Važnost prehrane s malo ugljikohidrata

U posljednjih nekoliko desetljeća zdravstvene vlasti su nas usmjerile prema prehrani s malo kalorija i masti. Problem je u tome što, čak i kada se mnogi drže te prehrane, uglavnom ne postižu željene rezultate^[1]

Dostupna alternativa je prehrana s malo ugljikohidrata. To uključuje ograničavanje visokog unosa ugljikohidrata u obliku škroba i šećera zamjenjujući ih proteinima i mastima. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje apetite, što zauzvrat smanjuje unos kalorija i gubitak kilograma bez napora, pod uvjetom da se ugljikohidrati ne troše.

Rezanje unosa ugljikohidrata poboljšava vaše zdravlje s nekoliko aspekata

Studije jasno pokazuju da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata iznad gubitka kilograma. Smanjenje unosa ugljikohidrata ima niz značajnih prednosti:

• Smanjuje razinu gladi
• To je automatski program mršavljenja bez potrebe za brojanjem kalorija.
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata rezultira većim postotkom gubitka kilograma od prehrane s malo masnoća
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koristi metaboličkom zdravlju. To smanjuje šećer u krvi, ublažavaju se krvni tlak i razne druge zdravstvene komplikacije.

Sve to znači da možete jesti dok se ne zasitite, osjetite zadovoljstvo i još uvijek uspijete smršavjeti.

Savršen unos ugljikohidrata

Ne postoji jasna definicija što točno predstavlja prehranu s malo ugljikohidrata. Ono što je nisko za jedno, ne mora biti nisko za drugo. Unos ugljikohidrata za pojedinca ovisi o spolu, dobi i tjelesnoj građi, osobnim preferencijama, načinu života, razinama aktivnosti, kulturi hrane i trenutnom metaboličkom zdravstvenom stanju.

Fizički aktivni ljudi s više mišićne mase toleriraju višu razinu ugljikohidrata od ljudi vezanih za stol. Zdravlje metabolizma važan je čimbenik. Ljudi mogu dobiti pretilost, pa čak i dijabetes s metaboličkim sindromom. Oni koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu tolerirati isti unos ugljikohidrata kao oni koji su zdravi.

Jednostavnim uklanjanjem nezdravih izvora ugljikohidrata iz svakodnevne prehrane u obliku rafiniranih dodataka pšenici i šećeru, na dobrom ste putu ka boljem zdravlju. Da biste u potpunosti uživali u metaboličkim prednostima, morate ograničiti druge izvore ugljikohidrata,

Idemo na ono što možete jesti:

• Svako pojedino povrće
• Sorte voćnih kombinacija
• Dio zdravih škroba poput slatkog krumpira, krumpira i zdravih žitarica poput zobi i riže

****** Osnovni planovi obroka oko hrane s malim udjelom ugljikohidrata kako bi se smršavjelo i poboljšalo cjelokupno zdravlje.

Većina hrane s niskim udjelom ugljikohidrata zdrava je, ukusna i hranjiva.

30 namirnica s najviše ugljikohidrata:

1. Jaja (ugljikohidrati: gotovo 0)

Jaja su a zdrav i hranjiv izvor hrane, prepun više hranjivih sastojaka, uključujući hranjive tvari za mozak, kao i spojeve koji mogu poboljšati oči.

Meso

Sve vrste mesa blizu su nultoj razini ugljikohidrata, osim jetre koja sadrži približno 5% ugljikohidrata s

2. Govedina (ugljikohidrati: 0)

Govedina je zadovoljavajući oblik hrane krcat hranjivim tvarima poput B12 i željeza. Postoje razne vrste govedine poput mljevene govedine, odreska i hamburgera.

3. Janjetina (ugljikohidrati: 0)

Oglašavanje

Janjetina sadrži brojne hranjive sastojke, uključujući B1. Janjetina se hrani travom i bogata je masnim korisnim kiselinama.

