Prednosti joge za muškarce i žene starije od 40 godina (i kako započeti sada)
Nikad nije prekasno. Bez obzira jeste li postigli srednju dob ili svoje zlatne godine, blagodati vježbanja su duboke.
No kako starimo, sve vježbe ne nude iste prednosti. Trening s velikim utjecajem poput dizanja utega i trčanja može naškoditi našim zglobovima. Izazov tada postaje pronaći aktivnost u kojoj uživamo i koja može poboljšati naše cjelokupno zdravlje, uz minimalan rizik.
Joga nudi upravo takvu priliku. Sve više i više istraživanja pokazalo je da je joga izvrsna tjelesna vježba za vaše tijelo i vaš um.
U ovom članku brzo ću vam pokazati prednosti joge, bez obzira jeste li u 40-ima, 50-ima, 60-ima, 70-ima ili 80-ima. Tada ćemo vam pokazati kako možete započeti brzo i jednostavno.
Sadržaj
Nevjerojatne prednosti joge za muškarce i žene starije od 40 godina
Ovdje ću pokriti 6 prednosti vježbanja joge:
1. Joga poboljšava snagu
Jogu često ne povezujete s treningom snage. Ali ne morate izgledati poput gospodina Olympije, niti morate trenirati poput njega, da biste iskoristili prednosti treninga snage.
Joga koristi mnoge vježbe za nošenje utega[1]poput daske, orla (čučanj s jednom nogom) i poze ratnika koji mogu stvoriti opekline kod najboljih od njih i poboljšati mišiće nogu, jezgre i ramena za izvrstan, slab udarac, vježbanje ukupnog tijela. Zapravo, dvije od pet najboljih vježbi koje se preporučuju za snagu i ravnotežu su joga poze![dva]
2. Joga povećava fleksibilnost
Kako starimo, mišići i zglobovi postaju sve čvršći i manje fleksibilni. Ne treba nam znanstvena studija da to dokaže. Samo pokušaj vezivanja izložbenih vezica, grebanja leđa ili navlačenja čarapa dovoljno je istraživanje.
Joga nudi niz istezanja za naše noge, bokove, ramena, ruke i leđa koja dokazano poboljšavaju fleksibilnost mišića i opseg pokreta u zglobovima. Zapravo je čak dokazano da joga smanjuje bol povezan s osteoartritisom.[3]
3. Ravnoteža koristi od joge
Bilo da se radi o biciklizmu, vrtu ili planinarenju, održavanje ravnoteže presudno je za mogućnost sigurnog nastavka obavljanja aktivnosti koje smo voljeli obavljati i u odraslom životu. Također nam pomaže izbjeći opasne padove.
Isprobajte pozu na jednom drvetu ili postolje na glavi i dobit ćete osjećaj koliko je joga dobra za vašu ravnotežu.
4. Joga je dobra za vaše srce
Studije pokazuju da joga može smanjiti puls, olakšava lupanje srca, poboljšava simptome zatajenja srca, poboljšava krvni tlak i snižava hipertenziju kada kombinirate držanje tijela, disanje i meditaciju u svojoj joga praksi.[4] Oglašavanje
Pokazalo se da joga ima slične prednosti kao brzo hodanje ili druge slične kardio vježbe.
5. Joga je dobra za vaše kosti
Ljudi koji imaju 50 i više godina suočavaju se s izazovom niže gustoće kostiju, koja bi, ako se ne izazove, dovela do osteoporoze. Priroda joga vježbanja s težinom neprestano pokazuje da koristi gustoći kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze kod starijih od 50 godina - posebno žena. Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da samo 12 minuta joge dnevno može preokrenuti osteoporotski gubitak kostiju.[5]
6. Joga smanjuje tjeskobu i izoštrava um
Joga se tradicionalno radila kao pripremna vježba za meditaciju. Dokazano je da naglasak na disanju i fokus na zadatku imaju koristi za um.[6]
Dokazano je da joga smanjuje stres, anksioznost, depresiju, poboljšava san i poboljšava ukupnu dobrobit. Pokušajte savasana i odmah ćete vidjeti o čemu govorim:
Kako započeti
Pokretanje joge je jednostavno! Gotovo 10% Amerikanaca, svih dobnih skupina, trenutno se bavi jogom, tako da niste sami.
