Preopterećeni poslom, obiteljskim obvezama, financijskim izazovima i zdravstvenim problemima česti su krivci koji kataliziraju simptome stresa i anksioznosti koji se različito javljaju kod svakog od nas.

Iako mnogi od nas postaju puno bolji u prepoznavanju onoga što nas može potaknuti da to osjetimo, nismo uvijek toliko sjajni u prepoznavanju svojih individualnih pragova; ne znamo točno kako se smiriti kad izbiru mentalne, emocionalne oluje.

Gotovo da vas vidimo kako okrećete očima kad čujete uobičajene protuotrove od stresa, poput kupanja, paljenja svijeća ili odlaska u šetnju. Suočimo se. To jednostavno nisu praktične stvari koje možete raditi kad ste u letu 5:30 na letu s efektom crvenih očiju kako biste odradili cjelodnevni trening na međudržavnom putu, a zatim letjeli natrag iste večeri, a da ne spominjemo žongliranje mladom obitelji.

Želite znati svoje okidače, predvidjeti utjecaj istih i imati vlastiti paket alata u rukavu kako biste dugoročno smirili taj utjecaj.

Ako napravite mali temeljni posao kako biste stekli snažnu samosvijest o svojim vjerojatnim reakcijama, stavite vas u pilotsko mjesto kako biste razvili snažni mentalni i emocionalni alat koji će za vas učiniti čuda.

Nekoliko jednostavnih, ali dobro uvježbanih tehnika može biti sve što vam treba za ublažavanje ciklonalnog intenziteta emocija i omalovažavanje misli koje kljucaju vaše samopoštovanje i samopouzdanje. Međutim, važno je da prvo napravite ovu samoreflektivnu podlogu kako biste postigli maksimalan učinak za dugoročni učinak.

1. Ojačajte poznavanje onoga što vas pokreće

Kad se posvađate s voljenom osobom, zaustavite li se i pogledate postoje li neke stvari oko kojih se svađate? Postoje li određena ponašanja koja vas vode prema bananama?

Maknite fokus s njih i zapitajte se: Koji je moj uobičajeni odgovor?

Možda osjećate kako vam bijes nadire u prsima, a zatim ispljunete da ste mu već deset puta rekli da ne ostavljaju donje rublje kako leži preko poda spavaće sobe.

Razmislite malo dublje. Zapitajte se što vrijednosti, standardi i očekivanja imate ih koji se ovdje ne susreću. Vjerojatno ćete biti vezani za određene načine na koje vjerujete da bi se stvari trebale odigrati. Postoje li pretpostavke i očekivanja o tome kako vjerujete da bi se ljudi trebali ponašati i principi o tome kako se osjećate prema vama?Oglašavanje

Imati snažnu vezanost za njih jedno je jedno. Čekanje da će i drugi imati isti priključak često je ono zbog čega vruća voda može početi krčkati.

Često se ljudi ponašaju na način koji nije u skladu s našim sustavima vjerovanja i događaji se odvijaju u neskladu s onim što očekujemo i kada su spremni na to da osjetimo najviše stresa i tjeskobe.

Napravite popis uobičajenih okolnosti u različitim područjima vašeg života zbog kojih postajete tjeskobni i pod stresom. Opišite svaku od ovih reakcija na stres:

Što se događa? Što osjećaš?

Sada razmislite o vrijednostima, principima i očekivanjima koja ste im vezali. Vidjet ćete da imate nekoliko mogućnosti:

• Promijenite moje vrijednosti i očekivanja
• Pokušajte promijeniti vrijednosti i očekivanja drugih
• Prepoznajte i dopustite drugima koji imaju različite vrijednosti, standarde i očekivanja

Preispitivanje načina na koji reagirate kada ste pod stresom i uznemirenost te utvrđivanje koje će vam od ovih triju opcija najbolje služiti, može uvelike povećati vašu sposobnost da osjećate i kontrolirate smirivanje svoje reakcije.

Približavate se mogućnosti izabrati kako želite odgovoriti za razliku od osjećaja bespomoćnosti, a svijet izmiče kontroli.

2. Imajte pri ruci izjave o suočavanju

Kad vam se u mislima zakuha perilica rublja kaotičnih misli, pokušati usaditi misli koje su potpuno suprotne onome što mislite i osjećate može biti prilično teško.

Ako to ne možemo učiniti, također možemo dodati još jedan sloj zbog kojeg osjećamo razočaranje u sebe. Osjećamo da propadamo.

