Volio bih da sam znao ovih 15 trikova za ranije buđenje

Volio bih da sam znao ovih 15 trikova za ranije buđenje

Vaš Horoskop Za Sutra

Mnogi ljudi imaju poteškoća s ranim buđenjem kada pokušavaju prijeći na novi raspored ili jednostavno žele više obaviti tijekom dana. Drugi se bore sa zaspanjem rano svake noći, što jutra čini izazovom.

Rano ustajanje ima stvarne koristi koji ga čine vrijednim ciljem, poput poboljšanja šansi za vježbanje, poboljšanja raspoloženja, poticanja zdravije prehrane i poboljšanja proaktivnost .



Kao cjeloživotna noćna sova, znam borbu pokušaja probuđenja i probijanja dana po rasporedu ranih ptica. U svojim pokušajima da poboljšam navike spavanja i bolje se odmorim, istraživao sam i pronašao nekoliko trikova koji su uistinu olakšali odlazak na spavanje i buđenje ujutro.



Pročitajte kako biste naučili 15 korisnih strategija za buđenje ranije da bih volio da sam znao prije mnogo godina!

1. Planirajte svoj raspored tako da omogućite dovoljno vremena za spavanje.

Planirajte svoj raspored tako da omogućite dovoljno vremena za spavanje

Prosječnoj odrasloj osobi treba najmanje sedam sati (i do devet sati) sna svake noći. Prvi trik za ranije buđenje je osigurati da vam vrijeme za spavanje omogućuje dovoljno odmora svake večeri bez stresnog opterećenja ili umora sljedeći dan.

Na primjer, ako se želite probuditi u 6:00, vrijeme za spavanje mora biti najkasnije do 22:30. Imajte na umu da je u prosjeku potrebno 10-20 minuta da biste zaspali, a također morate uzeti u obzir i vrijeme za večernje rutine prije spavanja.



2. Postupno prilagodite vrijeme za spavanje.

Postupno prilagodite vrijeme za spavanje

Premještajte vrijeme za spavanje i buđenje u postupnim, 15-minutnim koracima kako biste smanjili šok na sustav i dnevni umor. Pokušaj da odmah promijenite svoj raspored za sat vremena ili više siguran je način da se osjećate umorno i odustanete.

Ako se želite probuditi sat vremena ranije, dajte si najmanje 4 dana da izvršite prijelaz, odlazeći u krevet 15 minuta ranije i postavljajući budilicu 15 minuta ranije svakog dana. Možete provesti nekoliko dana na svakom koraku ako to i vama više odgovara.



3. Optimizirajte svoju spavaću sobu za učinkovitiji san.

Optimizirajte svoju spavaću sobu za učinkovitiji san

Mnogim je noćima najveća borba zaspati dovoljno rano noću. Vaša spavaća soba u tome igra veliku ulogu, zato budite sigurni da postavljate pozornicu za najbolji mogući san.Oglašavanje

Temperature bi trebale biti hladne, između 60 i 70 stupnjeva Fahrenheita, madrac i posteljina trebali bi biti ugodni i udobni, a prostor trebao biti čist i bez nereda.

Svjetlost treba svesti na apsolutni minimum, jer može ugroziti vašu proizvodnju melatonina, kao i zvukovi koji odvlače pažnju. Svjetlosne blokade ili maska ​​za oči, kao i uređaj za zaštitu od zvuka ili čepići za uši mogu biti korisni ako imate ograničenu kontrolu nad okolišem.

4. Koristite vizualizaciju da biste brže zaspali.

Koristite vizualizaciju da biste brže zaspali

Još jedan koristan trik za brže spavanje je korištenje vizualizacije kako biste razbistrili misli i opustili se. Jedna studija iz Oxforda istraživači su pronašli vizualizaciju učinkovitijom od brojanja ili jednostavnog polaganja.

Da biste to učinili, zamislite opuštajuću, smirujuću scenu i pokušajte je iskusiti što detaljnije moguće svim svojim osjetilima. Možda se šetate plažom za zalazak sunca ili šetate mirnom šumom.

Ako se vaše misli počnu čuditi, vratite se na scenu. Postoje i vodene aplikacije za vizualizaciju i YouTube videozapisi koji vam mogu pomoći da ostanete usredotočeni i vježbate ovu tehniku.

