Iako je debljanje nešto što većina ljudi želi izbjeći, postoje određena vremena u životu kada debljanje može biti poželjno - ili čak neophodno - iz različitih razloga. Bez obzira jeste li previše smršavili dijetom, od depresije, ozljede, bolesti ili zato što vam se slučajno događa brzi metabolizam, ne treba se opterećivati ​​brzom hranom i bezvrijednom hranom koja narušava vaše zdravlje. U stvari, možete se udebljati brzo i sigurno.

Ključ za brzo i sigurno debljanje

Ključ zdravog debljanja je konzumacija čiste hrane s većim količinama proteina, masti i složenih ugljikohidrata u svakom pojedinom obroku. Proteini će vam pomoći u izgradnji mišića kako biste spriječili gubitak mišića. Budući da mišići teže više od masnoće, to je važno bez obzira na koji pristup pristupili. Dalje, kombiniranjem složenih ugljikohidrata s izvorom prirodne masti dogodit će se debljanje. Imajte na umu da tijelo lakše pohranjuje ugljikohidrate i masti nego proteine, ali može upotrijebiti samo toliko jednog makronutrijenta prije nego što dođe do debljanja. To je jedan od razloga zašto mnogi pojedinci koji pokušavaju smršaviti ograničavaju ili ugljikohidrate i unos masti bez promjene unosa proteina. Dakle, najbolji način da to iskoristite je prevrtanje ideje i kombiniranje zdravih ugljikohidrata i zdravih masti, zajedno s čistim izvorom proteina pri svakom obroku.

Evo deset jednostavnih, učinkovitih i ukusnih kombinacija hrane koje vam mogu pomoći da se brzo i sigurno udebljate zajedno s prijedlozima kako ih pripremiti.

1. Slatki krumpir i losos

Ja sam bivši peščarac, a slatki krumpir i lov na divlje ulovljene dvije su mi mogućnosti za ručak i večeru tijekom vremena kad sam se trebao udebljati. Batat pruža složene ugljikohidrate koji su tijelu potrebni za zdravu težinu, a bogati su vitaminima A i C za potporu imunološkom sustavu. Losos ulovljen divljim pogonom je protein i zdrave omega-3 masne kiseline. Te će masti pomoći tijelu da apsorbira hranjive sastojke od batata, a proteini će pomoći u izgradnji vitkih mišića. S vremenom će to poboljšati debljanje zajedno s mišićnom snagom!

Možete kuhati ili peći losos i poslužiti ga uz malo kelja i batata (ili krumpirića od batata) za večeru zdravu za srce. Ili, uživajte u ova dva predmeta uz salatu ili pečeno povrće za ručkom. Za više zdravih masnoća, slobodno dodajte 1/2 šalice maslina ili 1 žlicu maslinovog ulja.Oglašavanje

2. Maslac od banane i orašastih plodova

Banane su bogat izvor škrobnih ugljikohidrata koji sadrže i prirodne šećere. Maslac od orašastih plodova pružit će hranjive masnoće i proteine, a tijelu će pomoći da sporije probavlja bananu za dugotrajnu energiju. Samo pripazite da odaberete prirodni maslac od orašastih plodova, a ne onaj napravljen od hidrogeniziranih ulja i dodanih šećera. Potražite onaj koji je organski i koji nije GMO ako je moguće, a ako ste alergični na maslac od badema ili druge vrste orašastih plodova, umjesto toga pokušajte upotrijebiti maslac od sjemenki suncokreta ili kokosov maslac.

Premažite 2 žlice maslaca od orašastih plodova na bananu narezanu na polovice, upotrijebite ovu kombinaciju u zdjelici zobenih pahuljica ili na omotu, ili nasjeckajte bananu i dodajte nekoliko žlica maslaca od orašastih plodova kao brz i zdrav međuobrok.

3. Avokado i kvinoja

Spajanje avokada i kvinoje izvrsna je kombinacija hrane koja će vam pomoći da se brzo i sigurno udebljate. Avokado sadrži puno nezasićenih masti koje su korisne za zdravlje srca i mozga, a kvinoja je izvrstan vegetarijanski izvor proteina i složenih ugljikohidrata. Budući da su ove dvije namirnice kalorične po obroku, primijetit ćete da lako možete dodati nekoliko stotina kalorija dnevno u obroke samo pomoću ove kombinacije.

