Provodeći petak navečer radeći vježbe za jačanje leđa možda nećete lako privući vašu pažnju. Ipak, rad na razvoju i održavanju mišića donjeg dijela leđa može vam pomoći da vaše omiljene vikend aktivnosti učinite ugodnijima.

U stvari, možda ćete moći dodati nekoliko novih aktivnosti koje zbog svoje nelagode niste mogli učiniti. Na pravom ste mjestu ako tražite dostupne načine kako praktično poboljšati bolove u donjem dijelu leđa.

Možete pročitati ove vježbe za jačanje leđa i razmisliti, Hmm. Kako bi mi taj stav pomogao ukloniti bol. Nakon što nekoliko primijenite u praksi, lako ćete osjetiti i prepoznati korist svakog pokreta.^[1]Vašem će tijelu možda trebati nekoliko nježnih podsjetnika svakog tjedna kako bi se mišići i zglobovi vratili u međusobnu bezbolnu suradnju.

Imamo popis vježbi za jačanje leđa upravo u tu svrhu. Odaberite svoje favorite i započnite!

Sadržaj

1. Prednosti vježbi za jačanje leđa
2. 12 vježbi fokusiranja donjeg dijela leđa
3. Vježbe usredotočenja na gornji dio leđa
4. Sveukupne temeljne vježbe
5. Vježbe koje treba izbjegavati
6. Moja omiljena istezanja za opuštanje leđa
7. Kretanje naprijed bez bolova u donjem dijelu leđa

Prednosti vježbi za jačanje leđa

Jednom kada uđete u rutinu i počnete crtati iz vlastitog napornog rada, na kraju ćete se iznenaditi koliko se bolje osjećate. Vaš donji dio leđa treba vašu podršku kako bi dobro obavljao svoj posao. Odabir i redovito dovršavanje vježbi u stilu joge može vam pomoći u njezi donjeg dijela leđa i okolnih mišićnih partnera.^[2]

Čak i samo nekoliko dana u tjednu s ovih 12 vježbi može vašim mišićima i zglobovima pružiti osjećaj funkcionalnosti koji je usput možda izgubljen ili 'izgubljen'. Možda se to nije dogodilo odjednom, a možda već neko vrijeme niste ni shvatili da se u srži vašeg tijela događa polagana promjena.

Ozljede se mogu dogoditi u trenutku ili polako tijekom vremena, ali gotovo uvijek im treba vremena da zacijele. Možda ste doživjeli ozljedu i još se niste potpuno oporavili. Započnite s malim i potrudite se do potpunog oporavka. Umjerena aktivnost koja odgovara vašem trenutnom stanju mnogo je korisnija od previše aktivnosti ili nikakvih i svih .^[3]

Može biti da niste u mogućnosti izravno odrediti ili usmeno odrediti odakle potječu bolovi u leđima ili nelagoda. Uzmite si vremena radeći kroz ovih 12 vježbi za jačanje leđa. Pokušajte se usredotočiti na jedan dio tijela odjednom. Imajte na umu koliko su nove vaše ozljede ili nelagoda boli nove. Akutnoj boli možda će trebati nekoliko dana ili više odmora i oporavka prije nego što počnete raditi na izgradnji snage.

Nemojte se osjećati kao da morate svake vježbe raditi sve vježbe. Dok se trudite riješiti bolova u donjem dijelu leđa, bit će vam važnije da idete polako i osiguravate da svaki pokret koristi vašem tijelu. Svjesno radeći na tome prepoznati gdje bol počinje i što bi moglo uzrokovati može vam pomoći da bolje usredotočite svoj proces ozdravljenja.

Bez obzira na to kako ste stekli bolove u donjem dijelu leđa, budite strpljivi sa sobom dok radite na oporavku. Svakako tjerajte svoje tijelo kroz neugodne trenutke, ali radite na tome da se izbjegnete toliko forsirati da uzrokujete daljnju ozljedu ili stvorite novu ozljedu.

Rad s mišićima donjeg dijela leđa može pomoći vašem tijelu da bude bolje opremljeno za podnošenje neočekivanog.^[4]Idite polako, ne žurite, budite dosljedni i marljivo radite; i učinkovito ćete se oporaviti.

