Čujete ga uvijek iznova poput pokvarene ploče: naspavajte se svakodnevno ili ćete pretrpjeti posljedice. Genetski postoji malo sretnika koji se mogu izvući s nedostatkom sna i još uvijek funkcioniraju na visokoj razini. Priznajmo ipak - to vjerojatno niste vi.

Odličan (ili barem dobar) san zahtijeva proaktivan pristup, a većina ljudi nije ožičena da stvori strateški pristup dobrom spavanju.

Buđenje umorno nije samo užasan osjećaj; utječe na vaše zdravlje, vaše raspoloženje i vaše kognitivno funkcioniranje. Sigurno je reći da nismo na vrhuncu performansi pod utjecajem nedostatka sna. Koliko god voljeli kavu ili bilo koji izvor kofeina, rješenje leži u vašoj sposobnosti da promijenite svoje obrasce.

Dobra vijest je da je to u potpunosti pod vašom kontrolom.Pokazat ću vam nekoliko strategija koje možete primijeniti da biste nadmoćno postigli želju za postizanjem pravilnog noćnog sna.

Sadržaj

1. Znakovi nedostatka sna
2. Nedostatak sna i mozga
3. Kako nedostatak sna utječe na vaše zdravlje
4. Kako se dovoljno naspavati
5. Donja linija
6. Više o tome kako pobijediti nedostatak sna

Znakovi nedostatka sna

Alarm viče i pritisnete gumb za odgodu, nadajući se malom prozoru za odgodu. Djeluje dok vas ne probudi stalna učinkovitost budilice. Toliko o nadi da će se iznenada slomiti pa imate izgovor za spavanje.

Neugodno ustajete nakon trećeg ciklusa drijemanja, slučajno se upuštajući u kuhinju započinjete kuhati onu šalicu kave koja vam je toliko potrebna. Cijelo vrijeme se psujete u sebe, osuđujući to je zapravo zadnji put kad ćete ići spavati ovako kasno.

Kad tekućina ubrizga kofein stupi na snagu, polako se vozi ujutro, ali prije nego što se setite, ručak je pred vratima, a vi s kolegama spuštate neki obrok težak ugljikohidratima. Punog trbuha vraćate se u fokus i poput satova, zatvorite oči i kimnete glavom dok vodite poraznu bitku s bogovima drijemanja.

Nekako prebrodite ovu oluju, pitajući se zašto tvrtke ne dopuštaju sieste o kojima od svojih španjolskih prijatelja uvijek čujete toliko pozitivnih stvari.

Sada je vrijeme da krenete kući, a nakon što se borite s prometom koji rutinski podiže ružnu glavu, vratite se na svoje mjesto. Iscrpljeni ste psihički i fizički. Osim što se igrate s djecom i razgovarate sa svojom značajnom drugom, imate i dovoljno energije za večeru. Ali naravno, zaboravili ste pokupiti kemijsko čišćenje na putu kući^[1].

Zvuči li ovo vama?

Oglašavanje

Ako ste obratili pozornost na hipotetsku i prilično uobičajenu situaciju gore, primijetit ćete brojna područja na koja spavanje utječe: svoju karijeru, osobni život, fizičko stanje i mentalno stanje .

Podočnjaci, bore, moždana magla, nedostatak fokusa i zaborav stvari su neki od primjera dalekosežnih učinaka koje nedostatak sna ima u gotovo svim područjima vašeg života.

Nedostatak sna i mozga

U današnjem brzom i vrlo poticajnom društvu, posao s punim radnim vremenom sam po sebi pokušava ostati na dobrom putu i zadržati fokus na zadatku. Mi smo majstori višestrukog zadatka, a to nije uvijek dobro .

Kad ste umorni, vaše se kognitivno funkcioniranje smanjuje kao posljedica toga što neuroni (osnovne stanice mozga u mozgu) imaju problema s pravilnom komunikacijom. To dovodi do privremenih mentalnih propusta koji utječu i na pamćenje i na vašu osobnu vizualnu percepciju^[dva].

Drugim riječima, postajete zaboravniji. Lakše se odvlačite i gubite fokus. Ne možete razmišljati ravno, poznatiji kao moždana magla.

Koliko treba vremena da se sve ovo dogodi? Samo jedna loša noć spavanja.

Kako nedostatak sna utječe na vaše zdravlje

Izložite vam se povećanom riziku da dugoročno pozovete brojne zdravstvene probleme ako ne uspijete odspavati pravu količinu svake noći.

