Spavanje je najbolji lijek za većinu problema s kojima se susrećemo, a glatko kretanje kroz naše cikluse spavanja povećava našu sposobnost da se suočimo s izazovima i budemo produktivniji svaki dan. Nažalost, znamo iznenađujuće malo o vlastitim ciklusima spavanja, prednostima dobrog spavanja ili o tome kako možemo hakirati i utjecati na to kako naši obrasci spavanja postaju kreativniji i produktivniji.

U ovom ću članku detaljno proučiti kako funkcioniraju ciklusi spavanja, kako naš san utječe na našu produktivnost i pružiti vam hackanje za spavanje koje će vam pomoći da povećate performanse i produktivnost.

Sadržaj

1. Što su ciklusi spavanja?
2. Kako ciklusi spavanja utječu na produktivnost
3. Kako hakirati cikluse spavanja za bolji odmor
4. Završne misli
5. Više savjeta za bolji san

Što su ciklusi spavanja?

Što se tiče našeg sna, prolazimo kroz pet različitih faza^[1]:

Mnogi ljudi misle da se tipični ciklus spavanja sastoji od samo jednog ciklusa kroz faze. Međutim, faze spavanja u kojima uživamo zapravo kruže tijekom cijele noći, ovisno o tome koliko dugo spavamo.

Svaka je faza povezana s različitim moždanim valovima. Kada uspješno prođemo kroz sve faze, postižemo ciklus spavanja, koji se obično događa u roku od 90 minuta.

Prva faza

Ovo je vaša lagana faza spavanja kada često lako uđete i izađete iz sna. Kao što ste vjerojatno već doživjeli, tijekom ove faze možete se lako probuditi.

Prolazimo kroz alfa i beta moždane valove i imamo gotovo snovna razdoblja prije nego što počnemo zaspati.

Druga faza

Ova faza često traje oko 20 minuta jer naš mozak proizvodi kratka razdoblja brzih, ritmičnih moždanih valova. Naša tjelesna temperatura pada, a puls počinje usporavati.

Treća faza

Ovo je prijelazna faza između laganog i vrlo dubokog sna. Tijekom ove treće faze pojavljuju se duboki, spori moždani valovi poznati kao Delta valovi.

Nakon tri puna ciklusa spavanja, tijelo će prekinuti ovu fazu.

Faza četvrta

Četvrta faza je razdoblje vašeg dubokog spavanja koje traje oko 30 minuta. Vaše će tijelo ući u fazu četiri dva puta tijekom punih 8-satnog ciklusa spavanja.

Bitno je da se ne budite tijekom faze dubokog sna, jer to dovodi do dezorijentacije i maglovitog uma, a osigurat će vam vrlo neproduktivan dan.

REM spavanje

Ovo je faza u kojoj se događa većina snova. Doživjet ćete brzo kretanje očima i povećanu moždanu aktivnost. Beta valovi se generiraju; one nastaju kad smo usredotočeni u mentalnu aktivnost.

Ovdje je važno napomenuti da naše spavanje ne napreduje kroz sve faze u nizu.

Naše spavanje započinje prvom fazom, a zatim prelazi u drugu, tri i četiri faze. Nakon dubokog sna četvrte faze, ponavljaju se faze tri, a zatim dvije prije ulaska u REM spavanje.

Jednom kada REM završi, obično se vratimo u fazu dva sna.Oglašavanje

Za kontekst, optimalno je 4-5 ciklusa spavanja za dobar san, jer svaki ciklus traje oko 90-120 minuta. Optimalna količina sna koju bismo trebali spavati je 8 sati noću, ali ako ne možete usnuti tih 8 sati, najmanje optimalno razdoblje sna za buđenje je četvrta faza.

Je li vam se ikada uključio alarm ili ste ga probudili i ustajete s glavoboljom i osjećajem mrzovolje? Da jeste, probudili biste se iz četvrte faze ciklusa spavanja.

Kako ciklusi spavanja utječu na produktivnost

Kad spavamo, naš mozak prolazi kroz različite faze koje sam gore izložio, a svaki puni ciklus (sve četiri faze i REM) traje 90 minuta. Tada ima smisla da ćemo se osjećati osvježenije spremni za produktivan dan kad se probudimo na kraju punog 90-minutnog ciklusa spavanja.

Sljedeći je korak odlučiti kada se želite probuditi. Ako se želite probuditi u 6 sati ujutro, tada ćete htjeti dobiti pet 90-minutnih ciklusa spavanja ili sedam i pol sati, što znači da biste trebali ići spavati u 22:30.

