Ne biste li voljeli da možete jesti dvostruko više nego sada, a da se ne udebljate? Ako je tako, imam dobre vijesti za vas jer je to moguće kada naučite kako povećati metabolizam.

Sadržaj

1. Koliko znate o metabolizmu?
2. Možete li prirodno promijeniti brzinu bazalnog metabolizma?
3. Povećava li jedenje više metabolizam?
4. Hrana koja povećava metabolizam
   • Šećeri i ugljikohidrati
   • Masti
   • Bjelančevine
   • Ostala hrana i dodaci
5. Poanta

Koliko znate o metabolizmu?

Prije nego što dođemo do mesa, dopustite mi da kažem da je metabolizam pojam koji opisuje sve kemijske reakcije u vašem tijelu.^[1]Te kemijske reakcije održavaju vaše tijelo na životu i funkcioniraju, međutim, riječ metabolizam često se koristi naizmjenično sa brzinom metabolizma ili brojem kalorija koje sagorijevate.

Brzina metabolizma gruba je procjena koliko energije vašem tijelu treba da bi jednostavno ostalo živo i izvršilo sve svoje biokemijske reakcije. Ove reakcije zahtijevaju energiju, zvanu kalorije.

Zamislite da vaš mozak sam troši gotovo 20% vašeg TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije u mirovanju),^[dva]probava i sustav za detoksikaciju dolaze na drugo mjesto, popravljaju tkiva na trećem mjestu i tako dalje.

Ostati na životu skupo je za vaše tijelo, a dvije glavne valute su mu masti i šećeri.

Kada govorim o poboljšanju vaše brzine metabolizma (metabolizma), mislim na poboljšanje količine energije, vaše tijelo zahtijeva da (prilično) legne u krevet i ne radi ništa 24 sata.

Dodatna tjelesna aktivnost, dodatno razmišljanje ili borba protiv bolesti stvari su koje zahtijevaju puno energije (sagorijevaju puno kalorija), ali zapravo ne povećavaju metabolizam ... zapravo mogu ga smanjiti.

Možete li prirodno promijeniti brzinu bazalnog metabolizma?

Odgovor na ovo pitanje je da, a povećanjem metabolizma i padom tjelesne masnoće možete postići i ako jedete više.

Šokirani? Pa i ja sam bio.

Način na koji sam naišao na ovaj fenomen prilično je smiješan. Tijekom svojih 10 godina kao trener pomogao sam mnogim zauzetim profesionalcima da prirodno povećaju metabolizam tako što su ih postavili vitkijima, sposobnijima i jačima, ali na početku svoje karijere zapravo nisam imao pojma gube li kilograme zbog povećanja metabolizma ili zato što smo prehranom i vježbanjem stvorili deficit kalorija.

Kad bih redovito trenirao svoje klijente, izgubili bi na težini. Svaki put kad bih uzeo nekoliko tjedana godišnjeg odmora, vraćao bih se u London i saznao da se većina njih vratila u velikodušnoj količini kilograma unatoč činjenici da su se pridržavali svoje prehrane i zamijenili su naše treninge s utezima s kardio.

Suprotno tome, kad su odlazili na godišnji odmor, radili bi nula vježbi i uživali kao da sutra nema, ali bi se vratili ili lakši ili iste težine (ali izgledajući mišićaviji).Oglašavanje

Promatrajući ovaj fenomen koji se događa iznova i iznova, zainteresirao sam se za mehaniku našeg metabolizma i načine za njegovo hakiranje.

Je li doista bilo moguće da opuštanjem i unosom više hrane netko zapravo održi trenutnu težinu ili čak gubi masnoću?

Vođen željom da odgovorim na ovo pitanje, proveo sam dobru godinu istražujući i testirajući različite strategije prehrane dok konačno nisam razbio kôd do poboljšanog metabolizma koji vam omogućuje da jedete poput kralja i izgledate poput grčkog boga.

Povećava li jedenje više metabolizam?

Prije nego što objasnim zašto jedenje više povećava vaš metabolizam, dopustite mi da istražim nešto što vidim da ljudi rade mnogo češće: jedući manje i krećući se više.

Uobičajeno je vidjeti ljude koji započinju svoje godišnje putovanje mršavljenja (obično nakon Božića ili Uskrsa) slijedeći vrlo restriktivne dijete i bombardirajući svoje tijelo nekoliko sati vježbanja dnevno.

Unatoč kratkotrajnoj učinkovitosti ovog pristupa, dugoročno gledano, ako je cilj povećati metabolizam i izgubiti puno masnog tkiva tijekom duljeg vremenskog razdoblja, to jednostavno neće uspjeti.

