Prebiotik vs probiotik: Koja je razlika i zašto su važni?
Mnogi ljudi smatraju argument oko prebiotika protiv probiotika vrlo zbunjujućim. Zvuče kao da bi trebali biti ista stvar, ali nisu! Svaka ima vrlo različitu, ali vrlo važnu funkciju u crijevima, a obje treba konzumirati svakodnevno kako bi se održalo dobro probavno zdravlje. U ovom ću članku govoriti o raspravi o prebiotiku i probiotiku i zašto su oboje važni.
Sadržaj
- Što su probiotici?
- Što su prebiotici?
- Kako probiotici i prebiotici poboljšavaju vaše zdravlje u crijevima?
- Možete li zajedno uzimati prebiotike i probiotike?
- Zaključak
- Više članaka o prebiotiku i probiotiku
Što su probiotici?
Da biste razumjeli razliku, razmotrite prefikse pro- i pre-. Izraz probiotika doslovno se prevodi za cijeli život. To je zato što probiotici pomažu u promicanju dobrog zdravlja!
Službena definicija probiotika Svjetske zdravstvene organizacije je:[1]
živi mikroorganizmi koji, kada se daju u odgovarajućim količinama, domaćinu donose zdravstvenu korist.
To jednostavno znači da probiotičke bakterije žive u vašim crijevima, pomažu u razgradnji hrane koju jedete i pomažu vašem tijelu da apsorbira hranjive sastojke i enzime. Ne iznenađuje da ovo podržava cjelokupno zdravlje.
Stvari koje poremete vašu razinu dobrih bakterija uključuju dob, genetiku, određene lijekove, alkohol i prehranu. Disbioza nastaje kad patogeni i kvasac prevladaju dobre bakterije i prošire se crijevnim crijevima. To je povezano s crijevnim bolestima, poput ulceroznog kolitisa, sindroma iritabilnog crijeva, celijakije i Crohnove bolesti.
Lako je nabaviti probiotike iz hrane ili dodataka. Probiotici su prirodno prisutni u hrani kao što su jogurt, kimchi, kiseli kupus, miso i razni ukiseljeni proizvodi. Zbog praktičnosti također možete uzimati probiotike u obliku tableta.Oglašavanje
Što su prebiotici?
Prebiotici, s druge strane, znače prije života - jer su oni hrana za vaše dobre bakterije!
Prebiotici su vrsta vlakana koja ljudi ne mogu probaviti. Oni zapravo pripadaju skupini prehrambenih vlakana koja se nazivaju oligosaharidi. Ova skupina spojeva nalazi se u mnogim namirnicama i uključuje niz različitih neprobavljivih oblika kao što su frukto-oligosaharidi, inulin i polisaharidi.[dva]
To znači da prebiotici prolaze kroz tanko crijevo neprobavljeni i završavaju u velikom debelom crijevu gdje fermentiraju. Ovaj postupak fermentacije provode bakterije u vašem debelom crijevu, zbog čega se ovo prebiotičko vlakno smatra hranom za ove bakterije. U osnovi, prebiotici daju vašim zdravim bakterijama hranu koja im je potrebna za napredak. Ovaj postupak fermentacije izvrstan je način za potporu mikrobiomu koji postoji u vašem probavnom sustavu.
U stvari, tek su se posljednjih godina prebiotici klasificirali kao vlakna - uglavnom zato što se ponašaju slično kao i druge vrste vlakana. Istraživači su otkrili da se prebiotički ugljikohidrati sastoje uglavnom od fruktana i galaktana. Oboje anaerobne bakterije u vašem debelom crijevu razgrađuju (fermentiraju).[3]
Prebiotička vlakna lako je uključiti u svoju prehranu. Dostupan je u mnogim svakodnevnim namirnicama kao što su češnjak, luk, banane, artičoka iz jeruzalema, koža jabuka (poznata i kao pektin), korijen cikorije, grah, ljuska psylliuma i mahunarke.[4]Jedenje ove hrane bogate prebioticima što je češće sjajan je način da održavate svoj crijevni trakt zdravim. Shvatite ih kao neku vrstu prirodnog gnojiva za vaše dobre crijevne bakterije.
