Zaboravili ste ime? Izgubili ste ključeve? Traje li više vremena za pronalaženje pravih riječi? Ne paničarite. Puno toga možete učiniti za poboljšanje pamćenja.

Vjerojatno očekujete da otkrijemo 7 malo poznatih i novootkrivenih biljaka iz šuma Amazone, vrhova Himalaje i arktičke tundre. Nema takve sreće.

Unatoč tome što Amerikanci troše stotine milijuna dolara godišnje na Ginkgo Bilobu, Ashwagandhu, Berivinkle, Bacopu, Vitamin B, Omegu 3 i dodatke za jačanje pamćenja, vrlo je malo znanstvenih dokaza da oni zapravo rade.^[1]

Pa, kako se sjećamo?

Prvi proces pamćenja je stvaranje sjećanja.

Tu naš mozak šalje signal, povezan s mišlju, događajem ili dijelom informacija koje naš um obrađuje, preko neuronskih putova našeg mozga, zvanih sinapse.

Zamislite naše neuronske putove poput cesta i informacije poput kamiona. Što su ceste bolje, to se više kamiona može voziti.

Drugi korak u pamćenju je konsolidacija memorije.

Konsolidacija je kada mozak uzima tu misao, događaj ili informaciju i zapravo je pohranjuje u mozak. Dakle, sada govorimo o isporuci kamiona i skladištenju njihovog sadržaja u skladištu.

Konsolidacija nam pomaže da podatke pohranimo i pravilno označimo, tako da ih je organizirano i lako dohvatiti po potrebi.Oglašavanje

Posljednji korak je pronalaženje memorije.

To je korak kojim pokušavamo doći do podataka pohranjenih u našem mozgu. Znate kad na vršku jezika imate neko ime.

Vi imate informacije; pohranjeno je, ali jednostavno ga ne možete pronaći. Naš je opoziv pamćenja obično bolji što je sjećanje jače i što smo ga češće koristili.

Pad memorije normalan je dio starenja. Međutim, nova znanstvena istraživanja otkrivaju nam mnogo novih načina za poboljšanje stvaranja, konsolidacije i pronalaženja memorije - bez obzira na našu dob.

Ponudit ću vam 7 potpuno prirodnih pojačivača memorije, potkrijepljenih znanstvenim istraživanjima. Možda će biti potrebno malo više truda od čarobne memorijske tablete, ali blagodati će nadići vaše pamćenje i poboljšati ukupnu kvalitetu života, čineći vas fit, energičnijim, sretnijim i oštrijim.

1. DIJETA UMA

Pokazalo se da zdrava prehrana, osobito voće, povrće i masna riba tamnije boje, poboljšava pamćenje i sprječava pad kognitivnih sposobnosti.

Dokazano je da MIND prehrana smanjuje rizik od demencije. To je mješavina popularne mediteranske prehrane i DASH dijete s niskim krvnim tlakom.^[dva]

Studija je pratila prehranu gotovo 1000 starijih odraslih osoba. Pratili su ih u prosjeku 4 & frac12; godine.

Studija je zaključila da ljudi čija je prehrana bila najsnažnija u skladu s MIND prehranom imaju mozak koji funkcionira kao da imaju 7 & frac12; godine mlađi od onih čija je prehrana najmanje podsjećala na ovaj stil prehrane.

Studija je također pokazala da su ljudi koji su u studiji slijedili dijetu MIND smanjili svoju šansu da obole od Alzheimerove bolesti na pola.Oglašavanje

Dakle, od čega se sastoji MIND dijeta? Puno povrća, lisnatog zelenila, orašastih plodova, bobica, graha, ribe, peradi, maslinovog ulja, cjelovitih žitarica i vina.

2. Aerobna vježba

Aerobne aktivnosti su otprilike onoliko koliko smo blizu čarobnoj tableti za uspomene. Tjelovježba pomaže vašem mozgu u stvaranju novih kapilara i neurotrofičnog čimbenika izvedenog iz mozga (BDNF) koji stvara nove moždane stanice i veze. Jednostavno rečeno, aerobne aktivnosti mijenjaju naš mozak i pomažu mu da raste.

