Čestitamo! Napokon ste spremni skinuti koji kilogram, ojačati srce i razbistriti misli.

Iako su rutine vježbanja desetak sitnica, postoji nekoliko rutina koje dokazano grade snagu, održavaju gustoću kostiju i poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju, pokretljivost i kardio.

Iako se puno usredotočilo na blagodati kardio treninga, trening snage ima i brojne prednosti. Prema CDC-u, trening snage smanjuje znakove i simptome artritisa, dijabetesa, osteoporoze, bolesti srca, pretilosti i bolova u leđima. Čak pomaže u očuvanju funkcije mozga kako starimo.

Prije započinjanja bilo koje dolje navedene rutine, svakako naučite i usredotočite se na ispravan oblik. Trebali biste neprestano povećavati ponavljanja i težinu kako biste izazvali mišiće da ojačaju i rastu.

1. Rutina od 7 minuta vježbanja

Prva rutina vježbanja za početnike koju ćemo pregledati objavljena je u časopisu Health and Fitness American College of Sports Medecine.^[1]Utvrđeno je da sada poznati 7-minutni trening ima fenomenalne zdravstvene dobrobiti i za izdržljivost i za gubitak kilograma.

7-minutni trening koristi intervalni trening visokog intenziteta, u slijedu od 12 vježbi koje traju po 30 sekundi, a između svake vježbe 10 sekundi odmora. Kako jačate, možete ponoviti ciklus 2-3 puta.

Međutim, početnici mogu početi raditi rutinu samo jednom, a vi ćete i dalje imati puno prednosti.

Sama rutina koristi sljedeće vježbe:

1. Dizalice za skakanje
2. čučanj uz zid
3. Sklekovi
4. Stomaci u trbuhu
5. Korak na stolicu
6. Čučanj tjelesne težine
7. Tricep umoči na stolicu
8. Daska
9. Visoka koljena trče u mjestu
10. pluća
11. Naguravanje i okretanje
12. Bočna daska

* Ponovite 2-3 puta.

Rutina radi na svim vašim glavnim mišićnim skupinama i ubrzati će vam otkucaje srca. Ono što volimo kod 7-minutnog treninga je da je brz i možete ga raditi bilo gdje - u svom domu, uredu ili hotelskoj sobi. Nisu potrebni utezi, strunjače ili posebna odjeća.Oglašavanje

Možete preuzeti 7-minutna aplikacija za vježbanje razvio New York Times ili pogledajte i pratite ovaj video koji je stvorio Lifehack:

2. Rutina za početnu tjelesnu težinu (NerdFitness)

S jednim od najpopularnijih web mjesta za vježbanje, NerdFitness je razvio sjajnu rutinu vježbanja s tjelesnom težinom koja ne zahtijeva nikakvu opremu ili utege i može se raditi gotovo bilo gdje.

Sviđa nam se ova rutina jer je jednostavna i učinkovita. Napravite svaku vježbu i prijeđite na sljedeću bez pauze. Nakon završetka runde, odmorite se 30 sekundi i ponovite.

Napravite oko 5 minuta istezanja kako biste se ugrijali prije početka rutine.

• 20 čučnjeva tjelesne težine
• 10 sklekova
• 20 iskoraka u hodu
• 10 redova s ​​bučicama (pomoću vrča za mlijeko u galonu)
• 15 druga daska
• 30 Jacks-a za skakanje

* Ponavljajte u 3 runde

Napravite neko istezanje nakon što završite s vježbanjem.

3. Početna snaga Rutina za početničke mrene

Početna snaga jedna je od najpopularnijih, široko preporučenih i najučinkovitijih rutina sa mrenom. Otprilike gotovo 30 godina jednostavno ga je pratiti i koristi samo mrenu. Ništa više.

Postoje 2 treninga, koja radite alternativnim danima. Vježbate samo 3 dana u tjednu i nikada 2 dana zaredom. Evo rutine:

Početni trening snage 1

• 3 seta od 5 ponavljanja - čučanj
• 3 seta od 5 ponavljanja - Bench Press
• 1 set od 5 ponavljanja - Deadlift

Početni trening snage 2 Oglašavanje

• 3 seta od 5 ponavljanja - čučanj
• 3 seta od 5 ponavljanja - Stojeći vojni tisak
• 3 seta od 5 ponavljanja - Redovi Pendlay

Tjedni raspored:

• 1. dan: Trening 1
• 2. dan: Trening 2
• 3. dan: Trening 1

Kako jačate, kontinuirano dodavajte težinu tako da maksimalizirate u 5 ponavljanja.

4. Preporučena rutina tjelesne težine (Reddit)

Na temelju načela iz Prevladavanje gravitacije , ova rutina vježbanja s tjelesnom težinom razvijena je 2012. godine i postala je nešto poput internetskog fenomena.

Ova rutina osigurat će snagu, dobitak mišića i gubitak masnog tkiva, pod uvjetom da vaša prehrana bude u pravilnom redu.

Postoji samo 9 vježbi koje radite 3 puta tjedno. Svaka vježba napreduje, tako da ako ne možete sada, postoji jednostavniji oblik vježbe s kojim možete započeti.

Primjerice, ako ne možete napraviti sklekove, možete početi zgibove od zida ili sklekove od koljena, dok ne budete spremni za prelazak u izazovniji oblik.

Izvodite najtežu vježbu u napredovanju koju možete, za 3 serije od 5-8 ponavljanja. Jednom kada postignete to mjerilo, prijelazite na sljedeći napredak vježbe u sljedećem treningu. Odmorite se 90 sekundi između svakog seta.

