Dvorane u cijelom svijetu ponovno se otvaraju, ali većina ljudi je zastrašena raznim ograničenjima, rizicima i spoznajom da više nemaju toliko vremena za posvet vježbanju. Covid-19 pokrenuo je revoluciju u fitnes industriji, a novi je trend sve u treningu kod kuće. Ako ćete slijediti ovaj trend, morat ćete znati neke od najboljih vježbi sagorijevanja masti koje možete raditi kod kuće.

Mnogi zauzeti ljudi širom svijeta ne žele provoditi sate putujući do posla i čekajući u redovima ispred teretana, ali želja za ravnim trbuhom jača je nego ikad. Ako želite maksimizirati ono malo vremena koje imate kod kuće kako biste stvorili trening za gubitak masnoće, pogledajte ove vježbe sagorijevanja masti.

Najbolji treninzi uvijek će biti oni koji se sastoje od pokreta koji uključuju više velikih mišićnih skupina. Jednostavno možete poduzeti jednostavan, uobičajeni potez toniranja i pretvoriti ga u nešto učinkovitije što vam daje najviše novca za vaš novac.

Iako je potrebno puno različitih vrsta treninga da bi se postigla zaokružena kondicija (trening snage, kardio, istezanje, itd.), Trening ukupne snage tijela i HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) najbolji su za brzo sagorijevanje tjelesne masnoće.

Morat ćete se usredotočiti i na kardio, pa pogledajte besplatan Lifehack Jednostavni kardio plan kućnih treninga započeti.

Primijenite ovaj koncept na vježbe koje čine vaše rutine i oni postaju dinamični treninzi za sagorijevanje masti. Evo najboljih primjera vježbi koje troše puno energije i ne zahtijevaju nikakvu opremu .

Sadržaj

1. Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće
2. Što učiniti s ovim vježbama
3. Završne misli
4. Više o najboljim vježbama sagorijevanja masti

Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće

1. Burpees

Nijedna kardio kompilacija ne bi bila potpuna bez burpeesa. Izazivaju svaki dio vašeg tijela i šalju vam otkucaje srca u trenu. Sve to dodaje vježbi koja sagorijeva oko 10 kalorija u minuti^[1].

Pod pretpostavkom da radite između 10 i 20 ponavljanja svake minute, ovo je jedna od najboljih vježbi sagorijevanja masti kod kuće ili bilo gdje već po tom pitanju. Pojačavanjem tempa možete upaliti još više kalorija. Samo pripazite da ne dopustite da vaša forma pati!Oglašavanje

2. Skokovi iskoraci

Ako ste mislili da su osnovni ispadi teški, nikada prije niste probali iskočiti. Ova pliometrijska vježba jača sve iste mišiće, ali ujedno će vam srce zakucati u trenu.

Za početak jednostavno nasrnite na lijevu nogu dok nosite desnu ruku naprijed, a lijevu natrag, savijeni u kotovima od 90 stupnjeva. Iz skoka skočite ravno u zrak dok mijenjate položaje ruku i nogu, a zatim sletite suprotnom rukom i nogom ispred. Izgorjet ćete oko 12 kalorija u minuti, tako da uistinu možete ući u dobar trening u kratkom vremenu.

3. Skakanje u čučnju

Ovo je jedna od najboljih vježbi sagorijevanja masti kod kuće, jer zahtijeva vrlo malo prostora i vremena, a u trenu će izgraditi snagu nogu i jezgre.

4. sklekovi

Sklekovi su cjelovita tjelesna vježba koja se lako modificira, a može biti vrlo izazovna, čak i za najzagriženijeg vježbača. Da biste olakšali sklekove, podignite ruke na klupu, radnu površinu ili uza zid.

Da biste otežali sklekove, podignite stopala. Što je veći kut (s rukama na tlu), podržavate više tjelesne težine. Također, možete povećati opseg pokreta podižući ruke od knjiga, ručica za podizanje ili slično.

