Svi žele jesti zdravo. Ali moderni je život zauzet i možda nećemo uvijek imati vremena za kuhanje zdravih obroka (ili možda niti ne znamo kako). Kada je hrana ne reže, drugi način da osiguramo da dobijemo sve hranjive sastojke koji su nam potrebni je uzimanje dodataka. U ovom ću članku pobliže pogledati kombinirane omega 3-6-9 dodatke.

Za početak ću pokriti što su omega masne kiseline, kako utječu na naše cjelokupno zdravlje i zašto ih trebaju našem tijelu. Zatim ćemo posebno pogledati omega dodatke i kako odabrati dobar.

Dakle, nastojite li optimizirati svoje cjelokupno zdravlje i voditi zdraviji način života? Evo što trebate znati o omega 3, 6 i 9 kiselinama da biste postigli svoj cilj.

Sadržaj

1. Što su omega masne kiseline?
2. Kratki vodič za Omegu 3-6-9
3. Omega 3, 6 i 9 zdravstvene dobrobiti
4. Omega-3 protiv Omega-6
5. Trebate li uzimati dodatke omega 3-6-9?
6. Koji je najbolji dodatak omega 3-6-9?
7. Zaključak
8. Više o dodacima ribljeg ulja

Što su omega masne kiseline?

Omega masne kiseline su polinezasićene masti koje su poznate i kao esencijalne masti. Drugim riječima, to su masti koje naše tijelo ne može proizvesti, a mi ih moramo uzimati kroz hranu ili kao dodaci.

Naziv polinezasićeni potječe od njihovog kemijskog sastava, gdje poli predstavlja mnoge, a nezasićeni objašnjava dvostruke veze koje sadrže. To znači da omega masne kiseline imaju mnoge od ovih veza. Postoje i mononezasićene masti koje sadrže samo jednu dvostruku vezu.

Položaj prve dvostruke nezasićene veze s kraja molekularnog lanca (omega) je ono što određuje je li to omega-3, omega-6 ili omega-9 masna kiselina.

Primjerice, u omega-3 prva dvostruka veza nalazi se na trećem atomu ugljika, računajući unatrag od molekularnog repa, a u omega-6 i -9 na šestom, odnosno devetom atomu ugljika.^[1] Oglašavanje

Kratki vodič za Omegu 3-6-9

Omega-3 kiseline poznati su dodatak prehrani, posebno među zajednicom zdravog načina života.

Međutim, vrlo malo potrošača zna o blagodatima drugih masnih kiselina - poput omega-6 i -9 - i o tome kako uravnotežiti unos kako bi optimizirali svoje zdravlje. Pa, hajde da bolje pogledamo ove zdrave masti.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 najpopularnija je među nezasićenim mastima. Poznate su i kao esencijalne masti jer su neophodne za ljudski rast i razvoj. Međutim, ljudsko ih tijelo ne može proizvesti, pa je jedini način da uživamo u njihovim blagodatima provesti ih kroz hranu koju konzumiramo ili u obliku dodataka.

Omega-3 skupina sastoji se od različitih vrsta nezasićenih masnih kiselina čiji se molekularni lanci razlikuju u obliku i veličini.

Ovo su najpopularniji:

• ALA (alfa-linolna kiselina) - ALA je masna kiselina s 18 ugljikovih lanaca koju naše tijelo koristi za regulaciju, prevenciju i liječenje kardiovaskularnih bolesti, poput arterioskleroze, visokog krvnog tlaka i drugih bolesti povezanih sa srcem.
• EPA (Eicosapentaenoic acid) - EPA je masna kiselina s 20 ugljikovih lanaca koja se obično propisuje pacijentima koji su doživjeli srčani udar, operativni zahvat i kemoterapiju. Također se vjeruje da ublažava simptome depresije i upravlja upalama uzrokovanim kroničnim bolestima.^[2]Međutim, još uvijek treba obaviti mnoštvo istraživanja koja bi podržala mnoge od ovih tvrdnji.
• DHA (dokozaheksaenojska kiselina) - DHA je masna kiselina s lancima od 22 ugljika koja se obično koristi za kontrolu kolesterola i igra važnu ulogu u razvoju dojenčadi, posebno s očnim i živčanim tkivima.

