17 vrsta meditacije (tehnike i osnove) za vježbanje pažljivosti

17 vrsta meditacije (tehnike i osnove) za vježbanje pažljivosti

Vaš Horoskop Za Sutra

Amit Ray, indijski autor koji je majstor tehnika meditacije vipassane, rekao je ovo,

Ako želite pobijediti tjeskobu života, živite u trenutku, živite u dahu.



Ray govori o jednom od glavnih razloga zbog kojih možda želite meditirati: tjeskobi.



Oko 40 milijuna Amerikanaca1- ili 18 posto stanovništva - pati od anksioznosti, ali vrlo malo njih traži pomoć.[1] Ako ipak zatražite pomoć, postoji samo jedan stručnjak za mentalno zdravlje na svakih 1.000 ljudi, a postoje mnoge društvene prepreke koje mogu pomoći.

Meditacija je dokazana metoda samopomoći koja vam pomaže u rješavanju tjeskobe. Čak i ako ne patite od tjeskobe, meditacija vam može pomoći u održavanju zdravog stanja uma, što je neophodno za kvalitetne odnose, tjelesno zdravlje i produktivan život.[2]

Tehnike meditacije za jačanje svjesnosti

Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o tehnikama meditacije, uključujući osnove svake tehnike kako biste odmah mogli započeti.



Svrha ovog vodiča je pomoći vam u odabiru metode meditacije. Kroz koji god meditativni put odaberete, vaše je konačno odredište stanje oslobođenja i pažljivosti.

1. Osnovna početnička meditacija

Ovo je način da se inicirate na meditaciju bez uključivanja u bilo koju od težih tehnika. Ovo će vas upoznati s naglaskom na disanju, uočavanjem osjeta i nedostatkom prosudbe.



Kako napraviti osnovnu početničku meditaciju:

  1. Sjednite ili lezite.
  2. Zatvori oči.
  3. Dišite, ali ne pokušavajte regulirati disanje.
  4. Neka dahovi dolaze i odlaze.
  5. Obratite pažnju na osjete disanja, pripazite na uspon i pad trbuha, prsa, ramena i ulazak i izlazak zraka kroz nosnice.
  6. Kad misli zalutaju, vratite se nježno dahu.
  7. Učinite to 3 minute dnevno na početku i postupno povećavajte svoje vrijeme.

2. Zazen

Zazen je zen-budistička praksa sjedeće meditacije. Neki zen-budisti tvrde da Zazen nije meditacija, ali drugi zen-praktičari vjeruju da je Zazen meditativna praksa u srži zena. Oglašavanje

Zazen uključuje tri isprepletena elementa koja su za zen-budista jedno: vaše držanje dok sjedite, vaše disanje i stanje uma koje proizlaze iz čina sjedenja i disanja.

Kako raditi Zazen:

  1. Sjednite na mali jastuk ili preklopljenu deku tako da vam je stražnji kraj malo podignut iznad poda. Sjednite stražnjim krajem na prednju trećinu jastuka.
  2. Zauzmi držanje Zazena.[3]Ovisno o vašoj fleksibilnosti, možete učiniti bilo što od sljedećeg:
    - Sjedni u Burmanski položaj s prekriženim nogama tako da leđa obje noge stoje ravno na podu, a oba koljena dodiruju pod.
    - Sjedni u pola lotosa s lijevom nogom naslonjenom na vrh desne natkoljenice. Zavucite desnu nogu ispod lijeve.
    - Sjedni u puni položaj lotosa s obje noge oslonjene na vrh suprotnog bedra.
    - Ruke držite malo iznad stopala dlanovima prema nebu tako da stražnja strana prstiju jedne ruke počiva na prednjim dijelovima prstiju drugih ruku, dok se vrhovi palca dodiruju.
    - Gurni glavu prema nebu. Oslobodite napetost u ramenima i otvorite lopatice.
  3. Zatvorite usta zubima i jezikom dodirujte krov usta
  4. Dišući na nos, u potpunosti se usredotočite na ritam disanja. Ako pomogne,prebrojite svako udisanje. Započnite u 10 i prijeđite na 1, a zatim počnite ispočetka (udisanje 10, udisanje 9 itd.).
  5. Ostanite u držanju, koncentrirajući se na držanje i disanje i svoje stanje duhabit će jedno s vašim tijelom u ovom trenutku.