Kako probiotici i prebiotici poboljšavaju vaše zdravlje u crijevima?
Poznato je da i prebiotici i probiotici pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati. Evo kako pomažu poboljšati zdravlje crijeva.
Blagodati probiotika
Jednostavno rečeno, probiotici su dobre bakterije koje žive u vašim crijevima. Podržavaju vaše zdravlje na razne načine:Oglašavanje
- Razgradnja i probavljanje hrane
- Podržavanje cjelokupnog zdravlja crijeva
- Održavanje zdravlja vašeg imunološkog sustava
Probiotici također igraju ulogu u tome kako vi misliti i osjećati . Bakterije u crijevima utječu na proizvodnju i regulaciju hormona, poput inzulina i leptina. Otkriveno je i da proizvode neurotransmitere, poput serotonina, dopamina i GABA, koji su odgovorni za vaše raspoloženje.[5]
Probiotici podržavaju probavu, promiču zdravo vrijeme prolaska crijeva i pomažu u smanjenju proljeva. Također mogu pomoći u poboljšanju simptoma upalne bolesti crijeva (IBD), sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti (autoimuna bolest), infekcija mokraćnog sustava i drugih kroničnih zdravstvenih stanja.[6]
Jačanje imunološkog sustava još je jedna velika prednost probiotika. Zdravi mikrobiom u crijevima pomaže vam u zaštiti od loših bakterija, posebno kvasca Candida, gljivica i virusa. Istraživanjem je utvrđeno da su sojevi Streptococcus thermophilus i Lactobacillus acidophilus zaštićeni od infekcije E. coli.[7][8]Druga su istraživanja pokazala da žene koje uzimaju Lactobacillus imaju manji rizik od infekcija mokraćnog sustava (UTI).
Što se tiče jačanja mentalnog zdravlja, utvrđeno je da su crijevne bakterije izravno povezane s vašim mozgom. Zbog toga se crijeva ponekad nazivaju drugim mozgom, a probiotici se sada koriste za poboljšanje poremećaja mentalnog zdravlja.
Pokazalo se da određeni sojevi probiotika pomažu u smanjenju anksioznosti, depresije, poremećaja iz autističnog spektra (ASD), opsesivno-kompulzivnog poremećaja, pa čak i problema s pamćenjem.[9]Neki od najučinkovitijih sojeva za mentalno zdravlje uključuju Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus i Lactobacillus rhamnosus.[10]
Probiotici također mogu smanjiti ozbiljnost i trajanje zaraznog proljeva i proljeva povezanih s uporabom antibiotika. Utvrđeno je da su najučinkovitiji Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei i kvasac Saccharomyces boulardii.[jedanaest]
Evo 12 namirnica bogatih probioticima koje biste mogli dodati svojoj prehrani:Oglašavanje
- Jogurt
- Kefir
- kiseli kupus
- Kimchi
- Kombucha
- Kvas
- Kiseli krastavci
- Masline
- Jabučni ocat
- Natto
- Mišo
- Kruh od kiselog tijesta
Blagodati prebiotika
Iako je uzimanje probiotičkih dodataka i jedenje fermentirane hrane vrlo važno za vaše zdravlje crijeva, prebiotici su jednako vrijedni. Prebiotici mogu pojačati zdravstvene probiotike dopuštajući im da procvjetaju. Kombinacija prebiotika s unosom probiotika može na mnogo načina poboljšati vaše zdravlje u crijevima.
Kako se prebiotici kreću vašim gastrointestinalnim traktom, vaše ih želučane kiseline ili probavni enzimi ne razgrađuju poput druge hrane. Umjesto toga postaju izvori goriva i hranjivih sastojaka za korisne bakterije koje žive u vašim crijevima.
