Ponekad se teško opustiti nakon dugog dana, a može biti teško zaspati čak i kad ste iscrpljeni. Srećom, postoji mnogo načina za opuštanje nakon završetka dana koji vam mogu pomoći da zaspite. Jedan od načina je vježbanje joge na najboljem mjestu na zemlji: svom krevetu. Sad krenimo da biste večeras mogli početi bolje spavati.

1. Poza djeteta

1. Udobno se smjestite na pete.
2. Zarolajte torzo prema naprijed, dovodeći čelo da se odmara na krevetu ispred sebe.
3. Spustite prsa što bliže koljenima što udobnije možete, ispruživši ruke ispred sebe.
4. Držite pozu i dišite.

Zdravstvene dobrobiti Oglašavanje

• Otpušta napetost u leđima, ramenima i prsima
• Pomaže u ublažavanju stresa i tjeskobe
• Savija unutarnje organe tijela i održava ih gipkim
• Smiruje um i tijelo
• Potiče snažno i ravnomjerno disanje

2. Provucite pozu igle

1. Počnite na rukama i koljenima. Stavite zglobove izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Postavite potkoljenice i koljena u širini bokova. Centrirajte glavu u neutralnom položaju i ublažite pogled prema dolje.
2. Na izdisaju gurnite desnu ruku ispod lijeve ruke dlanom prema gore. Desno uho i obraz naslonite na krevet, a zatim pogledajte prema lijevom.
3. Držite lijevi lakat podignutim, a kukove podignutim. Ne pritiskajte svoju težinu na glavu; umjesto toga prilagodite svoj položaj kako ne biste naprezali vrat ili rame.
4. Omekšajte i opustite donji dio leđa. Dopustite da se povuče sva napetost u ramenima, rukama i vratu.
5. Držite do jedne minute. Za otpuštanje pritisnite kroz lijevu ruku i nježno izvucite desnu ruku.

Zdravstvene dobrobiti

• Nježno komprimira mišiće gornjeg dijela prsa.
• Otvara gornji i vanjski mišić vašeg ramena.
• Detoksificira i umiruje vaše tijelo laganim preokretom.
• Šalje svježu krv u vaše gornje ekstremitete.

3. Supta Virasana

Oglašavanje

1. Stavite ruke uz bok.
2. Izdahnite i nagnite se prema krevetu.
3. Uzmite svoju težinu na ruke, a zatim na laktove i podlaktice.
4. Kada se oslonite na laktove, stavite ruke straga (na zdjelicu)
5. Sada otpustite stražnjicu i donji dio leđa gurajući se prema dolje prema vašoj repnoj kosti.
6. Ležanje možete završiti tako što ćete otići na krevet ili zavaliti se na oslonac. Ako za pokrivanje koristite pokrivače, imajte najmanje dva na istoj visini. To će vam pomoći podržati kralježnicu dok se krećete prema dolje.
7. Držite ovo držanje oko 30 sekundi i do 1 minute.

Zdravstvene dobrobiti

• Pomaže probavnom sustavu da bolje funkcionira i poboljšava probavu.
• Tijekom ovog položaja također se istežu tetive, ligamenti i mnogi manji mišići u koljenu.
• Pomaže u ublažavanju umornih nogu.
• Ova je poza također korisna jer pomaže u ublažavanju simptoma menstrualne boli.
• Isteže trbuh, gležnjeve, duboke fleksore kuka i bedra.

4. Viparita Karani

1. Izdahnite. Lezite na leđa, pazeći da stražnja strana nogu pritisne zid ili uzglavlje i da tabani stopala gledaju prema gore. Trebat će vam malo pokreta da biste se udobno smjestili u ovom položaju.
2. Stavite stražnjicu malo dalje od zida ili ih pritisnite na zid.
3. Pazite da leđa i glava leže na podu. Otkrićete da vaše tijelo tvori kut od 90 stupnjeva.
4. Podignite bokove i gurnite potporanj ispod njih. Rukama biste također mogli poduprijeti bokove i oblikovati tu krivulju u donjem dijelu tijela.
5. Držite glavu i vrat u neutralnom položaju i omekšajte grlo i lice.
6. Zatvorite oči i dišite. Držite položaj najmanje pet minuta. Otpustite i kotrljajte se na bilo koju stranu. Dišite prije nego što sjednete.

Zdravstvene dobrobiti Oglašavanje

• Prednom dijelu trupa, stražnjem dijelu nogu i stražnjem dijelu vrata daje dobro istezanje.
• Pomaže opustiti umorna, skučena stopala i noge.
• Ublažava blagu bol u leđima.
• Ovo je asana koja pomaže umiriti i smiriti um.

5. Savasana

1. Lezite na leđa. Dok se zavalite na krevet, noge raširite malo raširene. Stavite ruke na bok dlanovima prema gore. Prsti trebaju biti prirodno sklupčani.
2. Zategnite i podignite noge. Udahnite duboko dok napinjete tijelo. Zategnite stražnjicu i lagano podignite noge od tla.
3. Opustite svoje tijelo. Izdahnite, udišući prema unutra dok otpuštate pozu. Spustite noge i otpustite šaku dok se opuštate

Zdravstvene dobrobiti

• Umiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije.
• Opušta tijelo.
• Smanjuje glavobolju, umor i nesanicu.
• Pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

6. Jathara Parivartanasana

Oglašavanje

1. U položaju ležećeg vezanog kuta, ostanite na leđima poduprtim jastukom i lagano vodite koljena rukama.
2. Prebacite koljena ulijevo s rukama van, dlanovima okrenutim prema gore. Zamislite svoj dah poput vala koji se mreška kralježnicom, oslobađajući napetost sa svakim izdahom. Ostanite ovdje minutu, a zatim se prebacite na drugu stranu.

Zdravstvene dobrobiti

• Poboljšava probavu
• Otvara uska ramena
• Pomaže u oslobađanju donjeg dijela leđa
• Umiruje um