Mogu li protezanja nogu doista promijeniti? Imate dovoljno sreće samo da se uklopite u samu vježbu - i sada vidite da bi vašem režimu trebalo dodati još? Razgovarat ćemo o tome kako možete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme i dati vam neke ključne koncepte za sprečavanje boli i izbjegavanje ozljeda.

Koliko vremena biste trebali potrošiti istežući noge, i koliko često ih trebate istezati? Izmjereni i pošteni odgovori na ovakva pitanja mogu vam uštedjeti puno boli, vremena i frustracije. Možemo vam pomoći da pronađete početno mjesto i napravite plan za sigurno uživanje u rutini vježbanja donjeg dijela tijela kroz istezanje nogu.

Stupanj u kojem ćete imati najviše koristi od istezanja ovisit će o odabranoj aktivnosti. Ako želite provesti vrijeme baveći se joga iz zraka, vašem će tijelu više koristiti dodatna istezanja nego ako odlučite uživati ​​u vožnji biciklom popločanom stazom.^[1]

Razgovarajmo o nekoliko opcija dok razmišljate što će vam najbolje odgovarati. Započet ćemo s nekoliko savjeta o istezanju nogu, a zatim ćemo vas upoznati s nekim specifičnim istezanjima donjih ekstremiteta.

Sadržaj

1. Savjeti za istezanje nogu za početak
2. 13 istezanja nogu koje možete odabrati
3. Donja linija

Savjeti za istezanje nogu za početak

1. Naučite maksimalno iskoristiti besposlene trenutke tijekom dana

Istina, najbolje je pripremiti tijelo za vježbanje neposredno prije i poslije odabrane aktivnosti. Međutim, korisno je i trenirati svoje tijelo da bude spremno za aktivnost tijekom svakog dana. To pomaže podsjetiti mišiće i zglobove da ih se može pokrenuti u bilo kojem trenutku. Za trenutak ćemo razgovarati malo više o odnosu vježbanja i istezanja.

Odaberite jedan potez koji ćete dovršiti kao i vi:

• Pripremite kavu ili omiljeni čaj
• Uživajte gledati pticu na drvetu tijekom ručka
• Vodite razgovor na poslu
• Čekajte u redu (zašto ne iskoristiti tu liniju kokica u kinu na najbolji način?)
• Objesite sliku
• Zaveži cipele

2. Koristite ga da ga zadržite

Podsjetite se da će fizičke sposobnosti koje trenutno imate ostati duže s vama i bolje ako nastavite koristiti njegovu upotrebu. Početak ili povratak iz ozljede može biti frustrirajuće. Budite namjerni u održavanju svog zdravlja.

Znanje da ste već odabrali postići neki cilj, puno je lakše proći kroz nekoliko prvih pokušaja. Zatim, samo pritiskajte po jedan potez, dok ne pronađete nekoliko koji vam se sviđaju i redovito ćete ih raditi.

3. Odmarajte se, opustite se, uživajte

Vaše tijelo zahtijeva odmor za pravilno podmlađivanje. Slušajte svoje tijelo. Dajte mu što treba, a naporan posao s novim istezanjima i omiljenim vježbama ići će mnogo dalje.

Razmišljajte pametnije, a ne jače. Znajte kada se zaustaviti i uživajte u prednostima svog napornog rada kako biste izbjegli ozljede.^[dva]

4 Upozorite svoje tijelo

Morate svom tijelu dati pošteno ‘upozorenje’ da ste spremni zapovjednije pokretati noge, jezgru i ruke. Ova su istezanja odabrana s idejom da možda želite prevladati ili izbjeći ozljedu jedne ili obje noge. Kako se oporavljate, slobodno dodajte 15 do 30 sekundi na duljinu svakog istegnuća.Oglašavanje

Dobar režim zagrijavanja uključivat će 10 do 15 minuta malo manje naporne aktivnosti nego što planirate uključiti u svoje stvarno vrijeme vježbanja. Cilj je upozoriti svoje tijelo da je vrijeme za rad i dati mu vremena da se 'probudi' i odgovori prije nego što uživate u svojoj napornijoj aktivnosti vježbanja.

Provevši nekoliko trenutaka u manje intenzivnoj aktivnosti, dajete srcu vremena da počne slati dodatnu krv u vaše mišiće. Mišići vole biti spremni za akciju dodavanjem hranjivih tvari na ovaj način.

Ako planirate pretrčati 3 do 5 milja, prije pojačanog koraka hodajte ili trčite oko 0,5 do 1 milju. Ako planirate pretrčati 10 kilometara, nastavite sporije oko 2 milje.

