Ako želite izgraditi vitke mišiće dok smanjujete masnoće, dijeta za izgradnju mišića trebala bi biti u središtu svega što radite. Osim što ste dobili odgovarajuću količinu vježbanja i odmora, dijeta za izgradnju mišića može stvoriti ili slomiti vašu sposobnost za izgradnju snage.

Ovdje ćemo razgovarati o unosu kalorija, odgovoriti na često pitanje Koliko proteina trebam jesti da bih stekao mišiće i druge važne elemente zdrave prehrane koji će vam pomoći u izgradnji mišića i snage.

Sadržaj

1. Odnos prehrane i tjelovježbe
2. Vaš unos kalorija
3. Proteini: makronutrijent za izgradnju mišića
   • Koliko proteina trebate za dobivanje mišića?
4. Trebate li uzimati dodatke?
5. Sumirajući to
6. Više o izgradnji mišića

Odnos prehrane i tjelovježbe

Što mislite da je važnije za izgradnju tijela koje želite, prehrane ili treninga?

Mnogi kažu da je to 80% prehrane i 20% vježbanja. Kao iskusni osobni trener, kažem da je to po 100%. Da biste postigli željene rezultate, vaša se prehrana mora uskladiti s vašim treninzima.

Loša prehrana pretvorit će se u podređeni trening, koji vam neće dati energiju i intenzitet koji su vam potrebni za postizanje rezultata. Zdravom prehranom možete naporno trenirati u teretani i pravilno se oporaviti za izgradnju mišića.

Isto tako, možete jesti 100% čisto i zdravo, ali ako više puta tjedno ne trenirate u teretani s dovoljno intenziteta, tada nećete dovoljno naprezati mišiće kako bi mogli rasti.

Ako vam je potrebna pomoć u pronalaženju motivacije da se usredotočite na sve ovo, možete provjeriti Lifehack's free Vrhunski radni list za trenutni poticaj motivacije .

Vaš unos kalorija

Sveti gral transformacije tijela je mogućnost istodobnog gubljenja masnog tkiva i izgradnje mišića. Nadahnjuju nas one nevjerojatne transformacije koje viđamo na internetu i mislimo da su svi postigli svoje rezultate transformiranjem masne stanice u mišićnu.

Uspješne transformacije tijela započinju razumijevanjem malo o tome kako vaše tijelo funkcionira.

Da bi došlo do gubitka masti, dnevno morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete. Kad se vaše masne stanice počnu smanjivati, vaše će tijelo metabolizirati višak masnoće, ostavljajući vam smanjenu tjelesnu masnoću. Oglašavanje

Izgradnja mišića događa se kada unesete višak kalorija. Dodatne kalorije pomoći će vam da povećate veličinu vaših mišićnih vlakana, tako da postupno jačate i povećavate svoj ukupni metabolizam.

Možda se pitate kako biste istodobno trebali gubiti masnoće i graditi vitke mišiće, a iskrena je istina da ne možete. Suprotstavljaju se metaboličkim procesima.

Ako želite izgubiti masnoće i izgraditi vitke mišiće, za početak odaberite jedan. Moja je preporuka da ako ste žena s više od 30% tjelesne masti ili muškarac s više od 20% tjelesne masnoće, vaš prvi cilj trebao bi biti gubitak masnog tkiva.

Imajući sloj masti često će prikriti dobitak mišića koji ubirete iz teretane. Izgledat će kao da samo postajete veći i mekši, a ne mršaviji i definiraniji dok dodajete mišiće svom kadru.

Uz to, dok jedete visokokaloričnu dijetu za izgradnju mišića, neizbježno ćete se debljati kroz masnoću. To je samo priroda izgradnje mišića, osim ako niste izuzetno pedantni u pogledu svojih kalorija.

Da izgubiš salo , izračunajte koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva i izrežite 10-15% kalorija kako biste započeli proces gubitka masti.

Za izgradnju mišića , dodajte dodatnih 10-15% kalorija vašeg trenutnog kalorijskog sagorijevanja u prehranu za izgradnju mišića. Pratite svoju težinu i tjelesnu masnoću kako biste bili sigurni da u tom razdoblju ne pakirate previše masnoće.

