Bila je to još jedna neprospavana noć i sad si jadan. Napokon, isprobali ste sve prirodne lijekove protiv nesanice kojih se možete sjetiti, a čini se da ništa ne djeluje.

Pokušali ste isključiti alkohol i kofein.

Pokušali ste postaviti uobičajenu rutinu prije spavanja i izbjegavati drijemanje tijekom dana.

Ikad ste pokušali nabaviti potpuno novi krevet i luksuzne nove jastuke kako bi vam bilo što ugodnije.

Ipak ste tu, i dalje se bacate iz noći u noć.

Ali nemojte očajavati prerano.

Samo zato što još niste pronašli način da izliječite nesanicu bez lijekova, što ne znači da nikada nećete.

Danas promatramo brojne prirodne lijekove protiv nesanice koji su se uvijek iznova pokazali učinkovitima.

I ne samo to, već rade bez ikakvih nuspojava ili negativnih posljedica koje obično dolaze sa receptima za spavanje.

Spremni napokon uživati ​​u mirnom noćnom odmoru?

Evo nekoliko prirodnih lijekova za spavanje koji vam mogu pomoći da započnete bolje spavati od večeras nadalje.

1. Obavite pravu količinu vježbe u pravo vrijeme

Studije pokazuju iznova i iznova da ljudi koji redovito vježbaju uživaju u mnogo boljoj kvaliteti spavanja od onih koji vode sjedilački način života.

Neposredno prije nego što ispustite veliko stenjanje i umorno se odvučete u teretanu, ima nekoliko dobrih vijesti:

Vježbanje ne mora značiti trčanje maratona svaki dan ili svako budno vrijeme dizanja utega.

Većina stručnjaka preporučuje da umjerene aerobne vježbe poput hodanja ili čak lagane vožnje biciklom mogu učiniti jednako toliko - ako ne i više - dobro za vaš san od napornih vježbi.

Zasad je dobro, ali to znači izvlačenje bicikla ili sklekove neposredno prije nego što udarite u vreću?

Ne baš.

Da bi vježba imala najveću korist, zakažite je za početak dana.

Jutra su uvijek najbolja, ali popodne će raditi u slučajevima kada to nije moguće.

Ako napustite aerobne vježbe prekasno u danu, vjerojatno će se sav adrenalin koji ste nakupiti zadržati i dalje biti tu prije spavanja.

Rezultat je, naravno, da kada pokušavate spavati, vaš mozak i tijelo i dalje su prilično ožičeni od vježbe i tako napada nesanica.

Što prije to učinite, veća je šansa da se adrenalin istroši, a vi ćete se osjećati savršeno pospano i spremno za dugi noćni odmor.

2. Upravljajte izlaganjem svjetlu i tami

Evo još jednog dobrog razloga za vježbanje rano tijekom dana, a ne kasno navečer:Oglašavanje

Izloženost prirodnom dnevnom svjetlu može nam znatno povećati energiju tijekom dana i pomoći nam da bolje spavamo noću.

Dakle, gdje god je to moguće, dobra je vježba na otvorenom i dvostruko iskoristite prednosti koje imate od nje.

Evo zašto:

Svjetlo i tama utječu na tjelesni cirkadijanski sustav koji regulira naš san.

Dobijte puno svjetla rano, a danju imamo dovoljno energije za sagorijevanje, što čini naše tijelo spremnim za prirodni period odmora kasnije noću.

Međutim, ako se budimo dobro navečer u svijetlim okruženjima, recimo s upaljenom žaruljom, uključenim televizorom i zaslonom vašeg pametnog telefona koji emitiraju svjetlost, to bi se moglo zabrljati s cirkadijskim signalima koji poručuju tijelu da je vrijeme za odmor.

Imajući to na umu, ciljajte na što više dnevnog svjetla, a zatim smanjite umjetnu rasvjetu kako se dan bliži kraju kako biste poboljšali šanse da napokon pobijedite tu nesanicu.

3. Uživajte u dugom namakanju

Postoji li išta ugodnije od dugog opuštajućeg namakanja u kadi nakon dugog i stresnog dana?

Što kažete na dugo opuštajuće namakanje praćeno još duljim, mirnim noćnim snom?

Istraživači sa sveučilišta Kyushu u Japanu otkrili su da se izlaganjem toploj vodi možemo osjećati pospano, pa nam je puno lakše pravilno zaspati.^[1]

Opet, ovo ima puno veze s našim cirkadijanskim sustavom koji je vrlo osjetljiv na tjelesnu temperaturu.