5. Odlučite hoćete li se istezati prije ili poslije vježbanja

Prilično je sigurno reći da bi barem neko nježno istezanje i zagrijavanje trebalo završiti prije bilo kakvih sportskih pothvata.^[3]Odvojiti nekoliko trenutaka kako biste upozorili svoje tijelo da će se uskoro dogoditi dodatne aktivnosti neophodno je za zaštitu vaših mišića. Koliko će istezanje ovisiti o odabranoj vježbi i željenoj razini intenziteta.

Razmotrite svoju aktivnost kad odlučujete hoćete li imati najviše koristi od istezanja prije ili nakon vježbanja. Planirate li nastupiti u događaju koji će zahtijevati da budete opušteni, fleksibilni i kontrolirate svoje udove? Možda ćete otkriti da vam istezanje prije događaja pomaže da nastupite na višoj razini sposobnosti.

S druge strane, možda biste jednostavno željeli uživati ​​u trčanju u parku? Ako je to slučaj, možda ćete pronaći veću trajnu korist izvodeći većinu svoje rutine istezanja nakon što trčite.

13 istezanja nogu koje možete odabrati

Srećom, mnogi se mali dijelovi naših nogu prirodno preklapaju. To znači da gotovo ne možemo sami rastegnuti samo jedan maleni element tijela.

Gotovo sigurno ćemo donijeti korist za više dijelova svakog udova svakom pojedinačnom radnjom.^[4]Razmislite, možete li istegnuti stopala bez pomicanja prstiju? Hvala ti majko prirodo! Odaberite vaše najdraže istezanje nogu:

1. Preklapanje stopala

Sjednite na pod s obje noge ravno ispred sebe. Svaka noga treba biti lagano savijena. Stavite lijevu nogu preko desne. Dođite do lijeve noge malo izvan desne noge i lagano povucite obje noge prema tijelu.

Osjećali biste lagano povlačenje stopala prema gore kroz desno tele i lijevu potkoljenicu. Držite se brojati 10. Zamijenite noge.

2. Krugovi gležnja

Napravite krugove nožnim prstima. Da bi bilo zanimljivo, zakrenite jedan put pet puta, a zatim drugi put pet puta. Također možete pokušati izmjenjivati ​​rotacijsko kretanje svake noge za neke dodatne vježbe u koordinaciji.Oglašavanje

3. Shin Relax

Ovo je istezanje daleko ugodnije i učinkovitije dok ne nosite cipele. Stanite uspravno s izduženom kralježnicom i ramenima u ravnini sa stopalima i prstima. Polako zakrenite desnu nogu iza sebe i usmjerite prste na desnoj nozi od tijela. Vrhovi nožnih prstiju trebali bi se udobno odmarati na podu.

Nježno povucite tijelo nekoliko centimetara dok savijate lijevo koljeno. Trebali biste osjetiti lagano istezanje od vrhova prstiju do malo ispod desnog koljena. Držite se brojati 10. Promijenite noge.

4. Žedno tele

Sjednite uspravnih nogu ispred sebe. Nježno usmjerite sve nožne prste od tijela. Držite broj 10. Podignite lijevo koljeno dok taban lijeve noge ne legne ravno na pod.

Dok sjedite uspravno, nacrtajte ručnik, rastezljivu traku ili slično oko desne noge, a nogu približite tijelu. Također se možete odlučiti nagnuti se u struku i rukama povući prste prema sebi.

Držite broj 10. Promijenite stranu.

5. Izbor kvadricepa

Istezanje četverocikala treba odabrati prema vašoj razini udobnosti i imate li ozljede koljena ili ne. Hoćete li se odmarati na trbuhu, boku ili stojeći ovisit će o vašoj želji.

Jednom u odabranom početnom položaju lagano povucite desnu nogu kako biste se približili desnoj stražnjici. Možete odlučiti da stavite remen oko stopala ako ne možete doći do njega. Držite broj 10. Promijenite stranu.

6. Hamstrings Hex

Počnite u stojećem položaju s ramenima i bokovima u kvadratu. Okrenite lijevu nogu tako da nožni prsti pokazuju ulijevo. Lijevo koljeno neka vam bude blago savijeno i ugodno. Okrenite gornji dio tijela ulijevo.

Savijte se u struku, polako spustite ruke prema dolje kako bi vam bilo ugodno. Držite broj 10. Promijenite stranu.

7. Golub za kukove

Počnite s obje ruke i oba koljena na podu i podignutim leđima (položaj na vrhu stola). Kukovi i ramena trebali bi biti četvrtasti. Podignite lijevu nogu ispod trupa što je ugodnije. Obavezno podignite nogu dovoljno daleko da osjetite nježno povlačenje, ali ne toliko da je bolna. Osjetit ćete istezanje lijeve koljenice i desnog kuka. Držite broj 10. Promijenite stranu.