Proteini: makronutrijent za izgradnju mišića

Dodavanje više proteina u prehranu za dobivanje mišića može vam koristiti na više načina, kako je navedeno u nastavku:

Povećajte zasićenost

Veliki razlog zašto ljudi padaju iz dijetnih vagona i odustaju od prehrane je zato što su gladni cijelo vrijeme . S ograničenjima u hrani i kalorijama, mentalitet svakodnevnog osjećaja uskraćenosti dovodi do povećanja gladi. Dodavanjem značajne količine proteina u svaki obrok ostavit ćete osjećaj zadovoljstva i zadržati glad.

Pojačajte svoj metabolizam

Od sva tri makronutrijenta - bjelančevine, masti i ugljikohidrati - bjelančevine imaju najviši termogeni učinak. Svemu što jedete potrebna je energija da se probavi, pohrani i apsorbira hranjive tvari i odbaci sve što je ostalo. Probava proteina uzima najviše energije od sve tri, tako da oko 30% proteina koje pojedete izgori u procesu probave, povećavajući vaš metabolizam.Oglašavanje

Izgraditi i zadržati mišićnu masu

Mišić je sam po sebi metabolički skup za održavanje. Košta puno energije i kalorija ne samo za izgradnju mišića, već i za njihovo održavanje, jer je to aktivno tkivo.

Proteini su makronutrijenti koje vaše tijelo ne može pohraniti. Zbog toga je vitalno da proteine ​​jedete danonoćno kako biste podržali rast i popravak mišića. Bez proteina vaše tijelo neće moći izgraditi nove mišiće koje razgrađujete u teretani.

Koliko proteina trebate za dobivanje mišića?

Mnogi se ljudi pitaju: Koliko proteina trebam jesti da bih stekao mišiće? Kao i većina stvari u životu, ne postoji jednoznačan odgovor, ali postoje neke smjernice koje mogu pomoći kada je riječ o hrani za izgradnju mišića.

Koliko proteina dnevno?

The preporučene prehrambene potrebe (RDA) za dnevne bjelančevine su umjerenih 0,8 g / kg tjelesne težine dnevno ^[1]. To znači da ako imate 130 kilograma, optimalni unos proteina preveo bi na jedenje minimalno 47 g proteina ili oko 2 male pileće dojke dnevno kao dio prehrane za izgradnju mišića.

Ovaj je zahtjev za RDA najmanji minimum konzumacije proteina i temelji se na prosječnom sjedilačkom pojedincu. Ako ne vježbate i također sjedite 8+ sati dnevno, tada je preporuka RDA-a savršena za vas i nema razloga zašto trebate jesti više proteina.

Koliko proteina dnevno za izgradnju mišića?

Iz treninga klijenata otkrio sam da veći unos proteina znači brži gubitak masti i veći metabolizam u odnosu na manji unos proteina, čak i ako ne trenirate snagu. Dodavanjem više bjelančevina u prehranu uzrokuje se manje jesti, što rezultira gubitkom kilograma.

Za izgradnju mišića i gubitka masnog tkiva preporučio bih da oko 40% ukupnih kalorija potječe od proteina ili oko 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ako tek počinjete jesti toliko proteina s nemasnom dijetom, započnite dodavanjem oko 25 do 30 grama proteina po obroku i potrudite se uključiti proteinske grickalice ili čak shakee od proteina sirutke kako biste udovoljili svojim dnevnim potrebama izvan obroka. .

Dobri izvori proteina

Dok se pitate što jesti da biste pojeli mišiće, možete započeti uvlačenje unosa proteina jedući veliki doručak ako tražite koliko je proteina potrebno za izgradnju mišića. Većina ljudi za doručak jede puno ugljikohidrata, poput zobenih pahuljica, bagela, smoothieja ili kiflice i prije ručka nađu gladni.

Umjesto toga, zamijenite svoj doručak sa visokoproteinski izbor poput jaja, grčkog jogurta ili dimljenog lososa ili bacite mjericu proteinskog praha u svoj smoothie ili zobene pahuljice.Oglašavanje

Izvori životinjskih bjelančevina su potpuni izvori bjelančevina i bit će najkvalitetniji bjelančevine za vašu prehranu jer sadrže velike izvore lizina, koji je esencijalna aminokiselina za izgradnju mišića. Obavezno uzimajte proteine ​​iz različitih izvora, tako da dobivate različite mikroelemente i minerale^[dva].