3. Qigong

Qigong je kultiviranje životne energije.[4]Qigong je kineska taoistička praksa koja široko govoreći kombinira vježbe s tehnikama disanja. Za praksu meditacije usredotočit ćete svoj qi, koji je vaša vitalna energija.

Kako raditi Qigong meditaciju:

  1. Sjednite udobno i uravnotežite se uspravnom i centriranom kralježnicom.
  2. Opustite svaki dio tijela.
  3. Očistite svoj um koncentrirajući se na duge duboke udisaje koji proširuju donji dio trbuha.
  4. Dovedite duboki fokus u središte, koje je otprilike dva centimetra ispod vašeg pupka. Vaš qi je energija koja se tamo koncentrira.
  5. Čak i dok nastavljate fokusirati, osjetite silu svog Qi-a dok prolazi kroz cijelo vaše tijelo. Kako vaša koncentracija ostaje u vašem središtu, osjetit ćete ovu silu u cijelom tijelu, a da to ne pokušate osjetiti.

4. Pažljivost

Pažljivost je postala izuzetno popularna na Zapadu jer je možete vježbati u bilo kojem okruženju i to je tehnika smanjenja stresa. Kao i sve prakse meditacije, i pažnja se istovremeno fokusira na stanje uma i tijelo.

Kako raditi meditaciju svjesnosti:

  1. Započnite udobnim sjedenjem i zatvorite oči.
  2. Usredotočite se na disanje. Polako udahnite kroz nos i polako izdahnite.
  3. Kako misli koje odvlače pažnju ulaze u vašu svijest, nemojte ih osuđivati ​​i nemojte ih objesiti. Pustite svaku misao, ali nemojte se usredotočiti na prestanak misli; radije se usredotočite na disanje.
  4. Tretirajte sve fizičke senzacije i osjećaje na isti način kao i misli: registrirajte ih, a zatim ih pustite, vraćajući se disanju.
  5. Proširite ovu praksu na svakodnevnu aktivnost, ostajući u trenutku tjelesne aktivnosti sa svakim novim dahom.

5. Ljubaznost

Također se naziva Metta meditacija, Ljubaznost proizlazi iz theravada budizma.[5]Metta govori o usmjeravanju specifičnih osjećaja i misli. Izvrsno je za svakoga tko pati od depresije, izljeva bijesa i negativnih misli.

Kako raditi meditaciju ljubazne dobrote:

  1. Sjednite u ugodan položaj i zatvorite oči.
  2. Misli i osjećaje potpune dobrobiti i bezuvjetne ljubavi usmjerite prema sebi.
  3. Nakon što usmjerite ljubav prema sebi tijekom dovoljno sesija da započnete osjećati radost, odaberite bliskog prijatelja ili rođaka i usmjerite ljubav prema njima.
  4. Izravna ljubazna ljubaznost prema neutralnom poznaniku.
  5. Usmjerite ljubaznost prema nekome tko vam se ne sviđa.
  6. Pomaknite se prema van dok ne budete slali ljubaznost u svemir. Doživjet ćete radost i bit ćete lišeni bijesa.

6. Meditacija čakre

Na sanskrtu čakra znači kotač ili disk.[6]Čakra je točak energije. Njih je sedmero i započinju u dnu kralježnice i kreću se prema tjemenu glave. Svaka čakra odgovara snopovima živaca i glavnih organa.

