8 prirodnih načina za poboljšanje kvalitete spavanja večeras

8 prirodnih načina za poboljšanje kvalitete spavanja večeras

Vaš Horoskop Za Sutra

Dobar san je neophodan. Oni koji neprestano dobivaju visokokvalitetan san nagrađeni su poboljšanim mentalnim i fizičkim zdravljem, boljom koncentracijom, poboljšanim autoimunim odgovorom i nizom drugih blagodati.[1]Nagrade dosljedno dobrog sna toliko su velike da bi ljudi, ako bi se koristili za reklamiranje zdravstvenog proizvoda, pomislili da je pretjerano.

Unatoč svim strašnim prednostima koje dolazi s kvalitetnim spavanjem, mnogi ljudi teško uživaju u laganom noćnom odmoru. Leže budni nesposobni da zaspu ili se probude više puta tijekom cijele noći ili jednostavno nikad ne utonu u dubok restauratorski san. Buđenje svakog jutra tada postaje iskušenje. Samo ustajanje iz kreveta može potrajati Herculeov napor, a prvih deset minuta provedenih posrtajući po kući izgleda kao zagrijavanje za Noć živih mrtvaca.



Ako vas ovo opisuje, ne bojte se, puno toga možete učiniti da vratite svoj mojo san. A ako već dobro spavate, ali biste željeli spavati još bolje, isti savjet samo može povisiti i vašu REM igru.



Sljedećih osam prijedloga može se isprobati pojedinačno ili u kombinaciji (odabirom dva, tri ili svih koji će se koristiti odjednom). Na koji god način odlučili pristupiti, koristite zdrav razum i posavjetujte se sa svojim liječnikom ako niste sigurni kako najbolje primijeniti bilo koju od ovih preporuka.

1. Rano sunčevo svjetlo

Andrew Huberman, neuroznanstvenik sa Sveučilišta Stanford, preporučuje dobivanje sunčeve svjetlosti rano ujutro kao sredstvo za poboljšanje kvalitete spavanja. Razlog što je ovo korisno je što glavni cirkadijski sat (suprahiasmatična jezgra) smješten neposredno iznad krova vaših usta koristi sunčevu svjetlost za sinkronizaciju oslobađanja hormona melatonina (iz epifize) kasnije navečer.[dva]

Melatonin zauzvrat pomaže stvoriti osjećaj pospanosti i priprema vas za san.



Ali kako moždana struktura (suprahiasmatska jezgra) prima sunčevu svjetlost? Napokon je zakopan u lubanji. Odgovor je da se fotoosjetljive ganglijske stanice mrežnice smještene uglavnom u donjem dijelu mrežnice povezuju s glavnim cirkadijskim satom (suprahiasmatska jezgra). Kad ove retinalne receptore stimulira rana sunčeva svjetlost, oni šalju signale glavnom cirkadijskom satu.[3]

U osnovi je to poput jutarnjeg poziva za buđenje u odmaralištu s pet zvjezdica - slatki glas koji vam daje do znanja da je vrijeme da započnete s tim danom. Cirkadijski sat zauzvrat počinje prolaziti kroz popis bioloških obveza (oslobađati kortizol, mijenjati postavke unutarnje temperature, prilagoditi cirkadijanske satove, itd.).[4]Jedna stavka na kontrolnom popisu šalje signal da obavještava nadbubrežne žlijezde da otpuštaju melatonin za otprilike 12 do 14 sati.



Da biste ovaj proces iskoristili na najbolji način, dobro je provesti pet do deset minuta vani u ranom jutarnjem svjetlu (ne preferiraju se sunčane naočale). Tijekom prvih nekoliko sati dnevnog svjetla, sunce je nisko na horizontu, a specifična frekvencija svjetlosti koja se javlja u to vrijeme idealna je za poticanje fotoreceptivnih ganglijskih stanica mrežnice.Oglašavanje

Nema potrebe gledati u sunce (zapravo, to bi bilo kontraproduktivno jer bi na kraju prouzročilo gubitak vida, zato nemojmo pretjerivati). Samo izađite na ranom svjetlu, stimulirajte cirkadijski sat, a zatim nastavite sa svojim danom.