Preporučio bih vam da započnete s pohađanjem joge za početnike s kvalificiranim instruktorom. To će vam pružiti priliku da naučite kako izvoditi svaku pozu joge u pravilnom obliku, što je neophodno kako biste postigli maksimalnu korist od svake poze i kako biste izbjegli ozljede.
Također biste trebali pohađati tečaj joge koji uključuje čitav spektar tehnika poput poza, disanja i meditacije. Na taj ćete način osigurati da maksimizirate tjelesne, kardiovaskularne i mentalne blagodati joge.
Ako imate bilo kakve postojeće uvjete poput bolnih leđa, artritisa, poderane rotatorne manšete, uganuća ACL-a ili MCL-a itd., Važno je to unaprijed reći svom instruktoru. Dobar instruktor moći će vam mijenjati poze kako bi izbjegao nepotrebno ili opasno naprezanje pogođenih područja koja mogu pogoršati vašu ozljedu.
Gdje raditi jogu
Satovi joge dostupni su gotovo svugdje, od vaših lokalnih zdravstvenih klubova i teretana do YMCA-a, zajednica i starijih centara. Također možete pronaći samostalne joga studije.
Sjednice koštaju od 15 do 20 dolara u joga studijima. Možda biste prvo htjeli kupiti pojedinačne sesije da biste vidjeli želite li svog instruktora prije nego što se obvežete na više sesija kako biste postigli količinski popust.
Ako biste radije bili u privatnom okruženju, također možete pozvati privatnog instruktora da dođe u vašu kuću.
Koja je vrsta joge najbolja za vas?
Na izbor je nekoliko vrsta joge. Svakako bismo vam preporučili da radite joga praksu koja uključuje poze, disanje i meditaciju, za razliku od fitness sesije koja uključuje neke joga poze.Oglašavanje
Hatha joga
Najbolje za početnike zbog sporog tempa i uvođenja u osnovne tehnike.
Hatha joga jednostavno se odnosi na sve stilove joge koji su utemeljeni u fizičkoj praksi. Predavanje Hatha općenito podučava osnovne fizičke poze. Predavanja Hatha joge dobri su ako započinjete jer nude klasičan pristup disanju i poziranju i obično idu sporije od nekih drugih stilova. Ako se razred naziva hatha, općenito je namijenjen početnicima.[7]
Joga Bikram
Najbolje za početnike, ljude koji se žele oznojiti ili one koji vole postavljenu rutinu zbog Bikramove predvidive rutine.
Bikram joga je vruća! Joga studio postavljen je na 105 stupnjeva s vlagom od 40 posto.
Bikram Choudhury izumio ga je prije otprilike 30 godina, Bikram joga uključuje niz od 26 poza, a svaka se radi dva puta po sesiji. Toplina bi trebala povećati fleksibilnost i gipkost.
Bikram je jedna od najpopularnijih vrsta joge u svijetu, pa ga je prilično lako pronaći. Samo pripazite da možete podnijeti vrućinu i ostati hidratizirani!
Ashtanga joga
Oglašavanje
Najbolje za one koji traže rigorozniji trening i predvidljivu rutinu i slijed vježbi.
Ashtanga je utemeljena na drevnoj jogi. To je definiraniji i teži stil joge koji ima postavljene nizove poza, gdje je svaki pokret vezan za dah.[8]
Ashtanga izvodi uvijek iste poze, u potpuno istom slijedu. Na Zapadu ga je popularizirao K. Pattabhi Jois 1970-ih.
