10 NAJBOLJIH VJEŽBI U TJELESNOJ TEŽINI - 1. DIO: OVLADAVANJE VJEŽBAMA

Možete li jednom kategorijom vježbi steći snagu, svjesnost o tijelu i samopoštovanje, poboljšati tjelesnu građu i osjećati se kao milijun dolara?

Da.

Bez obzira tražite li poboljšanja u tjelesnoj građi, povećanu snagu, kondiciju i gubitak masnog tkiva ili vježbe koje vas mogu mentalno izazvati i izgraditi vašu unutarnju snagu, ne možete podcijeniti snaga vježbi tjelesne težine .

Vježbe u tjelesnoj težini mogu se raditi svugdje, a mogu se napredovati i regresirati kako bi odgovarale svima. Možete ih koristiti za dobitak snage i mišića, a možete ih sastaviti i stvoriti krug za kondicioniranje i sagorijevanje masti. Oni se iz teretane prevode u stvarni život jer ćete povećati svoju relativnu snagu; koliko ste snažni u odnosu na vlastitu tjelesnu težinu. Najbolji dio u tome je povećana samosvijest i kako možete bolje pokretati tijelo.

Sužavanje ovih na 10 izuzetno je teško, ali postajući majstor u ovim vježbama i njihovim varijacijama zajamčeno ćete iskusiti blagodati poput:

Povećana snaga
Više mišića
Donja tjelesna masnoća
Povećano samopoštovanje i dobrobit
Više energije kao nusproizvoda povećane relativne snage
Povećana koordinacija, svjesnost o tijelu i atletičnost
Pozitivne korelacije s dobicima u drugim vježbama u teretani

4 osnovna koji čine izvor za većinu varijacija:

1. Izvlačenja

Ovladavanje vježbom Pull-Up cilj je koji si ljudi postavljaju kada kroče nogom u teretanu. Zašto? Na fiziološkoj razini nema puno toga što pobjeđuje osjećaj da se izvučete na šipku. Osjećate se potpuno kontrolirano nad sobom. Nemojte se osjećati loše ili sramiti ako ih ne možete učiniti - važna je vaša spremnost i odlučnost da u vezi s tim učinite nešto. Što god ste do sada radili ili niste radili da ih ne biste mogli učiniti, to je zbog nečega što ste sami stvorili, što je pozitivno jer imate moć stvoriti promjenu potrebnu za svladavanje povući.

Razina 1: Negativna povlačenja . Skočite i zadržite koliko god možete. Ne gubite motivaciju kad se svako ponavljanje osjeća lošije od prethodnog, već usporedite svoje prvo ponavljanje s prvim ponavljanjem sljedeći dan ili sljedeći tjedan. Dobar pucanj je mogućnost zadržavanja 30 sekundi u fazi spuštanja.

Razina 2: Band-Assisted Pull-Ups: Pričvrstite traku na šipku i povucite je ispod stopala ili koljena. Radite do setova od 10 ponavljanjaOglašavanje

Razina 3: Izvlačenja: Sad ste savladali povlačenje, pa je vrijeme da istražite svijet beskrajnih mogućnosti i varijacija kako biste postali Učitelj. Prelazak s 0-1 je teži i traje dulje nego s 1-3 ponavljanja.

2. Sklekovi

Kao i kod natezanja, sklekovi su sjajni ako ih možete savladati - bez obzira radite li na 1., 10. ili 30.

Za svladavanje prvog pomoću ovog pristupa snažna je metoda:

Razina 1: Nagnuti sklekovi: Radite sklekove protiv klupe; radite do 3-4 serije po 10 ponavljanja, a zatim smanjite kut nagiba donjom klupom.

Razina 2: Negativni sklekovi: Kao i kod pull-upova, i mi ćemo ići na negativne. Puno ste jači u ekscentričnoj, odnosno negativnoj fazi dizala, pa iskoristite to. Spustite se na zemlju na 3 brojača i zadržite donji položaj još 3 brojanja, a zatim postavite koljena na pod i gurnite se prema gore.