Za nekoga tko je vegan ili naginje vegetarijanskoj prehrani, još uvijek postoji puno mogućnosti, ali bit će izazovnije jer većina biljaka nije potpuni izvor proteina. Soja i proizvodi od nje poput tofua, tempeha i edamame primjeri su cjelovitih biljnih bjelančevina.

Ostali primjeri vegetarijanskih izvora proteina su kvinoja, grah i orašasti plodovi. Opet, želite mijenjati izvore proteina tako da iz hrane dobivate različite vitamine i minerale.

Trebate li uzimati dodatke?

Najpopularnije pitanje koje se postavlja kada ljudi razmišljaju o izgradnji mišića je koju vrstu proteinskog dodatka kupiti .

Moja je preporuka da potrudite se najbolje dobiti proteine ​​iz izvora hrane jer su prirodni izvor aminokiselina, minerala i mikroelemenata. Jedenje proteina u odnosu na pijenje proteina pomoći će vam da duže budete siti jer vaše tijelo treba razgraditi hranu.

Međutim, postoje trenuci kada ste u pokretu i jednostavno nemate vremena sjesti i jesti. U tom bi slučaju proteinski šejk bio dobra opcija.

Istražite proteinski dodatak prije kupnje kako biste dobili najbolje za svoje potrebe. Ispod su preporuke onoga što biste trebali potražiti u zdravom i čistom proteinskom prahu:

1. Pregledana treća strana

Prvo što biste trebali istražiti jest je li dodatak proteina koji razmatrate pregledala neovisna nezavisna tvrtka. To će vam reći je li protein po obroku na nutritivnoj naljepnici točan.

Istodobno, inspekcija će također provjeriti ima li onečišćenja i teških metala koji bi mogli biti prisutni i štetni za vaše zdravlje.Oglašavanje

2. Količina proteina (g) po porciji približna je veličini porcije (g)

Također želite biti sigurni da plaćate dodatak proteinu, a ne zamjenu obroka koja je puna ugljikohidrata i minimalno bjelančevina za prehranu za izgradnju mišića. Možete provjeriti tako što ćete pogledati oznaku hranjivih sastojaka.

Često su grami u obroku puno veći od grama proteina u obroku. To se događa kada ima viška punila u obliku bojila, okusa i dodataka šećeru.

Na primjer, jedna porcija može biti 30 grama, ali sadrži samo 23 grama proteina, dok je ostalih 7 grama razno punilo. To znači da sa svakom mjericom proteinskog praha 25% vašeg novca ide za plaćanje sastojaka punila.

Također je važno osigurati da veličina porcije zapravo sadrži količinu od grama, inače nećete imati pojma koliko proteina pijete u svakoj porciji, što je varljiv marketing.

3. Minimalno do nema punila

Ekstrakcija čistih, kvalitetnih proteina skup je postupak. Kako bi smanjili troškove, tvrtke će dodavati punila, poput prirodnih i umjetnih okusa, umjetnih zaslađivača i drugih komponenata kako bi se prah lijepo kombinirao sa svim onim s čime ga miješate.

Ako svakodnevno konzumirate proteinski shake ili dva, to također znači da pijete ta umjetna punila, koja su nezdrava i ne čine ništa što bi koristilo vašim mišićima. Potrudite se potražiti visokokvalitetne proteine ​​i svojim dolarima platite proteine ​​naspram punila i arome.

Sumirajući to

Putovanja u preobrazbi tijela uzbudljivi su trenuci koji vam mijenjaju život i zaista će pokazati vaše zdravlje i tjelesni potencijal. Oni zaista mogu donijeti najbolje iz vas kad to dobro učinite.

Uparivanje pravog treninga s prehranom za izgradnju mišića pune zdrave hrane i dobrih omjera makronutrijenata pomoći će vam da postignete rezultate u kraćem vremenu. Slijedeći preporuke iz ovog članka, bit ćete na dobrom putu za izgradnju mišića i gubljenje masnog tkiva.

Više o izgradnji mišića

• Koliko je potrebno za izgradnju mišića i povećanje gubitka masti?
• Kako brzo izgraditi mišiće: 5 hackanja u fitnesu i prehrani
• Kako prirodno dobiti mišićnu masu (Vodič po korak po korak)

Istaknuta fotografija: Alonso Reyes putem unsplash.com

Referenca