Započnite s nekoliko vježbi iz svake kategorije i rotirajte kroz različite. Miješanje vježbi pomoći će vam da mozak bude zainteresiran dok radite na razvoju rutine za ozdravljenje.

12 vježbi fokusiranja donjeg dijela leđa

Izravno fokusiranje na mišiće donjeg dijela leđa i veze u tijelu neophodno je za pravilan oporavak od boli, ozljeda ili opće nelagode.^[5]

Uzmite si vremena sa svakom vježbom. Započnite s nekoliko ponavljanja i dođite do željenog cilja kroz nekoliko tjedana ili možda čak nekoliko mjeseci ako je potrebno.

1. Podizanje koljena do prsa

Odmarajte se leđima ravno na podu, savijenih koljena i stopala ravno na podu. Stavite ruke dlanom na pod. Desno koljeno prislonite na prsa i držite pet do deset sekundi.

Promijenite stranu. Ponovite deset puta.Oglašavanje

Također možete odlučiti dopustiti protivničkoj nozi da se odmara u ispravljenom položaju.^[6]

2. Podno plivanje

Odmarajte se ležeći (licem prema dolje) na podu. Izvadite obje ruke i ispružite ih ravno s ramena. Noge trebaju biti ravne i ravne na podu s opuštenim prstima. Držite glavu opuštenu i okrenite se prema podu. Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Broji do pet. Promijenite stranu.

Podignite obje ruke i obje noge držeći trup na podu. Broji do pet. Ponovite seriju pet do deset puta polako.

Podno plivanje može se izvoditi unatrag dok je u ležećem položaju (licem prema gore) ako se želi raditi trbuh, ali pripazite da leđa budu ravna i podižite samo jednu nogu odjednom.^[7]

3. Ravne noge (s gornjeg položaja stola)

Započnite u položaju Table Table s koljenima i rukama na podu. Ispravite desnu nogu izravno iza sebe tako da bude paralelna s podom. Radite na tome da držite desnu nogu ravnom dok je lagano podižete i spuštate deset puta. Promijenite stranu. Ponovite tri do deset puta kako se vaša sposobnost povećava.

4. Most

Odmarajte se ravno na leđima. Stavite stopala ravno na zemlju savijenih koljena.^[8]

Nježno podignite bokove i trup kako biste oblikovali oblik trokuta između glave, koljena, nogu i poda. Glava i ramena ostat će na podu. Ruke možete nasloniti dlanom na pod ili posegnuti da dodirnete prste pod leđima.

Stisnite stražnjicu i gurnite se nogama na pod dok držite torzo od tla. Držite za brojanje deset. Ponovite pet do deset puta.

Ako ste doživjeli ozbiljnu ozljedu vrata, možda ćete htjeti pričekati dok se vrat ne poboljša ili se obratite liječniku kiropraktike prije nego što počnete s Bridgeom.

Vježbe usredotočenja na gornji dio leđa

Vaša bol može biti centralizirana u donjem dijelu leđa, ali gornji dio leđa može početi osjećati napor ako oporavak ne dopušta vašem tijelu da funkcionira kao jedinica.

Davanje gornjeg dijela leđa malo ljubavi pomoći će vam da spojite donji dio leđa s ostatkom tijela. Uključite ove vježbe za gornji dio leđa u svoju rutinu radi veće udobnosti mišića donjeg dijela leđa.Oglašavanje

5. Izmijenjena daska

Bolnici u leđima dobro će započeti s modificiranom daskom. Za to dopustite koljenima i rukama da se odmaraju na podu dok držite torzo od poda.^[9]

Ruke držite izravno ispod ramena, a koljena i potkoljenice na podu iza sebe. Ne dopustite da vam se kukovi spuštaju prema podu. Držite za brojanje od pet do deset. Ne zaboravite disati. Ponovite tri do deset puta povećavajući broj kako se vaša bol smanjuje i kako snaga raste.

Pazite da ne držite položaj duže nego što vaše tijelo može podnijeti, pogotovo na početku.

6. Prednja daska

Ako ste se počeli oporavljati od bolova u donjem dijelu leđa i želite li minimalizirati bol u budućnosti, Front Plank je izvrstan izbor.^[10]

Započnite s rukama i nogama na podu: Ruke trebaju biti izravno ispod ramena s otvorenim i udobnim prstima i palčevima. Noge ravne. Prsti na nogama uvijeni. Pokušajte zamisliti ravnu crtu od vrha glave do peta.

