Rezervna guma, ljubavne ručke, gornji dio muffina, trbuh u loncu ... sve pomalo komični izrazi za trbušnu masnoću. Većina ljudi ne voli imati taj dodatni flab oko svojih središnjih dijelova, ali mi ga obično podnosimo jer nismo naučili kako izgubiti masnoću na trbuhu.

Mnogi su isprobali neku dijetu ili kupili video o tome kako napraviti savršenu škripanje, ali vani ima previše oprečnih savjeta. Također, mnogi su ljudi pokušali i nisu uspjeli, pa pokušati još jednom izgleda izgleda zastrašujuće.

Ohrabrite se jer postoji uistinu učinkovita strategija za gubljenje želudačne masnoće, ali možda ćete morati popustiti neka stara predrasuda. Važno je napomenuti da ću u ovom članku posebno govoriti o tome gubitak masnoće za razliku od ukupnog gubitka kilograma (masti, mišića i vode).

Strategija uključuje i prehranu i vježbanje - tu nema ništa novo. Međutim, to podrazumijeva dva jedinstvena načina za to. Ako se potrudite, potpuno je moguće naučiti kako izgubiti želudačnu masnoću i početi raditi prema tijelu koje želite.

Sadržaj

1. Dijeta
   • Kako ići s niskim udjelom ugljikohidrata
2. Vježbajte
   • Kako napraviti HIIT trening
3. Poanta
4. Više o tome kako izgubiti trbušnu masnoću

Dijeta

Ključno je ovdje postati sagorijevač masti i proteina ako želite naučiti kako brzo izgubiti želudačnu masnoću. Prehrana s malo ugljikohidrata jedan je od najučinkovitijih načina izbacivanja kilograma masti iz tijela.

Zašto?

U osnovi, tijelo sagorijeva energiju sljedećim redoslijedom:

1. Ugljikohidrati (iz hrane i uskladištenog glikogena)
2. Masnoća (iz hrane i tjelesnih masti)
3. Proteini (iz hrane i mišićnog tkiva)

Ako jedete ono što većina vladinih smjernica preporučuje da jedete, spaljivač ste ugljikohidrata. Tada postaje očito da, da biste postali sagorijevač masti, trebali biste smanjiti trenutni primarni izvor energije, tj. Ugljikohidrate.Oglašavanje

Kada to učinite, vašem tijelu treba nekoliko dana da prebaci metabolički prekidač i postane stroj za sagorijevanje masti. U tom se trenutku prvo pojede masnoća koju pojedete, a zatim počnete sagorijevati tjelesnu masnoću kao svoj primarni izvor energije.

Očito je da ne biste trebali unositi obilne količine masti, a čak vam neće trebati ni prijelaz na prehranu bez ugljikohidrata kako biste imali koristi. Sve manje od 100 grama ugljikohidrata dnevno smatra se s malo ugljikohidrata, ali u idealnom slučaju manje od 60 grama rezultiralo bi izvrsnim rezultatima.

Ako želite više informacija o tome kako vam dijete s malo ugljikohidrata može koristiti, pogledajte ovaj članak .

Na dijetama s niskim udjelom masti (što je po prirodi dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata), kada vaše kalorije u hrani nestanu, tijelo će sagorijevati mješavinu masnog i mišićnog tkiva (proteina). Kako je mišićna masa metabolički aktivna - sagorijeva kalorije tijekom cijelog dana samo time što je tamo - gubitak je katastrofa za one koji dijetaju jer će se njihov metabolizam s vremenom kontinuirano usporavati.

To je jedan od glavnih razloga zašto dijete s malo masnoća vrlo često donose privremene rezultate: mršavite neko vrijeme, ali onda ono prestaje raditi (jer vam je metabolizam propao) i osjećate debljanje - sve što ste izgubili, a zatim neki!

Kako ići s niskim udjelom ugljikohidrata

Postoji nekoliko načina da smanjite unos ugljikohidrata i počnete gubiti masnoće uvođenjem prilično jednostavnih promjena u prehrani. Evo samo nekoliko ideja koje možete isprobati kada želite naučiti kako izgubiti salo na trbuhu.

1. Uklonite šećerna pića

Ako odaberete nasumični uzorak ljudi bilo kojeg dana u SAD-u, otkrili biste da barem polovica njih pije slatka pića bilo kojeg dana. 25% bi dobivalo oko 200 kalorija dnevno iz takvih pića^[1].

Jedna limenka Coca-Cole sadrži gotovo 40 grama ugljikohidrata. Sjećate se gore gdje smo rekli da je 60 idealno? Pa, popijte jednu limenku sode i skoro ste stigli.Oglašavanje

Izrezivanje pića s dodanim šećerom iz vaše prehrane može učiniti čuda koja će vam pomoći smanjiti unos ugljikohidrata. Zamijenite ga nezaslađenim čajem ili vodom za pojačavanje hidratacije.