Postoje nadgledanja vlastitog ciklusa spavanja brojne aplikacije na tržištu koji vam mogu pomoći u analizi kvalitete vašeg sna. Mnogi od njih prate kretanje vašeg tijela dok spavate i mogu procijeniti različite faze spavanja u kojima se nalazite. To vam pomaže da aktivirate alarm u pravo vrijeme kako biste dovršili puni ciklus spavanja.

Nakon što u potpunosti shvatimo kako funkcionira naš ciklus spavanja i kako zapravo spavamo svake noći, postoji mnogo stvari koje možemo učiniti kako bismo osigurali najbolji mogući noćni san i izbjegli nedostatak sna kako bismo povećali svoju kreativnost i produktivnost.

Evo još nekoliko informacija o tome kako na spavanje utječe ono što radimo svaki dan i obrnuto:

Kako hakirati cikluse spavanja za bolji odmor

Ispod je 18 hakovanja spavanja koje možete početi koristiti odmah kako biste svoje cikluse spavanja iskoristili u svoju korist:

1. Uklonite tehnologiju

Mnogi od nas drže telefon na noćnom ormariću ili barem u spavaćoj sobi. Provjeravamo ima li obavijesti ili odgovaramo na e-poruke, a ne samo da ih isključujemo i zaustavljamo prije spavanja.

Ako to nisu pametni telefoni, mnogi od nas imaju televiziju u sobi i sustižemo najnoviju Netflixovu seriju prije nego što isključimo svjetlo i pođemo spavati.

Budnost često pokreće plavo svjetlo koje zrači sa zaslona računala ili pametnog telefona, što može utjecati na ritam vašeg spavanja.

Izbjegavajte prijenosna računala, telefone ili tablete sat vremena prije spavanja ili barem stavite telefon u zrakoplovni način. Ostavite svoj pametni telefon ili tablet u drugoj sobi kad odete na spavanje i odlučite vrijeme kada ćete prestati slati e-poštu i biti na društvenim mrežama najmanje sat vremena prije nego što odete u krevet.

2. Upotrijebite pravilo ciklusa spavanja od 90 minuta

Ako znate da ćete spavati kasnije nego što je uobičajeno ili se probudite ranije, tada iskoristite svoje znanje o svojim 90-minutnim ciklusima kako biste optimizirali svoj san.

Na kraju ciklusa bit ćete svježiji i najbliži budnom stanju. Ovo znanje pomoći će vam u stvaranju produktivnijih dana.

Ako trebate ustati u 4 ujutro, vratite se u koracima od 90 minuta da biste shvatili kada biste trebali ići spavati.

3. Upotrijebite aplikaciju za nadgledanje ciklusa spavanja

Praćenjem obrazaca spavanja barem tjedan dana imat ćete više osjećaja za kvalitetu spavanja.

Želite se probuditi na vrhu novog ciklusa spavanja kako biste se osjećali osvježeno i spremni za produktivan dan. Mnoge aplikacije mogu djelovati kao budilica i probuditi vas na vrhu ciklusa spavanja, a ne probuditi usred dubokog sna.Oglašavanje

3. Ne vježbajte dva sata prije spavanja

Osim ako niste baveći se jogom ili nešto slično, ne biste trebali vježbati najmanje dva sata prije spavanja.

Tjelovježba gradi energiju, podiže razinu kortizola i čini puno dulji proces uspavljivanja.

4. Napravite vruću kupku

Opuštajuća kupka lagano podiže tjelesnu temperaturu, ali kad izađemo i osušimo se ručnikom, brzo se ohladimo i u puno smo opuštenijem stanju, spremni za san, što znači da često brže zaspimo.

5. Idite na spavanje prije 23 sata

Spavanje je osnovni način odmora, punjenja i njege tijela i uma.

Iako se razlikuje od osobe do osobe i tijekom različitih godišnjih doba, obično se umorimo između 22:45 i 23:00 jer se naš biološki sat temelji na cirkadijskim ritmovima.

Da ne bismo dobili drugi vjetar, trebali bismo zaspati prije 23 sata, inače mnogi ljudi dobivaju dodatni val energije koji ih može držati budnima u ranim satima.

Ako se možete držati blizu cirkadijanskog ciklusa, probudit ćete se osjećajući se odmornim i produktivnim.

