Krill ulje protiv ribljeg ulja: što biste trebali uzeti?

Krill ulje protiv ribljeg ulja: što biste trebali uzeti?

Vaš Horoskop Za Sutra

Omega 3 masti su ključne u našoj prehrani, a postoji mnogo različitih izvora, poput masne ribe, orašastih plodova, sjemenki i dodataka. Postoje prednosti i nedostaci oba izvora hrane, a također dodataka . Dakle, u ovom članku vodit ću vas kroz prednosti i nedostatke Krill ulja protiv dodataka ribljeg ulja. Također ću pokriti tko treba uzimati ove dodatke, i ako je ulje krila bolje od ribljeg ulja i ulje jetre bakalara.

Sadržaj

  1. Što su omega masne kiseline?
  2. Što je Krill ulje?
  3. Krill ulje protiv ribljeg ulja
  4. Krill ulje protiv ulja jetre bakalara
  5. Kada uzimati dodatak Omega-3
  6. Savjeti kako unositi dovoljno omega-3 u prehranu
  7. U sažetku
  8. Više članaka o ribljem ulju

Što su omega masne kiseline?

Dvije su vrste masti ili masnih kiselina koje su esencijalne i ne mogu se stvoriti u našem tijelu. To su omega 3 i omega 6. Omega 3 može se podijeliti na tri glavna oblika: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).



Gdje se nalaze omega masne kiseline?

ALA se nalazi u biljnim uljima, poput ulja lana, soje i repice. DHA i EPA nalaze se u masnoj ribi, ribljim uljima i uljima krill. DHA i EPA zapravo sintetiziraju mikroalge - a ne ribe - već se akumuliraju u tkivu kada ih ribe i školjke pojedu dalje u prehrambenom lancu.



Zašto su omega masne kiseline toliko važne?

Omega-3 i -6 masne kiseline imaju važnu strukturnu ulogu potrebnu za stanične membrane. Oni su također izvori energije i koriste se za stvaranje signalnih molekula zvanih eikosanoidi, koji se sastoje od prostaglandina, tromboksana i leukotriena.

Postoji mnogo različitih prostaglandina s širokim ulogama, poput osjećaja boli, upale, regulacije trudnoće i rođenja, kontrole krvnog tlaka, lučenja želučane kiseline, kontrakcije i opuštanja glatkih mišića.

Tromboksani reguliraju zgrušavanje krvi uzrokujući suženje krvnih žila i nakupljanje trombocita (tako da se lijepe), što su rani koraci u zgrušavanju krvi.



Leukotrieni su uključeni u imunološku funkciju privlačenjem imunih stanica poput neutrofila na mjesta upale. Također stežu bronhiole u plućima i čine kapilarne zidove propusnim.Oglašavanje

Smatra se da je to zato što su metabolički proizvodi omega-3 masnih kiselina manje upalni od onih proizvedenih iz omega 6 masnih kiselina. Zapadnjačka prehrana povezana je s neravnotežom omega-3, -6, tako da se umjesto da razine omega 3 budu veće od 6, češće uočava obrnuto. To je povezano s povećanim rizikom od kronične upale.[1]



Veliki sistemski pregled koji je kombinirao 86 ispitivanja koja su uključivala preko 162 000 ljudi promatrao je učinak većeg unosa omega-3 u odnosu na niži unos omega-3 najmanje godinu dana. To su uglavnom osiguravali omega-3 dodaci, dok je nekoliko ispitivanja davalo masnu ribu. Dokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju krvni tlak i mogu se uvrstiti u vašu prehranu jedući masnu ribu ili sjemenke, poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i orašastih plodova.[dva]

Tri su vrste omega-3: one koje se nalaze u masnoj ribi zvanoj EPA i DHA i biljnom ALA.

Što je Krill ulje?

Ulje krill ekstrahira se iz tijela antarktičkog krila, malene školjke nalik na škampe. Ulje krill, riblje ulje i ulje jetre bakalara slični su po tome što svi sadrže DHA i EPA.

Riblje ulje se ekstrahira iz tijela ribe, a sadrži i dio vitamina A i vitamina D. Ulje jetre bakalara ekstrahira se iz jetre ribe i sadrži višu razinu vitamina A i D.

Visoke doze vitamina A mogu biti otrovne jer je riječ o vitaminu topivom u masti koji vaše tijelo pohranjuje. Zbog toga se u trudnoći trebaju izbjegavati dodaci omega 3 koji sadrže vitamin A jer visoke razine ovog vitamina mogu oštetiti fetus.