2. Promijenite strane u restoranima

Kada naručite obrok u restoranu, većina zadanih strana je krumpir (pomfrit, pire krumpir itd.) Ili kruh. Oboje su prepuni ugljikohidrata. Standardna mala porcija pomfrita sadrži oko 30 grama ugljikohidrata (što nabacuje do oko 50 za srednju narudžbu)^[2].

Umjesto da idete sa zadanim stranama, tražite povrće. U većini restorana obično postoji opcija brokule na pari ili miješanog povrća. Zdrava prehrana ključna je ako želite smanjiti ugljikohidrate.

3. Zamijenite svoje mliječno mlijeko mlijekom na bazi povrća

Jedna porcija punomasnog mlijeka sadrži gotovo 13 grama ugljikohidrata zbog prisutnosti laktoze, vrste šećera^[3]. Naprotiv, porcija nezaslađenog sojinog mlijeka sadrži samo oko 3 grama ugljikohidrata^[4].

Pokušajte isključiti mlijeko koje koristite za žitarice ili za kavu. Okus će biti malo drugačiji, zato dajte si vremena da mu se prilagodite.

Bilješke

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje mnogim ljudima, ali možda nije za svakoga. Ključno je uvijek vidjeti koji vam najbolje odgovara, a uvijek je dobro provjeriti sa svojim liječnikom prije velikih promjena u prehrani. Gornji prijedlog i objašnjenje nadam se da vam mogu pružiti novu perspektivu i pristup rješavanju trbušne masnoće. Samo probajte i poslušajte reakciju svog tijela!

Vježbajte

Ovdje je najvažnije pitanje trebate li se usredotočiti kardio ili intervalni trening ako pokušavate naučiti kako izgubiti salo na trbuhu.

Opterećenja i opterećenja kardio, zar ne? Pogrešno.Oglašavanje

Pretjerivanje u kardiovaskularnim vježbama dovest će i vaše tijelo u stanje koje razgrađuje nemasno mišićno tkivo (katabolizam). Dakle, pitanje je kako kako nadopuniti svoju prehrambenu strategiju sagorijevanja masti tjelesnom aktivnošću sagorijevanja masti?

Zove se Intervalni trening ili, točnije, Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ideja je izvesti neku vrstu kardio zahvata u startu, tj. Razdoblje slabijeg intenziteta nakon kojeg slijedi period većeg intenziteta.

Zašto?

Istraživanja pokazuju da ovakav posao sagorijeva više masti nego kardio u ravnotežnom stanju, obično za oko 50%. Zapravo je jedno istraživanje pokazalo devetostruko povećanje gubitka masti^[5]za HIIT u usporedbi s kardiom niskog i srednjeg intenziteta.

Nadalje, studija iz 2018. otkrila je da je HIIT superiorniji od kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta za poboljšanje varijabilnosti otkucaja srca^[6].

Još je bolja vijest da, kada razmišljate o tome kako izgubiti salo na trbuhu, HIIT treba izvoditi samo 10-20 minuta odjednom.

Kako napraviti HIIT trening

Postoji nekoliko elemenata HIIT treninga, kao i nekoliko pristupa njima^[7]. Evo samo nekoliko stvari koje morate imati na umu.Oglašavanje

1. Započnite s Tabata formulom

Tabata je uobičajena HIIT formula i izvrsna je za početnike. To uključuje 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Pucali biste 4 minute ili osam rundi. Ovim možete ciljati dio tijela kojemu želite dati ton.

2. Ne radite HIIT trening svaki dan

HIIT je sjajno sredstvo za sagorijevanje masti, ali puno je za tijelo, pa pokušajte pucati na 2-3 HIIT treninga tjedno. Ako želite vježbati svaki dan, između toga ga isključite za kardio ili trening snage.

3. Dodajte utege za veću intenzitet

Ako želite dodati dodatni sloj svom HIIT treningu, slobodno dodajte utege. Možete uključiti težine gležnja ako, na primjer, želite povećati snagu nogu. Međutim, nemojte to raditi na samom početku. Dajte si nekoliko tjedana da se prilagodite HIIT stilu vježbanja prije nego što dodate još.

Ovdje o HIIT treningu saznajte više: Tajna zdravog tijela? HIIT trening

Poanta

Nadamo se da možete vidjeti da će ovi jedinstveni pristupi prehrani i prehrani sinergijski djelovati na istinski učinkovit gubitak masti:

• Dobivanje tijela da sagorijeva masnoće radi energije.
• Dodavanje vježbe koja će iskoristiti najviše moguće masnoće.

Najbolji način za gubljenje želudačne masnoće je postizanje ishrane i prehrane. Zapanjit ćete se koliko brzo možete raditi prema svom idealnom tijelu.

Više o tome kako izgubiti trbušnu masnoću

• Kako učinkovito i zdravo izgubiti trbušnu masnoću
• 5 najboljih znanstveno dokazanih načina za gubljenje masti na trbuhu
• Zašto ljudi često ne uspijevaju izgubiti trbuh

Istaknuta fotografija: Jonathan Borba putem unsplash.com

Referenca