36 SLIKA DA BISTE VIDJELI KOJI MIŠIĆ PROTEŽETE

Bez obzira jeste li kronični sjedilac, svakodnevni vježbač ili ratnik tijekom vikenda, vjerojatno znate da je istezanje presudna navika. Slanjem protoka krvi u mišiće i pomaganjem zglobovima da se kreću kroz čitav opseg pokreta, istezanje poboljšava vaše držanje i sportske performanse, istovremeno smanjujući rizik od boli i ozljeda.

Ali kada se bavite jogom ili rutinom fleksibilnosti, znate li koje mišiće zapravo istežete? Ili izvodite li svako istezanje ispravno?

Vicky Timón, stručnjakinja za jogu i autorica knjige Enciklopedija vježbi pilatesa , stvorio je ove prekrasne ilustracije, a James Kilgallon, CSCS, tvorac Mazlova programa održavanja tijela, dao je stručni komentar.

Foto kredit: Izvor

1. Poza deve

Istaknuti mišići: Rectus Abdominus i vanjske kososti. Ovaj je potez najbolje rezerviran za ljude koji već imaju dobru fleksibilnost. Sjednite na pete i stavite ruke iza sebe dok gurate kukove prema gore i naprijed. Izbjegavanje prevelikog pritiska na lumbalnu kralježnicu. Ako imate problema s vratom, nemojte zabacivati glavu.

2. Široki naprijed nabor

Istaknuti mišići: Aduktori. Ovo je izvrsna vježba za otvaranje bokova i istezanje aduktora i tetiva. Započnite ovo istezanje savijenih koljena i uspravljene kralježnice. Kako se mišići počinju oslobađati, polako možete ispraviti noge, zaokružiti leđa i posegnuti za stopalima. Lagano povucite dno kuglica stopala kako biste oslobodili i mišiće potkoljenice. Ako ne možete dosegnuti noge, možete upotrijebiti remen ili ručnik. Ovo istezanje možete izvesti i ležeći na leđima s nogama koje idu prema zidu.

3. Poza žabe

Istaknuti mišići: adduktori. Ovo je duboko isticanje prepona koje može vršiti pritisak na koljena pa je korisno biti na mekoj površini. Započnite odmaranjem na rukama i koljenima i polako širite koljena dok ne osjetite dobro istezanje mišića prepona. Osjetit ćete blage varijacije u istezanju dok aktivno gurate kukove naprijed i naprijed.

4. Široka bočna poza

Istaknuti mišići: adduktori. Započnite s obje noge naprijed u širokom stavu s nogama što je moguće ravnijim. Polako hodajte rukama na desnoj nozi dok savijate desno koljeno i rotirate lijeve prste do stropa, sjedeći u desni bok. Desno stopalo neka bude ravno na zemlji.

Oglašavanje

5. Leptir istezanje

Istaknuti mišići: adduktori. Počnite u sjedećem položaju i spojite tabane i sjednite visoko kroz sjedeće kosti. Napredujte u ovom istezanju vršeći pritisak na koljena rukama. Što su vam stopala bliže tijelu, to ćete više rastezati mišiće prepona. Noge podignite dalje od kukova i polako zaokružite gornji dio tijela kako biste oslobodili mišiće leđa.

6. Istezanje ekstenzora podlaktice

Istaknuti mišići: Ekstenzor podlaktice. Započnite spakiranjem ramena prema dolje i natrag, a zatim izvana zakrenite rame za optimalan položaj za istezanje mišića podlaktice. Jednom kad ste u ovom položaju, pritisnite protivničku ruku kako biste započeli istezanje. Ovo napredovanje možete napredovati dodirivanjem vrhova prstiju u obliku šalice čaja.

7. Bočno bočno savijanje vrata

Istaknuti mišići: Sternocleidomastoid SCM. Pokušajte zadržati vrat što duže dok polako spuštate uho do ramena, pazeći da ne rušite vratnu kralježnicu. Ovo napredovanje možete napredovati tako da sjednete na stolicu i uhvatite dno sjedala. To će vam pomoći stvoriti dosljednu napetost ruke i vrata što će vam omogućiti ciljanje gornjih zamki.

8. Istezanje rotacije vrata

Istaknuti mišići: Sternocleidomastoid SCM. Započnite laganim okretanjem vrata, a pritom držite malo podignutu bradu kako biste izolirali SCM. Ako želite dublje istezanje, pritiskajte suprotnom rukom iz smjera u kojem se okrećete.

9. Istezanje ekstenzije vrata

Istaknuti mišići: Sternocleidomastoid SCM. Započnite postavljanjem ruku na bokove, dok vam kralježnica dugo ostaje naginjati glavu unatrag, pazeći da ne srušite vratnu kralježnicu.

