Ultimativna rutina treninga za muškarce (prilagođena različitoj razini fitnessa)

Ultimativna rutina treninga za muškarce (prilagođena različitoj razini fitnessa)

Vaš Horoskop Za Sutra

Sada je dobro vrijeme kao i bilo koje drugo da se usredotočite na dovođenje svog tijela u najbolju moguću formu. Bez obzira želite li izgraditi mišiće ili potpuno transformirati svoje tijelo, ako slijedite pravu rutinu vježbanja za muškarce, dobit ćete točno ono što vam treba.

Pronalaženje prave rutine vježbanja, međutim, teško je. Da biste napredovali, morate pronaći trening koji će vam se svidjeti i koji je izvediv na temelju vaših sposobnosti.



U ovom članku navest ću tri rutine treninga za izgradnju mišića kod muškaraca. Svaka rutina vježbanja prilagođena je osobama različitih sposobnosti: početnička, srednja i napredna.



Sadržaj

  1. Početnički trening za cijelo tijelo za muškarce
  2. Rutina srednjeg treninga za muškarce
  3. Rutina naprednih treninga za muškarce
  4. Završne misli
  5. Više savjeta za fitness

Početnički trening za cijelo tijelo za muškarce

Za početak ćemo pogledati početničku rutinu vježbanja.

Ovaj je trening osmišljen kako bi vam pomogao da započnete, iako će se onima koji su novi u zdravlju i kondiciji sigurno pokazati izazovnim.

1. dan: Prsa, leđa, ramena, noge, biceps, triceps

  • Prsa - Bench Press za šipku - 4 serije od 8 ponavljanja
Kako dodati 20 kg svom bench pressu za 4 tjedna
  • Natrag - povlačenja u Lat - 4 serije od 10 ponavljanja
Supinirano izvlačenje Lat | Oblik, pogodnosti i varijacije za veće latove!
  • Ramena - Sjedalo za bučice - 4 serije po 10 ponavljanja
Pritisnite DB rame za sjedenje GIF | Gfycat
  • Noge - Istezanje nogu - 4 serije po 10 ponavljanja
Potezanje i produženje noge: nekoliko korisnih savjeta za izbjegavanje ozljeda
  • Biceps - Uvojci bicepa s utegom - 3 serije po 10 ponavljanja

Oglašavanje



Stojeće uvojke za uteg za biceps (opekline 89 kalorija) | Treninzi 4 Fitness
  • Triceps - Triceps potiskivanje užeta - 3 serije od 15 ponavljanja
💪Kako D-GRIP Tricep Pushdown | Videozapisi i vodiči

2. dan: Noge, triceps, biceps, prsa, leđa, rame

  • Noge - Stroj za prešanje nogu - 4 serije od 8 ponavljanja
Kako se Cristiano Ronaldo bori protiv dana za vitke mišiće
  • Triceps - Nadogradnja šipke iznad glave - 3 serije od 20 ponavljanja
18 najboljih vježbi za ruke i vježbanja za izgradnju većeg oružja
  • Biceps - EZ Bar Curls - 4 serije od 10 ponavljanja
Testirajte se: prihvatite izazov za EZ-curl-bar biceps
  • Škrinja - Strojna preša za prsa - 4 serije po 10 ponavljanja
Kako izraditi presicu za prsa u 5 jednostavnih koraka - Graduate Fitness
  • Natrag - T-Bar red - 4 serije od 10 ponavljanja
T-Bar red
  • Ramena - bočna podizanja - 3 serije od 20 ponavljanja
Buff Dudes Dumbbell bočno podiže GIF by Buff Dudes | Gfycat

3. dan: Ramena, leđa, prsa, noge, triceps, biceps

  • Ramena - uspravni redovi EZ bar - 3 serije od 15 ponavljanja
Zamke za vježbu EZ Bar uspravni redovi #shoulder_workout #traps_workout #traps_workout_gym #traps_exercise ... | Trening cijelog ramena, trening ramena, rutina ramena
  • Natrag - Izvlačenja iz blizine - 4 serije od 12 ponavljanja
Vježbe za leđa - Osobni trener u Port Melbourneu - Nick Hall Transformacije tijelaOsobni trener u Port Melbourneu - Nick Hall Transformacije tijela
  • Prsa - Kablovska muha - 4 serije po 10 ponavljanja