Kao što sam već spomenuo, ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati ove esencijalne masti. Srećom, postoji obilje prirodnih izvora koje možemo i trebamo koristiti u svakodnevnoj prehrani za postizanje optimalnog zdravlja.

Evo najvažnijih izvora omega-3 kiselina:Oglašavanje

• Životinjski izvori: losos, haringa, skuša, ostrige, ulje jetre bakalara, sardine, inćuni, kavijar, jaja obogaćena omega-3, meso i mliječni proizvodi od životinja hranjenih travom itd.
• Biljni izvori: orasi, sjemenke lana, chia sjemenke, sjemenke konoplje, soja, špinat, prokulica itd.

Omega-6 masne kiseline

Druga zdrava vrsta nezasićenih masti je omega-6. Iako nisu toliko popularne kao omega-3, ove masnoće igraju važnu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Također se smatraju bitnima i treba ih unositi kroz hranu u našoj prehrani.

Ovo su četiri vrste omega-6 masnih kiselina:

• LA (linolna kiselina) - LA je glavna polinezasićena masna kiselina koja se nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima, a koja se uglavnom koristi za prevenciju i borbu protiv koronarnih bolesti. Također je popularan spoj u mnogim kozmetičkim proizvodima koji se koriste u borbi protiv akni i drugih stanja kože.
• ARA (arahidonska kiselina) - ARA je masna kiselina s 20 ugljikovih lanaca koja pomaže u regulaciji imunološkog sustava. Tijelo se oslanja na ARA kako bi stvorilo upalu, normalnu fizičku funkciju prijeko potrebnu za borbu protiv bakterija i virusa i za popravak oštećenih tkiva.
• GLA (gama-linolni) - GLA se uglavnom koristi za liječenje artritisa, oštećenja živaca uzrokovanih dijabetesom, smanjenje upale i prevenciju bolesti srca.^[3]
• CLA (konjugirana linolna kiselina) - CLA je prirodna vrsta transmasnih kiselina i popularan dodatak za mršavljenje.

Dobri izvori omega-6 polinezasićenih masti su:

• Životinjski izvori: mliječni proizvodi, meso, riblje ulje, jaja itd.
• Biljni izvori: soja, kukuruz, sjeme šafranike i suncokretovo ulje, orasi, sjemenke bundeve, tofu, ulje avokada, maslac od kikirikija itd.

Omega-9 masne kiseline

Za razliku od omega-3 i -6 polinezasićenih masti, omega-9 je skupina mononezasićenih masti. Oni su također nebitni jer ljudsko tijelo ima sposobnost da ih proizvodi, a vi ne morate uzimati dodatke da biste regulirali njihov unos.

Najčešća među omega-9 masnim kiselinama je oleinska kiselina. Nekoliko studija sugerira da uključivanje oleinske kiseline u vašu prehranu smanjuje rizik od koronarnih bolesti i smanjuje upalu.^[4]

Dobri izvori omega-9 su maslinovo ulje, ulje indijskih oraščića, bademovo ulje, ulje avokada, ulje kikirikija, bademi, indijski orah itd.

Omega 3, 6 i 9 zdravstvene dobrobiti

Esencijalne i neesencijalne omega masne kiseline nevjerojatno su za ljudsko zdravlje i razvoj. Prednosti zdravih masnih kiselina su brojne. Zapravo je vrlo malo drugih hranjivih sastojaka proučavano i istraživano u istoj mjeri kao i omega masne kiseline.Oglašavanje

Evo nekoliko najvažnijih zdravstvenih blagodati ovih masnih kiselina:

Zdravstvene dobrobiti omega-3 masnih kiselina

• Pomaže u poboljšanju čimbenika rizika od srčanih bolesti: smanjuje trigliceride, snižava krvni tlak, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, promiče 'dobar' HDL kolesterol, sprječava arteriosklerozu^[5]
• Ublažava simptome depresije i anksioznosti
• Upravlja kroničnom upalom koja može dovesti do srčanog udara, raka i mnogih drugih bolesti
• Pomaže vam držati autoimune bolesti poput reumatoidnog artritisa, psorijaze, ulceroznog kolitisa pod kontrolom
• Poboljšava simptome mentalnih poremećaja: ljudi s mentalnim poremećajima pokazuju nisku razinu omega-3 u krvi^[6]
• Smanjuje masnoću jetre kod ljudi u slučajevima bezalkoholne masne bolesti jetre (NAFLD)
• Presudno za razvoj očnog i živčanog tkiva jer je glavna strukturna komponenta mrežnice

