Malo je ljudi koji će vjerojatno uskočiti od uzbuđenja jednom kad se oglasi taj alarm. Nekako vas ideja o početku novog dana jednostavno ne motivira kao nekada. Tu mogu pomoći jutarnja rastezanja.

Kava, brza šetnja i svježi zrak izvrsni su za pokretanje ujutro. Ipak, što je s mišićima i zglobovima koji nam pomažu u funkcioniranju? Što možemo učiniti da poželimo dobrodošlicu svim dijelovima tijela u svaki dan?

Napravili smo listu najboljih jutarnjih dijelova za pročišćavanje uma i punjenje tijela. Koje ćete prvo odabrati?

Sadržaj

1. Koje su vrste istezanja najbolje ujutro?
2. Za početak vašeg dana
3. Kad se malo pomaknete
4. Ostanite motivirani kako napredujete u svojoj rutini
5. Sve to zajedno
6. Više za vašu jutarnju rutinu

Koje su vrste istezanja najbolje ujutro?

Nježna, dinamična istezanja mogu vam biti najbolji prijatelj tijekom jutarnje rutine. Statička istezanja najbolje je uštedjeti kada je vaše tijelo stvorilo malo veće fleksibilnosti za dnevne aktivnosti. Pa, koja je razlika između dinamičkog i statičkog istezanja i zašto je to važno?

Dinamično istezanje nudi vašem tijelu nježne, ponavljajuće pokrete. To pomaže u raspodjeli tekućine, krvi i hranjivih sastojaka koji su možda podlegli gravitacijskoj zapovijedi dok ste spavali. S druge strane, statički se protežu duže i nude stacionarniji položaj za svaki skup mišića. Oni također imaju svoje vrijeme i mjesto.

Međutim, kretanje dinamičnih istezanja je daleko korisnije jer pokušavate pokrenuti um i tijelo nakon odmora.^[1]Vaš mozak i tijelo osmišljeni su tako da redovito distribuiraju tekućinu, hranjive sastojke i kisik. Dinamični pokreti pomažu da se to dogodi ravnomjerno i prirodnije.

Jutarnja dinamička istezanja najbolje je završiti polaganim i nježnim pokretima. Trzavi i nagli pokreti (npr. Kickboxing i neke tehnike powerliftinga) najbolje je ostaviti kada vaše tijelo ima priliku preraspodijeliti vrijedne resurse po udovima.

Jeste li spremni za neke primjere onoga što biste trebali učiniti za izvrsnu jutarnju rutinu istezanja? Evo jutarnjih dijelova koje možete okretati za živahnu i zanimljivu sesiju svakog jutra u tjednu!

Za početak vašeg dana

1. Zagrljaji nogu

Naslonite noge ravno na pod ili krevet. Donesite obje noge na prsa i zagrlite se! Otpustite obje noge na pod. Donesite samo desnu nogu i zagrlite je, a zatim i lijevu nogu.

Ponovite sva tri koraka 3 do 5 puta. Za ovaj ne morate ni ustati iz kreveta!

Oglašavanje

2. Twist donjeg dijela tijela

Okrenut prema stropu, podignite koljena i postavite stopala ravno i zajedno. Zamahnite koljenima udesno i ulijevo od tijela koliko god je to ugodno. Ponovite 3 do 5 puta.

3. Jutarnji ciklus na podu

Okrenuti prema nebu, odmarajte tijelo ravno. Stavite ruke na pod sa strane. Podignite koljena na prsa. Polako okrećite lagano savijene noge u pokretu bicikla u zraku. Obratite pokret i nastavite kretati obje noge u rotaciji.

Ovo je izvrstan pokret za pomaganje krvi da teče, a da vas ujutro ne boli glava. Ovaj se može i bez ustajanja iz kreveta! Uživajte u ovom pokretu 30 do 60 sekundi.

4. Pokretači gležnja

Pronađite sjedeći položaj u kojem su vam natkoljenice nešto paralelne s podom (rub kreveta dobro djeluje). Nježno i polako podignite koljena gore-dolje dok prste držite na podu.

Primijetite kako su vam gležnjevi zahvaćeni s ovim jutarnjim dijelovima. Ponovite 5 do 10 puta.