Meditacija čakri odnosi se na poravnavanje i otvaranje čakri. Svaka čakra ima zvuk (mantru) i boju povezanu s njom. Oglašavanje

Početiučenjem osnova svake čakre:[7]

Kako raditi meditaciju čakrom:

  1. Udobno se smjestite prekriženih nogu na jastuk.
  2. Dišite ravnomjerno i ravnomjerno.
  3. Zatvorite oči i koncentrirajte se na korijensku čakru zamišljajući crveni točak energije. Koncentrirajte se na tjelesni položaj čakre. Ponoviti odgovarajuća mantra . Slika energije koja teče. Nastavite dok ne dobijete jasnu sliku energije crvene čakre koja teče u obliku kotača.
  4. Dođite do krunske čakre. Dajte dovoljno vremena svakoj čakri.
  5. Provedite vrijeme učeći više o svakoj čakri i nastavite meditaciju i samosvijest dok ne budete mogli znati kada je pojedina čakra blokirana. Zatim, možete meditirati na pojedine čakre.

7. Gledajuća meditacija

Ova jogijska meditacija usredotočena je izvana.

Kako raditi meditaciju gledanja:

  1. Udobno se smjestite, pogleda usmjerenog na jedan predmet, poput svijeće, vodopada ili simbola. Sve dok ste u mogućnosti, ne trepnite; održavati opuštenost.
  2. Održavajte fokus dok vam se oči ne počnu osjećati nelagodno, a zatim zatvorite oči.
  3. Nekoliko minuta zadržite ostatke predmeta u svom umu, a zatim otvorite oči i započnite iznova.

8. Meditacija trećeg oka

Ovom vježbom usredotočit ćete se isključivo na adžinsku čakru, koja je treće oko na vašem čelu između obrva.

Kako raditi meditaciju trećeg oka:

  1. Sjedeći prekriženih nogu, usmjerite fokus na mjesto između obrva.
  2. Nastavite preusmjeravati fokus na svoje treće oko svaki put kad se pojavi bilo koja druga misao.
  3. Nakon nekog vremena, vaš um će iskusiti mir i prostor između misli će se produžiti.
  4. Također možete pokušati sa zatvorenim očima, ponovljeno mantra ŠAMNA ajna , usmjeravajući koncentraciju na mjesto između obrva i slikajući indigo kotačić.

9. Kundalini meditacija

Kundalini joga oslobodit će zmijoliku energiju namotanu u dnu kralježnice. Ta će se energija podići kroz kralježnicu i do tjemena. Ova se praksa pridržava dijetalnih praksi, vježbi disanja i određenih pokreta.

Kako raditi Kundalini meditaciju:Oglašavanje

  1. Blokirajte lijevu nosnicu i udahnite dugo i duboko.Na sljedećem udisanju blokirajte desnu nosnicu. Ponovite i pustite da vam se um raščisti dok se koncentrirate na disanje.
  2. Znajte da je Kundalini jogasustav koji zahtijeva proučavanje i redovito pridržavanje.[8]Puno je tu, ali zagovornici tvrde da Kundalini mijenja vašu fiziologiju, moždane valove i razinu energije.

10. Ništa joga

Nada Yoga zvučna je meditacija, koja joj pomaže da se vrlo dobro uklopi u sve veću praksu glazbene terapije.

Kako raditi Nada joga meditaciju:

  1. Jednostavno zauzmite udoban meditativni položaj, zatvorite oči i koncentrirajte se na vanjski zvuk. Možete odabrati ambijentalnu alfa valnu glazbu, zvuk jurećeg potoka ili bilo koji drugi smirujući, postojani zvuk.
  2. Nakon što svladate slušanje vanjskog zvuka, usredotočite se na slušanje tijela i uma.
  3. Na kraju ćete čuti zvuk koji nema vibracije: zvuk svemira - OM.

11. Samoispitivanje

Ova meditacija propituje Ja ili o čemu govorite kad kažete da to radim. Potječe iz sanskrta atma vichara, istražiti sebstvo. Samoistraživanje se odnosi na jedinstvo tijela i uma.

