Pod pretpostavkom da ste na putu mršavljenja i započeli s primjenom strategije za mršavljenje novom dijetom, sada je vrijeme da razmotrite učinkovit plan vježbanja za mršavljenje.

Dio aspekta plana vježbanja podrazumijeva da provodite neki oblik dosljednosti u načinu vježbanja i učestalosti treninga. Jednostavno rečeno, ako ispitate učinkovit režim vježbanja, ali ne provodite ga dosljedno u stvarnosti izvodeći predložene vježbe, vaši napori za mršavljenje neće uspjeti.

Suprotno tome, ako ove strateške vježbe provodite zajedno sa zdravom prehranom, počet ćete vidjeti značajna poboljšanja u naporima za mršavljenje i ukupnoj kvaliteti života. Vaša razina energije će se povećati, a sposobnost vašeg tijela da iskorištava hranu kao energija bit će znatno poboljšana.

Dakle, ne samo da ispitujemo gubitak kilograma u prethodnom članku, već ispitujemo i Poboljšanje nečije metaboličke prilagodbe i poboljšanja tjelesnih performansi. Ne mislim samo na performanse dizanja utega, mislim na svakodnevne pokrete i aktivnosti.

Sadržaj

1. Izgradnja plana vježbanja za mršavljenje
2. Zašto je potreban plan vježbanja
3. Plan vježbanja za mršavljenje
   • Split kroz tjedan
   • Kako radi
4. Završne misli

Izgradnja plana vježbanja za mršavljenje

Iako je svačije tijelo različito i različito reagira na određene vježbe, postoje neka opća pravila i pristupi koje možete poduzeti za učinkovito mršavljenje dok ste na zdravoj prehrani. Obradit ćemo nekoliko različitih vrsta vježbi koje možete provoditi na modularan način; umetnuto u vaš vlastiti raspored.

Sve dok izvodite vježbe, vrijeme u kojem ih izvodite nema puno značaja u ranim fazama vježbanja za mršavljenje. Nakon dostizanja naprednijih faza, nakon nekoliko mjeseci vježbanja ili više, bit će potrebno prilagoditi se rutini vježbanja kako bi se kontinuirano postizali učinkoviti rezultati mršavljenja.Oglašavanje

Međutim, u ovom ćemo članku ići naprijed s pretpostavkom da ste relativno novi u vježbanju i započeli ste s primjenom nekih rutina zdrave prehrane kako biste pomogli u naporima za mršavljenje.

Zašto je potreban plan vježbanja

Poboljšanom prehranom možete strogo smršavjeti, no rezultati su znatno sporiji nego da provodite učinkovitu rutinu vježbanja kao potporu naporima mršavljenja.

Jednako je tome što imate čamac i veslo ili čamac s jakim motorom - oboje će vas odvesti do odredišta, ali jedan će to učiniti znatno brže.

Kada vježbate, vaše tijelo trenira sebe da metabolizira hranu kao energiju. Ako vaše tijelo ima malo energetskih naslaga, AKA hrane, počet će tražiti pohranjene masne naslage i sagorijevati ih kao izvor goriva kako biste mogli izvoditi razne vježbe.

Poanta ovoga je da će vaše tijelo početi poboljšavati svoju sposobnost raspodjele resursa gdje i kada je to potrebno. Pod resursima jednostavno mislim na pohranjenu energiju putem hrane.

I poboljšavajući svoju sposobnost, mislim da će vaše tijelo postati metabolički stroj sposoban za razgradnju i preradu hrane mnogo brže nego bez vježbanja.Oglašavanje

Plan vježbanja za mršavljenje

Općenito govoreći, učinkovit plan vježbanja za mršavljenje uključivat će dovoljnu količinu kardio ili intenzivnije kardio, kao što je intervalni trening visokog intenziteta, zajedno s umjerenim dizanjem utega.

Kada postoji ravnoteža između kardio i dizanja utega, tijelo ne samo da razvija svoju sposobnost učinkovitije cirkulacije i iskorištavanja tekućina, već jača i mišićno-koštani sustav koji je presudan za mršavljenje.

Sljedeći jednostavni pokreti vježbanja vrlo su učinkoviti za brzo mršavljenje:

1. Kardio (trčanje, biciklizam, trčanje, preskakanje, planinarenje itd.) - izvrsno za održavanje ubrzanog rada srca i sagorijevanje kalorija, a sve uz poboljšanje metabolizma.
2. Sklekovi - vrlo jednostavan, ali učinkovit trening za cijelo tijelo koji podržava korekciju držanja. Ako ovaj pokret ne možete izvesti s lakoćom, učinite to s koljenima prema dolje za početak.
3. Burpees - Jedna od mojih najmanje omiljenih vježbi jer je tako iscrpljujuća, a djeluje nevjerojatno dobro za poboljšanje rezultata mršavljenja.
4. Hinduistički čučnjevi - Oni se razlikuju od uobičajenih čučnjeva, ali vrlo su slični standardnim čučanjima tjelesne težine. U hinduističkom čučnju fokus se lomi na koljenima i bokovima, čuči i dodiruje tlo stražnjom stranom ruke (računa se kao 1 ponavljanje).