2. Rutine prije spavanja

Navike omogućuju poboljšane performanse. Sjajni glazbenici, kirurzi, sportaši, glumci i drugi oslanjaju se na navike kako bi izvodili najbolje što mogu.

Primjerice, profesionalni boksač koji se uvježbao da se refleksno provuče ispod protivničkog desnog križa i kontrira lijevom udicom do središnjeg dijela, a slijedi lijevom udicom u glavu, ne može promišljati svaki korak ovog odgovora. Strogim ponavljanjem postalo je automatizirano - navika. Ovaj korisni automatizirani odgovor stvorio je kroz rutinu - namjerno uvježbavajući svaki korak ovog protunapada iznova i iznova dok više nije trebao svjesno voditi postupak.

Vaša večernja rutina ima isti utjecaj na vaš san. Ako je vaša rutina gomila animiranih telefonskih poziva, malo televizora, malo posla i tuš na kraju bačen nasumičnim noćima, tada će vaš san patiti.

Da biste maksimalno iskoristili svoju večernju rutinu, treba je održavati dosljednom, a poput jumbo mlaza koji se spušta za slijetanje, sve bi trebalo biti usmjereno prema udaranju na asfalt zvan vaš krevet. To znači da biste se u dva sata koja prethode spavanju trebali početi opuštati opuštajućim aktivnostima. Isključite računalo, odspojite se s društvenih mreža, uključite opuštajuću glazbu i izbjegavajte jaka gornja svjetla.

Iskoristite zadnjih 30 minuta da se uključite u one aktivnosti za koje smatrate da najviše potiču spavanje. To bi moglo biti meditiranje, tuširanje ili planiranje dana.

Kada započnete, dobra je ideja isprobati rutinu dva do četiri tjedna prije nego što je promijenite. Rutinama treba vremena da rade, pa ćete svakoj iteraciji rutine trebati dati malo prostora da se dokaže.

3. Postanite mračni i prohladni

Za najbolji san dobra je ideja isključiti sva svjetla u spavaćoj sobi.[5]Da, svi, čak i ona jedinstvena noćna svjetlost koju ste dobili kad ste putovali u rezervat Gnome u zapadnom Putfordu u Engleskoj. Zapravo, ne ostavljajmo kamen na kamenu i okrenite digitalnu budilicu tako da bude okrenuta prema krevetu.

Idealno za većinu ljudi je da soba bude potpuno zatamnjena i temperatura između 60 i 68 stupnjeva Fahrenheita.[6] Oglašavanje

4. Izgubite kofein i alkohol

Postoji nekoliko faza spavanja (ono što neki nazivaju arhitekturom spavanja). Za naše svrhe, možemo ih podijeliti između REM (Rapid Eye Movement) sna i ne-REM spavanja. Iako je ovo široka generalizacija, unutar REM spavanja funkcionira mozak, dok je s ne-REM spavanjem vaše tijelo u fokusu obnove (stanice se zamjenjuju, ozljede liječe, itd.).[7]

Konzumacija kofeina kasno u dan ne samo da narušava čovjekovu sposobnost da zaspi, već itekako može narušiti i kvalitetu REM sna koji se odvija. Ako je ta večernja šalica kave tako dobrog ukusa da je jednostavno morate predočiti, predlažem da prijeđete na kofein bez kofeina kada sat počne prikazivati ​​15:00.

Zanimljivo je da se čini da alkohol također ometa REM san. Za mnoge ljude alkohol uzrokuje lakši san, kraći san, a često može rezultirati i budnošću tijekom cijele noći (čak i ako se ujutro ne sjećaju zbog amnezijskog učinka alkohola).

Kao i kod kofeina, ključno je ograničiti konzumaciju alkohola.[8]Za većinu čaša vina navečer neće značajno utjecati na kvalitetu dobivenog sna. Ali više od jedne čaše može biti previše. Budite svjesni koliko kofeina i alkohola konzumirate, pratite kako utječe na vaše učinke sljedeći dan, a zatim donesite utemeljene odluke o unosu kofeina i alkohola.

