Pokušavam spavati rano, ali ne mogu zaspati jer mi um neprestano ubrzava. Budim se u 2 ujutro i ne mogu se vratiti na spavanje. Tako sam zauzeta da mogu spavati samo 5 sati na noć.

Prepoznatljiv?

Mnogi ljudi traže načine kako popraviti raspored spavanja. Vruća je tema - i trebala bi biti.

Jedno je istraživanje pokazalo da je nedovoljno spavanje u osnovi poput pijanstva. Kada su izmjerili točnost gađanja mete u vojsci nakon što su odspavali određeno vrijeme, otkrili su da muškarci koji su spavali dulje od 7 sati imaju točnost od 98%. Za one koji su spavali 6 sati, točnost je pala na 50%. To je pad od gotovo 50%!

Ali postaje još gore: oni koji su spavali 5 sati imali su točnost od samo 23%, a oni koji su spavali manje od 5 sati, točnost je bila 13%. Da, nedovoljno spavanje u osnovi je poput pijanstva!^[1]

Spavanje ne utječe samo na vašu točnost, već utječe i na druga područja vašeg života:

• Emocionalno: postajete hiroviti, razdražljivi ili čak depresivni
• Mentalno: ne možete se dobro usredotočiti ili sjetiti važnih informacija
• Somatski: vaše se tijelo osjeća bolno i bolno
• Fizički: vaše stanice ne mogu popraviti, upala u tijelu raste, a javljaju se i sve vrste zdravstvenih problema

Pa, zašto je važno ne samo spavati dovoljno već i imati stalan raspored spavanja?Oglašavanje

Tvoje tijelo treba ritam. Ciklus budnosti i spavanja naziva se i cirkadijalni ritam. To je stalna igra između kortizola i melatonina. Kortizol je vaš hormon za ustajanje ujutro. Aktivira se sunčevom svjetlošću. Melatonin je vaš hormon spavanja i može se povećati samo kada kortizol navečer opadne.

Znam da ste pomislili na stres kad sam spomenuo kortizol, i u tome ste u pravu. Kortizol raste kada smo pod stresom, imamo infekciju ili upalu u tijelu i kada probavimo hranu.^[2]Ako ste ona osoba koja se budi u 2 sata ujutro i ne može zaspati, to govori vaš kortizol. Previsok je i, prema tome, melatonin je prenizak.

U ovom članku podijelit ću s vama pet savjeta kako popraviti raspored spavanja.

1. Definirajte svoj ritam spavanja

Svi su različiti. Pronađite ono što vam odgovara. Osjećate li se odmorenije kad rano spavate i rano se budite? Ili ste više večernja osoba koja je produktivnija kada spava kasno i kasno se budi?

Slušajte svoje tijelo i odaberite raspored spavanja. Ne brinite ako niste sigurni u to. Gledajte na to kao na eksperiment. Odaberite vrijeme odlaska u krevet i vrijeme buđenja i testirajte ga tjedan dana. Ne osjećate se dobro? Uključite ga dok ne pronađete ritam koji se osjeća dobro.

Treba vam dodatna podrška da popravite svoj raspored? Uzmi Snaga kviza i pronađite svoj kronotip spavanja.

Na kraju je zanimljiv 15-minutni video trening kako biste saznali više o učincima na vaš san kada vježbate, jedete, pijete alkohol, pijete kavu itd.Oglašavanje

2. Stvorite petominutnu jutarnju rutinu

Pet minuta dovoljno je da svom tijelu kažete da je vrijeme za buđenje i da pripremite mozak da bude u pravom raspoloženju, da bude koncentriran i da se osjeća pozitivno. U tih prvih pet minuta dana, vaš se mozak budi i prebacuje se iz podsvjesnog u svjesno stanje. To u osnovi znači da će svaki unos koji dobijete i sve što učinite u tih prvih pet minuta postaviti ton za ostatak vašeg dana.

Ako se probudite u naletu, odmah uključite WiFi i provjerite svoje poruke, gledate vijesti, razmišljate o svemu što još trebate učiniti i istrčite kroz vrata, to utječe na ostatak vašeg dana. Vaš se um osjeća raspršenim, posvuda ste posvuda, ne osjećate se potpuno prisutno i razina stresa prolazi kroz krov.

Pronađi mini-jutarnja rutina kako biste se mogli probuditi osjećajući se odmornije, smirenije i kontrolirate svoj dan. Stvorite skup navika koje možete ponavljati svaki dan kako vaš mozak još ne treba donositi odluke, poput buđenja i ispijanja čaše vode s vapnom, namještanja kreveta, razmišljanja o tri stvari na kojima ste zahvalni, traženja kroz šalicu čaja ili u brzu šetnju kako biste ušli malo sunčeve svjetlosti. Upijanje te sunčeve svjetlosti ujutro čak će vam pomoći da brže zaspite noću.

3. Smiri svoj mozak navečer

Još jedan savjet kako popraviti raspored spavanja jest naučiti kako navečer smiriti mozak. Važno je pripremiti svoje tijelo i mozak za san.

Želimo da nam se razina kortizola spusti kako bi melatonin mogao rasti. Ako i dalje primamo puno podataka od društvenih medija, filmova, vijesti ili ako se upuštamo u žestoku raspravu, naš će mozak i dalje raditi i obrađivati ​​informacije i osjećaje koji se kovitlaju, umjesto da usporavaju za dobar san.

