Ako ste tek započeli bodybuilding i želite poboljšati svoj izgled, savjeti za bodybuilding mogu vam pomoći da započnete na pravi način. Bodybuilding je sjajan način da ojačate, tonizirate i stabilizirate cijelo tijelo, ali lako je pogriješiti koje mogu uzrokovati ozljede zbog kojih mjesecima nećete biti u igri. Ako se zaista želite s vremenom posvetiti izgradnji mišićne mase, budite strpljivi, započnite s nekim osnovama bodybuildinga i odatle krenite naprijed.

Evo 15 najboljih savjeta za bodybuilding za početnike.

1. Držite se slobodnih utega

Iako su moderne teretane pune složenih, visokotehnoloških strojeva, one vam neće pomoći u izgradnji čvrstih temelja mišićne mase. Bučice i mrene najbolje su kada je u pitanju izgradnja mišića, posebno za početnike.

Slobodni utezi nude širok raspon pokreta i oslanjaju se na pravilan oblik, što u konačnici pomaže u izgradnji više mišića nego što su ograničavajući strojevi koji se često nalaze u teretani.

2. Radite složene liftove i pokrete

Iako biste mogli doći u iskušenje da isprobate sve moguće vježbe koje vidite na fitnes magazinima ili web stranicama s teškim utezima, prvo biste se trebali pridržavati osnovnih pokreta kao jednog od prvih savjeta za bodybuilding. Oglašavanje

Vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, presice s utegom i vojne presice za ramena ne bi trebale nedostajati iz vaše rutine^[1].Ovi su popularni s razlogom. Dizajnirani su za rješavanje glavnih mišićnih skupina koje će vam pomoći da iz temelja nadogradite svoju rutinu.

3. Pronađite program i držite se njega

Da biste uspjeli u bodybuildingu, morate imati strogu rutinu i pažljivo je slijediti. Zamolite osobnog trenera ili naprednog bodybuildera da vam pruži program koji uključuje točne vježbe koje trebate odraditi, broj setova i broj ponavljanja po seriji.

Kada kročite nogom u teretanu, morate točno znati što ćete raditi na tom treningu kako biste stvorili tjednu rutinu koja će dovesti do veće mišićne mase. Znajući što radite određenog dana i znajući što je dolazilo prethodnih dana, možete izbjeći ozljede i prekomjernu uporabu.

4. Ne trenirajte svaki dan

Ako osoba koja vam je pripremila program zna što radi, vaša rutina treba imati 3 ili 4 treninga tjedno. Kao početnik ne trebate trenirati češće od toga. To može dovesti do naprezanja mišića, što na kraju može dovesti do iscrpljujućih ozljeda, pa je obraćanje pažnje na ovaj savjet za bodybuilding neophodno.

Svaki put kad radite bodybuilding rutinu, sjećajući se da doslovno kidate svoja mišićna vlakna. Ako to učinite 7 puta tjedno, a da im ne dopustite da se oporave, možete nanijeti trajnu štetu. Omogućite barem jedan dan između svakog treninga kako biste održali mišiće zdravima. Oglašavanje

5. Trenirajte svaku grupu mišića svaki tjedan

Iako vam previše dana u teretani neće pomoći da postanete veći, ni premalo treninga nije dobro. Morate raditi svaku mišićnu skupinu barem jednom tjedno kako biste stvarno vidjeli učinke. Također biste trebali povećavati težinu koju dižete svaki tjedan ili svaki drugi tjedan kako biste kontinuirano izazivali svoje tijelo da nastavi graditi više mišića.

6. Naučite točan obrazac

Iako ćete možda biti u iskušenju da vidite koliko možete podići, morate početi s nižim utezima i naučiti pravi oblik svake vježbe. Ako idete u teretanu, oni često imaju trenere koji će vam pokazati ispravan oblik za razne vježbe. Ako su vam potrebne dodatne smjernice, razmislite o tome da angažirate osobnog trenera na jedan ili dva tjedna kako biste započeli.

Nakon što dobijete ispravan oblik, moći ćete se i dalje gurati bez predalekoga koristeći se ostalim savjetima za bodybuilding za početnike.

7. Postupno povećavajte težinu

Nakon što savladate ispravan oblik svake vježbe, morate početi povremeno dodavati veće utege. Pratite koliko podižete na svakoj vježbi i lagano povećavajte težinu otprilike svaka dva tjedna. To će povećati vašu snagu i dovesti do dobitka na mišićima.