Kad se počnemo hladiti nakon kupke, to uzrokuje da naš cirkadijalni ritam signalizira tijelu da je vrijeme da se pripremimo za odmor. Naše tijelo reagira usporavanjem otkucaja srca i disanja, dovodeći nas u savršeno stanje za dobar san.

Ne mora biti ni namakanje u kadi. Studija Sveučilišta Kyushu otkrila je da bi nam tuš ili čak noga mogla pomoći da postanemo pospani.

4. Pijte čaj od kamilice

Od svih prirodnih lijekova za nesanicu na našem današnjem popisu, ovaj je bez sumnje najukusniji.

Savršeno sigurna i obično ukusna, kamilica se često naziva blagom vrstom sredstva za smirenje, a njena učinkovitost kao lijeka za nesanicu dokazana je uvijek iznova.

2011. godine provedeno je istraživanje u kojem su sudjelovali ljudi koji se bave kroničnom nesanicom. Ustanovljeno je da su oni koji su davali 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno tijekom 28 dana zaspali 15 minuta od onih koji nisu imali ekstrakt kamilice.^[2]

To je samo jedna od mnogih studija provedenih tijekom godina koja pokazuje kakav moćan lijek može biti kamilica.

Jedan od razloga za to je što sadrži obilne količine Apigenina, antioksidansa koji može smanjiti anksioznost i pomoći nam da brže odemo. Kad su nam oči zatvorene, ostale komponente kamilice započinju s radom na osiguranju da ostajemo dobro odmorni tijekom noći.

Ako niste ljubitelj pijenja kamilice kao čaja, možete je dobiti i kao ekstrakt u većini zdravstvenih trgovina.

5. Vježbajte meditaciju ili vježbe disanja

Mnogim su ljudima tjeskoba, briga ili ubrzane misli noću.

To često može biti i na podsvjesnoj razini. Idemo u krevet u potpunosti očekujući da ćemo spavati, samo da bismo ustanovili da nas stres i tjeskoba koje smo nagomilali tijekom dana ostavljaju previše ožičenima za odmor.

Tu meditacija ili jednostavne vježbe disanja zaista mogu pomoći.

Fokusirajući se na svoje disanje i prakticirajući meditaciju svjesnosti, osjećamo se opušteno, ublažavajući stres, depresiju, pa čak i fizičku bol.Oglašavanje

Poput mnogih lijekova protiv nesanice koje danas gledamo, i ovo možete početi koristiti odmah bez trošenja novca.

Web je izvrsno mjesto za okretanje za brojne alate koji pomažu u meditaciji i disanju. Pogledajte na mreži i pogledajte isprobajte različite kako biste vidjeli koji vam najbolje odgovara.

Možete isprobati i ovaj vodič za meditaciju: Petominutni vodič za meditaciju: bilo gdje, bilo kad

Ili ove vježbe disanja: 5 vježbi disanja za anksioznost (brza jednostavna i smirena tjeskoba)

6. Pokušajte s korijenom valerijane

Da vam kamilica nije po volji, dobra stara modra valerijana mogla bi učiniti baš sve.

Blagi sedativ, korijen valerijane stoljećima je jedno od najčešće korištenih lijekova za nesanicu, a zabilježene uporabe datiraju sve do Hipokrata u 2. stoljeću.

I ne samo to, nego se pokazalo i nevjerojatno učinkovitim za ublažavanje živaca, napetosti i tjeskobe.

Zapravo, u Drugom svjetskom ratu Englezi su ga redovito koristili za ublažavanje stresa izazvanog zračnim napadima.

Možda danas živimo u manje zastrašujućim vremenima, ali valerijana nije ništa manje učinkovita nego što je bila tada.

U studiji koju je krajem 1980-ih objavio švedski Zdravstveni centar Foellinger, oko 89% onih koji su sudjelovali poboljšali su san nakon što su ga uzeli, a sve bez ikakvih nuspojava koje tipično uzrokuju lijekovi na recept.^[3]

Iako se sušeni korijen valerijane često prodaje kao čaj, također je široko dostupan u obliku kapsula ili tekućine.

7. Koristite lavandu

Svima koji su upoznati s umirujućim svojstvima lavande, njezino uvrštavanje na današnji popis ne bi trebalo iznenaditi.

Bilo da se koristi u kupki, nanosi se na kožu kao ulje ili udiše kao para, malo biljaka može vam pomoći da se opustite na toliko načina kao lavanda.

Uz pružanje puno dobrih stvari poput vitamina A, kalcija i željeza, lavanda se često koristi i za smanjenje tjeskobe, umora i nervoze.

Prirodno, tada djeluje vrlo dobro i kao prirodni lijek za nesanicu, pomažući u smanjenju broja otkucaja srca i brzine disanja, tako da možete postići optimalne uvjete spavanja brže nego inače.