Kako napraviti meditaciju samoispitivanja:

  1. Zauzmite udoban meditativni položaj.
  2. Kad se pojavi misao ili osjećaj, pitajte tko osjeća taj osjećaj? ili tko misli na tu misao? Odgovor sam prirodno ja.
  3. Zapitajte se tko sam ja? bez pokušaja odgovora na pitanje. Na taj način usmjeravate fokus prema unutra, preusmjeravajući se na pitanje sebe svaki put kad se nešto drugo pojavi.
  4. Kroz ovaj fokus na sebstvo kao subjekt, postižete čisto postojanje i svijest o sebi u prostoru i vremenu.

12. Tantra

Za razliku od popularne koncepcije, Tantra nije nužno seks. Vijnanabhairava Tantrapropisuje preko 100 dharane ili stvari o kojima treba meditirati.[9]Većina njih su napredne meditacije koje već zahtijevaju poznavanje osnovnih meditativnih praksi.

Evo tantričke meditacije koja proizlazi iz vjerovanja Tantrike da je tijelo napravljeno od božanske svjetlosti.

Kako raditi Tantra svjetlosnu meditaciju:

  1. Zauzmite ugodno meditativno držanje. Obratite pažnju na svoje tjelesne senzacije i disanje u svjesnom stanju.
  2. Usredotočite se na desnu nogu i zamislite da je zlatno svjetlo. Pomislite: Moje je stopalo zlatno svjetlo.
  3. Prođite kroz ostatak tijela, od lijevog stopala do gležnja, do teladi, bedara, zdjelice, bokova, stražnjice, genitalija, donjeg dijela trbuha, donjeg dijela kralježnice, želuca, solarnog pleksusa, i tako dalje sve dok dosegli ste svoj mozak i tjeme glave. Udahnite zlatno svjetlo u svaki dio tijela.
  4. Kako idete, ponavljajte tvrdnju da je svaki dio tijela zlatno svjetlo. Na kraju razmislite: Moje je cijelo tijelo lagano. Ja sam lagana. Udahnite zlatnu svjetlost i izdahnite zlatnu svjetlost svemiru.

13. Taoistička meditacija praznine

Kineska taoistička tradicija meditacije praznine naglašava otpuštanje misli, osjećaja i senzacija čim se pojave.

Kako raditi meditaciju taoističke praznine:

  1. Sjednite u položaj prekriženih nogu, uspravljene kralježnice, djelomično zatvorenih očiju i gledajući vrh nosa.
  2. Kad se pojavi bilo kakva misao, emocija ili senzacija, nemojte je slijediti. Pustite to lako kao što je i došlo.
  3. Sjednite na mjesto tišine. Nastavite se fokusirati na tišinu bez želje da preuzimate misli, osjećaje ili osjećaje.

14. Vipassana

Vipassana je tradicionalna budistička meditacijska praksa iz koje su zapadni praktičari izvodili svjesnost. Kao i pažnja i druge meditacije, započinje dahom. Oglašavanje

Kako raditi Vipassana meditaciju:

  1. Poput Zazena, sjednite na jastuk, uspravite leđa, uspravite kralježnicu i prekrižite noge.
  2. Koncentrirajte se na disanje i kretanje daha kroz nosnice; ili se koncentrirajte na rast i pad trbuha.
  3. Kako se javljaju emocije, senzacije, misli i zvukovi, neka to čine ne obraćajući pažnju na njih. Nastavite se fokusirati na disanje i dopustite da druge stvari postanu pozadinska buka.
  4. Ako percepcija zaokupi vašu pažnju, zabilježite je i označite. Na primjer, pas koji laje je glas. Truba automobila je promet. Pomisao na nešto tužno u vašem životu je razmišljanje.
  5. Nakon što ste nešto označili, pustite to i vratite se u dah.

15. Meditacija mantre

Mantra nema značenje. To je samo riječ ili simbol koji ponavljate da biste postigli meditativno stanje. Svaka mantra je vibracija koja vaše moždane valove usklađuje s rastućim i padajućim valovima svemira (svjetlosni valovi, zvučni valovi, radio valovi, oceanski valovi).

