5-dnevna rutina vježbanja za žene da postanu jake i tonije

5-dnevna rutina vježbanja za žene da postanu jake i tonije

Vaš Horoskop Za Sutra

Čini se da muškarci nisu jedini koji uživaju u dizanju utega. U današnje vrijeme jednako je vjerojatno da ćete vidjeti žene u teretani, kako čuče, stoje u klupi i dižu ruke. Pokret ženskih dizača utega sada je već uspostavljen, a mi mislimo da je to strašno. Zbog toga smo sastavili ove rutine vježbanja za žene kako bismo im pomogli na njihovom fitness putu.

Prije godina, ako biste često ulazili u teretanu, prizor koji bi vas dočekali bio bi prostorija za utege puna muškaraca i kardio sala puna žena. Ženama se općenito savjetovalo da se drže podalje od utega, jer se pogrešno vjerovalo da će ih dizanje utega pretvoriti u nezgrapne zvijeri.



Kako su provedena istraživanja, i kako je zdrav razum počeo prevladavati, ljudi su otkrili da podizanje utega kao žena neće dovesti do toga da preko noći dodate 50 kilograma mišića u svoj okvir. U stvari, otkriveno je da trening otpora daje oblikovaniju, zakrivljenu, vitkiju, definiraniju tjelesnu građu od one koja se može postići samo kardio.



Zato ćemo danas gledati petodnevne planove vježbanja kako bi žene postale snažne i zategnute.

Ako ste žena koja želi postati veća, jača i zategnutija, sljedeća je rutina savršena.

Sadržaj

  1. Zagrijavanje
  2. 5-dnevna rutina vježbanja za žene
  3. Prehrana i prehrana
  4. Donja linija
  5. Više resursa za oblikovanje

Zagrijavanje

Prije nego što se posvetite bilo kojem obliku rutine vježbanja, od presudne je važnosti da odvojite vrijeme za pravilno zagrijavanje prije treninga s rutinama vježbanja za žene.



Zagrijavanje prije treninga je važno jer ono pomaže vam poboljšati fleksibilnost i mobilnost i pomaže smanjiti rizik od ozljeda. Po istezanje mišiće prije treninga, pomažete povećati elastičnost mišićnih vlakana. To je važno jer znači da je mišićna vlakna daleko manja vjerojatnost da će se pokidati i pokidati.

Dobro zagrijavanje također će povećajte svoju osnovnu tjelesnu temperaturu i potencijalno će poboljšati svoje sportske performanse . Zagrijavanje pojačava cirkulaciju, što zauzvrat znači da više krvi teče oko tijela. To osigurava da se više kisika i hranjivih tvari može uvesti u čekajuće mišićne stanice. Što više energije imaju, to mišići teže rade dok trenirate.



Jednostavno obavljanje nekoliko ponavljanja sa samo šipkom ili vrlo laganim setom bučica ne predstavlja učinkovito zagrijavanje.

Uzorak rutine zagrijavanja

Pogledajmo kako se možete pravilno zagrijati kako biste maksimalno iskoristili svoj trening prilikom isprobavanja planova vježbanja za žene.Oglašavanje

Uzorak rutine zagrijavanja mogao bi se sastojati od sljedećih vježbi i pokreta:

  • 1 minuta podizanja koljena
  • 1 minuta kopanja pete
Prikvačite za brze i učinkovite treninge
  • 2 kompleta od po 10 rola po ruci
  • 10 savijanja koljena
  • 20 rotacija glave
  • 10 rotacija kukova
Hip krugovi | Ilustrirani vodič za vježbu

5-dnevna rutina vježbanja za žene

Pogledajmo sada ultimativnu petodnevnu rutinu vježbanja kako bi žene postale snažne i zategnute. Ako se pravilno slijede, trebali biste početi primjećivati ​​i osjećati primjetna poboljšanja na tjednoj bazi.