5. Produljenje tijela prstima na prstima

Stanite s nogama u širini ramena. Podignite desnu ruku iznad glave. Premjestite težinu na lijevu nogu dok dijagonalno ispružate prste preko lijevog ramena.

Ispružite desni nožni palac s desne strane dok dodajete desnu nogu istezanju. Ravnomjernim pokretom prebacite strane 5 do 10 puta.

Radi ravnoteže, možete odabrati da se držite za zid, stolicu ili radnu površinu bilo kojim uređajem koji vam može ugoditi.

Oglašavanje

6. Hodanje od koljena do lakta

Odaberite hodnik ili dulju sobu u svom domu. Dok hodate s jedne strane sobe na drugu, nježno podignite desno koljeno u susret desnom laktu. Na sljedećem koraku napravite lijevu stranu. Učinite to 5 do 10 puta sa svake strane.

7. Hodanje preko koljena preko lakta

Slično kao i gornji dio, odaberite prostor za šetnju. Dok hodate, prekrižite desno koljeno u susret lijevom laktu. Učinite to pet do deset puta po strani.

8. Grabber okvira vrata

Podignite ruke visoko i uhvatite vrh okvira vrata u svom domu. Učinite to ujednačenim tempom 5 do 10 puta. Pokušajte držati ruke jedna s drugima dok ih podižete.Želite li to učiniti zanimljivim? Putujte od vrata do vrata i zaokružite novu perspektivu dok podižete te udove. Niste dovoljno visoki da dosegnete vrh okvira vrata? Bočni okviri bilo kojeg vrata također će vam poželjeti da se istegnete.

9. Otvarači pluća

Sjednite ili stojite kako biste uspravno produžili kralježnicu. Spojite lopatice dok kroz nos uvlačite puni dah svježeg zraka. Ovo je izvrsno za trijem, dvorište ili park! Polako ispustite dah kroz usta i to 5 do 10 puta.

Alternativno, možete odabrati da ovo natezanje napravite 5 puta na početku i 5 puta na kraju vaše jutarnje rutine buđenja.

10. Buđenje u trbuhu (Cobra)

Odmarajte tijelo u položaju sklonom (licem prema dolje). Postavite laktove i dlanove ravno na pod uz gornji dio trupa. Gurnite se u pod rukama i laktovima, podižući trup (napola kobra). Udahnite punim dahom dok idete.

Zatim spustite ramena dok ispuštate zrak kroz usta. Učinite to 3 do 5 puta.

Za izazov, pokušajte ispraviti ruke (u punu kobru). Pazite da ne zaključate laktove i ne zaboravite koristiti dah kako biste znali koliko dugo trebate ostati u svakom položaju. Zajedno kretanje i disanje pomažu vašem tijelu da cirkulira kisik i hranjive tvari.

11. Osnovna buđenja

Započnite s dlanovima i koljenima razdvojenim na podu (položaj stola). Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu. Ponovite s druge strane. Nastavite polako izmjenjujući svaku stranu 5 do 10 puta. Neka vam lice bude paralelno s podom. Pokušajte se ne ljuljati s jedne na drugu stranu dok se krećete. Oglašavanje

12. Zamahi prema naprijed

Ovo je jedno od onih jutarnjih dijelova koji će vam doista pokrenuti krv. Stanite uspravno kralježnice i razmaknite noge u širini kukova. Lijevom rukom držite se za stol, zid, drvo ili okvir vrata. Lagano zamahnite desnom nogom ispred sebe i iza sebe 5 do 10 puta, a zatim promijenite stranu.

13. Bočni zamahi nogu

Stanite kralježnice što je više moguće uspravno. Lijevom rukom držite se za drvo ili okvir vrata. Lagano zamahnite desnom nogom ispred lijeve noge, a zatim u krajnju desnu 5 do 10 puta i promijenite stranu.

Imajte na umu ono što može biti pokraj vas s obje strane. Udaranje nogom po stolu nije zabavno u bilo koje doba dana, ali sigurno nije način na koji većina nas želi probuditi svoje tijelo!