Kako raditi Mantra meditaciju:

  1. Sjednite u položaj meditacije.
  2. Odaberite mantru. Ako je najpoznatija, a postoje i druge mogućnosti, kao što su om namah shivaya, šunka, yam , i podružnica .
  3. U mislima ponovite mantru. Učinite to za zadani iznos za vrijeme, recimo pet minuta na početku.
  4. Ako želite, možete koordinirati mantru s ritmom disanja ili je možete šaptati.
  5. U konačnici, cilj je osloboditi sve misli, osim unutarnjeg zvuka mantre.

16. Vođena meditacija

Vođena meditacija apelira na istu potrebu na koju se poziva i Transcendentalna meditacija (TM): potreba za instruktorom. Međutim, TM zahtijeva da potrošite puno novca na gurua, dok vođena meditacija može biti jednostavna kao preuzimanje aplikacije.

Kako raditi vođenu meditaciju:

  1. Ako ste korisnik pametnog telefona, pogledajte aplikacije za meditacijudostupno za preuzimanje.
  2. Također možete pristupiti vođenim meditacijama na YouTubeu. Na primjer, Kundalini buđenje ima Vođena Kundalini meditacija
  3. Slijedite upute za meditaciju pod vodstvom do slova T, bez prosuđivanja. Zatim, nakon što to učinitesvladali vođenu meditaciju, započinjući meditaciju sami.

17. Meditacija skeniranja tijela

U ovoj varijaciji pažljivosti primijetit ćete što radi svaki dio vašeg tijela. Sveučilište Berkeleypreporučuje da ovo isprobate 20 do 45 minuta dnevno, 3 do 6 dana u tjednu.[10]

Kako napraviti meditaciju skeniranja tijela:

  1. Započnite sjedeći, stojeći ili ležeći i zatvorite oči ako to pomaže povećanju smirenosti.
  2. Koju god površinu dodirnuli, zabilježite osjećaj svoje težine na njoj.
  3. Udahnite nekoliko puta duboko kroz nosnice, bilježeći opuštanje dok izdišete.
  4. Sada zabilježite osjećaje prisutne u svakom dijelu tijela. Možete primijetiti što vam se prvo dogodi ili započeti s nogama i pomaknuti se prema gore.
  5. Ako postoji bilo kakva napetost u bilo kojem dijelu vašeg tijela, otpustite ga izdahom.
  6. Obratite pažnju na cijelo tijelo. Udahnite, iskusite potpuno opuštanje i kad budete spremni, otvorite oči.

Odaberite ono što vas smiruje

Meditacija vam pomaže osloboditi vas sklonosti razmišljanju i zadržavanju na negativnim mislima. Povećava vašu disciplinu, poboljšava fokus i vještine promatranja, smanjuje anksioznost i pomaže povećati svijest o vašem tijelu, mislima i okolini.

Koju god tehniku ​​meditacije odabrali, ponovljena vježba približit će vas oslobađanju, pažnji i prosvjetljenju.

Istaknuta fotografija: Twenty20 putem dvadeset20.com Oglašavanje

Referenca

[1] ^ King College; Zaštita mentalnog zdravlja u Sjedinjenim Državama
[2] ^ Healthline: Jedna sesija meditacije može smanjiti anksioznost i pomoći vašem srcu
[3] ^ Bijela vjetrena Zen zajednica: Držanje Zazena
[4] ^ Live and Dare: Vrste meditacije - pregled 23 tehnike meditacije
[5] ^ Sveučilište Berkeley u Kaliforniji: Meditacija ljubazne dobrote
[6] ^ Centar Chopra: Što je čakra?
[7] ^ Svijet je sve tvoje: Početnička meditacija
[8] ^ Sri Swami Sivananda: Kundalini joga
[9] ^ Shiva Shakti: Vijnanabhairava Tantra
[10] ^ Sveučilište Berkeley u Kaliforniji: Meditacija skeniranja tijela

Kalkulator Kalorija