6. Stvorite svoje optimalno okruženje za spavanje

Učinite odlazak na spavanje iskustvom kojem se zaista radujete, a ne nečemu što morate učiniti.

Ulaganje u novi madrac pomoći će vam da spavate bolje od desetogodišnjeg madraca, ali postoje još neki jednostavni, praktični koraci koje možete poduzeti.

Neka na krevetu budu svježe, čiste plahte. Zapali svijeće i priguši svjetlo prije spavanja dok se spuštaš.

Mnogi od nas imaju popis pjesama za vježbanje ili trčanje. Stvoriti playlistu za spavanje opuštajuće, umirujuće glazbe koja će vam pomoći umiriti um prije spavanja.

7. Održavajte svoju sobu na pravoj temperaturi

Prilagodite temperaturu u svojoj sobi ili imajte lakše / teže poplune tako da se noću ne budete prevruće ili hladno. Postoji tijesna veza između tjelesne temperature i ciklusa spavanja.

Većina ljudi najbolje spava u malo hladnijoj sobi oko 65 Celzijevih stupnjeva ili 18 Celzijevih stupnjeva. Buđenje iz dubokog sna jer vam je prevruće ili hladno učinit će vas vrlo razdražljivima.

8. Koristite vođenu meditaciju

Vođena meditacija može vam pomoći da brže spavate i mirnijeg uma, pomažu vam da uživate u dubljim, obnovljivijim ciklusima spavanja.

Kada meditirate, mišići se opuštaju, disanje postaje sporije i dublje, a dnevne misli mogu se pretvoriti u bogate slike poput snova.

Isprobajte ovaj vodič za početak: 5-minutni vodič za meditaciju: bilo gdje i bilo kad

9. Spavaj u potpunoj tami

Poznato je kako dnevno svjetlo inhibira oslobađanje melatonina u vašem mozgu. Melatonin je prirodni hormon koji se oslobađa u našoj krvi tijekom mraka i pomaže našem tijelu da se osjeća opuštenije i manje budno.Oglašavanje

Ako je moguće, zatamnite zavjese, maske za oči i druge alate kako biste stvorili više mraka u svojoj sobi kako biste izbjegli poremećen san.

10. Izbjegavajte kofein nakon 13 sati

Svjetsko društvo za spavanje predlaže izbjegavanje kofeina šest sati ili više prije nego što odete spavati. Kofein konzumiran 6 sati prije spavanja može utjecati na količinu sna koju uspijete preko sat vremena.

Uživajte u kavi, ali budite jasni kada biste trebali popiti posljednju šalicu dana.

11. Stvorite rutinu spavanja

Jedan od najjednostavnijih načina da osigurate da spavate 8 sati svake noći je stvaranje rutine spavanja.

U idealnom slučaju, ovo bi trebalo imati određeno vrijeme za spavanje, ali to nije uvijek moguće, jer možemo imati planirane večeri ili određene poslovne ili obiteljske obveze.

Umjesto toga, posvetite se vremenu kad ćete ustati ujutro i vratite se natrag kako biste povremeno dobili svojih 7 ili 8 sati.

Ako ti slijedite jutarnju rutinu da ste ustali u 5 ujutro, znate da bi idealno bilo spavanje u 9 ili 10.

Budite dosljedni određenom vremenu buđenja tijekom 14 dana i pogledajte utjecaj koji to stvara u vašem životu.

12. Provedite reviziju spavanja

Počnite analizirati performanse spavanja kako biste istražili različite hakove kako biste se osigurali da se probudite osvježeni i produktivni. Možete koristiti dnevnik spavanja ili jednostavno unijeti podatke u proračunsku tablicu kako biste stekli ideju o tome koliko se dobro vaš um kreće kroz cikluse spavanja.

Želite pratiti:

• Kad ste pošli spavati
• Što ste radili prije nego što ste spavali
• Kad ste se probudili
• Kako ste se osjećali kad ste se probudili
• Koliko puta ste se probudili tijekom noći
• Što ste jeli prije spavanja
• Kako ste se ugodno osjećali tijekom noći
• Drijemanje tijekom dana

Pokušajte pratiti 7 ili 14 dana. Počet ćete primijetiti kako se pojavljuju obrasci koji vam mogu pomoći da izrežete stvari ili dodate stvari da biste poboljšali svoj san.