Studije su pokazale da vježbanje povećava veličinu hipokampusa i poboljšava pamćenje. U stvari, čak i ako počnete vježbati kao starija odrasla osoba, kognitivni pad možete preokrenuti za 1 do 2 godine i štitite od daljnjeg smanjenja veličine hipokampusa, što je neophodno za pamćenje.^[3]

U drugoj studiji, koju je pregledao dr. Ian Robertson sa Sveučilišta u Dublinu, promatrali su skupinu ljudi starijih od 60 godina koji su se aktivno bavili hodanjem četiri mjeseca.

Usporedili su ih s drugom skupinom ljudi koja se protezala samo u istom vremenskom razdoblju. Nakon testiranja obje skupine prije i nakon razdoblja od 4 mjeseca, šetači su znatno poboljšali pamćenje i pažnju od grupe za istezanje.

Pa koje su vježbe najbolje i koliko moramo vježbati?

Ispostavilo se, zapravo nije važno trčite li, plivate li, veslate ili vozite bicikl. Bitno je da se gurnete izvan svojih trenutnih sposobnosti, nastavite raditi više i poboljšavate se. Postavite si kratkoročne ciljeve i nastavite gurati postove ciljeva.

3. Spavaj

Treba ti san. Što dublje to bolje. Spavanje pomaže u poboljšanju vaše proceduralne memorije (kako raditi stvari, na primjer kako se krećem po iPhoneu) i deklarativne memorije (činjenice, poput one koja je moja lozinka).^[4]

Pokazalo se čak i kratko spavanje od 6 do 45 minuta kako bi se poboljšalo vaše pamćenje. U jednoj studiji na Harvardu studenti su pamtili parove nepovezanih riječi, pamtili labirint i kopirali složeni obrazac. Svi su testirani na svom radu. Polovici je tada bilo dozvoljeno da odspava 45 minuta. Zatim su ponovno testirani. Oni koji su drijemali, pojačali su svoj nastup.^[5] Oglašavanje

Druga studija pokazala je da dobivanje REM (dubokog) sna može povećati vaše pamćenje i mentalne performanse za 33% do 73%. Duboko spavanje pomaže mozgu da konsolidira uspomene kroz snove i asocijativnu obradu. Međutim, studija je također otkrila da je varijabilnost otkucaja srca u dubokom snu također značajno pridonijela povećanim performansama memorije.^[6]

4. Opustite se

Svi znamo da je stres štetan za naše zdravlje. Može nam povisiti krvni tlak, utjecati na imunološki sustav i prekinuti san. Stres nam također narušava pamćenje.

Kada naše tijelo postane pod stresom, ono oslobađa kortizol u naš krvotok, što može prouzročiti kratkoročne i dugoročne fizičke promjene u mozgu. Iako se ponekad pokazalo da kortizol uzrokuje povećanje kratkoročnog pamćenja, on zapravo može smanjiti naše dugoročno pamćenje.

Da biste smanjili stres u svom životu, pokušajte se opustiti uz meditaciju, jogu ili vježbe disanja. Isključite - čak i na samo nekoliko sati. Prestanite provjeravati e-poštu, račune na društvenim mrežama i vijesti. Oslobodite malo endorfina nekom vježbom.

Dno crta, što smo tjeskobniji i pod stresom, što manje jasno mislimo, to naše pamćenje radi siromašnije.

5. Kontinuirano učenje

Um je poput mišića. Što ga više izazivate, to postaje jači. Što više naučite, više možete naučiti.

Istraživanja pokazuju da učenje zapravo može promijeniti fizičku strukturu vašeg mozga. Ne tako davno, mislili smo da ste rođeni s fiksnom količinom moždanih stanica, koja je opadala s godinama. Novo istraživanje sada pokazuje da zapravo možemo povećati broj moždanih stanica koje imamo tijekom života.