Imati izjave za suočavanje za koje se doslovno možete uhvatiti kako biste se smirili u tim stresnim i tjeskobnim trenucima, mogu biti posebno korisne.Oglašavanje

Pogledajte stvaranje palmovih karata i imajte samo tri do pet takvih u džepu ili u torbici. Evo 6 primjera:

• Iako to osjećam trenutno, bit ću u redu
• Ono što trenutno osjećam je neugodno. Neću se tako osjećati zauvijek. Uskoro će intenzitet onoga što osjećam proći.
• Već sam preživjela ove osjećaje. Mogu to ponoviti.
• Osjećam se tako zbog svojih prošlih iskustava, ali trenutno sam zapravo na sigurnom.
• U redu je da se tako osjećam. Moje tijelo i mozak me pokušavaju zaštititi, ali trenutno sam zapravo na sigurnom.
• Ah, tu si opet, tjeskoba. Hvala što ste se pojavili da me zaštitite, ali trenutno me ne trebate.

Odaberite riječi i dijalog koji se za vas osjećaju istinito i točno. Pročitajte izjave i isprobajte koliko vam odgovaraju. Što za vas djeluje sigurnije, smirenije i ispravnije?

Neka ove izjave budu vaše. Cilj ovih izjava je deeskalirati intenzitet onoga što osjećate kada ste tjeskobni i pod stresom.

Zapamtite, želite se suzdržati od izricanja tupih izjava koje se čine ili zvuče kao da se sami sebi zamjeraju jer neće biti mirni na pozitivan način.

Ako niste sigurni kako doći do izjava koje vam odgovaraju, pokušajte surađivati ​​s psihologom ili licenciranim terapeutom kako bi vam pružili snažan početak.

3. Utvrditi i razviti fizička sidra

U sebi zapravo imate resurse za pružanje nekih od najučinkovitijih načina da se smirite u pojačanim trenucima u kojima se osjećate pod stresom i tjeskobom. Poznati klinički psiholog dr. Peter Levine i stručnjak za liječenje stresa i traume podučava nas kako tehnike koje to čine, poput Somatic Experiencing®^[1]može nam značajno pomoći da se smirimo.

Učeći da biti u potpunosti prisutan i primjenjujući dodir na određena područja vašeg tijela (npr. prostor čela i srca), povećavate svoju sposobnost samoregulacije. Također naučite kako se pobrinuti i otpustiti svoje jedinstvene simptome koje je vaše tijelo sadržavalo na način na koji to prije niste mogli.

Evo jednog primjera tehnike:

1. Dođite u udoban položaj
2. Otvorite ili zatvorite oči, sve što vam se čini najugodnije
3. Sada stavite jednu ruku na čelo, dlanom ravno na kožu
4. Stavite drugu ruku dlanom preko prostora srca iznad prsne kosti ... ravnog dijela prsa.
5. Nježno usmjerite pozornost na ono što fizički osjećate u području između svoje dvije ruke. Promatrajte i samo primijetite ono što fizički osjećate. Lupaju li vam prsa? Koliko su snažni njegov ritam i ritam? Primjećujete li bilo koje druge osjećaje negdje drugdje između vaše dvije ruke?
6. Ne pokušavajte gurati ili se oduprijeti onome što osjećate. Pokušajte samo sjediti s tim i ostati tako s rukama na mjestu dok ne osjetite fizički pomak. Moglo bi potrajati malo duže, pa pokušajte biti strpljivi.

Mogli biste osjetiti promjenu u protoku energije, promjenu temperature ili različite, manje intenzivne senzacije. Samo držite ruke na mjestu dok ne osjetite nekakav pomak, makar i postupan.

Moglo bi vam trebati čak 5 do 10 minuta, ali jahanje ovog vala pomoći će vam da obradite nelagodu koju vaše tijelo sadrži. Puno će vam pomoći da ga oslobodite, tako da postupno postajete smireniji.Oglašavanje

Čisto kognitivne vježbe mogu na početku biti teške. Učenje tehnika somatskog iskustva posebno je korisno jer sudjelujete u vježbama u kojima fizički možete osjetiti razliku. Osjećaj promjena pomaže vam povećati samopouzdanje koje možete kontrolirati i smanjiti nelagodu koju osjećate. Bit ćete motivirani da i dalje vježbate i poboljšavate ovu vještinu koju možete ponijeti bilo gdje i bilo kada.

4. Pomaknite se i postanite fizički

Ako niste od onih koji vježbaju, pljačkate si neke vrlo jednostavne načine koji vam pomažu da se smirite i smanjite reakcije na stres i anksioznost. Mnogo neurokemijskih promjena događa se kada se bavite vježbom.

Na određenim razinama tjelesnog napora, hipofiza vašeg mozga oslobađa endorfine neurotransmitera. Kad se vežu s određenim opijatskim receptorima u vašem mozgu, signali se transformiraju kroz vaš živčani sustav kako bi smanjili osjećaj boli i pokrenuli osjećaj euforije. Možda ste čuli za izraz 'trkač visoko'.