Kako možete stvoriti večernje zaustavljanje od jednog ili po mogućnosti dva sata prije spavanja gdje ćete potpuno isključiti i opustiti svoj sustav?

Prije svega, usredotočite se na izlaz umjesto na input. Živimo u takvom ulaznom društvu gdje neprestano trošimo više informacija i novih impulsa putem medija. Mozak radimo prekovremeno, čak i navečer, čitajući više knjiga, slušajući više podcastova i odgovarajući na više poruka. Na koju vrstu rezultata se možete usredotočiti?Oglašavanje

Bilo da je to vođenje dnevnika, crtanje, meditacija, pronađite nešto što možete učiniti što može izaći iz vas umjesto da stavljate nove stvari ili nešto što vašem mozgu može dati oduška radeći nešto više fizičko poput istezanja, joge, disanja ili hodanja.

Drugo, ne gledajte nijedan zaslon . Plavo svjetlo sa zaslona telefona ili prijenosnog računala blokirat će proizvodnju melatonina. Ako trebate gledati zaslon, instalirajte filtar za plavo svjetlo. To će stvoriti crveni sjaj na ekranu u večernjim satima, tako da se vaše oči mogu odmoriti i da se melatonin ne blokira. Ovisno o vašem uređaju i sustavu, možete pronaći mnoge izvrsne besplatne opcije.

Treće, nemojte ništa jesti i piti prije spavanja. Kao što je već spomenuto, kortizol raste kada probavljate hranu. Pokušajte najmanje dva sata prije spavanja ništa ne jesti ili piti. Ako se osjećate gladno, umjesto ugljikohidrata odaberite dobre proteinske opcije. Postoje čak i namirnice s proteinima koje potiču proizvodnju melatonina, poput badema. Ako nešto želite popiti, otiđite na opuštajući čaj poput kamilice, lavande ili valerijane.

4. Nadogradite svoju spavaću sobu

Svakako pobrinite se da je vaša spavaća soba super prikladna za spavanje s kvalitetnim madracem, svježim plahtama, dobrim zaslonima koji sprječavaju da svjetlost ometa vaš san i pobrinite se da nije previše vlažna ili vruća. Vrijedno je ulagati u najveće okolnosti spavanja. Provedete u krevetu oko 33 godine svog života!^[3]

Koristite svoj krevet samo za spavanje i vođenje ljubavi. Mozak treniramo u svoju korist. Ako mozgu kažemo da je krevet samo mjesto za spavanje, poštivat će to i pomoći nam da brže zaspimo.

S druge strane, ako ponekad koristite laptop u krevetu, gledate filmove, pomičete feed po društvenim mrežama, mozak će pomisliti da može početi raditi druge mentalne aktivnosti kad zapravo samo pokušavate spavati.

Ako ne možete zaspati, a mozak vam ubrzava, vratite se, prošećite, pročitajte knjigu u dnevnoj sobi, popijte malo čaja od lavande ili difuzno ulje lavande i pokušajte ponovo. Nemojte se samo uvijati i okretati u krevetu nadajući se da ćete uskoro zaspati. Da bismo istrenirali mozak da brže zaspi i poštujemo raspored spavanja, bolje je ustati, napustiti spavaću sobu, a zatim se vratiti pokušati ponovo.Oglašavanje

5. Smanjite razinu stresa

Posljednje, ali ne najmanje važno kako popraviti raspored spavanja, morate održavati nisku razinu kortizola. Vrhunac može doseći kratki trenuci, i to je potpuno prirodno. Ali kad ste kronično pod stresom i ako vam je kortizol cijelo vrijeme visok, učinci na vaše zdravlje mogu biti štetni.

Zbog toga je toliko važno raditi na svojim vještinama upravljanja stresom. Koje alate već imate u svom alatu za korištenje? Što vam daje taj osjećaj smirenosti? Kako to možete učiniti više, pogotovo tijekom večernjeg vjetra?

Možete isprobati različite prakse upravljanja stresom kod kuće ili potražiti pomoć trenera za stres:

• Vježbe disanja
• Vježbanje zahvalnosti
• Dnevnik
• Problemi s preokretanjem
• Vježbanje
• Meditiranje
• Povezivanje s pozitivnim ljudima
• Smijući se
• Slušanje opuštajuće glazbe
• Baveći se jogom

Otkrijte što vama kao osobi odgovara i što možete lako primijeniti čak i kad vam život stane na put. Svi padamo s vagona i ponekad zaboravimo na te postupke. Nikad nije kasno da se vratite na tog konja i ponovno započnete redovitu praksu opuštanja.

Završne misli

Spavanje je taj zlatni lanac koji povezuje zdravlje i naša tijela. - Thomas Dekker

Visoka razina kortizola ne dolazi uvijek od mentalnog stresa. To može biti i fizički stres kada se vaš imunološki sustav bori protiv bakterija, virusa, toksina, ozljeda ili određene hrane. Ako smatrate da bi to mogao biti slučaj, vrijedi više istražiti svoje fizičko zdravlje i otkriti odakle dolazi upala u vašem tijelu.

I uz to, želim vam lijepu večer i sjajan noćni odmor!Oglašavanje

Više savjeta o popravljanju rasporeda spavanja

• Vaš noćni rutinski vodič za bolje spavanje i produktivno buđenje
• Vodič noćne sove za bolji san
• 9 najboljih aplikacija za praćenje spavanja koje će vam pomoći u adekvatnom snu

Istaknuta fotografija: Kalegin Michail putem unsplash.com

Referenca