Evo nekoliko učinaka koje biste mogli doživjeti:^[3]

Kardiovaskularnih bolesti

Imate 48% veću šansu za srčane bolesti, uključujući povećani rizik od srčanog udara ako imate stalni nedostatak sna.^[4]

Visoki krvni tlak

Vaš bi krvni tlak mogao skočiti uvis, potaknut stresom i slabim snom.

Moždani udar

S vašim mozgom koji je neprestano umoran i ne može se pravilno popraviti preko noći, šanse za moždani udar povećavaju se.Oglašavanje

Dijabetes

Gotovo ste trostruko veći od rizika za dijabetes tipa II.

Donji seksualni nagon

Vaš partner vjerojatno neće biti ljubitelj ovoga, a nećete ni vi. Vaš seksualni nagon strmoglavo pada kad ste grogi, i to s dobrim razlogom: jednostavno nemate energije za obavljanje jednostavnih zadataka, a kamoli za prevrtljivost.

Veća šansa za depresiju

Vaša razina energije opada, a vaš pogled na život može doživjeti pogodak. Zapravo, previše ili premalo sna obično je prvi znak problema s mentalnim zdravljem.^[5]

Debljanje

Debljanje je još jedna nuspojava nedostatka sna. Vaš metabolizam glukoze potuče se zajedno s hormonima koji reguliraju vaš ukupni metabolizam, što se pokazuje kroz smanjenu razinu leptina i povećanu razinu grelina.^[6]

Leptin djeluje kao sredstvo za suzbijanje apetita i oslobađa se kada ste siti, dok se grelin oslobađa iz želuca kao odgovor na post i potiče osjećaj gladi.

Smanjena imunološka funkcija

Imunološki sustav ima veliki pogodak kad vam stalno nedostaje dobar noćni odmor. Zapravo je tri puta veća vjerojatnost da ćete se prehladiti, prema John Hopkins Medicine.

Kako se dovoljno naspavati

Uz sve stvari koje potencijalno mogu poći po zlu s nedostatkom sna, ne čudi što se borimo kad smo umorni. Srećom, možemo se aktivno boriti protiv svojih umornih načina putem različitih vremenski provjerenih metoda, hakova i savjeta,

Uspostavite (kratku) noćnu rutinu

Naš mozak voli navike i rutine. Ovo je, zapravo, dobra i loša stvar. Mozak ne zna razliku između onoga što se smatra produktivnim i onoga što je gubljenje vremena, pa je na vama da utvrdite razliku između dobrog i lošeg.

Jedna izvrsna navika je stvaranje a noćna rutina , koji učinkovito prevara mozak u način spavanja pokrećući proces kemijskih reakcija koje signaliziraju da ćete uskoro položiti.

Ne brinite; ovo nije ništa što zahtijeva neki detaljno razrađen, dug postupak. Idealno bi trebalo biti nešto kratko. Možete uključiti nešto od sljedećeg:

• Meditirajući nekoliko minuta
• Sjedeći i razmišljajući o tome kako je protekao dan
• Razmišljate o nekim stvarima na kojima ste zahvalni, zapisujete ili pišete
• Čitanje 15-30 minuta
• Uključivanje u opuštajući hobi

Uspostavljanjem rutine i dosljednim provođenjem te rutine uspješno ste je povezali sa spavanjem. Kao referencu možete pogledati noćnu rutinu izvršnog direktora Lifehacka: Vrhunski noćni rutinski vodič: Spavajte bolje i probudite se produktivno Oglašavanje

Ako primijetite, niti jedna od gore navedenih navika ne uključuje tehnologiju. U mnogim istraživanjima utvrđeno je da plavo svjetlo koje emitiraju naši zasloni može poremetiti vaš ciklus spavanja^[7].

Ako se navečer slučajno nađete za računalom, učinite sebi uslugu i instalirajte program koji se zove Fluks . Kako noć odmiče, Flux neprestano briše plavo svjetlo sve više i više dok se ono praktički ne ukloni s vašeg zaslona, ​​pomažući vam da izbjegnete plavo svjetlo koje blokira spavanje.

Ne idite gladni u krevet (i jedite ugljikohidrate)

Većina izvora složit će se da kasno jedenje dovodi do katastrofe - vaše tijelo raspoređuje resurse pokušavajući probaviti težak obrok, a vi ćete imati problema sa uspavanjem. Taj težak, pritiskajući osjećaj na trbuhu dok pokušavate ugasiti svjetla, mnogima jednostavno ne uspijeva.