5. Upotrijebite monitor ciklusa spavanja ili aplikaciju da biste se probudili svježiji.

Upotrijebite monitor ciklusa spavanja ili aplikaciju da biste se probudili svježiji

(Slika od SleepCycle.com )

Aplikacije za ciklus spavanja na pametnom telefonu ili uređaji za praćenje spavanja mogu biti korisni za izbjegavanje grogi jutrova i za praćenje vaših navika.

Kad se probudite u REM ciklusu spavanja, moglo bi vam trebati nekoliko minuta da se oporavite od grubog i maglovitog stanja spavanja. Te aplikacije i uređaji imaju za cilj raditi nadgledanjem vaših ciklusa spavanja i buđenjem u točki koja će se najvjerojatnije osjećati budno i dobro odmoreno (u određenom roku).

Drugi, a možda i korisniji aspekt praćenja vašeg sna je taj što možete vidjeti što vas uznemirava u odnosu na to koje vam navike pomažu da spavate bolje i dublje.

6. Booby zarobi budilicu.

Oglašavanje

Booby zarobi budilicu

(Slika od NootropicDesign.com )

Za one od nas koji smo razvili vještine odgađanja stelt alarma, možda ćete trebati biti malo kreativni sa budilicom dok se vaše tijelo ne navikne na rano buđenje.

Možete započeti postavljanjem alarma dovoljno daleko od kreveta da biste morali ustati i pomaknuti se, prelijepiti ili prekriti gumb za odgodu ili na drugi način stvoriti prepreku koja vam sprječava da se skliznete u krevet.

Drugo rješenje može biti pokušaj kreativne aplikacije za alarm koji zahtijevaju da izvršite složene zadatke prije isključivanja.

7. Sjetite se zašto se rano budite, pozitivno.

Sjetite se zašto se rano budite, pozitivno

(Slika od psu.edu Blog)

Ako je motivacija za ustajanje iz kreveta vaša slabost, stvorite sebi podsjetnike zašto želite postići taj cilj ili pozitivne afirmacije da vas ohrabre.

Na pametnim telefonima možete upozorenje imenovati tako da odgovara vašoj motivaciji, kao što su: Stavite se u uske traperice !, Povećajte prodaju za 20% !, Nabavite A + !, ili Danas je poseban dan! ili ostavite pozitivne ljepljive bilješke na alarmu, jastuku ili zrcalu u kupaonici.

8. Iskoristite akupresuru za buđenje.

Iskoristite akupresuru za buđenje

Jedna studija sa Sveučilišta u Michiganu istraživači su otkrili da su osnovne akupresurne tehnike pomogle u jačanju budnosti. Ove jednostavne tehnike traju samo nekoliko minuta, a mogu se raditi i u krevetu ili kad god vam treba pojačanje tijekom dana.

Stimulacijske točke za budnost uključuju vrh glave, vrh zatiljka, stražnji dio ruke između palca i kažiprsta, točno ispod koljena, i središte dna stopala.

9. Turbo napuni svoju jutarnju rutinu.

Oglašavanje

Turbo napuni svoju jutarnju rutinu

Krenite brže nakon što se probudite tako što ćete u svoju jutarnju rutinu uključiti vodu, svjetlost, aktivnost i zdravu hranu.

Započnite jutro velikom čašom hladne vode (neki se također zaklinju toplom vodom s limunom) kako biste se oporavili od noćne dehidracije.

Pokušajte se što prije izložiti prirodnoj sunčevoj svjetlosti kako biste podržali svoje prirodne ritmove budnosti. Može vam pomoći i malo aromaterapije koja pojačava energiju. Ako pijete kavu, stavite lonac i uživajte u aromi. Ostali dobri mirisi za buđenje uključuju naranču, limun, ružmarin i metvicu.

Dalje, pokušajte malo vježbati, čak i ako je to samo nekoliko minuta lagane joge ili skakanja dizalica - samo da vam krv pumpa i energija teče. Ne zaboravite i rano pojesti zdrav doručak kako biste podržali metabolizam i razinu energije kroz ručak.

