Pomirimo se - Svaki tip želi veće škrinje.

Izgradnja divljenja za divljenje gotovo je nemoguća, NAROČITO ako se držite konvencionalnog bench pressa i mentaliteta sklekova. Dečki ih rade mjesecima (čak i godinama), a još uvijek ne mogu ispuniti ni srednju košulju!

To je zato što ti pokreti jednostavno nisu optimalni za rast prsa!

Ali dat ću vam 4 šifre za prsa zajedno s 3 kretanja specifična za pec da biste ih s lakoćom dodali u svoju rutinu. Za razliku od bench pressa ili push up-a, ovi će hakovi probuditi one uspavane pecs i natjerati ih da pucaju na sve cilindre - i to sve jednostavnom izmjenom vaše trenutne rutine!

1. Nemojte samo pritiskati - SQUEEZE!

Iako većina vježbi za prsa uključuje pokrete pritiska, ljudi često zanemaruju stisak. Pecs su odgovorni za nekoliko pokreta, uključujući vodoravno dodavanje ili povlačenje ruku prema srednjoj liniji tijela.

Iako većina ljudi radi muhe u prsima i bench press, ostali mišići [ramena i triceps] često pomažu previše, skidajući fokus s prsa, osim ako zaista ne pronađete vježbe koje vas stavljaju u najbolji položaj za stiskanje prsa.

Većina ljudi teško osjeća kako im se prsa aktiviraju tijekom bench pressa. Znam da mi je trebalo više od godinu dana da čak i dobijem subparciju kod presinga s klupe.Oglašavanje

Isprobajte ovu vježbu za izvrsno stezanje prsnog koša:

Zovem ih Napoleon Press, jer je Napoleon uvijek imao ruku u odijelu, slično položaju ove vježbe. Uhvatite jedan kabel na razini bradavice. Dok stegnete lakat u rebra, pritisnite za težinu, držeći ruku što bliže tijelu. Obavezno stojte uspravno s ponosnim prsima i ne zaokružujte leđa. Osjećat ćete kako se prsa stisnu jače nego ikad.

Napravite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja jedan do dva dana u tjednu s umjerenom težinom i usredotočite se na stisak.

2. Razmišljajte izvan okvira s opremom

Ako radite ono što ste uvijek radili, dobit ćete ono što ste uvijek imali. Vrijeme je da promijenite neke od svojih vježbi.

Korištenje različite opreme omogućit će vašim prsima da izrastu novi podražaj koji će vas izbiti iz te pec-visoravni. Promjena kutova vježbanja pružit će vam bolju sposobnost sklapanja ugovora, a, iskreno, iznova i iznova raditi iste stvari, očekujući različite rezultate je ludost.

Pokušajte koristiti opremu za leđa za prsa:

Pronađite T-redni stroj za vježbanje u vašoj teretani ili ga postavite i uhvatite za kraj šipke jednom ili objema rukama. Pritiskom s ovom postavkom i kutom zaista ćete ispaliti vlakna u prsima. Za dodatni stisak lagano zakrenite tijelo tako da jednom rukom pritišćete tijelo i prema gore za najluđu kontrakciju u prsima koju ste ikad osjetili. Također možete koristiti nastavak V-poluge na kraju šipke i stisnuti laktove za vremenski učinkovitiju pumpu.Oglašavanje

Pokušajte izvoditi 3-4 serije od 10-12 ponavljanja jedan do dva dana u tjednu.

3. Prestanite s kratkim rezanjem pokreta!

Pa zašto točno bench press i push up jednostavno ne daju optimalan rast prsa? Osim forme koju treba usavršiti ( Pogledajte ovaj članak kako biste usavršili svoju klupu ), ove vježbe ne treniraju puni opseg pokreta prsnog koša.

To znači da propuštate priliku za izgradnju veće škrinje.Oglašavanje

Prsni mišić dovodi ruke preko prsa, ali ako ga isprobate odmah, ruku možete dovesti prilično daleko preko prsa, zar ne? Pokušajte to raditi objema rukama istovremeno. Prilično nemoguće.

Klupa i muhe u prsima zaustavljaju kontrakciju prsa na kratko. To ne znači da su to loše vježbe, ali to znači da ćete ostatak pokreta možda htjeti istrenirati nekom drugom vježbom koja može podići opuštenost. Više kontrakcija jednako je većim prsima.

Isprobajte ovaj jednoručni kabel ili strojni let:

Postavite kabel u visinu ramena i postavite okomito na hrpu utega. Upotrijebite jedan nastavak za uže ili čak uhvatite sami kabel preko ruke. Držeći tijelo okrenutim prema naprijed, ruku gotovo zaključanu, a lopatice zajedno, dovedite kabel vodoravno preko tijela. Razmislite o dodirivanju suprotnog ramena unutarnjom stranom lakta i osjetit ćete kako se prsa stežu gotovo do te mjere da vam se grče.

Upotrijebite lakši uteg za ovu vježbu i držite se raspona od 12-14 ponavljanja za 2-3 serije, pazeći da ne zaokružite ramena.

4. Ugovor s namjerom

Najveći problem kod programa dizanja ljudi je nedostatak namjere.Oglašavanje

Većina ljudi podiže s namjerom da premjesti težinu, a ne da skuplja mišić. Za powerlifting to bi moglo biti u redu, ali ne i za ljude koji žele veće škrinje.

Ako radite vježbe za prsa i ne možete namjerno stegnuti prsa, propitujem učinkovitost tog vježbača prema vašem cilju. Jednostavno pomicanje šipke gore-dolje bez odgovarajućeg oblika ili namjere kontrakcije više će vjerojatno rezultirati rastom prsa u najboljem slučaju, a ozljedom u gorem slučaju.

Neki to mogu nazvati vezom umnih mišića, a ja to namjerom. To je nužna komponenta izgradnje mišića koje želite. Određene vježbe dovode vas u bolji položaj za skupljanje prsa, što će vam neizbježno pomoći u drugim liftovima poput bench pressa.

Isprobajte ovu vježbu i radite je s namjerom da stvarno stisnete prsa:

Dok sjedite na klupi s visokim nagibom, upotrijebite ploču s utezima od 10-35 lb i čvrsto je pritisnite među ruku, dopuštajući da jedini stisak koji imate na ploči bude pritisak koji vršite na ploču. Stisnuvši ruke čvrsto i držeći laktove čvrsto uz tijelo, vaša prsa pucaju kroz onu horizontalnu adukciju koju smo ranije spomenuli. Sad, držeći pritisak, pritisnite ploču prema krovu i vratite se prema dolje. To maksimizira stezanje prsnog koša i stvarno budi ona usnula vlakna.

Osobno volim započeti dane prsa s ovom vježbom. Pokušajte napraviti 2 serije od 12-15 ponavljanja, čvrsto stisnuvši.Oglašavanje

Isprobajte nove varalice

Koristeći ova 4 principa i 4 nove vježbe, trebali biste biti u mogućnosti maksimalno skupiti prsa, dodajući raznolikost svom postojećem programu. Zajedno s pravilnom prehranom, vaša će prsa rasti i dobit ćete nevjerojatnu pumpu za prsa svaki put kad trenirate.

Nemojte samo premještati stvari - stisnite s namjerom, razmišljajte izvan okvira i gledajte kako se veličina košulje i komplimenti povećavaju dok napokon zaradite prsa koja želite.