10. Bočno bočno savijanje vrata uz pomoć rukom

Istaknuti mišići: sternokleidomastoidni SCM i gornji trapezij. Pokušajte zadržati vrat što duže dok polako spuštate uho do ramena, pazeći da ne rušite vratnu kralježnicu. Ovo napredovanje možete napredovati tako da sjednete na stolicu dok hvatate dno sjedala. To će vam pomoći stvoriti dosljednu napetost ruke i vrata što će vam omogućiti ciljanje gornjih zamki.

11. Rastezanje četverostrukog / bočnog savijača u polovičnom klečenju

Istaknuti mišići: Psoas i Quadracep. Počnite u položaju poluklečeći. Dok polako izvodite desni kuk prema naprijed, trebali biste početi osjećati istezanje u prednjem dijelu kuka. Uhvatite stražnju nogu i stisnite stražnji dio gluteza kako biste povećali istezanje hip-fleksora.

12. Istezanje ekstenzora podlaktice

Oglašavanje

13. Bočno istezanje ramena

Istaknuti mišići: bočni deltoid. Prenesite ruku preko tijela i lagano pritiskajte ruku kako biste povećali istezanje na ramenu.

14. Istezanje pri fleksiji uz pomoć stojećeg vrata

Istaknuti mišići: Mišić Trapezius. Započnite tako što ćete stajati zajedno. Držeći kralježnicu dugom, polako sjednite bokovima unatrag i zaokružite gornji dio leđa, istovremeno privijajući bradu na prsa.

15. Istezanje u širini s vučom kralježnice

Istaknuti mišići: Latissimus Dorsi. Započnite čvrsto hvatanjem za šipku, a zatim polako podignite noge s tla. Trebali biste osjetiti istezanje u grudima i prsima. Ako noge potpuno maknete s tla, osjetit ćete vuču u lumbalnoj kralježnici. Izbjegavajte ovo istezanje ako ste nedavno ozlijedili rame i / ili imate udarac u rame.

16. Lat protezanje na zidu

Istaknuti mišići: Latissimus Dorsi. Započnite postavljanjem obje ruke na kut zida ili stupa. Držeći kralježnicu dugom, lagano gurajte bokove u stranu. Izbjegavajte ovo istezanje ako imate problema s donjim dijelom leđa.

17. Poza djeteta

Istaknuti mišići: Latissimus Dorsi. Započnite rukama i koljenima, a zatim polako vratite kukove dok vam čelo ne padne na pod. Možete širiti koljena kako biste se bolje istegnuli u bokovima. Izvijte gornji dio leđa i izvana rotirajte ramenima kako biste istegnuli mišiće i mišiće prsa.

18. Stojeće teleće rastezanje

Istaknuti mišići: Soleus i Gastrocnemius. Ovo istezanje možete izvesti na nosaču ili na rubu stepeništa. Lagano rotirajte gležnjeve iznutra i izvana kako biste aktivno istegnuli mišiće potkoljenice.

19. Prednji Split

Istaknuti mišići: Psoas i Hamstring. Ovo je napredno istezanje, budite oprezni ako imate problema s kukovima. Započnite u položaju klečećeg koljena, također vam može biti korisno imati potporu stolice dok se fleksori kukova i tetive koljena oslobađaju.

20. Sklopljeni naprijed sklopljeni / sjedeći nožni prst

Istaknuti mišići: Hamstrings i tele. Započnite sjedanjem u sjedeće kosti i savijte koljena ako je potrebno. Kako se vaša fleksibilnost poboljšava, vaše će se noge prirodno ispraviti. Ako imate problema s leđima, držite kralježnicu što je moguće ravnijom. Ovo istezanje možete izvesti i ležeći na leđima s nogama podignutim uza zid.

Oglašavanje

21. Jednostruka zavoja prema naprijed

Istaknuti mišići: Hamstrings. Započnite ovaj položaj jednom nogom ispred druge. Približite ruke bokovima i držeći leđa ravno, počnite se savijati od kukova.

22. Duboki čučanj

Istaknuti mišići: gluteus. Ovaj pokret ima globalni učinak na sva područja vašeg tijela. Ako imate loša koljena ili ne možete držati pete na zemlji, vježbajte čučanj prije nego što nastavite. Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena, a zatim se polako spustite u duboki čučanj. Jednom u položaju stavite ruke u noge i lagano pritiskajte unutrašnjost koljena, sjedeći u bokovima i petama. Također možete vježbati ovaj položaj ležeći na leđima s nogama uza zid.