Ideja je ovdje izgraditi vitke mišiće, a pritom zadržati visoku potrošnju kalorija kako bi se u tome otopile tvrdoglave masnoće

Ponedjeljak: Prsa i oružje

  • Presa s ravnom klupom - 4 serije od 8 ponavljanja
9 opeklina-tastičnih načina toniranja utegom
  • Sklekovi - 4 serije po 10 ponavljanja
  • Kabelske skretnice- 3 serije od 15 ponavljanja
Kako prirodno podići sise vježbom - HeySpotMeGirl.com
  • Nagibni letovi s bučicama - 4 serije od 12 ponavljanja
Znajte svoje vježbe: Nagnite muhe s bučicama | TheHealthSite.com
  • Uvojci bicepsa s utegom - 3 serije po 15 ponavljanja
  • Alternativne uvojke čekića za ruke - 4 serije od 12 ponavljanja po ruci
  • Nadogradnje za triceps užeta - 3 serije od 20 ponavljanja
Tricep produžetak kabela iznad glave - SWEAT
  • Triceps padovi - 3 serije od 15 ponavljanja
  • 10 minuta na eliptičnom stroju

Utorak: Ramena i leđa

  • Stajaća vojna preša sa šipkom - 4 serije po 10 ponavljanja

Oglašavanje

presa za ramena sa stalkom - Google Search | Presa za ramena sa šipkom, Bench press, Bench press trening
  • Bočni povišenja bučica - 4 serije po 15 ponavljanja
Kako napraviti bočna podizanja - postanite zdravi U
  • EZ uspravni redovi - 3 serije od 15 ponavljanja
Kako sigurno uspraviti veslanje i izgraditi veća, šira i zaobljenija ramena
  • Preša za ramena sa sjedećom garniturom - 4 serije po 10 ponavljanja
  • Slijeganje bučicama - 4 serije po 10 ponavljanja
Ramena sliježe ramenima Don
  • Izvlačenja lat izbliza - 4 serije od 12 ponavljanja
  • Bučica savijena preko redova - 4 serije po 12 ponavljanja po ruci
  • T-Bar redovi - 4 serije od 10 ponavljanja
Skulptirajte leđa | T-redni red, vježba straga, vježba
  • 10 minuta na sobnom biciklu

Srijeda: Kardio krug

  • 10 burpeja
  • 10 sklekova
  • 15 trbušnjaka
  • 20 potiskivanja u čučanj
Kako napraviti potisak u čučnju | POPSUGAR Fitness
  • 3 seta od 10 visećih podizanja nogu
  • 3 x 1-minutne runde daske
  • 20 minuta kardio treninga slabog intenziteta na traci za trčanje

Četvrtak: Dan snage

  • Nagnuti presa za bučice - 5 serija po 5 ponavljanja
Nagib za bučice | Baza vježbi | Dodaci za izradu mišića
  • Ravna klupa za uteg - 5 serija po 5 ponavljanja
  • Deadlifts - 5 serija od 5 ponavljanja
CrossFit | Deadlift
  • Šipka čista i pritisnite - 5 serija po 5 ponavljanja
  • Pregibani redovi s utegom - 5 serija po 5 ponavljanja
  • Ugrađivanje mrene - 5 serija po 5 ponavljanja

Oglašavanje

CrossFit | 191221
  • 10 minuta na sobnom biciklu

Petak: Noge

  • Čučnjevi s utegom - 4 serije po 8 ponavljanja
Prikvačite za vježbanje
  • Stroj za prešanje nogu - 3 serije od 12 ponavljanja
  • Istezanje nogu - 3 serije po 15 ponavljanja
  • Uvojci tetive koljena - 3 serije od 15 ponavljanja
Kako raditi uvojke nogu: tehnike, blagodati, varijacije
  • Iskoraci u hodu - 4 serije po 10 ponavljanja po nozi
  • Podizanje teleta u sjedećem ili stojećem položaju - 4 serije od 20 ponavljanja po nozi
  • 10 minuta na eliptičnom stroju

Uz gore navedene rutine vježbanja za žene, možete i zgrabiti ovaj jednostavni kardio plan treninga za dom sada besplatno.