Razina 3: Sklekovi: Ostanite predani tim varijacijama i nema sumnje u svijetu da ćete svladati prvi sklek. I poput povlačenja, prijelaz s 0-1 mnogo je teži od 1-3 ili čak 5. Odatle slijedi putovanje u zemlju čudesa s tonom varijacija koje treba postići.

3. Čučnjevi

Poznat kao jedan od Velikih 3 u treningu snage, samo savladavanje kretanja u čučnju postalo je problematično u današnje vrijeme. Uz sve sjedenje i rad na računalima postajemo tijesni i ograničavamo se na mjestima koja ne želimo. To može biti uzrok mnogih vaših problema s leđima i koljenima. Poduzimanje odgovarajućih koraka da postanete majstor čučnja može pružiti čitavo čudo blagodati:

Povećana fleksibilnost i kretanje
Manje bolova u leđima i koljenima
Sposobnost povećanja ukupne tjelesne snage

Da biste savladali čučanj, započnite s ova dva koraka:Oglašavanje

1. Istezanje: Barem jednom dnevno istegnite telad, bokove, četveronoške, koljenice i leđa 45-60 minuta sa svake strane za svaku mišićnu skupinu. Frekvencijske trumpe kao ključ. 1 minuta svakog dana bolja je od 10 minuta jednom tjedno.

2. Čučanj u zagrijavanju: Vježbom do savršenstva? Savršena praksa čini savršen. Uvijek uključite čučanj u svoje zagrijavanje: ne samo da ćete se poboljšati u samom pokretu, već je to zapravo sjajan način za povećanje tjelesne temperature i povećanje kretanja prije preuzimanja energičnijih zadataka.

4. Iskoraci

Posljednji od 4 osnovna su iskoraka. Čučanj je izvrstan potez za savladavanje, ali može dovesti do nekih problema ako je kretanje ograničeno. Ljepota iskoraka je upotreba jedne noge u to vrijeme. Ne samo da povećava vrijeme koje trebate za rad, već omogućuje bolje kretanje i lakšu upotrebu dobre forme. Ako želite izgraditi snagu nogu, izgraditi mišiće i izgubiti tjelesnu masnoću, varijacije napadaja su nužne. Slično kao i čučnjevi, samo izbacivanjem povećat ćete svoju fleksibilnost.

Povratni iskorak: Izbacivanje unatrag za većinu ljudi čini se puno prirodnijim od standardnog naprijed. Krenite dugi korak unatrag, najvjerojatnije ćete osjetiti veliko istezanje na prednjoj strani stražnje noge (povećava fleksibilnost i kretanje). Pazite da vam je prednja peta uvijek na tlu, a potkoljenica cijelo vrijeme okomita. Polako dodirnite koljena podu ili blizu i eksplodirajte tako da gurnete prednju petu u tlo. Master s tjelesnom težinom za setove od 10 ponavljanja, a zatim prijeđite na bučice.

Ti su bili 4 osnovna za svladavanje tjelesne težine . Bez obzira na kojoj ste razini, možete ih natjerati da odgovaraju vašim potrebama i izazoviti sebe da postanete bolji.

Evo šest drugih vježbi koje biste trebali uključiti ili na kojima biste trebali poraditi za razvijanje jačeg tijela.

5.Bugarski splitski čučnjevi

Stavite stražnju nogu na klupu, spustite se ravno dolje i pobrinite se da vaša prednja peta uvijek ostane u dodiru s tlom kako biste izbjegli pretjerani stres na koljenima. Zadržite visoki stav tijekom cijele vježbe. Za napredovanje možete uzeti par bučica.Oglašavanje

Radit će u četveronošcima, gluteusima i trbušnjacima, a ne zaboravimo i vašu sposobnost stabilizacije.

3 serije od 6-10 ponavljanja će obaviti posao.

6. Burpees

Za kondicioniranje i smanjenje tjelesne masnoće ova bi vježba mogla biti jedna od najučinkovitijih i najintenzivnija. I treba vam nula opreme. To se radi ili za vrijeme ili za ponavljanja.