Kao što sam već spomenuo, jedenje manje kalorija i više vježbanja energetski su zahtjevne aktivnosti za vaše tijelo. U prvom slučaju, vaše tijelo treba koristiti vlastite zalihe energije kako bi nadopunilo energiju koja mu nedostaje za potpuno funkcioniranje; a u drugom je vašem tijelu potrebna dodatna energija za stezanje mišića.

U oba slučaja, vaš TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije u mirovanju) ne razlikuje se puno; stoga vaš metabolizam ostaje nepromijenjen.^[3]

Drugačiji se scenarij događa kada jedete manje i više se krećete dulje vrijeme (tjedni ili mjeseci). U tom će se slučaju vaš metabolizam usporiti jer vaše tijelo prima a slabo imamo pristup hrani i moramo bježati od prijetnji signal.

Vaš metabolizam je poput vašeg bankovnog računa.

Da bismo razumjeli ovaj koncept, zamislimo da na vaš bankovni račun svakog mjeseca pristiže 4.000 američkih dolara. Novac koji trošite na stanovanje, prijevoz, hranu i slobodno vrijeme kalibrira se prema ovom mjesečnom prihodu.

Sad zamislite da vam bogati ujak svaki dan počne slati 1000 dolara. Što bi ti napravio? Vjerojatno biste taj novac uštedjeli tijekom prva dva ili tri dana, ali kad primijetite da svaki dan dolazi 1000 dolara, vjerojatno biste počeli trošiti više, zar ne?Oglašavanje

Što ako je, umjesto da vam bogati ujak pošalje novac, siromašni ujak trebao vašu financijsku pomoć da plati liječenje svoje bolesti? Vjerojatno biste se potrudili prilagoditi svoju potrošnju prema vašem starom mjesečnom budžetu od 4.000 USD.

Upravo to vaše tijelo obrazlaže:

Dolazi više resursa = oslobađa se više energije (poboljšani metabolizam)

Manje resursa dolazi = manje se oslobađa energije (smanjena metabolizam)

Imajte na umu da aktivnosti poput treninga s utezima^[4]i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT),^[5]u kombinaciji s povećanjem hrane bogate hranjivim tvarima, također će poboljšati vaš metabolizam.

Iz tog razloga, danas, kad podučavam novog klijenta, uvijek počnem povećavati njihov dnevni unos hrane i njihove tjelesne aktivnosti. Obično su ljudi prilično zbunjeni jer dolaze kod mene da smršave i kažem im da jedu više, ali, bez odlaganja, sljedeća tjedna provjera težine pokazuje manji broj.

Imajte na umu da nisu sve namirnice jednake i samo određene namirnice imaju moć povećati metabolizam u primjetnoj mjeri.

Hrana koja povećava metabolizam

Udvostručavanje na Snickers barovima neće poboljšati vaš metabolizam i to znate. Ono što možda ne znate jest da vam određena hrana koja je označena kao zdrava ne pomaže u povećanju metabolizma. Također vas tjeraju da se udebljate.

Prije nego što vam dam popis hrane koju trebate jesti ili izbjegavati, dopustite mi da objasnim jednostavan princip ljudske biokemije.

Vaše tijelo koristi energiju iz tri (ili četiri) glavna izvora:

• Šećeri : jedete li Snickersovu pločicu ili bananu, ugljikohidrati sadržani u oba apsorbiraju se u crijevima i postaju glukoza u krvi (osnovni oblik šećera koji naše tijelo koristi kao izvor energije).^[6]
  Kada je glukoza u krvi prisutna u krvotoku (povišene razine), tijelo je uvijek koristi kao svoj primarni izvor energije. Kada razina glukoze u krvi opadne (ovaj se fenomen događa kada upotrebljavate ove šećere za poticanje tjelesne aktivnosti ili kada je gušterača proizvela spiku inzulina i tu glukozu pohranila u masnoće i mišiće), vaše tijelo počinje ispuštati masne kiseline u krvotok koristiti kao izvor energije.
• Masne kiseline: bilo iz vlastitih masnih stanica (adipocita) ili iz bilo koje hrane koja sadrži masnoću i koju ste jeli u protekla 2-3 sata. Masne kiseline sporiji su i konzistentniji oblik energije od šećera koje vaše tijelo može iskoristiti.
• Aminokiseline: Aminokiseline su razgrađeni oblik bjelančevina. Proteini tijelo ne može koristiti kao izvor energije, čak ni u svom razgrađenom obliku. Vaše tijelo može transformirati aminokiseline u glukozu postupkom koji se naziva glukoneogeneza.^[7]Ovo je vrlo neučinkovit proces u kojem se troši pristojna količina energije (i to je dobro za nas, ali na to ću doći kasnije).
• Ketoni: kada svoje tijelo ne hranite bilo kojim izvorom ugljikohidrata (ili proteina u prekomjernoj količini), vaša jetra proizvodi alternativni izvor energije koji se naziva ketoni. Može nadomjestiti potrebu za glukozom (većinom barem).^[8]

Sad kad znate četiri izvora energije koje tijelo može koristiti za poticanje metabolizma, krenimo do mesa (sasvim doslovno).