5. Večernja vježba - umjereno

Puno je mišljenja o vježbanju prije spavanja. Neki veličaju njegove vrline, drugi se zaklinju da će to otvoriti doba nesanice poput francuskog pozdravljanja savezničkih vojnika.

Neka nedavna istraživanja sugeriraju da je malo istine u svakoj od ovih tvrdnji - odnosno, treninzi visokog intenziteta koji se pojave manje od jednog sata prije spavanja ljudima otežavaju zaspanje. Ljudi iz ove skupine također imaju smanjenu kvalitetu sna.

S druge strane, čini se da treninzi neintenzivnog intenziteta ili nemaju utjecaja na spavanje niti olakšavaju početak sna i dublje spavanje. Vaša kilometraža može varirati, ali ova dva različita ishoda valja imati na umu ako želite eksperimentirati s uklapanjem u posljednji trening prije spavanja.[9]

6. Meditirajte

Meditacija poboljšava san. Metaanalitička studija koja je ispitivala 18 različitih pokusa meditacije koji su uključivali ukupno 1.654 sudionika zaključila je da je meditacija (posebno meditacija svjesnosti) jednako učinkovita u promicanju sna kao standardni tretmani spavanja temeljeni na dokazima.[10]

Ovo je izvanredna tvrdnja jer, za razliku od formalnih tretmana spavanja, meditacija ne zahtijeva terapeuta / učitelja, nema priložene naknade i može se izvoditi u nekoliko postavki. Štoviše, postoji još nekoliko blagodati koje proizlaze iz meditacije.Oglašavanje

Do sada nema dobrih dokaza u vezi s odnosom doza / učinak između vremena provedenog u meditaciji i stupnja koristi koji se iz toga proizlaze. Ali dobra je smjernica provesti deset do dvadeset minuta dnevno meditirajući. Dostupni su mnogi vodiči i web stranice za početak.

7. Što spavate po važnosti

Ne budite jeftini, kupite dobar madrac i jastuk. Kvaliteta madraca utječe na kvalitetu spavanja.[jedanaest]Nijedna diploma iz fizike nije potrebna da bi se razumio taj odnos.

Ali čujem kako stenjete Novi dušeci su skupi. Moj je odgovor da, to je često istina. Ali nema dokaza da jedna vrsta madraca daje bolji san od druge vrste. Dakle, polje je širom otvoreno za pronalaženje madraca koji odgovara i vašem budžetu i vašem snu.

Ključno je testirati madrac nekoliko tjedana kako biste vidjeli kako vam to odgovara. Pronađite trgovinu koja vam to omogućava i vratite madrac ako niste zadovoljni.

Može li ovo biti malo skupo? Malo, ali u okviru proračuna većine ljudi. Nemojte mi reći da si to ne možete priuštiti. Znam da trošite previše na cipele koje nisu ni ugodne (ali daju modnu izjavu, zar ne?) Ili ono donje rublje Tommyja Johna za koje mislite da vrijedi 35 dolara u paru samo da biste pružili malo udobnosti za stražnju stranu.

Vjerujte mi, dobit ćete puno više novca za svoj novac s dobrim madracem i jastukom. Hoće li se trošak isplatiti? Stavimo to u kontekst.

Većina ljudi kupuje novi madrac svakih deset godina i očekuje da će potrošiti oko 1100 dolara.[12]To iznosi 110 dolara godišnje ili oko 30 centi dnevno.

Sada usporedite te brojke s onim što prosječni potrošač u SAD-u godišnje potroši na kavu: 1000 dolara. To iznosi otprilike 2,75 centi dnevno. Razmisli o tome. Godišnji odvod u novčaniku za kavu namijenjen održavanju budnosti jer ste prespavali stari neumorni madrac otprilike je devet puta veći nego što biste potrošili na zamjenu madraca. Tijekom života vašeg madraca od 1100,00 dolara potrošili ste 10.000,00 dolara na kavu.