Istraživanja pokazuju da prebiotici igraju važnu ulogu u održavanju ukupne ravnoteže i raznolikosti crijevnih bakterija. Posebno pomažu u povećanju broja prijateljskih bakterija poput Lactobacilli i Bifidobacteria.[12]
Utvrđeno je da dodavanje više prebiotičkih vlakana u vašu prehranu pruža niz prednosti. Budući da vaš mikrobiom može koristiti prebiotička vlakna da preživi i proizvede masne kiseline kratkog lanca, vaše tijelo tada može koristiti neke od ovih masnih kiselina za popravak poboljšati sluznicu crijeva. To može smanjiti rizik od sindroma curenja crijeva, prekomjernog rasta Candide, IBS-a i drugih problema s crijevima.[13]
Evo nekoliko namirnica bogatih prebioticima koje biste mogli dodati svojoj prehrani:
- Šparoga
- Banane
- Cikorija
- Češnjak
- Maslačak zelje
- Artičoka iz Jeruzalema
- Voće kivi
- Mahunarke (slanutak, grah)
- Poriluk
- Luk
Možete li zajedno uzimati prebiotike i probiotike?
Da! Zapravo se toplo preporučuje. Prebiotici pomažu u prehrani i podržavaju rast vaših probiotičkih bakterija, omogućujući im održavanje zdrave ravnoteže u vašem probavnom sustavu. Zamislite prebiotike kao svojevrsno gnojivo za vrt u crijevima.
Uzimanje prebiotika i probiotika ne mora značiti uzimanje gomila dodatnih dodataka svaki dan. Prebiotici su prirodno prisutni u širokom spektru biljne hrane, posebno u inulinu. Inulin je najčešći oblik prebiotičkih vlakana i nalazi se u preko 36 000 vrsta biljaka! Ostali uobičajeni oblici prebiotika uključuju oligosaharide i rezistentni škrob. Najbolja prebiotička hrana koja se dodaje prehrani uključuje češnjak, luk, banane, topinambur, ljuske jabuka, korijen cikorije, grah i mahunarke.Oglašavanje
Probiotici su također dostupni u širokom spektru hrane. Prirodni izvori probiotika uključuju fermentiranu hranu, kao što su jogurt, kiseli kupus, kimchi, miso i drugi ukiseljeni predmeti.
Ako više volite praktičnost dodataka, nećete morati tražiti daleko. Danas je dostupno mnogo dodataka za prebiotike i probiotike u obliku tableta, kapsula, tekućina, praha, pa čak i mješavina smoothieja. Samo budite sigurni da ste izabrali dodatak koji sadrži više sojeva probiotičkih bakterija s velikim brojem CFU, zajedno s nekim prebioticima kako bi bili sretni tijekom prolaska u vaša crijeva.
Također, potražite neki oblik zaštite od vremenskog oslobađanja iz svog oštrog želučanog okruženja. Želučana kiselina poznata je po uništavanju probiotičkih kapsula - umjesto toga potražite tablete s vremenskim oslobađanjem. Tehnologije poput BIO-trakta 15 puta su učinkovitije u sigurnom dostavljanju probiotičkih bakterija u crijeva.[14]
Zaključak
Sada biste trebali razumjeti problem prebiotika i probiotika. Sjetite se samo da je vaše tijelo puno bakterija: dobrih i loših. Dobra vrsta uključuje probiotike, dok štetna vrsta može uključivati patogene i razne kvasce. Dobro zdravlje dolazi od održavanja ravnoteže njih dvoje - to jest više dobro nego loše.
To se najbolje postiže ako u prehranu unesete puno živih probiotika - bilo hranom ili dodacima - te hranjenjem tih probiotika hranjivim sastojcima koji su im potrebni za preživljavanje: prebioticima.
Prebiotici i probiotici zajedno mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati razinu kolesterola. Vaša će se probava poboljšati zbog učinkovitosti bakterija u razgradnji hrane koju jedete, što zauzvrat može smanjiti simptome poput nadutosti i plinova. Također ćete dobivati više hranjivih sastojaka iz svoje prehrane, što može uvelike pomoći u podržavanju razine energije i vitalnosti.
Zdravlje vašeg crijeva usko je povezano s mnogim drugim tjelesnim funkcijama. Konzumacijom i prebiotika i probiotika zajedno možete održavati optimalno zdravlje - iznutra i izvana!Oglašavanje
Više članaka o prebiotiku i probiotiku
- Probiotici sami nisu dovoljno dobri, još uvijek trebate prebiotike
- 10 najboljih probiotika za muškarce za probavno zdravlje i imunitet
- 10 najboljih probiotika za žene za potporu mokraći i probavi
Istaknuta fotografija: Brenda Godinez via unsplash.com