Da biste sagorjeli više kalorija, možete isprobati i pliometrijske sklekove koji uključuju odgurivanje ruku i lebdenje na trenutak u zraku na vrhu sklekova. Kada govorimo o najboljim vježbama sagorijevanja masti kod kuće, ova ne može ostati izvan popisa jer sama po sebi djeluje kao trening za cijelo tijelo. Oglašavanje

5. Planinarski penjači

Planinari bi mogli dobiti nagradu za najprijatnije vježbe za putovanja jer im nije potrebna oprema i zauzimaju jedva malo prostora. S druge strane, također zaslužuju neko priznanje jer su super izazovni.

Osoba od 150 kilograma može očekivati ​​da će sagorjeti oko 30 kalorija nakon tri seta od 40 ponavljanja. Možete lako uključiti bilo koji od ovih ostalih poteza kako biste stvorili cjelovit trening ili jednostavno odaberite što više setova.

6. Dizalice za skakanje

Ovo zagrijavanje u staroj školi učinkovit je oblik kardio treninga. Primarna prednost skakanja dizalica je ta što vam podiže puls. Prilikom skakanja dišete dublje, što dovodi kisik u krvotok i na kraju u mišiće.

Uz to ćete također protresti svoj limfni sustav i brzo sagorijevati masnoće^[dva], promicanje gubitak težine . Kao dodatni izazov, napravite što više dizalica za skakanje 10 sekundi, odmorite se 10 sekundi, a zatim ponovite istu rutinu 20 sekundi i 30 sekundi.

Što učiniti s ovim vježbama

Svaka od gore spomenutih vježbi sagorijevanja masti kod kuće ima potencijal da sama unese puno kalorija. Uparivanje ili kombiniranje može biti izvrstan način stvaranja vremenski učinkovitog kućnog treninga koji topi masnoće.

Treniram zaposlene rukovoditelje, mame i tate više od deset godina, a pronalaženje vremenski učinkovitih treninga u hotelskim sobama uvijek mi je bila vještina. Prema mom iskustvu s izuzetno zauzetim klijentima iz cijelog svijeta, tri vrste rutina daju najbolje rezultate 'uzvratite novac', a istovremeno poboljšavaju stopu usklađenosti (beskorisno je imati najbolju rutinu ako je ne prakticirate) .Oglašavanje

Istražimo nekoliko primjera:

Svakodnevne šetnje

Ovo je kućni protokol za sagorijevanje masti. Važno je shvatiti da vam nijedna rutina vježbanja neće pomoći da smršavite ako ne budete htjeli postići svoje 10.000 dnevnih koraka .

Ako ste u mogućnosti da vani budete vani, ciljajte na 10 000 koraka dnevno. Hodanje barem 30 minuta služi kao izvrstan način da razbistrite glavu, upravljate stresom i svedete masnoću na minimum.

To možda ne zvuči kao velika stvar, ali dobivanje oko 10 000 koraka dnevno može sagorjeti čak 500 kalorija^[3]. Uzimano tijekom tjedna, to je 3500 kalorija, ili isto toliko kalorija u kilogramu masti.

Hodajte ujutro, dok radite sastanke telefonom, nakon jela ili dok slušate podcaste. Vrijeme hodanja ne mora biti mrtvo vrijeme.

Bonus: Kad idete u šetnju, pritisnite jezik na krov usta i dišite kroz nos. Nosno disanje ima puno prednosti, uključujući:

• Bolja ekstrakcija kisika, što može dovesti do više energije.
• Održavajte uravnoteženi pH u tijelu.
• Duboko nosno disanje može smanjiti aktivnost živaca u simpatičkom živčanom sustavu (borba ili odgovor na bijeg).
• Povećajte dušikov oksid, koji može poboljšati protok hranjivih sastojaka u vaše tijelo, poboljšati odlaganje otpada i regulirati krvni tlak.
• Regulirajte intenzitet vježbanja.
• Disanje na usta ubrzava gubitak vode, što može ubrzati dehidraciju.