Za glasno plakanje smanjite budžet za kavu na godinu dana i nabavite dobar madrac (budite veliki i kupite lijepe plahte i kvalitetan jastuk).Oglašavanje

8. Zakažite svoje brige

Mnogi ljudi otkrivaju da su, u nekom smislu, previše zauzeti tijekom cijelog dana da bi proveli puno vremena zabrinuti zbog odluka i potencijalnih problema koji leže tik iza horizonta. Dakle, kada legnu spavati s užurbanim dnevnim ritmom iza sebe, ove zabrinutosti počinju im se gurati u misli.

Zagledani u strop, čekaju san. Umjesto toga, njihov se um okreće preispitivanju problema kojima se ranije dana nije pridavala pozornost. Te su tjeskobe poput sakupljača računa koji su strpljivo čekali u redu i sada inzistiraju na tome da ih puste u vaš dom kako bi razgovarali o vašem dugu.

Sve je ovo recept za loš san. Ne samo da ćete kasnije ostati budni, već ćete i imati manje miran san.[13]

Rješenje je izdvojiti vrijeme za svoje brige ranije tijekom dana.[14]Odredite im sastanak, stavite ga na svoj raspored i pošteno ih saslušajte u to određeno doba dana. Također, vodite popis svojih tri ili četiri glavna problema. To su oni koji vam odvoje vrijeme tijekom dogovora. Ostali moraju pričekati dok se ne riješi jedan ili više glavnih problema.

Kad znate da svaki dan imate vremena za pronalaženje rješenja za svoje najnužnije probleme, noću ih je lakše odložiti po odlasku u krevet. Jednostavno se podsjetite da ste već danas poradili na toj stresnoj točki, a sutra je imate na rasporedu. Na kraju ćete to riješiti, ali zasad ćete spavati.

Zaključak

Iako vam ne preostaje ništa drugo nego uključiti san kao glavni dio svog života, itekako utječete na to kako poboljšati kvalitetu svog sna. Preuzimanjem kontrole i provedbom jednog ili više upravo opisanih prijedloga možete drastično poboljšati svoj san. Potencijalne blagodati povećane energije, oštrijeg mentalnog fokusa, vedrijeg raspoloženja i boljeg zdravlja samo čekaju da učinite prvi korak.

Više savjeta o tome kako poboljšati kvalitetu sna

Istaknuta fotografija: Kinga Cichewicz putem unsplash.com

Referenca

[1] ^ SCL zdravlje: Prednosti spavanja cijele noći
[dva] ^ Hubermanov laboratorij: Korištenje znanosti za optimizaciju spavanja, učenja i metabolizma | Epizoda 3
[3] ^ PNAS: Arhitektura retinalnih projekcija na središnji cirkadijski pacemaker
[4] ^ National Geographic: Kako svjetlost budi mozak
[5] ^ Novi dnevni list: Zašto je spavanje u mračnoj sobi bolje za vaše mentalno zdravlje
[6] ^ Časopis za fiziološku antropologiju: Učinci toplinskog okruženja na spavanje i cirkadijski ritam
[7] ^ Vrlo dobro zdravlje: Što je arhitektura spavanja?
[8] ^ Klinika Cleveland: Zašto biste trebali ograničiti alkohol prije spavanja za bolji san
[9] ^ Harvard Health Publishing: Utječe li vježbanje noću na san?
[10] ^ NCBI: Učinak meditacije pažljivosti na kvalitetu spavanja: sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja
[jedanaest] ^ WebMD: Najbolji madrac za bolji noćni san
[12] ^ Spavanje pamet: STUDIJA OTKRIVA PROMJENU POTROŠAČKIH DUGAČKIH NAVIKA I PREFERENCIJA
[13] ^ Temelj za spavanje: Tjeskoba i san
[14] ^ Znanost uživo: Planiranje vremena zabrinjavanja može vam olakšati anksioznost

Kalkulator Kalorija