13. Isprobajte polifazno spavanje

Vjerojatno ste čuli za polifazno spavanje i koliko ljudi koristi ovu tehniku ​​za hakiranje svojih ciklusa spavanja tako da im treba samo 2 do 4 sata sna noću.

U osnovi, svoj san dijelite na dva bloka vremena, a ne na tradicionalni monofazni san, u kojem spavamo samo jednom dnevno^[dva]. Spavate kraće, ali češće.

Mnogi od nas drijemaju tijekom dana, što može biti sve, od 15-minutnog sna do duljeg 90-minutnog drijemanja i još uvijek spava 5-8 sati noću.

Polifazno spavanje je drugačije. Riječ je o puno manjem spavanju i često je strukturirana na jedan od dva načina:

• Drijemajte 20 minuta svaka četiri sata, ukupno dva sata sna dnevno
• Normalno spavajte noću s tri 20-minutna drijemanja tijekom dana

Cilj je dobiti više vremena danju, a manje spavanja noću, ali ova metoda se ne preporučuje dugoročno.

14. Isprobajte sprejeve za jastuk ili aromaterapiju

Na tržištu je porastao broj proizvoda u obliku spreja za jastuke koji obećavaju da će vam pomoći da brže zaspite i probudite se osjećajući se osvježenije i energičnije. Cilj im je smanjiti anksioznost spavanja i poboljšati kvalitetu spavanja smirivanjem i smirivanjem uma i tijela.Oglašavanje

Također možete koristiti aromaterapijska ulja poput lavande koja će vam pomoći da brže zaspite. Ova ulja smiruju živčani sustav snižavanjem krvnog tlaka, otkucaja srca i temperature kože.

15. Polako zavijte dan

Kad vam je puno stvari na umu ili vam je razina energije visoka nakon izlaska ili gledanja filma, može biti teško prirodno se smiriti prije spavanja i mirno kretati kroz cikluse spavanja.

Kao dio rasporeda spavanja, odvojite 30-45 minuta da samo umirite duh i tijelo prije nego što odete u krevet.

Da biste se lakše dekomprimirali, pokušajte piti vrući čaj s medom, bilježiti ili meditirati. Usporite sve kako biste sebi pružili najbolje šanse za sjajan noćni san.

Ako to ne uspije, uzmite knjigu i čitajte 15 minuta prije spavanja.

16. Razmrsite svoj um

Da biste stvorili savršenu harmoniju uma i tijela prije nego što odete na spavanje, pokušajte uzeti sve što vam se mota oko glave i iznijeti na papir do vođenje dnevnika .

Pokušajte sjediti 15 minuta i zapišite svoje brige, ciljeve i slučajne misli. Očistite svoju unutarnju pristiglu poštu da tako kažem. Utišajte to unutarnje brbljanje kako biste bili u dobrom raspoloženju za dubok san.

Za početnike pogledajte ovaj vodič o dnevnicima.

17. Izrazi zahvalnost prije spavanja

Dajte si 5 minuta prije nego što odete spavati i zahvalite se na danu. Ovo opušta um i tijelo i ostavlja osjećaj pozitivnog osjećaja.

Što god se dogodilo tijekom dana, odmaknite se, razmislite o tome i budite zahvalni.

Zahvaljivanje će vam pomoći da ne zaspite zabrinuti. Bit ćete pozitivni, zahvalni i spokojni, umjesto da se borite negativnim, zabrinutim umom.

Da biste napravili ovaj korak dalje, usredotočite se na jednu stvar koju želite postići i pustite da vaša podsvijest radi na tome dok spavate.

Završne misli

Odvojiti vrijeme za cijelu noć sna i postaviti pozornicu za kvalitetne cikluse spavanja tajna je postizanja više i produktivnosti tijekom dana.

Ako vam je cilj probuditi se energičnijim i biti produktivniji tijekom dana, tada pokrenite tehnike koje se osjećaju ispravno.

Uz nekoliko prilagodbi načina života i okoliša, kao i više znanja o tome kako spavate, možete znatno poboljšati kvalitetu svog sna kako biste osigurali sjajan noćni san i maksimalizirali svoje performanse svaki dan.

Više savjeta za bolji san

• Znanost o snu: 8 tajni o snu i produktivnosti koju bih volio znati ranije
• 11 Navike spavanja uspješnih ljudi
• 5 stvari koje će vam pomoći da prirodno spavate
• Kako se pripremiti: Vrhunski vodič

Istaknuta fotografija: Anthony Tran putem unsplash.com

Referenca