Kao i sve gore navedene metode, lavandu se također može dodati hrani i jesti ili piti kao čaj.

8. Uključite neke umirujuće zvukove

Sjećate se da su vam roditelji, dok ste bili mali, pomogli poslati u zemlju snova pjevajući nježnu uspavanku?

Postoji razlog zašto mnogi roditelji to rade sa svojom djecom:

Radi.

Kad mozak začuje zvuk, prvo je djelovanje procijeniti predstavlja li taj zvuk prijetnju. Primjerice, polagani, ponavljajući obrazac padalina jednostavan je, predvidljiv i nježno postojan, što znači da vjerojatno naš mozak to neće doživljavati kao problem.

Glasna, oštra buka koja se čuje u nasumičnim intervalima, međutim, može biti prilično alarmantna i signalizirati mozgu da postoji opasnost.

Dakle, ako se okružimo nježnim, ponavljajućim, niskofrekventnim zvukovima kad odemo u krevet, mozak će nam biti u mnogo opuštenijem stanju.

Iz tog razloga se toliko ljudi koji se trude pronaći prirodni lijek za nesanicu okreće strojevima s bijelom bukom.Oglašavanje

Ovi praktični mali uređaji blokiraju onu vrstu pozadinskih zvukova koji će ih vjerojatno održati budnima i umjesto toga ih zamjenjuju smirujućim zvukovima koji pomažu u izazivanju sna.

To se kaže, isti zvukovi ne moraju nužno raditi za sve.

Dakle, ako ste isprobali uređaj za bijelu buku (ili ste koristili jednu od mnogih aplikacija za bijeli šum dostupne za vaš telefon) i utvrdili da ne radi, ima još puno zvukova koje možete isprobati.

Kiše, oceanski valovi, grmljavinske oluje, pucketanje požara, popis se nastavlja.

Isprobajte različite aplikacije za zvuk za spavanje ili preuzmite zvukove na svoje uređaje i pogledajte koja vam najbolje odgovara.

9. Uživajte u malo pasiflore

Godinama se pasiflorov čaj koristi kao prirodni lijek za nesanicu, tjeskobu i stres.

Ako samo to nije dovoljno da biste isplatili pokušati u svojim naporima da napokon povratite svoj san, ovo će. Okusnog je okusa.

Tipično pronađena u južnim dijelovima Sjedinjenih Država i u Južnoj Americi, ova tropska biljka dolazi iz iste obitelji koja nam daje marakuju, pa možete zamisliti kako je ukusna.

U ovom se slučaju biljni listovi, cvjetovi i stabljike suše i koriste za stvaranje čaja koji ima prirodna opuštajuća svojstva.

U jednom istraživanju provedenom 2013. godine pokazalo se da je kombinacija pasiflore i valerijane jednako učinkovita u poboljšanju kvalitete spavanja kao i Ambien, lijek na recept koji se koristi za liječenje nesanice.

10. Pokušajte voditi dnevnik prije spavanja

Ako su noću budne budne zabrinjavajuće misli, možda će vam vođenje dnevnika biti od velike pomoći.

Umjesto da vam daje više stvari na kojima biste se zadržali dok vam glava udara o jastuk, pisanje u dnevniku zapravo vam omogućuje da učinkovito izbacite sve te misli, zaključate ih u knjigu i zaboravite na njih.

Čin uzimanja briga, stresova i strepnji iznutra i njihovo fizičko stavljanje na papir može biti vrlo moćan. Učinak je doslovno poput skidanja utega s uma.

Kao takvi, osjećate se lakše, opuštenije i spremni za odmor.

11. Koristite dodatke melatoninu

Melatonin je hormon koji regulira naš ciklus spavanja i budnosti. Proizvodi se prirodno u skladu s našom izloženošću svjetlu i tami, zbog čega je upravljanje tom izloženošću tako visoko rangirano ranije na našem popisu.

Što više sunčeve svjetlosti dobivamo kroz prirodnu sunčevu svjetlost, to ćemo više melatonina moći proizvesti nakon što se nađemo na pravilno zamračenom mjestu, primjerice u našim spavaćim sobama s navučenim zavjesama, isključenim svjetlima i isključenim uređajima.

Ako i dalje ne dobivamo dovoljno sunčeve svjetlosti, tijelo će se boriti da ga napravi dovoljno kad smo u toj zamračenoj spavaćoj sobi.

Suprotno tome, ako cijele noći provedemo u osvijetljenim spavaćim sobama s zapaljenim svjetlima, naša tijela neće biti izložena tami koja im je potrebna da proizvedu pravu količinu.