Zdravstvene blagodati omega-6 masnih kiselina

• Pruža energiju
• Regulira proupalne procese u tijelu neophodne za borbu protiv infekcija i ozljeda^[7]
• Može se boriti protiv čimbenika rizika od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara

Omega-3 protiv Omega-6

Iako su obje polinezasićene esencijalne masne kiseline koje trebamo unositi hranom i dodacima, postoji nekoliko ključnih razlika između omega-3 i omega-6. Kao prvo, imaju drugačiju kemijsku strukturu.

Drugo, omega-3 regulira protuupalni proces, ali omega-6 je odgovoran za proupalne procese. To znači da reguliraju različite funkcije imunološkog sustava, a neravnoteža može rezultirati raznim bolestima.

Napokon, do omega-6 masnih kiselina je lako doći jer su one prisutne u mnogim namirnicama koje zapadno društvo redovito konzumira. S druge strane, potrošnja hrane bogate omega-3 manja je nego ikad.

Da biste kontrolirali prisutnost omega-6 masnih kiselina u tijelu, smanjite unos prerađenih sjemenki i sjemenskih ulja.

Trebate li uzimati dodatke omega 3-6-9?

Nema sumnje da su omega masne kiseline ključne za naš mentalni i fizički razvoj. Naći ćete puno, puno kombinirani dodaci u trgovinama zdravlja. Ali pravo je pitanje: trebate li ih zaista uzeti?

Znamo da bi disbalans u omjeru masnih kiselina u ljudskom tijelu mogao uzrokovati upalu i razne druge bolesti. Također znamo da su suplementi namijenjeni tome da vam pomognu uravnotežiti prisutnost masnih kiselina u tijelu i daju vam prave proporcije, poput 2: 1: 1 za omega 3, 6 i 9.Oglašavanje

Stvar je u tome što vjerojatno već unosite dovoljno omega 6 hranom, a vaše tijelo omegu 9 može proizvesti samo. Ako ne jedete vrlo nezdravu prehranu, možda bi vam bilo bolje da koristite čisti dodatak omega-3.

Ukratko, najbolji način za uravnoteženje unosa omege jest paziti na hranu koju konzumirate.

Koji je najbolji dodatak omega 3-6-9?

Ako se odlučite za kombinirani dodatak, svakako odaberite ulja koja su hladno prešana. Ovo je prirodna metoda koja koristi ograničenu količinu topline u procesu ekstrakcije i ne oksidira masne kiseline.

Najbolji su dodaci omega 3-6-9 koji sadrže antioksidans, poput vitamina E, a sadržaj omega-3 veći od 0,3 grama po obroku. Štoviše, dodaci na bazi ribljeg ulja i alginog ulja bolji su izbor zbog veće prisutnosti EPA i DHA koji pokazuju veće zdravstvene prednosti od ALA koji se nalazi u uljima lanenog sjemena.

Zaključak

Omega 3-6-9 hrana i dodaci rastu iz dana u dan. Možda ćete doći u napast da uzmete dodatak, ali pokušajte hranite se uravnoteženo umjesto toga. Priroda nas je već opskrbila svim potrebnim hranjivim sastojcima, a sve što moramo učiniti je odabrati prave za postizanje cjelokupnog zdravlja. Ako se odlučite za dodatak prehrani, odaberite onaj koji će vam pomoći u prevenciji bolesti ili u borbi protiv postojećeg stanja.

Ljudi koji prakticiraju tipičnu zapadnjačku prehranu uzimaju puno omega-6 hranom, a tijelo ima prirodnu sposobnost stvaranja omega-9 masnih kiselina.

Dakle, ako je vaša prehrana već zdrava, razmislite o uzimanju samo omega 3. Šanse su da će blagodati biti potpuno jednake ili čak i bolje nego ako uzimate kombinirane omega dodatke.Oglašavanje

Više o dodacima ribljeg ulja

• Čemu služi riblje ulje i može li vam dati energiju?
• 5 najboljih dodataka ribljeg ulja za zdraviji mozak
• Kako riblje ulje pojačava vašu mentalnu bistrinu i moć mozga

Istaknuta fotografija: Yoav Hornung putem unsplash.com

Referenca