Prvi par

• 3 × 5-8 napredovanje izvlačenja ( lopatice vuče , luk visi , povlačenje negativa , zgibovi )
• 3 × 5-8 napredovanje u čučnju ( potpomognuti čučanj , čučanj , podijeljeni čučanj , Bugarski podijeljeni čučanj , početnik čučanj škampa )

Drugi par

• 3 × 5-8 progresija umora ( nosač paralelne šipke (1 minuta zadržavanja), negativni padovi , paralelne šipke )
• 3 × 5-8 progresija šarke ( Rumunjski deadlift , jednonožno dizanje , trakasti negativi za nordijske kovrče , trakaste nordijske kovrče , Nordijske kovrče )

Treći par Oglašavanje

• Napredak u retku 3 × 5-8 ( vertikalni redovi , nagnite redove , vodoravni redovi , široki redovi , ponderirani redovi)
• 3 × 5-8 napredovanje skleka ( vertikalni sklek , nagibni sklek , puni sklek , dijamantni sklek , pseudo planche sklek )

Jezgra Triplet

• 3 × 8-12 napredovanje protiv produženja ( daska (Zadržavanje od 30 sekundi), prsten ab rollouts )
• 3 × 8-12 napredovanje protiv rotacije ( trakasti pallof press )
• 3 × 8-12 napredovanje produženja ( obrnuto hiper-produženje )

5. Simplefit početnička rutina

Jednostavna je još jedna popularna rutina tjelovježbe s tjelesnom težinom. Jednostavno je, samo trenirate 3 dana u tjednu i uključuje samo 3 vježbe dnevno.

1. dan:

• Maksimalno krugova u 20 minuta (što više rundi u 20 minuta)
• 1 natezanje
• 2 skleka
• 3 čučnja

2. dan:

• 5 rundi za vrijeme (pogledajte koliko brzo možete obaviti svaku rundu, odmarajući se 3 minute između rundi)
• 2 natezanja
• 6 sklekova
• 10 čučnjeva

3. dan:

• Vremenom (jedan krug najbrže što možete)
• 10 natezanja
• 21 sklek
• 21 čučanj

Ako želite, možete povećati broj ponavljanja za svaku vježbu kako jačate.

6. Jačanje

Sve jača rutina razvijen je posebno kao rutina treninga snage za starije odrasle osobe na Sveučilištu Tufts, a preporučuje ga Centar za kontrolu bolesti.

Vježbe se rade podizanjem tereta (tjelesne težine ili bučice) i držanjem broja dva do četiri, a zatim spuštanjem još dva broja četiri. Zatim ponavljate pokret, glatko i polako tijekom 10 ponavljanja.

Program je podijeljen u tri dijela kako slijedi:

Dio I: Tjedni 1 - 2 Oglašavanje

1. Čučnjevi (na stolici): 2 serije po 10 ponavljanja
2. Zgibovi u zidu: 2 serije po 10 ponavljanja
3. Stalci za nožne prste: 2 serije po 10 ponavljanja
4. Hodanje prstima: zadržite položaj 10 sekundi, 3 seta

Dio II: Tjedni 3 - 6 (dodati rutini I dijela)

1. Biceps curl: 2 serije po 10 ponavljanja
2. Korak na stepenicama (1 ili 2 koraka odjednom): 2 serije od 10 ponavljanja
3. Pritisak nad bučicama iznad glave: 2 serije po 10 ponavljanja
4. Podizanje bočnih nogu; 2 serije po 10 ponavljanja

III. Dio: Tjedni 7+ (dodajte rutini II. Dijela)

1. Istezanje koljena: 2 serije po 10 ponavljanja
2. Uvijanje nogu: 2 serije po 10 ponavljanja
3. Lažni nagib zdjelice: 2 serije po 10 ponavljanja
4. Proširenja za naslon poda: 2 serije od 10 ponavljanja

7. Samo učini nešto!

Bez obzira kako se odlučili za vježbanje, sve je bolje nego ništa.

Odaberite aktivnosti, sportove ili vježbe koje uživate raditi, pružit će vam veće šanse da se toga dugo držite.

Međutim, ako želite smršavjeti, studije sugeriraju da radite 30 minuta dnevno, zajedno sa zdravom prehranom.^[2]To bi moglo značiti hodanje brzim tempom, tenis, biciklizam ili teretanu. Neke studije čak sugeriraju da hodanje 15-20 minuta dnevno smanjuje šanse za infarkt ili moždani udar.

Za trening snage, Smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju vježbanje otpora najmanje 2 dana u tjednu.^[3]Možete raditi utege, vježbe s tjelesnom težinom ili tjelesne aktivnosti poput teškog vrtlarenja (kopanje, okopavanje), gimnastike, brdskog biciklizma, skijanja itd ...

Botton linija

Dno svega je odabrati aktivnost ili rutinu koju volite raditi i to barem nekoliko puta tjedno. Ubacite 15-20 minuta hoda svaki dan i zlatni ste!

Kao početnik, poželjet ćete se ubrzati i odabrati rutinu koja nije previše složena ili neodoljiva.

Gore navedene rutine vježbanja neke su od najpopularnijih i vremenski provjerenih rutina dostupnih početnicima, zajamčeno će postići rezultate i dovesti vas u top top formu. Zabavi se!

Istaknuta fotografija: Otkačite putem unsplash.com Oglašavanje

Referenca