Završetak maratona za mnoge je ljude na ljestvici. Ako već niste trkač na duge staze, velika je vjerojatnost da nemate ideju kako se baviti tim mamutskim zadatkom.

Trčanje maratona je vrlo izvedivo. Naučit ću vas kako trenirati maraton kako biste to odradili za samo tri mjeseca.

Maraton je 26,2 milje i, ovisno o utrci, možete očekivati ​​da trkači završe bilo gdje između dva i šest sati.

Imajte na umu nekoliko stvari.

Trčati 26,2 milje dug je put. Vrlo je zahtjevan za vaše mišiće, tetive, ligamente, kosti, kardiovaskularnu kondiciju, a jednako je zahtjevan i za vašu mentalnu izdržljivost.

U bilo kojem trenutku, 50% svih trkača je ozlijeđeno. Imaju udlage potkoljenice, plantarni fasciitis, frakture stresa i neobjašnjive gomile. Posjetite svog liječnika na pregledu prije nego što započnete bilo kakvu napornu aktivnost. Ako osjetite bilo kakvu bol, osim općeg umora, morate odmah potražiti stručnjaka radi brzog popravljanja - bolje je propustiti jedan dan treninga, dok je ozljeda lako popravljiva, nego propustiti mjesec dana treninga, jer ste mislili da će proći daleko.Oglašavanje

Još jedno upozorenje:

Trčanje izaziva ovisnost. Jednom kada završite svoj maraton, nećete biti ista osoba koja ste bili kad ste počeli trenirati. Bit ćete jači u svom tijelu i u svom umu. Znat ćete onaj osjećaj slobode svojstven samo trkačima. Pozdravit ćete druge u svom susjedstvu onim smiješkom poznatim svim trkačima. I postat ćete bolja osoba.

Ako imate hrabrosti posvetiti se maratonu, trebali biste se upoznati s terminologijom trčanja.

Duga stalna udaljenost (ili LSD) - Ovo je vaše najvažnije trčanje u tjednu. Ići ćete stabilnim razumnim tempom na dužu udaljenost od ostalih trčanja. Ovo trčanje gradi vašu izdržljivost. Savjet za početnike: Uključite redovite pauze za šetnju.

Vrijeme - Ovo trčanje je trčanje na srednje udaljenosti u vašem tjednu i izvodi se malo brže od vašeg LSD . Ovo trčanje poboljšat će vaš mliječni prag, a to je opeklina koju dobijete u nogama kad je pritisnete. Savjet za početnike: Pogurajte tempo, ali nemojte ići potpuno ravno.

Fartlek - Ovo smiješno nazvano trčanje je švedsko brza igra . U ovom trčanju izmjenjivat ćete brzo i sporo trčanje. S vremenom će to pomoći povećati brzinu svih ostalih trčanja. Savjet za početnike: izmjenjujte trčanje što brže možete i hodanje. Koristite stupove svjetiljki ili uglove ulica da biste odlučili kada ćete hodati ili trčati.Oglašavanje

Lako - Baš kao što zvuči, ovo je trčanje kraće, sporije i opuštenije od ostalih. Njegova je svrha da vam noge kucaju kako biste dodali nekoliko dodatnih kilometara u tjednu, bez dodatnog stresa na mišiće i kosti. Savjet za početnike: Uvijek trčite sporije od vašeg prirodnog tempa trčanja. Ako je vaš tempo vrlo spor, napravite ovu šetnju.

Odmor - Odmor je najzapušteniji dio treninga. Odmor nije ništa, spavanje, jedenje, hidratacija, masaža i opuštanje nakon prethodnih napornih tjedana. Odmor je kad se mišići i kosti ojačaju, imunološki sustav pomladi i tijelo se pripremi za sljedeću sesiju. Nemojte ovo preskočiti!

Ti su pojmovi stvarno sve što trebate znati da biste završili maraton. Nakon što odaberete utrku, možete početi trenirati.

Svako trčanje treba obaviti jednom tjedno. Svaka 4 tjedna uzet ćete tjedan oporavka gdje ćete samo raditi Lako trči.

Većina ljudi radi svoje LSD vikendom kad imaju više vremena. Jednostavno odaberite koji vam dan u tjednu najbolje odgovara i držite se toga. Vaša Lako trčanje će se najbolje uklopiti dan prije ili dan nakon vašeg LSD. Vaša Vrijeme i Fartlek uklopit će se u ono koji vam drugi dan najbolje odgovara.Oglašavanje

Evo primjera kako bi se ovo moglo uklopiti u vaš tjedan:

Sada ćete morati izgraditi svoj plan - u ovom slučaju tri mjeseca (ili 13 tjedana) - do Dana utrke. Najbolje je sve to isplanirati sada, umjesto da to radite tjedno.

• Ispunite svoj LSD prvo trčati udaljenosti. Oni će se vremenom postupno nakupljati.
• Ugradite u svoj tjedna oporavka otprilike svaki 4. tjedan.
• Dodajte u svoj Lako trči.
• Dodajte u svoj Vrijeme i Fartlek trči.
• 7-10 dana prije maratona trebat ćete sužava se vaš trening.

Evo primjera za vas:

Oglašavanje

Savjeti:

• Ako već neko vrijeme trčite, možete preskočiti prva 4 tjedna ovog plana i prije ga prekinuti!
• Mnogi trkači imaju GPS satove. Izvrsne su vam pomoći da pratite udaljenost i tempo. Ako ne želite izdvojiti za specijalni sat, na vašem pametnom telefonu dostupno je mnogo besplatnih aplikacija za preuzimanje.
• Ovisno o tome koliko će vam trajati maraton, možda ćete trebati naučiti kako jesti hranu u pokretu. Glukozni gelovi su najprikladniji izvor energije. Također možete eksperimentirati s energetskim pločicama ili dodavanjem meda u svoje piće.
• Nošenje boce s pićem duže od nekoliko kilometara vrlo je neugodno. Dostupno je dosta vrećica za struk, bočica bez ruku i hidratantnih ruksaka, tako da ne morate nositi bočicu.
• Za vaš prvi maraton vrijeme nije važno. Važno je da ste odradili dovoljno treninga da biste ga završili. Ako danju osjećate smeće ili je vrijeme ludo, to je u redu. Polako, čavrljajte s ostalim trkačima i upijajte atmosferu.

Kad vam krene teško, kopajte duboko i sjetite se da ste sada jedan od nas. Vi ste trkač. Sretno!

Istaknuta fotografija: Vojska 10-Miler - 2010. - AUSA - FMWRC - Američka vojska - 101024 / fotografija obiteljimwr putem fotopedia.com