Vinyasa joga
Najbolje za one koji žele vježbanje visokog intenziteta zbog bržeg tempa prelaska iz jednog pokreta u drugi.
Vinyasa je vrlo fluidan stil joge i vjerojatno najizvrsniji.[9]
Varijacija Ashtange, Vinyasa koordinira kretanje s dahom i tipično prelazite iz jednog pokreta u sljedeći, ne zadržavajući se dugo ni u jednoj pozi. Razlikuje se od Ashtange, po tome što ne postoji postavljeni slijed pokreta.
Iyengar joga
Najbolje za one koji imaju ozljede i one koji su opsjednuti formom i ispravno postavljaju poze.
Iyengar joga se ne boji koristiti rekvizite, blokove, trake, zidove i pokrivače koji će vam pomoći da pogodite savršen oblik preciznim detaljima. Najveća razlika između Iyengara i Vinyasa je u tome što, iako nema postavljenog slijeda, svaka se poza drži određeno vrijeme.[10] Oglašavanje
Oprema za jogu
Jedna od sjajnih stvari kod joge je ta što vam zapravo nije potrebna nikakva oprema ili posebna odjeća.
Sve što vam treba je odjeća koja je dovoljno široka ili rastezljiva da vam omogućuje bilo koju poziranje bez ograničenja.
Možda ćete s vremenom poželjeti vlastiti tepih, ali ako tek započinjete, često vam ga studija nude. Remenje i jastuke, ako se koriste, obično nude i studiji.
Učestalost joge
Ako tek započinjete, neki instruktori joge predlažu da to radite svakodnevno 10-25 minuta, tako da možete početi trenirati svoje mišićno pamćenje za svaku joga pozu.
To bi moglo značiti da ste stigli na 1-2 sata tjedno, kako biste bili sigurni da ćete dobiti dobre upute kako pravilno izvoditi svaku pozu, ali onda raditi 10-25 minuta dnevno kod kuće kad ne idete na tečaj joge.
Kao što se spominjalo ranije u ovom članku, jedno je istraživanje pokazalo da obavljanje samo 12 minuta joge dnevno može preokrenuti učinke gubitka gustoće kostiju.
Pa opet, mnogi će vam instruktori reći da će samo jedan sat tjedno imati koristi za vaše zdravlje i stanje duha.
Sumirajući to
Joga je jedna od najbrže rastućih aktivnosti u Sjedinjenim Državama, a ljudi svih dobnih skupina uživaju u njenim blagodatima za zdravlje vašeg tijela i uma.
Relativno mala vježba, redovito vježbanje joge, čak i na kraća vremenska razdoblja, poboljšat će vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, kardiovaskularno zdravlje i vaš um.
Uz toliko puno dobiti, a tako malo za gubljenje, pokušajte i pogledajte kako se osjećate!
Istaknuta fotografija: Pekseli putem pexels.com
Referenca
| [1] | ^ | Koraljni: 10 joga poza za izgradnju snage |
| [dva] | ^ | Stariji pregled sigurnosti: 5 najboljih vježbi koje se preporučuju za zdravlje, snagu i ravnotežu starijih |
| [3] | ^ | NCBI: Joga za liječenje artroze koljena u starijih žena: pilot randomizirano kontrolirano ispitivanje |
| [4] | ^ | Harvard Health Publishing: Nije to nategnuto - joga može imati koristi od bolesti srca |
| [5] | ^ | New York Times: 12 minuta joge za zdravlje kostiju |
| [6] | ^ | NCBI: Istražujući terapeutske učinke joge i njezinu sposobnost povećanja kvalitete života |
| [7] | ^ | Joga klub: 10 Hatha joga poza za ublažavanje stresa |
| [8] | ^ | Fit Athletic: IZNENAĐUJUĆE KORISTI ASHTANGA YOGA |
| [9] | ^ | Živi Snažno: Koje su blagodati Vinyasa joge? |
| [10] | ^ | Izbor joge: Iyengar joga pozira za ramena |