Stojte uspravno, čučnite i položite ruke na pod. Vratite noge natrag u položaj za sklekove, a ovisno o razini snage možete napraviti sklek tako da položite tijelo ravno na pod. To bi moglo ići za ispravan Burpee, ali u svrhe brzine i intenziteta učinkovitije je ići u položaj skleka, a zatim skočiti natrag u položaj čučnja i napraviti skok u zrak.

3 seta od 10-12 ponavljanja s odmorom od 20 sekundi između setova ili ići na vrijeme: 4-6 setova od 20 sekundi s odmorom od 10 sekundi.

7.Sprinti

Jedan od najcjenjenijih oblika tjelesne težine je sprint. U osnovi bacate tijelo prema naprijed, što je test relativne snage. Može se obavljati kratkotrajno, visokog intenziteta, kratkog odmora radi kondicioniranja i gubitka masnog tkiva ili duljih razdoblja odmora, velike brzine i kratkog trajanja eksplozivnosti i povećati vaš potencijal za povećanje snage. Radeći na sprint tehnici bit ćete svjesniji kako pokretati tijelo u svemiru. Svladavanje sprinterske vještine jedna je od atletskih vještina.

Posljednje 3 vježbe su naprednije varijacije

8.Držite sklekove

Želite li sklekove podići na novu razinu za izgradnju mišića i povećanje snage? Pokušajte s sklekovima na rukama. Počnite u položaju skleka uz zid. Vratite se zidom dok ne uspravite. Najgora stvar i najveći strah za većinu ljudi u početku je neugodan osjećaj stajanja tako blizu zida. Osjećate se kao da ćete pasti. Naviknite se samo prvo tamo stajati. Zatim napredujte prema polaganom spuštanju na zemlju. Jednom kad se počnete osjećati ugodno, počnite otklanjati ponavljanja.Oglašavanje

Napravite 3 serije što više ponavljanja

9.L-sjedi

Osnovni potez gimnastike, L-sjedenje može se izvoditi sa zemlje ili na ručkama. Ručke će to olakšati jer ima više prostora za kretanje. Sjednite na pod ili ručke i podignite se sa zemlje. Noge ravno. Držite setove od 30 sekundi. Cijelo vrijeme će vam gorjeti triceps, ramena, trbušnjaci i savijači kukova.

10. Muscle-Ups

Najbolje mjerenje atletizma gornjeg dijela tijela može biti Muscle-Up; također osnovna vježba iz gimnastičkog svijeta. Ovo je u osnovi povlačenje u pad. Prijelaz je najteži dio. Ojačajte u povlačenjima, a zatim napredujte prema 20 ponavljanja i ojačajte u povlačenjima s dodatnim utezima. Dok ste na toj misiji, započnite s treningom stiska za mišiće. Treba vam nešto što se naziva lažni stisak (pogledajte sliku desno), što vam omogućuje olakšavanje prijelaza. S vježbom lažnog stiska samo visite tamo i napredujte prema izvlačenju. Jedan od sjajnih načina za poboljšanje svladavanja prijelaza je spuštanje prstenova ili stajanje na klupi ako koristite šipku, skok gore i stjecanje osjećaja prelaska iz povlačenja u pad.

Kako jačate, budite oprezni, mogu biti stresni za ramena ako se rade s visokom frekvencijom.

Eto vam: 10 vježbi s tjelesnom težinom čine temelj za majstorstvo ne samo da stječu snagu, grade mišiće i gube tjelesnu masnoću, već i otkrivaju velike tajne i koristi koje imate od treninga s tjelesnom težinom. Povećana koordinacija, atletičnost, samosvijest i samopoštovanje udružuju se s uistinu sjajnim osjećajem majstorstva koji iskusite kada budete mogli raditi vježbe i varijacije s vlastitim tijelom koje prije niste mogli.

U 2. dijelu serije proširit ćemo ovih 10 vježbi u 4 predloška treninga za upotrebu u:Oglašavanje