Posljednjih 20 godina profesor Richard Cox sa Sveučilišta Missouri-Columbia proveo je istraživanje koje je pokazalo da je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) učinkovitiji u smanjenju tjeskobe i stresa od ostalih oblika aerobnih vježbi.^[dva]Međutim, ako biste radije ubijali zmajeve nego pojavili klasu F45, bitno je da još uvijek pronađete nešto što će vas fizički pomaknuti i izmijeniti vaše trenutno mentalno i emocionalno stanje uma, čak i samo djelić za početak. 100% je u redu ako ovo nije vaša šalica čaja.

Dakle, što možete učiniti u danu prepunom back-to-back sastanaka?

Ako sjedite, stanite. Promijenite držanje tijela i otvorite tijelo. Imajte skup diskretnih istezanja koje možete redovito raditi dok se produbljujete i uključujete dijafragmatično disanje.

Ako gledate svoj stol na poslu i osjećate se sve više pod stresom, podignite pogled i promijenite ono što gledate. Dajte si više od nekoliko trenutaka za dekompresiju.

Glavna stvar je promijeniti svoje raspoloženje s onoga u kojem se nalazite kada imate simptome anksioznosti i stresa. Vi ga tresete da biste ga smirili.

5. Transformirajte svoj beskorisni unutarnji dijalog i njegovu energiju

Učenje tehnika kognitivnog restrukturiranja može uistinu učiniti čuda pomažući vam prepoznati i preoblikovati nekoristan dijalog i negativne obrasce kritičkog mišljenja. To uključuje malu pripremu da budete transparentni sami sa sobom o tome koje pretjerane perspektive možete pripisati onome što se događa kad se osjećate pod stresom i tjeskobom.

Kad otvorite pristiglu poštu i vidite poplavu zahtjeva koji zahtijevaju više vremena i energije za taj dan, strah se počinje naseljavati i pada vam na pamet sljedeće: To je nemoguće. Kako mogu očekivati ​​da mogu sve ovo? Potpuno je nerazumno!Oglašavanje

Odmah se počinju raspetljavati mnoge druge misli koje pojačavaju ovu liniju razmišljanja, kao i emocionalna energija vaše prve svjesne misli. Postupak u 4 koraka koji možete uključiti za smirivanje erupcije je:

1. Uhvati i primijeti onu prvu misao koju si imao. Što je to bilo? Što ste mislili i / ili rekli sebi?
2. Prepoznajte da ono što osjećate i pripazite na početni intenzitet bilo kojih emocija.
3. Dah namjerno malo dublje i polako nekoliko sekundi.
4. Izjavite sebi: Trenutno (u ovom trenutku) osjećam se prezadovoljno time, no možda kao početak od ovog trenutka mogu pogledati u čemu mogu dobro napredovati i napredovati.

Primijetite da je jezik u koraku 4 okvirni, potporni, mekan i nije otporan niti prkosan onome što je vaša izvorna misao bila. Prihvaćate svoju izvornu misao, ali postupno postajete jači u njezinu okretanju.^[3]Proširujete jezik razmišljanja o rastu.

Svakako vrijedi surađivati ​​s trenerom ili obučenim terapeutom kako biste naučili kako prilagoditi preoblikovanje izjava koje vam uistinu mogu pomoći da se smirite.

Završne misli

U mislima znamo što bismo trebali učiniti. Kad smo u gušći iskušavanja mentalnih i emocionalnih previranja, zapravo je teže provesti ono što znamo. U tim trenucima teško da ćete imati sposobnost razmišljanja o tome što trebate učiniti, a kamoli da to učinite učinkovito kako biste se osjećali smirenije.

Ključno je vježbati kako bi vam, kad se sprema oluja, pribora i alati bili lako dostupni. Već dobro znate svoju sigurnosnu bušilicu.

Znanje da imate strategije i pripremljene procese u rukavima pomaže vam ne samo da postanete bolji u smirivanju među trenutno stresnim situacijama. Sada imate više samopouzdanja za suočavanje sa stresorima koji izazivaju tjeskobu jer ste razvili resurse za to.

Način na koji ćete uložiti vrijeme i energiju u upoznavanje okidača i pragova utjecati će na to koliko će ove strategije učinkovito funkcionirati za vas. Ne poričemo da su opuštajuće kupke ili da su redovite masaže korisne, međutim ova rješenja poput flastera zapravo se ne suočavaju s osnovnim uzrocima.

Ako uistinu želite preokrenuti svoje iskustvo sa simptomima stresa i anksioznosti, kopajte dublje, napravite temelje i ono što je zazvečalo u vašem kavezu brzo će postati stvar prošlosti.

Više savjeta za upravljanje stresom

• Kako se nositi sa stresom kad vas preplave odgovornosti
• Kako upravljati anksioznošću: zvučni savjeti stručnjaka za mentalno zdravlje
• Mehanizmi suočavanja s tjeskobom koji djeluju kad ste maksimalno pod stresom

Istaknuta fotografija: Brooke Cagle putem unsplash.com

Referenca