Da vam ovo pojednostavim, podijelit ću hranu u tri kategorije:Oglašavanje

1. Crvene zastave - Izbjegavajte crvenu hranu jer usporava vaš metabolizam. Obično imaju izuzetno malo mikronutrijenata i visoko antinutrijenata (agensi koji su vrlo toksični). Oni su visoko obrađeni ili povisuju razinu inzulina (stoga zaustavljaju vaš proces sagorijevanja masti).
2. Narančasta hrana - Ograničite konzumaciju narančaste hrane. Narančasta hrana na popisu neoptimalan je izbor, ali nema negativan utjecaj na vaš metabolizam kada se umjereno konzumira. Zapravo sadrže pristojnu količinu mikroelemenata i, ako se jedu u malim količinama, ne bi trebali zaustaviti vaš proces sagorijevanja masti.
3. Zelena hrana - To su namirnice koje treba najviše konzumirati. Zelena hrana poboljšati će vaš metabolizam i trebala bi biti glavni dio vaše prehrane.

Dalje ću detaljno objasniti koju hranu jesti i izbjegavati:

Šećeri i ugljikohidrati

Šećeri izravno ne poboljšavaju metabolizam jer zaustavljaju proces iskorištavanja masti. Ipak postoji iznimka od ovog pravila. Kada dulje vrijeme jedete prehranu s vrlo malo ugljikohidrata i šećera (dva do šest dana nadalje), uvođenje ugljikohidrata i šećera zapravo može prilično poboljšati metabolizam.

Nažalost, za većinu nas koji volimo jesti kruh, tjesteninu, voće i jogurt, osim ako zadnjih nekoliko dana nismo bili na dijeti s malo ugljikohidrata, ova hrana nije optimalan izbor.

Šećeri poput fruktoze (koji se nalaze u voću ili komercijalnom šećeru) zapravo smanjuju metabolizam i trebali bi biti ograničeni. Također treba ograničiti jako obrađene šećere i ugljikohidrate. Evo liste boja šećera i ugljikohidrata koji utječu na metabolizam:

Šećerna hrana crvene zastave koju biste trebali izbjegavati:

• Suho voće
• Komercijalni i pakirani kukuruz
• Kukuruzni sirup s visokom fruktozom
• Sve vrste bombona i izgledaju poput njih
• Pakirani voćni sokovi i kašice
• Šećerni mliječni proizvodi poput jogurta s okusom, kondenziranog mlijeka itd

Narančasta šećerna hrana koju biste trebali ograničiti:

• Kruh i proizvodi na bazi brašna
• Mlijeko i također vegansko mlijeko alternative koje su zaslađene
• Većina voća (iznimke su na zelenom popisu u nastavku)
• Krumpir i proizvodi od škroba od krumpira
• Zobene pahuljice i ostale žitarice

Zelena šećerna hrana i hrana koja sadrži ugljikohidrate koji poboljšavaju metabolizam

• Sve bobičasto voće osim jagoda
• Gomolji poput tikve, mrkve, pastrnjaka itd
• Slatki krumpir
• bijela riža
• Sve zeleno povrće

Masti

Masne kiseline i masti općenito mogu poboljšati ili smanjiti metabolizam ovisno o njihovom sastavu.

Masna hrana Crvene zastave koju biste trebali izbjegavati:

• Margarin i hidrogenirana mast
• Mast
• Gmo ulja
• Većina biljnih ulja iz sjemenki i ulja kikirikija

Narančasta masna hrana koju biste trebali ograničiti:

• Orašasti plodovi
• Masnoće od mesa
• Ulja od orašastih plodova (makadamija, badem, indijski orah itd.)
• Sjeme

Zelena masna hrana koju biste trebali jesti svakodnevno

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje (nezagrijano)
• Avokado
• Kokosovo ulje
• Maslac (organski)
• Žumanjci (slobodno uzgajanje)
• Koštana srž

Masna hrana u zelenom dijelu ima tendenciju da bude vrlo učinkovita u povećanju metabolizma, posebno u nedostatku ugljikohidrata jer potiče proizvodnju ketona (o tome ću kasnije).

Imajte na umu da 1 gram masti ima 2,5 puta veću kaloriju od grama proteina ili ugljikohidrata; stoga jesti više masti za povećanje metabolizma treba postupno, kako bi se izbjeglo debljanje.