23. Sjedeći polovični kralj goluba

Istaknuti mišići: gluteus. Počnite u sjedećem položaju, polako privucite nogu na prsa i izvana zakrenite kuk, a kralježnicu držite uspravnom. Trebali biste osjetiti ovo istezanje u gluteu.

24. Stojeće tele protežu se uza zid

Istaknuti mišići: Soleus i Gastrocnemius. Započnite u napadu s malo ispruženom stražnjom nogom. Polako vratite leđnu petu na tlo kako biste istegnuli mišiće potkoljenice.

25. Bočno savijanje na zidu

Istaknuti mišići: vanjske kososti. Držeći kralježnicu dugo, lagano gurajte bokove sa strane. Izbjegavajte ovo istezanje ako imate problema s donjim dijelom leđa.

26. Izvijanje na leđima

Istaknuti mišići: jabuke i vanjske kososti. Ovo je izvrsno za one koji pokušavaju upravljati išijasnom boli. Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima, a zatim prebacite jednu nogu preko tijela, polako okrećući pogled i gornji dio tijela u suprotnom smjeru. Ključ ovog natezanja je korištenje daha za otvaranje prsnog koša i sakroilijačnog zgloba i kuka bez prevelikog pritiska na donji dio leđa. Ako vam je ovo istezanje preteško, možete složiti oba koljena jedno na drugo. Jednom u ovom položaju osjetit ćete veće istezanje gornje kralježnice kada su koljena više, a veće istezanje lumbalne kralježnice kada su koljena niža.

27. Bočno savijanje tipleom

Istaknuti mišići: Vanjske kose i Latissimus Dorsi. Duge kralježnice lagano gurnite kukove u stranu, a ramena držite izvana rotiranima. Izbjegavajte ovo istezanje ako imate problema s donjim dijelom leđa.

28. Poza trokuta

Istaknuti mišići: vanjske kososti. Počnite sa širokim stavom s prednjom nogom ravno naprijed, a stražnjom nogom na 90 stupnjeva. Stavite ruku na prednju nogu ili pod dok sjedite leđa u prednjem boku s ravnim leđima. Dok se okrećete od prednje noge, zadržite pogled na ruci koja je u zraku.

Oglašavanje

29. Istezanje prsa na zidu

Istaknuti mišići: Pektorali. Započnite okretanjem prema zidu palcem prema gore. Polako se okrećite od zida kako biste istegnuli prsni mišić. Trebali biste osjetiti ovo istezanje u trbuhu mišića. Ako to osjetite u ramenskom zglobu, predaleko se istežete.

30. Asistirano istezanje prsa

Istaknuti mišići: Prsa i Latissimus Dorsi. Započnite tako što ćete ležati na podu dlanovima okrenutim prema gore. Dok vaš partner sjedi u dubokom čučnju, trebali biste osjetiti istezanje u prsima i mrežama. Također ćete dobiti malo vuče u kralježnici zbog istezanja. Izbjegavajte ovo istezanje ako imate udarac u rame.

31. Varijacija polovice goluba koji sjedi

Istaknuti mišići: Prednji tibialis. Započnite sjedeći s nogama ispred sebe. Dovedite jednu ruku iza sebe dok vanjski rotirate kuk i podignite jedno stopalo iznad koljena. Da biste povećali istezanje kuka, polako se nagnite prema naprijed, pokrećući pokret šarkiranjem na bokovima.

32. Vanjsko rotacijsko istezanje ramena na leđima

Istaknuti mišići: Subscapularis. Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima, laktom izvadite ruku u stranu laktom pod kutom od 90 stupnjeva. Polako prislonite nadlanicu na pod. Ako ste rukom daleko od poda, znači da su vam rotacijska manšeta i ostali mišići koji kontroliraju unutarnju rotaciju čvrsto.

33. Varijacija donjeg psa na zidu

Istaknuti mišići: Pectorals i Latissimus Dorsi. Postavite se dovoljno daleko od zida ili nosača tako da vam tijelo kad dodirnete zid postane paralelno s tlom. Pomaknite se u ovaj položaj držeći se u bokovima i držeći kralježnicu uspravnom. Jednom u položaju, gurnite prsa naprijed stvarajući lagani luk u gornjem dijelu leđa, istežući lats i mišiće prsa. Ako imate uske tetive, pokušajte saviti koljena.

34. Potpomognuta varijacija istezanja prsa

Istaknuti mišići: Pektorali. Započnite tako što ćete licem prema dolje ležati prema dolje. Kako se vaš partner povlači na rukama, osjetit ćete duboko istezanje mišića prsa. Izbjegavajte ovo istezanje ako imate udarac u rame.