Gubitak kilograma radi otkrivanja vitke tjelesne građe najbrži je način postizanja tijela dostojnog plaže. Ali ne ako vam ispod nedostaje zdrava tjelesna građa!

Dok smanjujete masnoće koristeći kalorijski deficit (jedete manje nego što sagorijevate), ne smijete zanemariti trening snage. Ne samo da će ubrzati vaš napredak korištenjem viška kalorija, već održava mišiće na životu i udarajući dok uklanjate masnoću.

Sljedećih osam moćnih treninga za ruke i ramena spriječite da se nakon mršavljenja ne činite ravno ili previše mršavo.

Ako želite znati više o mršavljenju, ne možete propustiti sljedeći članak koji sadrži sve korisne savjete koji su vam potrebni:

Plan i program mršavljenja: stvorite vlastiti

1. Push ups

Sklekovi su jednostavno sjajni, mogu se izvoditi gotovo bilo gdje i ne trebaju opremu. Postoji i brdo različitih varijacija za povećanje poteškoće i fokus mišića.

Sklekovi ne rade samo na prsima, akcija spuštanja doista djeluje i na ruke i ramena!Oglašavanje

Usredotočite se na izvođenje sporih i ravnomjernih pokreta i uvijek zaustavite svoje setove prije neuspjeha. Jednom kada uspijete dovršiti 20 kontroliranih ponavljanja za nekoliko serija, morate to otežati!

Početnici bi se trebali usredotočiti na sklekove od koljena prije nego što prijeđu u klasične sklekove i dalje!

2. Daske

Daske su još jedna nevjerojatno svestrana tjelesna težina. Ojačat će vaše osnovne trbušne mišiće dok ćete istodobno urezivati ​​čvrste ruke i ramena.

Započnite s redovitim statičkim daskama, iz poznatog položaja skleka. Uključite svoju srž, skupite ramena i ruke ravnih leđa što duže možete.

Polako nadograđujte svoje vrijeme pod napetošću. Nakon što držite redovitu dasku dulje od 1 minute, razmislite o isprobavanju nekih od ovih izazovnijih varijacija.

3. Stisak iznad glave

Stisak iznad glave vrhunski je graditelj snage ramena. I vaše će ruke i jezgra osjetiti pritisak!Oglašavanje

Osnovni pokret izvodi se držanjem utega ispred i u liniji s vratom, guranjem prema gore da biste dosegli nebo i polako ponovo spustite dolje prije ponavljanja.

Počnite koristiti lagane bučice i nakupljajte težinu kako jačate. Na kraju, bučice možete zamijeniti napunjenom utegom.

Ne zaboravite se gurati postupno, nakon što lako izvršite 10 ponavljanja, vrijeme je da povećate težinu!

4. Podbradak

Podboci su prilično teški, ali bit ćete nagrađeni savršeno izrađenim rukama, bicepsima i ramenima.

Izvodili su ih hvatanjem visoke šipke, ruku raširenih u širinu i ruku okrenutih prema vama. Pod napetošću vlastite tjelesne težine kontrolirano se podižite i spuštajte.

Nemojte se znojiti ako još ne možete izvesti niti jedno povlačenje. Počnite s negativnim ponavljanjima ponavljajući se polako spuštanje. Kad budete mogli izvesti 10 negativnih ponavljanja, bit ćete spremni za uhvatiti se u koštac s jednim povlačenjem ili dva.

Nakon što dovršite više od 15 sporih punih ponavljanja, nosite ponderirani remen kako biste ga učinili izazovnijim!Oglašavanje

5. Povucite

Sličan podbradku, ali žilaviji! Izvedite isti pokret sa širim hvatom i rukama okrenutim. Ovo prebacuje zahtjev na vaša ramena, bočne i leđne mišiće.

Opet, možda ćete morati početi s negativnim ponavljanjima. Nakon što završite 6+, možete pokušati puna ponavljanja. Ako možete izvesti više od 12 ponavljanja, počnite nositi više kilograma!

Podizanje i podizanje brade postaju izazovniji (ili iscrpljujući) što sporije dovršavate svako ponavljanje!

6. Padovi

Kao i ostale vježbe tjelesne težine, i padovi se mogu izvoditi na razne različite načine. Izvrsne su za razvijanje snažnih, definiranih ruku, ramena i prsa.

Usredotočite se na to da se rukama i ramenom polako spuštate i podižete natrag. Započnite izvođenjem padova pomoću podignutog predmeta iza sebe. Pazite da imate samo stabilne predmete kako biste izbjegli ozljede.

Nakon što lako izvedete serije od 15+ sporih ponavljanja, pokušajte podići stopala pomoću drugog podignutog predmeta.Oglašavanje

Da biste ovu vježbu učinili još tvrđom, možete upotrijebiti dip bar, pa čak i ponderirani remen! Ne zaboravite postupno napredovati, to je zeznuta vježba, ali vaši će rezultati govoriti sami za sebe!

7. Bočna podizanja

Bočni povišenja izvrsna su izolacijska vježba za treninge ruku i ramena. Usredotočenjem na primarno korištenje deltoidnih mišića mišići ramena iskočit će u trenu!

Zgrabite dvije lagane bučice i držite svaku pored sebe. Zaključajte laktove i zajedno podižite tegove dok ne postanu vodoravni, a zatim ih polako spustite prema dolje.

Pokret mora biti usporen i kontroliran kako biste iz ove vježbe izvukli maksimum. Jednom kad izvedete 12+ vrijeme je da povećate težinu!

Pokušajte se prebaciti na prednje povišenje podižući bučice ispred sebe. Oni će ciljati drugu glavu istog mišića kako bi se postigla dobro zaobljena ramena!

8. Bicep kovrče

Nedostaje definicija na odjelu ruku? Uvojci bicepa začas će vam ruke spustiti!Oglašavanje

Započnite s pomoću bučice u svakoj ruci sa svoje strane. Držeći ostatak tijela i lakta na mjestu, podignite svaki lift prema prsima i polako se vratite prema dolje.

Napredujte u težini nakon što izvedete više od 12 ponavljanja, na kraju ćete moći koristiti napunjenu mrenu.