Ako mislite da bi nedostatak melatonina mogao biti uzrok vaših neprospavanih noći, možete kupiti dodatke koji vašem tijelu pomažu da dobije potrebnu količinu da pravilno regulira vaš ciklus spavanja i buđenja.

Rezultat je, naravno, da vam se spava kad je pravo vrijeme da se pospate i u konačnici uživate u puno boljem odmoru.

12. Kupi malo matičnjaka

Studija iz 2011. objavljena u Mediteranskom časopisu za prehranu i metabolizam pokazala je da su ljudi koji svakodnevno koriste 600 mg ekstrakta matičnjaka 15 dana primijetili smanjenje simptoma nesanice za 42%.^[4]

Naravno, iako bismo svi željeli smanjenje simptoma za 100%, upotreba matičnjaka u kombinaciji s nekim drugim lijekovima koje smo danas spomenuli može učiniti čuda.

Ekstrakt matičnjaka obično se koristi u aromaterapiji zbog svojih umirujućih svojstava. Možete kupiti ulje ekstrakta matičnjaka i staviti malo u uljni plamenik prije nego što ga upotrijebite kao ulje za masažu ili malo ukapate u kadu kako biste oprali stres dana.Oglašavanje

13. Uživajte u jednostavnoj šalici toplog mlijeka i meda

Ponekad se kaže da je jedini razlog zbog kojeg nam toplo mlijeko pomaže da spavamo taj što nas podsjeća na naše djetinjstvo.

Nekim ljudima to samo po sebi može biti dovoljno, ali mlijeko donosi mnogo više od toga što vraća topla, ugodna sjećanja.

Sadrži i puno triptofana koji se pretvara u hormon serotonin. Serotonin djeluje kao prirodni sedativ i pomaže izazvati san.

Pa zašto uključiti med?

Pa, s jedne strane, to toplo mlijeko čini toliko ljepšim okusom. S druge strane, pomaže u bržem donošenju serotonina u naš mozak, smanjujući vrijeme potrebno za ulazak u optimalno stanje spavanja.

Možete ga piti i kao čaj neposredno prije spavanja kako biste olakšali tjeskobu i opustili se u savršenim uvjetima za kvalitetan san.

14. Pohađajte satove joge

Iako se velik dio sve veće popularnosti joge svodi na njezine fizičke prednosti, ona se također može pokazati nevjerojatno korisnom za spavanje.

Kako?

Smanjivanjem stresa.

Čak je i na podsvjesnoj razini stres jedan od glavnih uzroka nesanice, pa sve što možete učiniti da biste ga smanjili ići će vam samo u korist.

Ako vas pomisao na pohađanje sata joge s drugim ljudima ispuni više tjeskobe nego što ublažava, nema što reći da to ne možete učiniti kod kuće.

YouTube videozapisi ili DVD-ovi mogu vas naučiti osnovama, a to može biti više nego dovoljno da vas ostave s onim mirnim i laganim osjećajima koji su vam potrebni da napokon odagnate nesanicu.

U ovom članku možete pogledati i nekoliko jednostavnih joga poza:

Nema više nesanice: 5 jednostavnih joga poza za bolji san

15. Međuobrok s bademima i bananama

Napokon, ako radije unosite svoj triptofan jedući nešto umjesto pijenja mlijeka i meda, onda je ova hrana pravi put.

Bademi i banane sadrže puno triptofana koji izaziva spavanje, kao i magnezija. Nedostatak magnezija može uzrokovati probleme sa spavanjem, kao i kalcij koji se može naći u bademima, kao i u mlijeku.

Banane su također izvrstan izvor kalija koji se pokazuje vrlo korisnim za opuštanje mišića.

Pronalaženje prirodnih lijekova za nesanicu koji stvarno rade za vas

Od ukusnih stvari za jelo i piće do savjeta, trikova i tehnika koje treba isprobati, ovdje smo pokrili čitav niz učinkovitih lijekova za nesanicu.

Iako bi vam bilo koji od njih sam mogao biti samo stvar koja će vam pomoći u snu, možda ćete primijetiti da kombiniranje niza njih daje najbolje rezultate.

Na primjer, ujutro možete pokušati lagano trčati, a zatim se noću okupati u toploj kadi prije prigušivanja svjetla, pijuckati čaj od kamilice i na kraju se povući u zamračenu sobu sa svojim omiljenim zvukovima bijele buke.

Eksperimentirajte s različitim ovdje predstavljenim lijekovima i uskoro ćete pronaći pristup koji vam napokon pomaže da neprospavane noći učinite prošlošću.

Istaknuta fotografija: Otkačite putem unsplash.com

Referenca