10. Uključite drijemanje u svoje poslijepodne.

Uključite drijemanje u svoje poslijepodne

Ako se ranije buđenje osjećate tromo popodne, kratak popodnevni san može vam osvježiti razinu energije i dati drugi vjetar.

Kraći drijemanji najbolji su za pojačavanje budnosti, a da ne izazivaju mrzovoljnost ili utječu na vaš noćni san. Studije kažu da je drijemanje između 10 i 20 minuta najbolje, samo pazite da ih zadržite oko 8 sati prije planiranog vremena za spavanje.

11. Pazite što jedete i pijete poslije podneva.

Pazite što jedete i pijete poslije podneva

Određena hrana, dodaci i pića mogu ukrasti san stimulirajući energiju ili uzrokujući probavne smetnje.

Kofein i drugi stimulansi mogu utjecati na vas nekoliko sati, pa kad pokušavate rano zaspati ili prilagodite raspored, može biti korisno izbjegavati ih ili ih barem ograničiti na jutarnje sate.

Kava, čaj s kofeinom, tamna čokolada, šećer, guarana i dodaci prehrani / mršavljenju su sve na što treba paziti. Začinjena, masna ili teška hrana blizu kreveta također je loša za Zzz-ove.

12. Protjerajte elektroniku prije spavanja.

Oglašavanje

Protjerajte elektroniku prije spavanja

Još jedan manje očit stimulans je naročito svjetlost plavo svjetlo koje emitiraju televizori, računala i druga elektronika. Izloženost svjetlosti noću može oslabiti proizvodnju prirodnog melatonina, odgoditi pospanost i zadržati vas kasnije noću.

Pokušajte se odvojiti od uređaja barem 60 minuta prije spavanja - to znači da nema pametnih telefona, prijenosnih računala, tableta, televizora i da svjetla u sobi također budu prigušena. Umjesto toga, pokušajte čitati, slušati glazbu ili audio knjigu, pisati u časopisu, toplu kupku ili opuštajuće istezanje da biste uveličali večer.

13. Neka vaša jutra budu bez stresa i jednostavna.

Neka vaša jutra budu bez stresa i jednostavna

Želi li vas misao na sve što trebate sakriti ispod pokrivača? Pokušajte se motivirati za buđenje raščlanjivanjem jutarnje rutine i dajući si nešto čemu se možete radovati.

Mogli biste rasporediti svoju odjeću i po noći sastaviti sve stvari, pripremiti brze i zdrave doručke i ručkove, postaviti lonac za kavu na automatsko odbrojavanje i potražiti druge načine za obavljanje manje primamljivih aktivnosti noću, jutra glatko plove.

14. Riješite sve potencijalne probleme krađe odgode.

Riješite sve potencijalne probleme krađe odgode

Ako ste isprobali sve pouzdane trikove za poboljšanje navika spavanja, ali i dalje se osjećate umorno ili imate trajne probleme sa spavanjem, možda bi bilo vrijedno porazgovarati sa svojim liječnikom.

Određeni lijekovi, alergije ili druga stanja koja se mogu izliječiti mogli bi biti korijen vaših problema sa spavanjem. Apneja za vrijeme spavanja glavna je stvar koju morate biti svjesni, pogotovo ako jako hrčete ili se budite i osjećate se umorno unatoč tome što provodite dovoljno vremena za spavanje.

15. Neka vaš raspored spavanja i buđenja bude što dosljedniji.

Neka vaš raspored spavanja i buđenja bude što dosljedniji

A ako najbolje sačuvamo za kraj, jedan od najučinkovitijih načina da se ugodnije probudite jest pridržavanje dosljednog rasporeda, čak i vikendom.

Pored potencijalno zdravih koristi od težine , dosljedan raspored budnosti tijekom spavanja znači da vaše tijelo zna što može očekivati ​​i smanjuje vjerojatnost problema sa spavanjem. Postavite vrijeme spavanja i buđenja koje ćete se pridržavati svakog dana u tjednu, ciljajući na najviše sat vremena varijacije za najbolje rezultate.

Podijelite: Koji trikovi ili promjene u spavanju pomažu vam da brže zaspite ili se probudite ranije? Oglašavanje

Kalkulator Kalorija