Vjerojatno ste već čuli za moćnu vježbu daske. To je jedna od najprilagodljivijih i najučinkovitijih tjelesnih težina. Nevjerojatno je da postoji gotovo bezbroj varijacija koje se mogu koristiti za povećanje poteškoće ili ciljanje određenih mišićnih skupina.

Oglašavanje

Uđite u Reverse Plank, varijaciju koja ne samo da jača jezgru i trbušne mišiće, već pogađa posturalne leđne mišiće, gluteuse i tetive. Bez obzira na vaše prethodno iskustvo ili poznavanje dasaka, bilo bi vam korisno naučiti i vježbati obrnutu dasku.

Oglašavanje

Kako izvesti obrnute daske

Jeste li spremni započeti jačanje i klesanje jezgre i donjeg dijela tijela? Evo kako započeti!

Oglašavanje

FitnessRX je napravio sjajan posao ilustrirajući položaj Obrnutog daske i mišiće aktivirane na gornjim slikama. Evo detaljnog vodiča za izvođenje ovog pokreta:

1. Start je sjeo na pod. Kukovi su se savili, koljena i noge su ispružene ravno ispred vas. Postavite dlanove na tlo i raširite prste kako biste se podržali.
2. Zavalite se unatrag tako da vam torzo tvori kut od 45 stupnjeva s podom . Ruke držite iza bokova, gotovo u ravnini s ramenima.
3. Podignite tjelesnu težinu rukama i petama dok podižete kukove . Zamislite da pokušavate svoje tijelo gurnuti prema stropu
4. Podignite torzo , noge i bedra sve dok ne stvorite ravnopravni položaj daske.
5. Stisnite trbuh i usredotočite se na uvlačenje dok gurate prema gore.
6. Drži ovaj položaj 15-60 sekundi.
7. Polako preokrenite ovaj pokret i kontrolirano se spustite.
8. Vratite se u položaj obrnute daske čim su vaše stražnjice došle u kontakt sa zemljom.

Izvlačenje maksimuma iz obrnute ploče

• Usredotočite se na držanje pravocrtnog položaja izvrsne forme, umjesto da ga duže držite u lošem držanju.
• Ako primijetite da vam kukovi počinju popuštati i padati, opustite se i napravite kratku pauzu prije nego što pritisnete sljedeće ponavljanje.
• Izvedite 3 ponavljanja i 3 serije, 3-5 puta tjedno.
• Povećajte trajanje svakog ponavljanja svakog treninga kako vam snage dopuštaju.

Usvajanjem Obrnutog daska u svoju rutinu vježbanja možete se veseliti stezanju bokova, trbuha i trbuha. Ne zaboravite se usredotočiti na postupno napredovanje koristeći trajanje i učestalost. Vježbanjem ćete biti gladni sljedeće izazovne varijacije daske!Oglašavanje