Koliko sati sna moram? Ovo je često postavljano pitanje.

Tema spavanja i toga koliko mu treba bio je kontroverzan tijekom posljednjih deset godina, posebno u ovoj digitalno opsjednutoj eri u kojoj živimo. Mogli biste se iznenaditi onim što znanost sada govori o tome koliko sati spavanja imate potreba. Međutim, želio bih napomenuti, lako je ne naspavati se, pogotovo ako su naši obrasci spavanja otkačeni ili su nekakvi.

Bez a zdrava rutina spavanja , gotovo je nemoguće dobiti te potrebne sate. Znam to jer sam se gotovo godinu dana borio s nesanicom. Nakon što sam procijenio način na koji provodim večeri, shvatio sam da spavam samo pet ili šest sati, čak ni. Znanost kaže da ako se želite probuditi revitalizirani i osvježeni, morate se usredotočiti na to koliko vremena zapravo imate zatvorenih očiju.

Sadržaj

1. Razumijevanje vašeg cirkadijskog ritma i zašto biste trebali
2. Posljedice ograničenih sati spavanja
3. Kako razviti zdrav režim spavanja
4. Kako regulirati raspored spavanja
5. Zašto su alarmi nezdravi i što učiniti ako vam treba
6. Koliko sati spavanja biste trebali dobiti?
7. Poanta

Razumijevanje vašeg cirkadijskog ritma i zašto biste trebali

Nacionalna zaklada za san cirkadijanski ritam opisuje kao:^[1]

tjelesni unutarnji sat koji u redovitim intervalima kruži između pospanosti i budnosti.

U osnovi, sat je u vašem mozgu i napreduje na uobičajenom načinu spavanja. Dakle, ako ste netko tko ostaje budan tijekom cijele noći, postavite se tako da se sljedeći dan osjećate loše ili propadajuće.

Ako u popodnevnim satima obično padnete u razinu energije, to je znak da vam cirkadijski ritam isključuje. To bi objasnilo zašto u 14:00 ili 15:00 popodne osjećate užasnut pad i treba vam pojačivač kofeina. To je vaš mozak koji vas moli da regulirate način spavanja (ne izlazite i ne uzmite više kave da biste bili na oprezu).

Jednom kad sunce zađe i vani potamni, naš mozak, točnije epifiza, počinje proizvoditi i lučiti melatonin. Izloženost svjetlosti, primjerice s naših telefona, prekida ovaj postupak. Dakle, prekid dolazi s posljedicom. Što duže produljujemo ili interveniramo u prirodnim sposobnostima našeg mozga da nas pripremi za san, to duže traje naše umakanje u energiji tijekom dana. Vrijedno je obratiti pažnju na te navale energetskih promjena i zašto se događaju.Oglašavanje

Dubok san je presudan za zdravlje i dobrobit. Tada se mišići popravljaju, tijelo nadopunjuje i revitalizira imunološki sustav, održavajući ga na površini. Ali trebamo dovoljno dubok san. Osiguravanje odgovarajuće količine sna neophodno je ako želite spriječiti bolest i održavati wellness.

Posljedice ograničenih sati spavanja

Postoje ljudi koji misle da je u redu spavati samo pet ili šest sati ili manje. Netko mi je zapravo rekao, sjajan sam u šest sati; spavate puno kad ste mrtvi.

Stvar je u tome što ljudi vjeruju da je šest sati dovoljno i nije. Nedostatak zatvorenog oka dovodi do brojnih posljedica.

Kad sam se suočio s nesanicom, razvio sam neke simptome koje sam primijetio nakon samo dvije noći izgubljenih sati sna. Doživjela sam gubitak kose, zatezanje mišića i sinusi bi mi natekli kožu oko očiju i jagodičnih kostiju. Drugi su primijetili ove tegobe i prekovremeno mogu postati kronični problemi. Rizik od srčanih bolesti radikalno će se povećati.