4. Piletina (ugljikohidrati 0)

Piletina je najpopularnije meso na svijetu. Ima korisne hranjive sastojke i dobar je izvor proteina. Na dijeti s malo ugljikohidrata bolje je odabrati krila i bedra, one ‘masnije’ porcije.

5. Svinjetina uključujući slaninu (ugljikohidrati 0, u većini slučajeva)

Svinjetina je ukusna vrsta mesa, a slanina je jedna od omiljenih dijeta s malo ugljikohidrata. Slanina je meso koje prerađuje meso, pa nije zdrava hrana. Međutim, prihvatljivo je umjerene količine na dijeti s malo ugljikohidrata. Slaninu kupujte lokalno, bez umjetnih sastojaka. Pročitajte naljepnice kako biste provjerili sadržaj šećera kako biste osigurali da se ugljikohidrati drže na nuli.

Ostalo meso s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje puretinu, bizona, teletinu i divljač.

Plodovi mora

Plodovi mora su zdravi i hranjivi, s puno Omega 3 masnih kiselina, joda i vitamina B12, bez ugljikohidrata.

6. Losos (ugljikohidrati: 0)

Losos je najpopularnija vrsta ribe u zdravstvenoj svijesti jer sadrži Omega-3 masne kiseline. Losos je također napunjen B12, jodom i sadrži vitamin D3.

7. Pastrva (ugljikohidrati: 0)

Pastrva, poput lososa, vrsta je ribe koja je prepuna važnih hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline.

8. Srdela (ugljikohidrati: 0)

Srdele se jedu cijele, s kostima. Sardine su guste hranjivim sastojcima i sastoje se od svake vrste hranjivih sastojaka potrebnih ljudskom tijelu.

9. Školjke (ugljikohidrati: 4-5%)

Školjke su hranjive i trebale bi biti dio obroka. Sastoje se od visokog postotka bjelančevina i imaju malo masnoća.

Ostali morski plodovi s niskim udjelom automobila uključuju: škampe, jastoga, pikača, tunjevinu, haringu, bakalar, som i morsku plod.Oglašavanje

Povrće

Većina povrća ima nizak postotak ugljikohidrata. Krstasto povrće i lisnato zelje su najmanje, a većina ugljikohidrata u njima sadrži vlakna. Korijenasto povrće poput batata i krumpira sadrži puno ugljikohidrata.

10. Brokula (ugljikohidrati: 7%)

Brokulu možete jesti sirovu ili kuhanu. Sadrži visoku razinu vitamina C, K i vlakana sa spojevima koji se bore protiv raka.

11. Rajčica (ugljikohidrati: 4%)

Rajčica bogata kalijem i vitaminom C u osnovi je bobičasto voće ili voće, ali koristi se kao povrće.

12. Luk (ugljikohidrati: 9%)

Luk je ukusna biljka koja jelima dodaje moćan okus. Oni su bogati antioksidansima i vlaknima, a sastoje se od protuupalnih spojeva .

13. Kelj Bruxelles (ugljikohidrati: 7%)

Prokulica je hranjivo povrće, srodno kelju i brokuli. Visoko sadrže vitamine C i K, a sadrže korisne spojeve.

14. Karfiol (ugljikohidrati: 5%)

Svestrana i ukusna cvjetača, povrće je bogato folatima i vitaminima C i K.

15. Kelj (ugljikohidrati: 10%)

Kelj, popularno povrće među zdravim svijestima, sadrži vitamin C, vlakna, vitamin K, kao i karoten antioksidanse.

16. Patlidžan (ugljikohidrati: 6%)

Patlidžan sadrži puno vlakana, voće konzumirano poput povrća.

17. Krastavac (ugljikohidrati: 4%)

Oglašavanje

Krastavac je blagog okusa, sastoji se uglavnom od vode, s malim postotkom vitamina K

18. Paprika (ugljikohidrati: 6%)

Paprika paprika ima zadovoljavajući i prepoznatljiv okus, bogata je vlaknima, vitaminom C kao i antioksidansima karotena.