Posao se pokušava pokušati spriječiti da se trup ne sagne, a da kukovi ne podižu previsoko.

Za dodatnu raznolikost, pokušajte nasloniti laktove i podlaktice na pod, a ne samo rukama.^[jedanaest]

Za stil lakta i podlaktice zamislite da vam je tijelo paralelno s podom. Zadržite odabrani položaj brojeći od pet do deset. Odmor. Ponavljajte tri do deset puta povećavajući količinu vremena kako budete dobivali snagu.

7. Bočna daska

Budite spremni angažirati svoj smisao za humor ako još niste probali ovaj. Bočna daska izvrsna je za pomoć u izgradnji potpornih mišića leđa (posebno ukošenih), ali za početak je potrebno malo prakse.

Sjediti na podu. Započnite s desnom stranom naslonjenom na desni lakat. (Ovo bi trebalo izgledati slično onome kako biste se mogli opustiti i gledati film na podu. Glava vam čak može počivati ​​u desnoj ruci kad započnete.)^[12]

Kako ste u mogućnosti, lagano gurajte kukove prema gore kako biste oblikovali duguljasti oblik trokuta između sebe i poda. Možda će trebati nekoliko dana vježbanja, ali jednom kad uspijete doći na položaj, pokušajte brojati do tri, pa do pet, pa do deset.

Svaki put vježbajte i na desnoj i na lijevoj strani. Do deset će vam trebati nekoliko tjedana, ali tamo možete doći ako počnete s malim!Oglašavanje

Možda ćete se poželjeti nasloniti na zid dok učite kako uravnotežiti bočnu dasku. Izmjena: Držite koljena na podu i podignite samo gornji dio tijela.^[13]

8. Stojeći (ili savijena koljena) sklekovi

Stalni sklekovi bolji su za oboljele od križobolje jer se manje pritiska na mišiće donjeg dijela leđa. Gornji dio leđa vam je angažiran, ali kukovi i trbuh tijekom vježbe ne vuku tijelo prema dolje.

Standardne sklekove ponekad je najbolje ostaviti kada vam zacijele mišići donjeg dijela leđa i mogu vam pomoći da držite tijelo podalje od tla.

Stavite ruke na zid u dužini ruke, a stopala ravno na podu. Savijte laktove dok čelo nježno ne dodirne zid ili se približi. Ponovite polako deset do dvadeset puta.^[14]

Za sklekove savijenih koljena, ponovite ista ponavljanja, ali rukama i koljenima na podu, umjesto u stojećem položaju.^[petnaest]

Sveukupne temeljne vježbe

Jezgra vašeg tijela osmišljena je kako bi vam pomogla da budete uspravni kada sjedite i hodate. Ozljede na jednoj strani vašeg tijela često na neki način utječu na drugu, čak i ako to svjesno ne shvaćamo. Kralježnicu podupiru mnogi mišići koji će najbolje raditi u međusobnoj suradnji.^[16]

Unesite ove osnovne vježbe u svoj dan kako bi donji dio leđa počeo funkcionirati učinkovitije i s manje boli.

9. Podizanje koljena do lakta

Započnite u prednjem ili izmijenjenom položaju daske (pogledajte vježbe 5 i 6) s rukama i nogama na podu. Desno koljeno približite desnom laktu. Pričekajte brojati pet (ako možete).^[17]

Jednom kad ovo vježbate nekoliko puta, možda ćete moći laktom dodirnuti koljeno. Usredotočite se na to da pokušavate zadržati svoje tijelo što paralelnije sa zemljom bez naprezanja. Promijenite stranu. Ponovite tri do pet puta.

10. Koljeno do suprotnih podizanja lakta

Dovršite iste korake kao i Koljeno do lakta, ali stavite svako koljeno na suprotni lakat, umjesto da posežete za istom stranom.

U početku ćete možda moći koljeno donijeti samo do pola tijela. To je prekrasan početak!