Što se tiče učestalosti, možete odabrati prikaz trenutnih rezultata s čestim vježbanjem ili manje neposredne s više slobodnih dana.

Osobno volim brzo vidjeti rezultate! Stoga predlažem minimalno dijeljenje od 4 dana na 3 slobodna dana, no ako stvarno želite rezultate, uzmite to do 5 dana s dva slobodna dana. Slobodno promijenite slobodne dane u donjem rasporedu.

Split kroz tjedan

Ponedjeljak (potisak / povlačenje gornjeg dijela tijela)

• 10min Warmup Cardio
• 50 sklekova kao 5 setova od 10 ili 10 setova od 5 (maksimalno 2 minute odmora između svakog seta)
• 50 izvlačenja kao 5 setova po 10 ili 10 setova po 5
• 10min Cool-down Cardio

Utorak (donji dio tijela)

• 15min Warmup Cardio
• 50 hinduističkih čučnjeva kao 5 serija po 10 ili 10 serija po 5 (maksimalno 2 minute odmora između svakog seta)
• 50 ispadanja kao 5 serija po 10 ili 10 serija po 5
• 10min Cool-down Cardio

Srijeda (odmor)

Ne zaboravite dan odmora kako biste odmorili mišiće.Oglašavanje

Četvrtak (pokret cijelog tijela)

• 5min Warmup Cardio
• 100 Burpees kao 10 setova od 10 ili 20 setova od 5 (maksimalno 2 minute odmora između svakog seta)
• 5min hlađenje Cardio

Petak (kardio dan)

• 10min Kardio za umjereno ubrzanje tempa
• 20min HIIT (intervalni trening s visokim intenzitetom) sa sprintom, biciklizmom ili veslanjem u trajanju od 2 minute TVRDO / BRZO, zatim 2 minute umjerenog / usporenog tempa, a zatim 2 min HARD - cilj je povećati broj otkucaja srca u kontroliranom vlastelinstvu
• Kardio za hlađenje od 10 minuta (tempo hodanja ili vrlo sporo trčanje)

Subota (donji dio tijela)

• 15min Warmup Cardio
• 100 čučnjeva tjelesne težine kao 10 serija po 10 ili 20 serija po 5 (maksimalno 2 minute odmora između svakog seta)
• 5min hlađenje Cardio

Nedjelja (odmor)

Još jedan dan odmora prije nego što prijeđete na vježbe u nadolazećem tjednu.

Kako radi

Mehanika kako je ovaj posao prilično jednostavna. Pretvaramo vaše tijelo u učinkovit stroj za sagorijevanje masti!

Fokus gore spomenutog plana vježbanja je poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje i obrasce kretanja. Ne trebamo se usredotočiti na razvoj debelih gustih mišića, ali moramo izvoditi neke pokrete potpomognute mišićima, poput sklekova i natezanja.

Dok razvijate mišiće, moći ćete sagorijevati masnoće znatno brže, jer mišićno tkivo sagorijeva više kalorija - čak i kada mirujete - od tjelesne masti.

Otprilike 10 kilograma mišića sagorjelo bi 50 kalorija u danu provedenom u mirovanju, dok bi 10 kilograma masti sagorjelo 20 kalorija. Dakle, želimo razviti neki mišić koji će mu omogućiti da sagorijeva masnoću vašeg tijela čak i tijekom dana odmora!

Završne misli

Predložene vježbe su izuzetno jednostavne i lako ih je slijediti s razlogom - ne treba vam složena oprema! Sve što trebate je vaša vlastita ambicija i snaga volje da vidite značajna poboljšanja u svom životu.Oglašavanje

Prije nego što uopće krenem putem mršavljenja, želim da prvo stojite pred ogledalom 10 minuta i vizualizirate sebe tanji, jači, brži ...

Pogledajte svoj pravi oblik i prepoznajte njegovo jedino vrijeme koje ga odvaja od vašeg trenutnog stanja postojanja. Kad sam u početku izgubio 40 kilograma u 3 mjeseca, to je zato što sam stajao ispred zrcala prije i nakon svakog treninga i držao sam se namjere prilagoditi se svojoj verziji koja nema strpljenja za neuspjeh, slabost ili višak tjelesne masnoće i nezdravo život.

Fotografirajte kako biste zabilježili svoj napredak jer će vam to omogućiti da se vratite u nazad i vidite dokle ste stigli. Podijelite svoj napredak sa svojim prijateljima i obitelji kako biste ih ne samo motivirali, već i ojačali vlastite napore.

Istaknuta fotografija: Spencer Dahl putem unsplash.com