Uz to, otkrio sam kako gubim energiju već u 12:00 sati i imam mlaz energije u različito doba dana. Ti su naleti energije trajali samo sat vremena. I ta bi propadanja došla, a ja bih usred posla žudio za dugim drijemežem (usput sam zlostavljao drijemanje i predugo drijemao).

Slijedom toga, drijemanje ili dugotrajne sijete pomutili su mi način spavanja. Ne želite drijemati predugo, iako petnaestominutno drijemanje prilično pomlađuje.

Kao što sam ranije rekao, naš mozak napreduje na uzorcima, uglavnom na načinima spavanja ili režimu. To je nešto što sada shvaćam ozbiljno - imajući režim i higijenski raspored koji me priprema za slijedeći dan.

Kako razviti zdrav režim spavanja

Režimi spavanja promiču dobro, snažno zdravlje. Količinu vremena koje provedete planirajući svoje dane, trebali biste potrošiti isto toliko vremena pripremajući se za spavanje.Oglašavanje

Bez obzira koliko zauzet moj raspored, trudim se da se povučem nakon večere. Dođite u 19:00, radim nešto meditativno ili meditiram. Joga je još jedna aktivnost kojom se bavim navečer. Tako je smirujuće i opuštajuće.

Budući da mi je san nešto što mi lako može postati problem, pokušavam se potruditi da nesanica ne odgaja svoju ružnu glavu. Mi kreativci, ponekad možemo biti nesanice. Bez obzira imate li zdravstvenih problema ili ne, loš režim spavanja vrlo će brzo koštati vaše fizičko i emocionalno zdravlje i to za ne puno vremena.

Baveći se meditativnim aktivnostima ili jednostavno provodeći sat vremena baveći se jogom, najbolji je način za smirivanje zauzetih misli i opuštanje u sljedećem poglavlju vašeg dana ili noći.

Neke druge stvari koje radim navečer su slikanje, čišćenje ili organiziranje; projekti koje ne stignem obaviti tijekom radnog dana. Volim svoj mozak raditi barem pola sata s ciljem da me zamara. Ne preporučujem pretjerano poticajne stvari poput sjedenja na društvenim mrežama ili predugog zurenja u ekran telefona.

Za mene može biti mentalna borba da odložim taj prokleti mobitel i odmorim oči. Naš mozak lako zamijeni plavo svjetlo na našim ekranima sa sunčevim svjetlom i zbunit će proces lučenja melatonina ili serotonina. U zalazak sunca, mozak se prvi priprema za spavanje, ali način na koji vodimo životni stil trebao bi biti prioritet. Morate dopustiti da se prozor, možda sat vremena navečer, dekomprimira i opusti.

Kako regulirati raspored spavanja

Kako bih prevladao nesanicu ili poremećaje spavanja koje sam imao, usredotočio sam se na održavanje rasporeda spavanja. Između 10:00 sati i 7:00 h. je zdrav regulatorni obrazac spavanja. Obično sam rana ptica i volim ustati u 5:00 ili 6:00 ujutro.

Nađem se kako odlazim spavati neke noći u 9: 30-10: 00 popodne. i diže se u 6:30 ujutro. i osjećam se vrlo osvježeno u tom rasporedu. I imam energije tijekom cijelog dana i ne želim drijemati jednom u 2 ili 3 popodne. stiže popodne. Redoviti obrasci spavanja smanjuju intenzitet tih epizoda pada ili ih sve zajedno uklanjaju.

Nestali su padovi energije s kojima sam se borio. Na solidnom broju sati sna, naša razina energije ne fluktuira toliko ni toliko drastično.Oglašavanje

Znam da je moj cirkadijski ritam u potpunosti podešen kad se ujutro probudim bez alarma. Tako je. Ne volim pozdravljati jutro s alarmom koji bi moj mozak mogao zamijeniti sa sirenom vatrogasnog vozila. Zapravo, znanost sada kaže da alarmi nisu dobri za naše mentalno ili emocionalno zdravlje.