Prehrana i prehrana

Nije važno koliko radite s treningom snage ili treningom s utezima u teretani; ako ne jedete pravu hranu u pravo vrijeme, svi vaši napori bili bi uzaludni. Ne možete istrenirati lošu prehranu, zbog čega ćemo podijeliti nekoliko prehrambenih i prehrambenih tajni koje ćemo uključiti zajedno s gore navedenim planovima vježbanja za žene.Zapamtite, gledamo ultimativnu petodnevnu rutinu vježbanja kako bi žene postale jake i zategnute, a ako se ne hranite dobro, nećete postati ni snažne ni zategnute. Borit ćete se i sa gubitkom kilograma, unatoč bilo kakvim treninzima visokog intenziteta.

Evo nekoliko isprobanih metoda koje dokazano daju izvrsne rezultate.

1. Pijte dovoljno vode

Što se tiče vježbanja i zdravlja općenito, odgovarajuća hidratacija je presudna, pogotovo kada ste posvećeni planovima vježbanja za žene.

Voda čini blizu 80% našeg tijela, a potrebna nam je za obavljanje čak i najosnovnijih fizioloških procesa. Bez odgovarajuće količine vode u tijelu, riskiramo dehidrirati, što može utjecati na sportske performanse i na naše zdravlje općenito.

Kada vježbamo, znojimo se i znojem možemo izgubiti važne elektrolite. Zbog toga je važno da tijekom vježbanja ostanemo dobro hidratizirani kako bismo pomogli u nadoknađivanju tekućina, minerala i elektrolita koje smo izgubili treningom.

Cilj je 2,5 litre mineralne vode dnevno. Ako to ne uspije, filtrirana voda i dalje je vrlo dobra za vas.Oglašavanje

2. Dobijte puno zdravih proteina

Kada isprobavate rutinu vježbanja za žene, proteini su vitalni za rast i popravak mišića. Ako želite postati snažni i / ili zategnuti, morate biti sigurni da unosite dovoljno proteina svaki dan.

Ciljajte na oko 0,6 - 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine i pobrinite se da ga ravnomjerno rasporedite tijekom dana. Potražite nemasne i zdrave izvore poput ribe, piletine, puretine, jaja, orašastih plodova, sjemenki, mliječnih proizvoda i crvenog mesa hranjenog travom.

3. Uložite u kvalitetan protein sirutke

Ako možete konzumirati sirutku, protein sirutke je dodatak u koji ćete trebati uložiti ako želite izgraditi mišiće i sagorijevati masnoću dok se uključuje u rutinu vježbanja za žene.

Šejkovi proteini od sirutke savršeni su jer jedan shake daje oko 30 ili više grama proteina po obroku. Jednostavno ih je napraviti, prikladni su, izvrsnog su okusa i puni su drugih hranjivih sastojaka u kojima mišići uspijevaju.

4. Ne zaboravite svoje povrće

Osim proteina, zdravih masnoća i složenih ugljikohidrata, tijekom isprobavanja planova vježbanja za žene trebat ćete biti sigurni da jedete i puno povrća.

Povrće je puno prehrambenih vlakana pogodnih za probavu, bogato je vitaminima, mineralima i antioksidantima i pomaže vašim obrocima dati dodatnu teksturu i okus.

Ne oslanjajte se samo na vitaminske dodatke kada je u pitanju unos hranjivih sastojaka. Umjesto toga, pazite da svaki dan jedete puno svježeg povrća.

Ako želite slijediti dobro strukturirani program koji će vam pomoći da učinkovito postignete svoj fitnes cilj, pridružite se Lifehacku Zauzet, ali prilagođen program . Kondicijski trener slavnih Davide Alfonsi pomoći će vam da se lako pripremite kod kuće!

Donja linija

Kad je riječ o tome, žene su jednako sposobne za izgradnju mišića u teretani kao i muškarci. Izgledat će i osjećati se drugačije, ali s namjenskim rutinama vježbanja za žene možete očekivati ​​da ćete izgraditi snagu i postati toniraniji. Odvojite vrijeme i pronađite koji planovi vježbanja za žene rade za vas i vaš tip tijela, dobro se hranite, ostanite hidratizirani i za tren ćete krenuti na put da ispunite svoje kondicijske ciljeve.

Više resursa za oblikovanje

Istaknuta fotografija: ŞULE MAKAROĞLU putem unsplash.com Oglašavanje

Kalkulator Kalorija