Osim što ćemo ostati fizički aktivni, učenje novih vještina i učenje zapravo mogu održati naš mozak zdravijim. Razmislite o pohađanju nastave kontinuiranog obrazovanja, proučavanju novog jezika, učenju novog instrumenta, igranju novih igara s kartama.^[7]

Studije pokazuju da što je zadatak složeniji, to više koristi za vaš um. Jednostavno pojavljivanje na nastavi nije dovoljno. Morate biti aktivno angažirani. Sve što vas prisiljava da se usredotočite i naučite nešto novo i izbacite iz ustaljene rutine, pomoći će vam da izoštrite svoj um i poboljšate pamćenje.

Isprobajte ovih 15 načina za njegovanje kontinuiranog učenja za oštriji mozak.Oglašavanje

6. Ostanite društveni

Što dublje i značajnije društvene veze održavate, to više zaštitite svoj mozak. Dno crta: što više prijatelja imate, više ljudi radite s tim, prisiljeni ste koristiti mozak.

Socijalna izolacija i usamljenost značajni su rizici od demencije. Bez interakcije s drugima, mozak će nam uvenuti. Izolacija i usamljenost dovode do depresije, tjelesnog i mentalnog pada.^[8]

U studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu Frontiers in Aging Neuroscience, stariji s punim socijalnim kalendarom bolje su prošli testove pamćenja, razmišljanja i brzine obrade.^[9]

Što učiniti?

Zabava! Ozbiljno, okupljajte se s prijateljima što je češće moguće. Imajte obiteljske večere. Odaberite društvene aktivnosti ili sportove poput tenisa, golfa, karata ili idite u šetnju s prijateljem. Dno crta: zabavite se, izgradite značajne društvene odnose i budite povezani. Ne samo da će vaš um učiniti oštrijim, a pamćenje boljim, nego ćete i vi biti sretniji!

7. Budni odmor

Ovo je sve teže i teže učiniti. U svijetu u kojem ne možemo sjediti u autobusu, dizati se ili ići u kupaonicu bez svojih telefona, ne čineći apsolutno ništa što bi nam odvlačilo misli postaje sve teže.

Ali, rezultati su u tome. Ne poduzimati ništa sjajno je za vaše pamćenje. Tiho odmaranje 10 minuta, nakon što naučite, nešto će vam pomoći da se sjetite i stvoriti detaljnija sjećanja.^[10]

Ono što radimo nekoliko minuta nakon što naučimo nešto novo, značajno utječe na to koliko dobro zadržavamo nove informacije. U drugoj studiji nije bilo važno što ste radili nakon što ste naučili nešto novo, sve dok vam vanjski faktori nisu odvlačili pažnju. Drugim riječima, možda mislite na svoj dan, sastavljate popis namirnica ili na priču.

U oba slučaja, odmor od budnog vremena od 10 minuta pomogao je mozgu obraditi i konsolidirati vaše uspomene kako biste se kasnije mogli lakše prisjetiti informacija.^[jedanaest]

Poanta

Ne morate trošiti sitniš na koktele i dodatke koji obećavaju brzo povećanje snage memorije. Postoji vrlo malo konačnih znanstvenih dokaza koji sugeriraju da će dodaci pomoći poboljšanju sjećanja zdravih osoba - ne za Ginkgo Bilobu, vitamin B, riblje ulje, vitamin D, folate ili druge dodatke koji tvrde da su tajna formula.Oglašavanje

Postoje daleko jeftiniji i učinkovitiji načini za poboljšanje pamćenja: vježbajte, odmarajte se, dobro se hranite, učite, volite, smijte se i opustite. Tko ne bi želio taj recept?

Više o jačanju moždane snage

• Kako povećati snagu mozga, povećati memoriju i postati 10 puta pametniji
• 13 Zdrava hrana za mozak koja vam mozak prirodno održava oštrim
• 11 taktika povećanja moždane snage, memorije i motivacije
• Djeluju li dodaci memoriji? 10 dodataka za jačanje moždane snage

Istaknuta fotografija: Otkačite putem unsplash.com

Referenca