Bjelančevine

Jesti hranu ne šalje samo regulatorne signale vašem mozgu o obilju naspram nedostatka resursa, već također može povećati vaš metabolizam na nekoliko sati. To se naziva termičkim učinkom hrane (TEF).^[9]Uzrokovano je dodatnim kalorijama potrebnim za probavu, apsorpciju i obradu hranjivih sastojaka u obroku.

Proteini uzrokuju najveći porast TEF-a.^[10]Povećava brzinu metabolizma za 15-30%, u usporedbi s 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti

Također se pokazalo da jesti proteine ​​pomaže da se osjećate sitije i sprečava vas da se prejedete, zapravo, istraživanje je pokazalo da su ljudi vjerojatno pojeli oko 441 kaloriju manje dnevno kada proteini čine 30% njihove prehrane.^[jedanaest]

Također, proteini pomažu u očuvanju mišićne mase.^[12]Što imamo više mišićne mase, to je veći naš bazalni metabolizam.

Iz tih razloga, prvi nutricionistički savjet koji obično dajem klijentima jest smanjenje šećera i povećanje proteina. Ova brza zamjena često je dovoljna da pokrene njihov metabolizam i započne proces sagorijevanja masti.Oglašavanje

Izvori crvenog proteina koje treba izbjegavati

• Jeftini proteini sirutke
• Ja sam bjelančevine
• GMO meso
• GMO jaja
• Pakirano meso

Izvor narančastog proteina bit će ograničen

• Tuna u konzervi
• Riblje konzerve
• Konzervirano meso
• Proizvodi bogati glutenom poput Seitana
• Uzgajana riba

Svakodnevno zelene izvore proteina

• Meso slobodnog uzgoja
• Jaja iz slobodnog uzgoja
• Divlje meso i riba
• Izolat proteina sirutke
• Hidrolizirani su kolagen i goveđi proteini

Imajte na umu da je ovo opća kategorizacija namirnica koje, kad se dodaju u vašu prehranu, imaju moć povećati ili smanjiti metabolizam. Postoje neke specifične namirnice i dodaci koje vrijedi spomenuti, jer dokazano poboljšavaju metabolizam povećavajući izlazak štitnjače ili otkucaje srca u mirovanju, slijede sljedeće.

Ostala hrana i dodaci

Hladna voda

Pitka voda može privremeno ubrzati vaš metabolizam. Studije su pokazale da pijenje 17 unci (0,5 litre) vode povećava metabolizam u mirovanju za 10-30% oko sat vremena.^[13]

To nije iznenađenje jer naše tijelo uglavnom sastoji od vode, a pravilna hidratacija ključna je za brzi metabolizam. Ovaj učinak sagorijevanja kalorija može biti još veći ako pijete hladnu vodu, jer vaše tijelo koristi energiju da je zagrije do tjelesne temperature.

MCT ulja ili prašci

Dokazano je da trigliceridi srednjeg lanca ili MCT poboljšavaju metabolizam stimulirajući proizvodnju ketona.^[14]Kokosovo ulje sadrži MCT masti i kad se koristi kao zamjena za ulje za kuhanje može vam pomoći u poboljšanju metabolizma.

Možete kupiti koncentriranu verziju MCT ulja i jesti je odvojeno kako biste dodatno pojačali ovaj učinak. U svakom slučaju, kokosovo ulje ili čisto MCT ulje mogu biti izvrstan dodatak vašoj prehrani ako slijedite ketogeni protokol ili protok s prekidima u postu.

Kofein

Dokazano je da kofein i kava poboljšavaju metabolizam poboljšavajući puls, a time i potrošnju kalorija.^[petnaest]

Zeleni čaj

Zeleni čaj

Smatra se da povećava potrošnju energije i oksidaciju masti te smanjuje proizvodnju i apsorpciju masti.^[16]

Poanta

U ovom sam članku upravo opisao osnove hrane i metabolizma, ali postoje mnoge druge stvari koje nisu povezane s hranom kako biste poboljšali metabolizam, poput poboljšanja kvalitete spavanja i slijeđenja određenih rutina vježbanja.

Za sada samo znajte da male i postupne promjene u vašoj prehrani mogu povećati vaš metabolizam i poboljšati vaše opće zdravlje. Polazak od promjene jedne navike odjednom uvijek je najbolja strategija za postizanje bilo kojeg cilja.

Jednom kada poboljšate prehranu, hidrataciju i dodatak prehrani, možete razmišljati o testiranju naprednijih bio-hakova ili tehnika poput ledenih kupki i HIIT treninga natašte.

I zapamtite, viši metabolizam ne samo da pomaže smršaviti i zadržati ga već vam daje i više energije i osjećaja živahnosti. Ako mu date vremena, zaista vrijedi uložiti.Oglašavanje

Istaknuta fotografija: Fitsum Admasu putem unsplash.com

Referenca