Kao rezultat toga, pročitati ćete kako je držanje podalje od hrane nekoliko sati prije spavanja pametan izbor, pogotovo kada uključuje ugljikohidrate.

No, studije su pokazale da jesti ugljikohidrate noću (posebno škrobni ugljikohidrati) zapravo mogu pomoći da brže zaspite.^[8]Triptofan i serotonin, dvije moždane kemikalije uključene u san, prirodno se pojačavaju nakon što pojedete ugljikohidrate. Jeste li vam se ikad drijemalo nakon velikog, škrobnog obroka? Shvaćate ideju sada.

To sada ne znači da biste trebali jesti pizzu s feferonima dva sata prije spavanja, ali ni zaklinjanje ugljikohidrata nakon 15 sati nije rješenje. Ne bojte ih se i pobrinite se da ne idete u krevet gladni. Budi razuman.

Rezervni krevet za spavanje

Vaš krevet treba koristiti samo za spavanje i, osim toga, malo prevrtljivosti. Svemu drugom tamo nije mjesto.

Pokušaj učenja ili čitanja u krevetu loša je vijest za vaš ciklus spavanja i može pogoršati vaš nedostatak sna. Kad vam glava udari u taj jastuk, vaš mozak mora znati da je vrijeme za spavanje, a ne za vrijeme društvenih mreža, za čitanje ili čak za učenje.

Sjećate se kako sam ranije predložio da izvršavanje opuštene noćne rutine ili navike prevari vaš mozak da započne proces oslobađanja hormona koji izazivaju san, jer očekuje da će se uskoro isključiti na neko drijemež?

Jedna od tih navika je navesti mozak da vjeruje da je san odmah iza ugla kad legnete u krevet. Ako svoj krevet počnete povezivati ​​s aktivnostima poput čitanja ili učenja, vaš mozak možda neće uspijeti uspostaviti pravu vezu.

Slušajte podcast ili audioknjigu

Niste ljubitelj čitanja stvarnih knjiga? Umočite ga kroz uši i nema boljeg vremena prije spavanja. To je prilika da se uzvratite, opustite i potencijalno čak zatvorite oči dok slušate audio knjigu po svom izboru.Oglašavanje

Ako ne želite platiti audio verziju knjige, na raspolaganju su i tisuće podcastova koji su besplatni. U rasponu od pripovijedanja priča do osobnog razvoja i svega između toga, nikad vam nije na raspolaganju bio bolji izbor alata.

Neka vaš raspored bude dosljedan

Što god radili, budite dosljedni kako biste prevladali nedostatak sna. Provoditi dobru rutinu ili naviku tjedan dana, a zatim otpasti, neće vam puno koristiti. Ako ste zbunjeni zašto nešto ne radi, usredotočite se na svoje izvršenje.

Ovakve stvari trebaju vremena - ne možete očekivati ​​zaokret od 180 stupnjeva nakon tjedan ili dva. To je osobito istinito kada ste svoj mozak već prevarili zbog loše navike koju pokušavate poništiti.

Neuroplastičnost, sposobnost moždanih stanica da stvaraju veze temeljene na ponavljanju, prava je stvar. Kao i sve, i to može biti dobro ili loše - ako ste primijenili sjajne navike, neuroplastičnost je sjajna stvar. Ako ste primijenili loše navike, to je loša stvar.

Srećom, potpuno je moguće poništiti loše veze i stvoriti dobre uz malo strpljenja i čvrstine. Evo kako možete naučiti odbiti lošu naviku: Kako sam prekinuo 3 loše navike za manje od 2 mjeseca

Donja linija

Da danas možete započeti s promjenama kako biste se bolje naspavali, što biste učinili? Ako neprestano osjećate nedostatak sna, vrijeme je da primijenite neke izvrsne navike spavanja kako biste se postigli vrhunske performanse i poboljšali kvalitetu života.

Razvijanje rutine, slušanje audio knjiga ili podcastova, držanje dosljednog rasporeda i rezerviranje kreveta samo za spavanje samo su neki od izbora koji vam stoje na raspolaganju.

Vrijeme je da izađete i odspavate sate kako zaslužujete.

Više o tome kako pobijediti nedostatak sna

• 5 stvari koje će vam pomoći da prirodno spavate
• 20 najboljih vođenih meditacija za spavanje i nesanicu
• Zašto ne možete otplatiti dug iz spavanja koji ste nakupili tijekom tjedna

Istaknuta fotografija: Zohre Nemati via unsplash.com

Referenca