19. Šparoge (ugljikohidrati: 2%)

Šparoge, ukusno proljetno povrće, sadrže puno vlakana, folata i vitamina C, zajedno s antioksidansima karotenom. Ima visok udio proteina.

20. Zeleni grah (ugljikohidrati: 7%)

Zeleni grah su mahunarke, konzumira se kao povrće. Obogaćeni su hranjivim sastojcima koji uključuju vitamin C, proteine, vlakna, vitamin K, kalij i mangan.

21. Gljive (ugljikohidrati: 3%)

Gljive nisu biljke, već se tretiraju kao povrće. Sadrže kalij i imaju visok udio B-vitamina.

Ostalo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje: celer, tikvice, špinat, blitvu i kupus

Osim korijenastog povrća koje je škrobno, sve povrće ima nizak postotak ugljikohidrata. Povrće možete jesti u velikim omjerima i ostati u granicama ugljikohidrata.

Bobice i voće

Voće je više u ugljikohidratima nego povrće i može biti kontroverzno, ali masline i avokado sadrže mnogo zdravih masti, a bobice s malo šećera izvrsne su.

22. Avokado (ugljikohidrati: 8,5%)

Avokado je jedinstven po sadržaju zdravih masti. Sadrži razne hranjive sastojke s visokim udjelom kalija i vlakana. Oko 78% ugljikohidrata prisutnih u avokadu su vlakna.

23. Masline (6%)

Maslina je ukusna i sadrži puno bakra, željeza, masti i vitamina E.Oglašavanje

24. Jagode (8%)

Jagode su malo ugljikohidrata i guste hranjivim tvarima. Sadrže mnogo mangana, vitamina C i raznih antioksidansa.

25. Grejp (11%)

Grejp, citrusno voće, sadrži vrlo puno vitamina C, kao i antioksidansa karotena.

26. Marelice (11%)

Marelica je ukusno voće s malo ugljikohidrata i punjena je kalijem i vitaminom C.

Ostalo voće u rasponu s malo ugljikohidrata uključuje: limune, naranče, kivi, dud i maline

Orašasti plodovi i sjemenke

Sjeme i orašasti plodovi sadrže malo ugljikohidrata. Oni sadrže puno vlakana, masti, bjelančevina i raznih mikro-hranjivih sastojaka. Orašasti plodovi obično se jedu kao grickalice. Sjeme se koristi za dodavanje hrskavosti receptima i salatama. Brašno od orašastih plodova i sjemenki poput bademovog brašna i kokosovog brašna koristi se za stvaranje užitaka pečenih s malo ugljikohidrata.

27. Bademi (22%)

Bademi su hrskavi, ukusni i prepuni vitamina E, vlakana i magnezija.

28. Orasi (14%)

Orah sadrži puno ALA, omega-3 masne kiseline ALA i sadrži širok spektar drugih hranjivih sastojaka.

29. Kikiriki (16%)

Kikiriki je u osnovi mahunarke koja se konzumira kao orašasti plod. Bogato vlaknima, vitaminom E i magnezijem te ostalim ključnim mineralima i vitaminima.

30. Chia sjemenke (ugljikohidrati: 44%)

Chia sjemenke su popularna zdrava hrana širom svijeta. Bogati su hranjivim tvarima i koriste se u raznim receptima s niskim udjelom ugljikohidrata. Oni su najbogatiji izvor prehrambenih vlakana. Zbog visokih vlakana ugljikohidrati su u biti probavljivi.Oglašavanje

Ostalo sjeme i orašasti plodovi u nisko-ugljikohidratnoj paleti uključuju: lješnjake, orahe Macadamia, indijski orah, kokosov orah, pistacije, sjemenke lana, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta.

Istaknuta fotografija: www.tfuni.com putem tfuni.com

Referenca