Usredotočite se na to da svoje tijelo držite paralelno sa zemljom. Rad na pristojnoj formi mnogo je važniji od toga koliko koljeno dolazi prema središtu tijela ili prsima.Oglašavanje

11. Tronogi pas

Počnite s položaja prednje daske ili izmijenjenog daske (pogledajte vježbe 5 i 6). Podignite desnu nogu ravno gore i iza sebe koliko god možete. Idealno bi bilo da vam noga završi puno više od ostatka tijela ili da ostane blizu iste visine.

Pokušajte držati bokove u kvadratu. Možete odlučiti držati stopalo i gležanj pod kutom od 90 stupnjeva ili usmjeriti prste. U idealnom slučaju želite stvoriti liniju od ruku do pete podignute noge.^[18]

Držite za brojanje od tri do deset. Prebacite strane za podignutu nogu. Ponovite tri do pet puta što možete bez napora.

12. Stargazer (bočna daska koja kleči)

Sjednite na pod s obje noge ravno ispred sebe. Savijte desno koljeno, a desnu nogu naslonite na lijevu unutarnju stranu bedara. Stavite desnu ruku iza sebe. Podignite lijevu ruku visoko iznad sebe dok tjerate tijelo s poda.

Ispravite lijevu nogu dok se penjete. Vaša će težina počivati ​​na desnoj ruci i savijenom desnom koljenu.

Stargazer možda zvuči kao balansiranje, ali noge možete udobno smjestiti tako da se ne osjećate kao da ćete se srušiti. Držite za brojanje od tri do deset. Promijenite stranu. Ponovite tri do deset puta.

Ne zaboravite podići lice i uživati ​​u pogledu, pogotovo ako odlučite uživati ​​u ovoj vježbi vani pod noćnim nebom!

Vježbe koje treba izbjegavati

Bolovi u leđima ne trebaju novi izgovor da bi vam stvarao nelagodu dok radite na zacjeljivanju. Ne zaboravite izbjegavati ove vježbe dok se oporavljate od bolova u donjem dijelu leđa:

• Dodir prstiju
• Puni trbušnjaci
• Dvostruke noge (Liftovi s jednom nogom korisni su ako vam je ugodno. Pazite da leđa budu ravna i ravna na podu.)

Vježbe koje uzrokuju česte ili intenzivne pokrete uvijanja također je najbolje ostaviti za neko drugo vrijeme.

Moja omiljena istezanja za opuštanje leđa

Istezanje je neophodno za učinkovitu izgradnju snage mišića. Kombinacija jačanja i istezanja može vam pomoći stvoriti zid otpora protiv bolova u križima.^[19]

Za dodatni interes, odabrane vježbe za jačanje leđa izmjenite s nekoliko ovih dijelova u jogi stilu:

• Sretna beba
• Poza trokuta
• Poza djeteta
• Nježni sjedeći zavrtanj (Započnite s laganim zaokretom i napredujte kako vam tijelo dopušta.)
• Koljena do prsa
• Mačka i krava (Krećite se polako i nježno dok izmjenjujete tri do pet puta između Mačke i Krave.)

Kretanje naprijed bez bolova u donjem dijelu leđa

Početak je možda najteži dio korištenja vježbi za jačanje donjeg dijela leđa kako biste se riješili nelagode. Jednom kada probate par i padnete tijekom vremena ili dva, možda ćete početi shvaćati da ovih 12 vježbi nije tako zastrašujuće kao što ste očekivali.

Počnite s 3 dnevno i rotirajte dok isprobavate različite vježbe. Ne morate naučiti raditi sve njih da biste razvili snagu koja vam je potrebna da biste umanjili ili iskorijenili bolove u leđima. Trebate pronaći samo nekoliko onih u kojima uživate i koji ste spremni redovito raditi dovoljno da zadrže blagodati vašeg napornog rada.

Odaberite dvije vježbe po reklami tijekom vaše omiljene emisije. Odaberite jedan koji ćete raditi dok čekate da vam kava skuha ujutro. Imajte na umu da probate kad je na vama red da pričekate kupaonicu.Oglašavanje

Izradite tablu izazova i stavite je uz šaltericu zadataka djece kako biste bili motivirani. Neka vam prijatelji pomognu da odlučite o nagradi za cilj koji ste si postavili. Koji će biti vaš cilj? Možda, vikend-avantura bez djece s djecom!

Istaknuta fotografija: Obrazac putem unsplash.com

Referenca