Oglašavanje

Cable Chest Fly GIF by Gymapp | Gfycat
  • Noge - Iskorak - 3 serije po 10 ponavljanja po nozi
Kako izvoditi vježbe za iskakanje prema naprijed Gif - Fix Fix
  • Triceps - Drobilice lubanja - 3 serije od 15 ponavljanja
mrena za drobljenje lubanja na Napravite GIF
  • Biceps - Hammer Curls - 3 serije od 12 ponavljanja
Najboljih 30 GIF-ova za uvojke čekića | Pronađite najbolji GIF na Gfycat

Pored ovih rutina vježbanja, možete ih jednostavno slijediti Lifehackov tečaj zauzetog, ali fit treninga odraditi trening kod kuće lako i postići svoj fitnes cilj!



Rutina srednjeg treninga za muškarce

Sljedeći je trening idealan za vas koji ste dovoljno napredni da se izazovete u teretani, a da ne poludite.

Ova rutina vježbanja pomoći će vam da sagorite stalnu količinu masnoće, a da pritom ne izgorite. To je tipično Podjela od 5 dana to će donijeti impresivne mišiće.

1. dan: Prsa, ramena i triceps

Prsa

Triceps

Ramena Oglašavanje

2. dan: Leđa i biceps

leđa

Biceps

3. dan: Noge

Četvorke, jabuke i hamstrings

Telad

4. dan: Ramena, prsa i Triceps

Prsa

Triceps

Ramena

Bilješka:

Svakog drugog tjedna super postavljeni bench press i bučice leti.
Crossoveri: Izuzetno polako vrijeme ponavljanja s pauzom od 2 sekunde i stiskanjem na vrhu pokreta.

5. dan: Natrag i Bis

leđa Oglašavanje

Biceps

Rutina naprednih treninga za muškarce

Sada je vrijeme da pogledamo napredniju rutinu vježbanja. Ova će rutina zaista odvojiti muškarce od dječaka.

Visokog je intenziteta, uključuje puno dizanja teškog tereta i trebali biste težiti minimalnom odmoru između serija.

Ovdje ćete trenirati 6 dana u tjednu, sa samo jednim danom oporavka. Možda zvuči brutalno, ali ako se toga pridržavate, uskoro ćete ubrati plodove nevjerojatne tjelesne građe.

1. dan: Prsa i leđa

  • Bench presica sa šipkom - radite do 5 ponavljanja za taj dan
    • Set 1 na 50% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Postavite 2 na 60% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Set 3 na 70% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Postavite 4 na 80% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Postavite 5 na 90% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Postavite 6 na 100% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Nagnite presicu s bučicama - 3 serije od 6-8 ponavljanja
  • Propadanja - 3 serije od 6-10 ponavljanja
  • Zgibovi - 3 serije po 5-8 ponavljanja
  • Redovi Pendlay - 3 serije od 6-10 ponavljanja
  • Povlačenja - 3 serije od 6-10 ponavljanja

2. dan: Noge

  • Čučnjevi : radite do 5 ponavljanja za taj dan
    • Set 1 na 50% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Postavite 2 na 60% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Set 3 na 70% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Postavite 4 na 80% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Postavite 5 na 90% - 1 set od 5 ponavljanja
    • Postavite 6 na 100% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Pritisak nogom - 3 serije od 6-10 ponavljanja
  • Utočiće ukočenih nogu - 5 serija od 5 ponavljanja
  • Uvojci tetive koljena - 3 serije od 6-8 ponavljanja
  • Podizanje teleta - 5 serija po 10 ponavljanja

3. dan: Ramena i ruke

4. dan: Odmor

To je vaš dan odmora. Odmorite mišiće kako biste se pripremili za sljedeću rundu treninga.

5. dan: Prsa, ramena i triceps

6. dan: Leđa i biceps

7. dan: Noge

Završne misli

Eto, tu ste, gore sam izložio tri najbolje rutine vježbanja za muškarce koje biste ikada poželjeli.

Svaki je trening na svoj način težak, ali ako ga se pridržavate, progurate bol i na kraju istisnete ona dodatna ponavljanja, tijelo će vam zahvaliti. Osim toga, izgledat ćete bolje nego ikad prije.

Više savjeta za fitness

Istaknuta fotografija: pixabay putem pixabay.com

Kalkulator Kalorija