Predlažem da na večeri spojite 1/2 avokada s 1/2 šalice kvinoje preko zelenog kreveta ili ga poslužite s omiljenim povrćem. Za više kalorija dodajte još jedan izvor nemasnih proteina.Oglašavanje

4. Zamjenski shake na bazi biljnog obroka i zobene pahuljice

Kada imate zauzet raspored, shakeovi koji zamjenjuju obroke mogu biti san. Pokušajte uključiti malo zelenila, smrznutog voća, izvor maslaca od orašastih plodova i mjericu biljnih proteina za izbor zdravog srca. Za više kalorija dodajte malo zobi u shake za složenije ugljikohidrate ili sa strane imajte zobene pahuljice. Dobri izvori biljnih proteina uključuju proteine ​​konoplje, smeđe riže ili graška.

5. Zobene pahuljice i kikiriki maslac

Zobene pahuljice i maslac od kikirikija izvrsna su kombinacija koju možete koristiti za doručak ili čak kao međuobrok prije spavanja. Složeni ugljikohidrati u zobenih pahuljicama pružit će malo škroba, dok će masti i proteini u maslacu od kikirikija osigurati dodatne kalorije i prehranu. Kad god je to moguće, umjesto instant-okusa, uvaljajte zob, a umjesto onog s štetnim hidrogeniziranim uljima pokušajte odabrati prirodni maslac od kikirikija. Samo dodajte malo ili dvije kikiriki maslaca u svoju zobene pahuljice i uživajte u bilo koje doba dana!

6. Orašasti plodovi i svježe voće

Kombinirajte neke sirove orašaste plodove s komadom svježeg voća i uživajte u njima uz doručak ili kao međuobrok. Masnoće u orašastim plodovima i šećeri u voću pomoći će vam da se brzo i sigurno udebljate. U orašastim plodovima ima i nekih prirodnih bjelančevina, a voda u svježem voću pomoći će vašem tijelu da polako obrađuje šećere u voću, što je bolje za razinu šećera u krvi od suhog voća.Oglašavanje

7. Jaja i zobene pahuljice

Jaja mogu pružiti brz izvor vegetarijanskih bjelančevina i zdravih masti ako odaberete pastirana jaja koja se drže vani i smiju hraniti travom u odnosu na one koja se drže unutra i ako im se daje formulirana hrana. Uparite jedno ili dva jaja s 1/2 šalice zobi za doručak, večeru ili jednostavno uživajte u brzom ručku. Slobodno dodajte malo voća u svoje jelo ako želite, a jaja i zobene pahuljice začinite po želji.

8. Jaja i krumpir

Ako vam se ne sviđaju zobene pahuljice ili su vam jednostavno dosadile, krumpir s jajima također možete koristiti u bilo koje doba dana. Krumpir je vrlo škroban i zasitan, a kao što je spomenuto, jaja su izvrstan izvor bjelančevina i mogu biti dobar izvor masti ako su od pastirskih kokoši. Umutite jaja i poslužite ih preko krumpira ili umjesto toga napravite hashbrowns.

9. Tjestenina i losos od smeđe riže

Smeđa riža sadrži aminokiseline i škrobne ugljikohidrate koji pružaju pristojnu količinu kalorija po porciji. Smeđu rižu spojite s lososom i nekim povrćem, a možda čak uključuje i dodatni izvor zdravih masti iz avokada ili dašak maslinovog ulja.Oglašavanje

10. Avokado i riža

Ako volite sushi, uživat ćete u korištenju ove opcije! Nasjeckajte malo avokada preko sloja riže po vašem izboru (cjelovito zrno ako je moguće) i dodajte svoj omiljeni izvor nemasnih proteina za veću prehranu. Avokado, riža i izvor bjelančevina pružit će razne makronutrijente koji će vam pomoći da se brzo i sigurno udebljate, ali također će biti i zdravi za srce.

Ovo je samo deset sigurnih kombinacija hrane koje će vam pomoći da se brzo i sigurno udebljate. Ne zaboravite konzumirati što više zelenog i žutog povrća zajedno s lisnatim zelenilom kako biste dobili dovoljno hrane. Uvedite ove kombinacije hrane u svoje tjedne obroke što je više moguće i kombinirajte njihove izvore svakodnevno za doručak, ručak i večeru. Trebali biste primijetiti da se težina vraća u roku od nekoliko mjeseci ili manje. Još je bolje ako svojoj rutini možete dodati neku vježbu s opterećenjem ili trening otpora kako biste mogli održati nešto mišićne mase i ostati pod naponom. Kao bonus, osjećati ćete se prilično dobro i istodobno brinuti o svom srcu - brza hrana nije potrebna!

Za neke druge ideje za zdrave recepte, slobodno provjerite ove druge opcije nadahnute vegeterijanskim pićem!

Istaknuta fotografija: Stephanie Frey putem shutterstock.com