Ako imate postojeće bolove u koljenu, razmislite o ovoj alternativi. Stanite uspravnih ramena i bokova. Stavite lijevu nogu izravno iza sebe. Lagano se savijte u oba koljena i spustite tijelo ravno prema dolje. Pazite da desno koljeno ostane iznad desnog gležnja i da ne prolazi pokraj desnih nožnih prstiju. Držite broj 10. Promijenite stranu.Oglašavanje

8. Glute Twist

Sjednite na pod s obje noge uspravno i opušteno. Usmjerite nožne prste prema nebu. Lijevu nogu prenesite preko desne noge na pod. Ispružite desni lakat lijevo od desnog koljena. Okrenite gornji dio tijela ulijevo dok lijevu ruku dovodite na pod.

Držite ramena uspravno. Desnim laktom pritisnite lijevu nogu dok ne osjetite lagano uvlačenje lijevog gluteusa. Držite broj 10. Promijenite stranu.

9. Zagrljaj nogu

Lezite ravno na leđa. Privucite lijevo koljeno na prsa. S obje ruke uvucite lijevu nogu u prsa. Držite 10 sekundi. Prebacite noge.

10. Nagnuti iskorak izbacivanja

Započnite u iskorenom položaju s desnom nogom iza sebe. Desnu ruku podignite na pod čak i lijevom nogom. Podignite lijevu ruku ravno gore. Ugledajte se na vrhove prstiju.

Obavezno držite lijevo koljeno iznad lijevog gležnja, a ne preko prstiju. Izdahnite dok brojite do 10. Promijenite stranu. To biste trebali osjetiti u bokovima, četveronožcima, listovima, potkoljenicama i desnoj nozi.

11. Mijenjanje leptira

Sjednite na pod stopalima stopala. Ovo ćete istegnuti u tri oblika.

Započnite s nogama što je bliže vama koliko vam je ugodno. Nagnite se naprijed u struku da osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Držite se brojanja 10. Zatim odmaknite stopala od tijela otprilike tri do pet centimetara. Ponovo se nagnite prema naprijed i držite 10 sekundi.

Zatim gurnite stopala prema naprijed još tri do pet centimetara. Noge trebaju biti blizu ravnih, ali i dalje savijene u koljenima, a tabani i dalje dodiruju. Ponovo se nagnite u struku i držite 10 sekundi. Izdahnite polako svaki put dok računate.Oglašavanje

12. Promjena zavoja prema naprijed

Stanite s nogama na širini ramena. Lagano savijte oba koljena. Ispružite ruke prema nogama dok se savijate u struku. Držite za brojanje 10.

Dalje, napravite isto istezanje s nogama udaljenim oko 12 do 18 centimetara. Zatim, ponovite istezanje opet s nogama jedno uz drugo.

13. Nožni prsti do kuka

Stanite (ili sjednite) i stavite desnu nogu malo iza sebe. Započnite s samo desnim prstima na podu (lijeva noga još uvijek podmetnuta). Spustite luk desne noge dolje da biste na kraju cijelu nogu stavili na pod iza sebe. Dok vaša desna peta doseže pod, lagano se nagnite unatrag da osjetite istezanje natkoljenice. Učinite to tri do pet puta i promijenite stranu.

Napomena o koljenima: Izoliranje koljena za istezanje malo je manje moguće nego što je moguće. Kao zglob smješten u srednjem dijelu noge, koljeno će se najučinkovitije istezati dok uspješno istežete ostale dijelove.

Međutim, imajte na umu da svako istezanje treba izvoditi bez pritiskanja ili prisiljavanja koljena preko nožnih prstiju ili u bilo kojem položaju u kojem se osjeća naprezanje. Primijetite kako možete osjetiti kako svako od ovih istezanja doseže veze na svakom koljenu.

Donja linija

Sprječavanje bolova i ozljeda nogu dok uživate u omiljenoj vježbi ne mora biti bolno, izdržljivo ili teško. Ako redovno upotrijebite ove opcije, moćni alati koji pomažu u mobilizaciji ostatka vašeg tijela bit će vam zahvalni!

Odaberite nekoliko favorita s ovog popisa i ne zaboravite biti nježni prema svojim mišićima i tetivama dok završavate svako istezanje. Nikada ne forsirajte ništa ili izvršavajte istezanja na trzaj ili na silu.

Pronalaženje nekoliko omiljenih istezanja nogu može u velikoj mjeri pružiti poticaj za održavanje udova spremnim i opremljenim za vaše svakodnevne avanture!

Ako ste cijenili ove savjete za istezanje nogu, možda će vam se svidjeti 10 jednostavnih jutarnjih vježbi zbog kojih ćete se osjećati sjajno cijeli dan !

Istaknuta fotografija: ja yunmai putem unsplash.com Oglašavanje

Referenca