Krill ulje protiv ribljeg ulja

Dokazi o ulju krila ograničeni su u usporedbi s ribljim uljima i uljima jetre bakalara. Veliki dio EPA i DHA u krilu dolazi u fosfolipidnom obliku (dok su masne kiseline ribljeg ulja sadržane u triacilglicerolima), za koje neki tvrde da imaju veću brzinu apsorpcije u tijelu od ribljeg ulja.Oglašavanje

Prije se smatralo da je ulje Krill bioraspoloživije od ribljeg ulja, ali bilo je problema s ovim istraživanjima u vezi s doziranjem.[3]U novije vrijeme provedeno je randomizirano kontrolirano ispitivanje na 66 ljudi kako bi se odgovorilo na ovo pitanje i uspoređivala je bioraspoloživost ulja krila u usporedbi s ribljim uljem. Otkrilo je da ne postoji razlika između mjerenja DHA i EPA u krvi. Stoga dokazi ne podupiru da je ulje krila bolje ili da treba niže doze od ribljeg ulja.[4]

Krill ulje protiv ribljeg ulja u smislu kolesterola

Studija na životinjama proučavala je ekspresiju gena nakon dodavanja bilo uljem krila ili ribljim uljem. Otkrili su da riblje ulje više regulira (povećana ekspresija gena) put sinteze kolesterola više od ulja krila. Utvrđeno je da ulje krill regulira (povećava ekspresiju gena) više metaboličkih putova od ribljeg ulja. To sugerira da bi mogli postojati različiti biološki učinci između krila i ribljeg ulja, ali potrebno je više istraživanja.[5]

U grupnoj (meta) analizi sedam pokusa s ukupno 662 sudionika, otkriveno je da dodatak ulja Krill smanjuje kolesterol i trigliceride lipoproteina male gustoće, ali ne i ukupni kolesterol.[6]Treba li to prevesti na smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, daljnja istraživanja.

Međutim, kad se izravno uspoređuje, ulje krila nije bilo superiornije od dodavanja ribljeg ulja i imalo je vrlo slične učinke na kolesterol.[7]

Krill ulje protiv ulja jetre bakalara

Ulje jetre bakalara sadrži višu razinu vitamina D i vitamina A, koji mogu biti prekomjerno toksični. Ako želite uzeti visoku dozu omega-3, to znači da ćete na kraju imati i veće doze vitamina A i D. Oboje su vitamini topivi u mastima koje tijelo pohranjuje i mogu postati toksični. Tijekom trudnoće treba izbjegavati dodatak vitamina A zbog rizika za dijete.

Postoji rizik da budući da se jetra koristi za filtriranje toksina, postoji mogućnost da ulje jetre bakalara sadrži više onečišćenja iz okoliša od ribljeg ulja ili ulja krila.

Postoje li rizici s uljem Krill?

Manje je istraživanja provedeno na ulju krila i premda nisu zabilježene nuspojave, nije utvrđena sigurna maksimalna doza prirodnog astaksantina.Oglašavanje

Krill čini vitalni dio antarktičkog prehrambenog lanca i o njima ovisi ogroman broj vrsta iznad prehrambenog lanca. Ribolov krila može katastrofalno destabilizirati ovaj važan prehrambeni lanac. Stoga su riblje ulje održivije od ulja krila.

Zašto je Krill ulje crveno?

Tamnocrvena boja ulja krila posljedica je spoja nazvanog astaksantin koji se nalazi u krilu. Astaksantin se nalazi i u drugim održivijim izvorima poput crvene pastrve, rakova, jastoga i divljeg lososa. Astaksantin je karotenoidni antioksidativni spoj koji briše štetne slobodne radikale.

Kada uzimati dodatak Omega-3

Veliki pregled od 86 ispitivanja zajedno - ukupno preko 162 000 ljudi - pokazao je kakav je učinak povećanog omega-3 na kardiovaskularni rizik. Povećavanje ALA nije imalo značajne razlike u krvnim ugrušcima koronarnih arterija koje opskrbljuju srce (koronarni događaji), ali je blago smanjilo kardiovaskularne događaje (bolesti povezane s krvnim žilama kao što su ugrušci i problemi s ritmom), dok su EPA i DHA smanjili serumske trigliceride i smanjili rizik koronarne bolesti srca, poput srčanog udara.[8]

Otkrili su da EPA i DHA smanjuju trigliceride (vrstu masti) za oko 15% i smanjuju rizik od smrti koronarne arterije i koronarnih događaja, koji su bolesti arterija koje opskrbljuju srce. Međutim, nisu utjecali na kardiovaskularne događaje (npr. Moždani udar, srčane nepravilnosti).[9]

Iako povećanje ALA nije imalo značajne razlike u koronarnim događajima, malo je smanjilo kardiovaskularne događaje. To znači da tri kombinirana (kombinirana ALA, EPA i DHA) mogu smanjiti rizik od koronarnih, kardiovaskularnih bolesti i niže razine triglicerida, ali učinci su mali.