Ako ostanete predugo na jednoj težini, vašem će se tijelu ugodno osjećati i neće graditi više mišića, pa je važno da tijelu i dalje pružate izazove.Oglašavanje

8. Budite oprezni

Kad dođete do točke korištenja velikih utega, upotrijebite sigurnosni pojas za zaštitu donjeg dijela leđa. Možda trenutno nećete imati problema s leđima, ali ne želite ih imati ni u budućnosti. Što se tiče savjeta za bodybuilding, ovo se mnogi previđaju dok ne bude prekasno.

9. Jedite puno proteina

Proteini su neophodni za izgradnju mišića. U dobrim količinama može se naći u piletini, ribi, jajima, mlijeku, grahu, orašastim plodovima i nekom povrću. Većina stručnjaka za najbolje rezultate preporučuje najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako vam svakodnevno konzumiranje dovoljno proteina postane teško, dodajte i proteinski shake.

10. Budite u kaloričnom višku

Ovo je jedan od onih savjeta za bodybuilding koje većina ljudi u početku ne razumije. Da biste izgradili mišiće, morate jesti više kalorija nego što ih sagorijevate^[dva]. Upotrijebite kalkulator kalorija kako biste saznali svoj BMR (bazalna stopa metabolizma) i prilagodite ga prema tome koliko ste aktivni. Ako imate sjedilački posao, trebat će vam manje kalorija, a ako ste vrlo aktivni trebat će vam više.

Svakako izbjegavajte jesti premalo kalorija jer će to značiti da vaše tijelo može početi sagorijevati mišić koji gradite za energiju. Gubitak masnog tkiva zahtijeva kalorijski deficit, ali izgradnja mišića zahtijeva suprotno.

11. Jedite češće

Ako bodybuildingom započinjete, dobro je jesti češće. Pokušajte jesti 4-5 puta dnevno, a nemojte ići duže od 3-4 sata bez obroka. Kako vaše tijelo gradi mišiće, ono će htjeti postojani izvor goriva koji dolazi iz hrane.Oglašavanje

12. Izbjegavajte bezvrijednu hranu

Istina je da se želite udebljati, ali želite da ta težina bude mišićna masa, a ne masna! Za ovaj savjet za bodybuilding konzumirajte kvalitetnu hranu poput nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masnoća te se klonite nezdrave hrane, slatkiša i masne hrane^[3].

Jedino vrijeme kada biste trebali unositi brzo upijajuće ugljikohidrate (obično hranu koja ima puno šećera ili bijelog brašna) je odmah nakon treninga.

13. Jedite voće i povrće

Osim makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti), vašem tijelu trebaju i mikrohranjivi sastojci (vitamini i minerali). Oni se uglavnom isporučuju u obliku voća i povrća, pa pripazite da svaki dan unosite dovoljno, i prije i poslije treninga.

14. Odmorite se i oporavite

Jedan od najvažnijih savjeta za bodybuilding za početnike je omogućiti tijelu da se oporavi. Mišići vam ne rastu kad vježbate već tijekom razdoblja odmora, posebno kada spavate. 8-9 sati noću je optimalno. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte se smjestiti u noćna rutina koji mogu raspored vašeg spavanja dovesti u red.

15. Ponašaj se kao sportaš

Ako se želite posvetiti bodybuildingu, uđite u razmišljanje sportaša. Izgradnja jačeg, zdravijeg tijela znači raditi to i u teretani i izvan nje. Kad ne vježbate, što više izbjegavajte pušenje, alkohol i druge nezdrave poroke. To će vam pomoći da stvorite sveukupno zdraviji način života koji odgovara vašim naporima u teretani.Oglašavanje

Donja linija

Gore navedeni savjeti za bodybuilding izvrsno su mjesto za početak ako se pokušavate baviti bodybuildingom. Ovakve vrste treninga mogu biti nevjerojatne za vašu mišićnu masu, kao i za stabilnost zglobova i kardio zdravlje. Počnite polako i sigurno kako biste se izgradili do korisne rutine koja će vam pomoći da uživate u body buildingu dugi niz godina.

Više savjeta za bodybuilding za početnike

• 10 trening hakova za izgradnju mišića
• 4 savjeta za bodybuilding stare škole za epsku tjelesnu građu
• 5 vježbi za dizanje utega za apsolutne početnike
• Kako se pripremiti: Vrhunski vodič

Istaknuta fotografija: Anastase Maragos putem unsplash.com

Referenca