poticanje mozga i izazivajte svoju kupolu svaki dan. To su sastojci za poboljšanje vašeg pamćenja i rad dugogodišnjeg rada.

Možda ste uvijek malo Dori, ali to ne znači da svaki dan možete poduzeti neke korake za poboljšanje pamćenja i održavanje dobrog zdravlja.

Više savjeta za povećanje memorije

• 13 jednostavnih memorijskih trikova koji će vam pomoći da se lako sjetite svega
• Je li moguće poboljšanje memorije? 12 načina koji zapravo funkcioniraju Kako zapamtiti više i brže od ostalih ljudi

Istaknuta fotografija: Jess Bailey putem unsplash.com

Referenca