14. Buđenje nožnih prstiju, luka i teleta

Hodajte bosi na trenutak ili dva. Stojte nogama na ugodnoj udaljenosti jedno od drugog. Ravnomjernim tempom podignite se kako biste stali na prste i ponovo spustite na ravna stopala. Ponovite 5 do 10 puta. (Ako imate bolove u lukovima, možda ćete trebati obuti udobne podržavajuće cipele prije nego što ustanete iz kreveta.)^[2]

Kad se malo pomaknete

Dodir prstima u stojećem položaju krasno je istezanje nogu, leđa i ruku. Međutim, savijanje prije svega ujutro kod nekih ljudi može učiniti da se osjećaju lagano. Krv mora cirkulirati vašim tijelom prije nego što odlučite dovesti glavu ispod srca. Imajte na umu svoje osobno stanje krvnog tlaka.^[3]

Spremite sljedećih nekoliko dionica nakon što ste se malo pomaknuli s nekim od gore prikazanih dionica. To će vam osigurati da vam prvo tekućina i kisik prostruje tijelom.^[4]

15. Naizmjenično dodirivanje nožnih prstiju

Stanite s nogama razdvojenim ramenima. Ispružite desnu ruku dolje da dodirnete lijevu nogu, gležanj ili potkoljenicu.

Izravno od toga, podignite obje ruke prema gore dok izdužujete kralježnicu i tijelo kako bi bili uspravni. Dođite lijevom rukom do desne noge, gležnja ili potkoljenice. Izmjenjujte iz svakog položaja 3 do 5 puta za sjajna jutarnja istezanja.

16. Ljuljaške širokih nogu

Stopala postavite koliko god je ugodno. Bez zaključavanja koljena, savijte se u struku i posegnite za nožnim prstima. Lagano zamahujte rukama dopuštajući im da vise dok mižete prstima. Podignite i spustite 1 do 3 puta.

Za izazov stavite dlanove na pod umjesto da ih zamahujete. Savijte se u koljenima, približavajući dno podu. Izdahnite dok se spuštate u čučeći položaj. Ponovite 2 do 3 puta.

17. Dječja poza pasu prema dolje

Započnite s rukama i nogama u kvadratu na položaju podnog stola). Držeći ruke na podu, spustite dno da sjednete na noge. Polako ispustite dah dok se spuštate. Zavucite glavu između ramena; trebali biste osjetiti kako vam se kralježnica produljuje.Oglašavanje

Vratite se na položaj stola. Lagano ispravite ruke i noge i podignite dno u zrak (pas prema dolje). Napunite pluća dok idete prema gore. Ugurajte se u dlanove i osjetite istezanje ruku i nogu. U fluidnom pokretu napravite ovaj prijelaz 2 do 3 puta kako biste postigli veliko rastezanje donjeg i gornjeg dijela tijela.

Ostanite motivirani kako napredujete u svojoj rutini

Kako vam bude ugodno sa svakim istezanjem, pokušajte ih dovršiti jedan za drugim. Stvorite novu narudžbu svaki tjedan. Zamahujte nogama prema naprijed dok perete zube kako biste započeli dan kada vas manje zanima.

Naučite svoje omiljene jutarnje proteže prijatelja. To će vam pomoći da budete nadahnuti i osvježite svoje pamćenje za svakoga.

Ispišite ovaj popis i izrežite papir na komade u skladu s pojedinačnim dijelovima. Miješajte komade i slučajno ih birajte kako bi bilo zanimljivo.

Sve to zajedno

Istezanja koja se provlače cijelim tijelom pomažu ujedinjavanju mišića, zglobova, tetiva i ligamenata u udovima. Izmijenite svoje omiljene jutarnje dijelove.

Primijetit ćete da se mnoga od ovih dijelova mogu lako prilagoditi ili uživati ​​na putu do vašeg omiljenog parka, niz pločnik ili u dvorišnom prostoru. Okvir vrata može se mijenjati za drvo. Vaš hodnik može se zamijeniti za park-šetnicu.

Najvažnije je pokrenuti se na način da objedinite cijelo tijelo bez uvođenja brzih i trzavih pokreta dok noge udaraju o pod.Oglašavanje

Više za vašu jutarnju rutinu

• 30 osvježavajućih rutina za jačanje jutarnje motivacije
• 20 jednostavnih i zdravih recepata za doručak za jurna jutra
• 10 jednostavnih jutarnjih vježbi kako biste se osjećali sjajno cijeli dan

Istaknuta fotografija: Scott Broome putem unsplash.com

Referenca