Zašto su alarmi nezdravi i što učiniti ako vam treba

Ciklus spavanja obično traje devedeset minuta. Alarmi, ako se prerano uključe dok ste još uvijek u ovom ciklusu spavanja, mogu poremetiti prirodni proces koji će odrediti koliko ćete se budni i osvježeni osjećati po porastu. Cijena ovog je veća nego što možda mislite.

Prekid ciklusa spavanja može vam ostaviti osjećaj grogi cijeli dan ili kao da ste prethodnu noć proveli zabavljajući se do 4:00 ujutro. Ovo nazivam ‘mamurlukom u snu’.

Nepotrebno je reći da su mamurluci u snu neugodni. Trebat će vam puno vremena da se mozak i razina energije sinkroniziraju i ponovno postanu redoviti. Svoje probleme s umorom optužio sam za alarm, i to s pravom.

Ovih dana prirodno se dižem i to mi je smanjilo umor i moždanu maglu. Nekog jutra, ako imam puno toga na tanjuru, mogu postaviti alarm odabirom tihe glazbe ili pozitivnih izjava. Ne trebate otvoriti oči na zvuk glasa koji vam govori da ste sjajni, ali zašto ne?

Ako vam očajnički treba alarm i ne vjerujete si bez neke vrste buđenja, uzmite možda neki svira umirujuću glazbu ili ponavlja meditativnu mantru po vašem izboru. Aplikacije na vašem telefonu to mogu učiniti.

Ako ste skloni nesanici, ne bih preporučio spavanje u blizini elektroničkog uređaja. Umjesto toga, telefon stavite na suprotni kraj sobe. Na taj ćete način, kad se ugasi, biti prisiljeni ustati iz kreveta.

Koliko sati spavanja biste trebali dobiti?

Sati spavanja koje biste trebali dobiti ovise o vama. Šest ili sedam više nije dovoljno, a znanost sada govori da ćemo dobiti barem osam ili devet . Devet sati vaš mozak uspješno je obradio sve cikluse spavanja potrebne za optimalno kognitivno funkcioniranje.Oglašavanje

Morate pogoditi sve faze tako da se sljedeći dan ne osjećate kao zombi u šetnji. Ako niste s programom, ljudi će primijetiti, a nedostatak sna može rezultirati padom performansi na poslu.

Nedostatak sna također utječe na to koliko oštro i brzo vaš um reagira na situacije u svakom okruženju vašeg života. Sjećanje je također jedna od tih stvari. U gotovo svakoj karijeri oslanjamo se na svoje sjećanje. I budimo stvarni. Puno vremena život je test koliko smo dobri u pamćenju detalja stvari. Sljedeći put kad se zateknete kako kažete: U redu je ako večeras budem radio kasno i probudio se rano sljedećeg jutra.

Bez obzira na to koliko mislite da ste sve to skupili na pet ili šest sati sna, nastavite tako i vidjet ćete da tijekom dana imate puno skupih opa.

Izgorjeti je štetnije za vaše zdravlje, karijeru i cjelokupni život nego što možda mislite dok se ne dogodi nešto nepovratno. Ne želite da to dosegne točku kada ste učinili nešto što ne možete vratiti natrag jer ste bili iscrpljeni ili zbrinuti.

Poanta

Devet sati sna je ono što vi treba težiti. Međutim, znam kako se život može ometati. Čvrsta noć spavanja može vam pomoći da prevladate stresove koje vam život može ili vas možda podmeće.

Ako ste nešto poput mene i vaš um neprestano bruji od jedne stvari do druge, stvorite učinkovitu rutinu spavanja - onu koja promiče mirno spavanje.

A ako ste netko tko mora koristiti mobitel tijekom noći, isključite plavo svjetlo i zatamnite taj zaslon. Ali imajte na umu da će tih devet sati sna i vrijeme koje provedete u nekoliko sati prije napraviti ili prekinuti sutra.

Istaknuta fotografija: Annie Spratt putem unsplash.com Oglašavanje

Referenca