Jedan od načina smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti je snižavanje kolesterola - smanjenje zasićenih masti u prehrani i jedenje ALA omega-3 (npr. Od oraha). Grupirana metaanaliza nije pronašla nikakvu vezu između omega-3 i demencije, ali potrebno je više informacija kako bi se utvrdilo može li omega-3 spriječiti kognitivni pad.[10]

Sveukupno, ako niste trudni ili namjeravate zatrudnjeti, tada omega 3 suplementi vjerojatno neće naštetiti i možda će imati koristi vašem dugotrajnom kardiovaskularnom riziku. Nije moguće razlikovati općenito razliku između unosa dovoljne količine omega-3 u prehrani u odnosu na dodatak prehrani, ali cjelovita hrana ima i druge prednosti.Oglašavanje

Dodaci Omega-3 često imaju visoku razinu vitamina A, koji može biti štetan u trudnoći. Stoga biste trebali izbjegavati dopunjavanje ili odabrati verziju koja je sigurna za trudnoću.

Ako ste vegan, možete uzeti u obzir dodatak omega-3 napravljen od algi ili morskih algi, ali oni nisu regulirani i mogu sadržavati značajne količine joda, što može biti štetno. Stoga je bolje, gdje je to moguće, optimizirati svoju prehranu. Postoje zabrinutosti da je dio koristi omega-3 od učinka cjelovite hrane koji se ne vidi kod uzimanja suplementa.

Savjeti kako unositi dovoljno omega-3 u prehranu

  • Nastojte imati masnu ribu dva puta tjedno ako niste trudni ili jednom tjedno ako jeste, jer korist omega-3 mora nadoknaditi rizik od onečišćenja teškim metalima.
  • Alge i alge jedini su biljni izvori EPA i DHA, ali ALA se u vašem tijelu mogu pretvoriti u EPA i DHA.
  • Veganski izvori omega-3 su chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke konoplje, orasi i biljna ulja, poput uljane repice. Da biste zadovoljili trenutne smjernice za omega-3, trebali biste jesti dnevno oko žlicu chia ili mljevenog lanenog sjemena ili dvije žlice sjemenki konoplje ili šest polovica oraha dnevno.
  • Ulje algi alternativa je ribljem ulju, što ga čini atraktivnom opcijom za vegetarijance. No dok ulja algi sadrže velike količine DHA, većina uopće ne sadrži EPA masne kiseline.

U sažetku

Čini se da su dodaci ulju Krill sigurni i učinkoviti kao i riblje ulje. Oni također imaju bonus jer sadrže antioksidans astaksantin.

Međutim, ubiranje krila nije održivo, a postoje rizici u vezi s destabilizacijom lanca prehrane Antarktika. Umjesto toga, težite uključiti hranu bogatu omega-3 u svoju prehranu kako biste iskoristili cjelokupni učinak hrane, i jedite hranu koja je prirodno bogata karotenoidima, poput povrća, rakova i jastoga. Izbjegavajte uzimanje visokih doza ulja jetre bakalara i u potpunosti ga izbjegavajte tijekom trudnoće zbog rizika od vitamina A.

Istaknuta fotografija: Anshu A putem unsplash.com

Referenca

[1] ^ NCBI: Povećanje omjera masnih kiselina Omega-6 / Omega-3 povećava rizik od pretilosti
[dva] ^ Klinika Cleveland: Omega-3 masne kiseline
[3] ^ PubMed.gov: Metabolički učinci ulja krila u osnovi su slični učincima ribljeg ulja, ali kod nižih doza EPA i DHA, u zdravih dobrovoljaca
[4] ^ Cochrane knjižnica: Slične razine eikosapentaenojske kiseline i dokozaheksaenojske kiseline u plazmi postignute s ribljim uljem ili uljem krila u randomiziranoj dvostruko slijepoj četverodjednoj studiji bioraspoloživosti
[5] ^ ResearchGate: Usporedba bioraspoloživosti ulja krila naspram ribljeg ulja i zdravstvenog učinka
[6] ^ Europski PMC: Učinci lipida na modificiranje lipida kod ljudi: sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja
[7] ^ PubMed.gov: Učinci krilnog ulja na modificiranje lipida u odnosu na riblje ulje: mrežna metaanaliza
[8] ^ PubMed.gov: Omega-3 masne kiseline za primarnu i sekundarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti
[9] ^ PubMed.gov: Omega-3 masne kiseline za primarnu i sekundarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti
[10] ^ PubMed.gov: Utječe li alfa-lipoična kiselina na lipidni profil? Meta-analiza i sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja

Kalkulator Kalorija