Prije nekoliko godina progutao sam barem 2-3 neukusna proteina sirutke, koji se trese dnevno, dok sam jeo višestruka pileća prsa. Mislio sam da su proteini sveti gral što se tiče rasta mišića. Ipak nisam vidio rezultate koje sam uistinu želio u teretani. Umjesto toga osjećao sam se malo energije i naduto.

Ljudi koji treniraju u teretani često konzumiraju tone proteina jer očekuju da se pretvore u mišiće. Ipak, učinkovitost prekomjernog unosa proteina, posebno proteinskih napitaka nikada nije znanstveno dokazana. Ako redovito pijete proteinske napitke, vrlo je vjerojatno da unosite više proteina nego što biste trebali.

Sažetak videozapisa

Hoće li se protein pretvoriti u mišiće?

Najveća zabluda o proteinima jest da se mišići u potpunosti sastoje od njih. To nije istina.

Mišići se sastoje od proteina, da. Ali samo dio vaših mišića, približno 20%, zapravo je protein. Ostalih 80% čine različite komponente, uglavnom voda.

Oglašavanje

Ne trebate unositi toliko proteina koliko mislite da želite. Dopustite mi da vam to pokažem jednostavnim izračunom:

U svojoj višegodišnjoj trenerskoj praksi rijetko sam vidio porast sirovih mišića više od 5 kilograma u godini. Čak i za početnike. To nije zato što sam loš trener, ne, ovo je samo teška istina za prirodne sportaše. Puno je varljivog marketinga. Ne vjerujte. Kad sam počeo trenirati u teretani, počeo sam izgledati prilično masivno nakon jedne godine treninga i dobio sam više kilograma, ali nikada, nikada, više od 5 kilograma sirovih mišića u jednoj godini.

Da biste nastavili s matematikom i pokazali vam koliko bi vam proteina trebalo za taj prirodni prirast mišića:

Petina od tih 5 kilograma je 1 kilogram. 1 kilogram sirovih bjelančevina koji bi zapravo trebali vašim mišićima. Ako taj jedan kilogram proteina ponovno podijelite s 365 (količina dana u godini), dobit ćete samo nekoliko grama. Zapravo je to jednoznamenkast podatak. To rezultira samo nekoliko grama koliko biste trebali pojesti na dan, kako biste zajamčili rast mišića.

Treba vam manje proteina nego što mislite da trebate. Sav višak proteina koji ćete konzumirati pretvorit će se u masnoću i pohraniti u masne stanice. Oglašavanje

Koliko proteina stvarno trebate?

Vjerojatnije ćete patiti od viška proteina, nego od nedostatka. Ako jedete dovoljno kalorija u svom svakodnevnom životu, neće vam nedostajati proteina. ^[1]

I sama nastojim unositi oko 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Što bi čak moglo biti previše znanstveno gledano, ali umjereno veće razine unosa proteina i dalje se smatraju sigurnima.

Nepristrane studije preporučuju konzumaciju oko 0,8 do 0,9 grama proteina dnevno, ako ste odrasla osoba. Većini ljudi možda će trebati i unos proteina od samo 0,6 grama proteina dnevno, ali cilj preporuke je pokriti veći dio zvonaste krivulje. Prema nekim istraživanjima, iskusnim sportašima možda će trebati i manje od toga, jer je njihovo tijelo sposobnije koristiti proteine ​​koje zapravo konzumiraju.

Jednom kad sam se prebacio na dijetu s manje bjelančevina, zapravo sam iskusio manje umora i više energije u teretani i u svom životu.

Loše strane viška proteina

Proteini mogu donijeti više štete nego koristi. Ovu rečenicu sam čuo od svoje majke mnogo puta, još dok sam još uvijek pio česte proteinske šejkove. Ignorirao sam to kad sam bio mlađi i mislio sam da je moja majka luda, ali ipak je imala pristojnu poantu.Oglašavanje

Naša trenutna dijeta usmjerena na proteine ​​u zapadnom svijetu promiče hiperfiltraciju vaših bubrega. To povećava opterećenje bubrega, a time i stres koji stavljate na taj organ. Previše proteina u vašoj prehrani također smanjuje protok krvi vašeg pomagača za filtraciju, a može čak i propuštati proteine ​​u mokraći.^[dva]Dugotrajna dijeta s visokim udjelom proteina može stoga dovesti do problema s bubrezima. Također postoji povezanost s povećanim rizikom od raka, neispravnošću jetre i pogoršanjem bolesti koronarnih arterija.^[3]

Nisu svi proteini jednaki

U fitness centru radi momak u kojem sam ja fitnes menadžer. Stvarno je ljubazan momak, ali pati od ozbiljnih problema s bubrezima.

Nedavno sam s njim razgovarao o njegovom režimu vježbanja i prehrane, pa bih mu mogao dati nekoliko dodatnih savjeta kako poboljšati stanje. Savjetovao sam ga da smanji svoje proteinske napitke i unos životinjskih proteina jer meso i mliječni proizvodi mogu dovesti do upalnog odgovora u njegovom tijelu.^[4]Redovito konzumira puno proteina.

Nažalost, odbio je poslušati moj savjet i rekao mi je da su mu liječnici preporučili da slijedi svoj redoviti plan prehrane. Rekli su mu da promjena nečije prehrane ionako ne čini veliku razliku. Savjet: Ako vam to kaže liječnik, morate ga što prije promijeniti.

Nekoliko tjedana kasnije, nakon našeg treninga, rekao mi je o svojim praznicima s obitelji. I kako ih je trebao otkazati u posljednji trenutak, jer je opet patio od jakih bolova u trbuhu. Morao je na operaciju istog dana kako bi ublažio bol. Bila je to njegova druga alarmantna operacija ove godine.^[5] Oglašavanje

Usredotočite se na neprerađeni izvor proteina na biljnoj bazi. Kao što su grah, mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi u vašoj prehrani.

Što učiniti sada

Ako pijete proteinski shake svaki dan, zapitajte se: Je li ovo uistinu uspješno? Ako ne, možda je vrijeme da se oslobodite nekih svojih dragocjenih uvjerenja.

Konzumirajte proteinski napitak na biljnoj bazi ako vam se zapravo sviđa njegov okus. Ako ne, bacite ga i ne trošite novac više nikad na taj napitak.^[6]

Ne naglašavajte previše proteine ​​u prehrani. Ako ne volite gutljati kilograme nemasnog kvarka, nemojte to raditi. Dodatni protein u toj hrani neće natjerati vaše mišiće da iskoče. Bio sam ondje. Bio sam onaj čudni momak koji je ujutro u 5 sati nakon izlaska jeo gotovo kilogram kvarka s malo masnoće kako bi sačuvao mišiće. Nije vrijedilo.

Trebali biste iskreno pogledati svoju konzumaciju proteina i zapitati se: Uživam li uistinu u višku proteina koji unosim u svoje tijelo? Ako ne, trebali biste to pustiti. Nije potrebno, a možda je dugoročno čak i nezdravo.Oglašavanje

Morate shvatiti da su tvrtke koje proizvode dodatke marketinške tvrtke. Za početak zanemarite te dodatke i usredotočite se na cjelovite namirnice. Većini ljudi u SAD-u nedostaje vlakana i antioksidansa. Nedostatak koji može biti fatalan. Vrijeme je da u prehranu unesete više voća i povrća i ne brinete se zbog nedostatka proteina.

Referenca