Protokol s isprekidanom obukom

Ovaj bi protokol trebao biti osnova vašeg programa vježbanja i ne treba vam gotovo nikakvo vrijeme. Učinite to svaki dan:

Odaberite jednu od gore spomenutih vježbi i izvodite je u savršenom obliku, najbrže što možete, tijekom 30 sekundi, potpuno hladno. Ako imate ukočene zglobove ili prethodne ozljede, smanjite verziju vježbanja za skakanje sa statičnom (primjer: zamijenite skočne čučnjeve redovitim čučanjima).

Ponavljajte to 2-3 puta dnevno, svaki dan.Oglašavanje

U svojoj knjizi, Kod imuniteta , Joel Greene objašnjava kako će brzo izvođenje vježbe potpuno hladno i u potpuno slučajnom dobu dana pripremiti vaše tijelo da nauči taj određeni obrazac kretanja, poboljšavajući snagu, brzinu metabolizma (i gubitak masnog tkiva) i zdravlje zglobova.

Tajna održavanja mladog tijela možda je u mogućnosti sprintati od nule do heroja ili čučati što brže možete bez druge najave (kao što su to mogli činiti naši preci cijeli život).

Ovaj protokol treninga s prekidima gotovo da ne oduzima vrijeme i ima suludi kumulativni učinak. Razmislite o tome: 30 čučnjeva, tri puta dnevno, sedam dana je 30 x 3 x 7 = 630 čučnjeva koji su vjerojatno jednaki 1000 sagorijenih kalorija i gotovo nula vremena. Izvrsna ideja je raditi odabranu vježbu svaki put kad udarite u zahod kako ne biste to zaboravili.

20-minutna hotelska soba HIIT Workout

Ako uspijete smanjiti 20 minuta, jedan do četiri puta tjedno, spremni ste na znojnu eksploziju sagorijevanja masti pomoću gore navedenih vježbi sagorijevanja masti kod kuće ili, u ovom slučaju, u hotelu.

Da biste to učinili, odaberite 4 gore spomenute vježbe i radite ih što je brže moguće 60 sekundi, a zatim se odmorite 2 minute.

Primjer dana donjeg dijela tijela + jezgre:

• 1 minuta skakanja dizalica, odmor 10 sekundi
• 1 minuta skoka u čučnju, odmor 10 sekundi
• 1 minut skoka, odmor 10 sekundi
• 1 minuta planinara, odmor 2 minute
• Ponovite 3-4 puta

Primjer dana gornjeg dijela tijela + jezgre:

• 1 minuta dizalica, ruke potpuno ispružene, odmor 10 sekundi
• 1 minuta sklekova, odmor 10 sekundi
• 1 minuta burpeea, odmor 10 sekundi
• 1 minuta planinara, odmor 2 minute
• Ponovite 3-4 puta

Završne misli

Tijekom mojih 10 i više godina iskustva kao trenera koji trenira TV zvijezde, rukovoditelje, izvršne direktore i gomilu prosječnih ljudi koji traže izvrstan trening, naučio sam da je jedini način da pomognem ljudima u održavanju kondicijske rutine stvaranje kondicije režim koji može poboljšati život ljudi, a ne ga konzumirati.

Odlazak u teretanu je sjajan, ali to je dugotrajna aktivnost i rijetko je potrebna ako vam je cilj biti vitki, zdravi i energični. Uzmite najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće i pretvorite ih u vrhunski trening koji će vas u trenu osposobiti.Oglašavanje

Više o najboljim vježbama sagorijevanja masti

• Koliko je potrebno za izgradnju mišića i povećanje gubitka masti?
• 10 učinkovitih vježbi za mršavljenje kod sagorijevanja masti kod kuće
• 6 načina intervalnog treninga visoke intenzitete (HIIT) mogu značajno poboljšati rezultate mršavljenja
• Kako se pripremiti: Vrhunski vodič

Istaknuta fotografija: Pavigym Prama putem unsplash.com

Referenca