Ako ste ikad sudjelovali u nekom sportu, vaš vas je trener vjerojatno naučio jednostavnim osnovama: pobrinite se da se protežete kako biste zagrijali one stisnute mišiće i spriječili ozljede. Zvuči kao razuman savjet, zar ne?

Ispostavilo se da trener možda nije bio potpuno u pravu. Iako određene vrste istezanja mogu biti korisne prije i nakon treninga, zapravo možete spriječiti svoje performanse ili, još gore, naštetiti si radeći pogrešne vrste istezanja u pogrešno vrijeme.

U ovom ćete članku naučiti 10 znanstveno dokazanih činjenica o istezanju, tako da možete iskusiti blagodati istezanja, izbjegavajući ozljede.Oglašavanje

1. Istezanje prije treninga može spriječiti vaše performanse.

Studija objavljena u Časopis za istraživanje snage i kondicije utvrdio da statičko istezanje prije treninga smanjio je snagu sudionika u čučnju za 8,36 posto, a smanjio stabilnost donjeg dijela tijela za 22,68 posto. A pregled istraživanja od 104 studije otkrilo je da statičko istezanje smanjuje ukupnu snagu protegnutih mišića za gotovo 5,5 posto. Možda biste htjeli probati ...

2. Dinamično istezanje je bolje prilikom zagrijavanja.

Istraživanja pokazuju da biste izbjegli smanjenje snage i performansi prije atletskih nastupa, tijekom zagrijavanja trebate raditi dinamična istezanja. Dinamična istezanja uključuju kretanje dok se protežete. Primjeri uključuju burpees, skokove, udarce nogama, čučnjeve, iskakanje i sklekove.

3. Da biste povećali opseg pokreta, pokušajte istegnuti PNF.

PNF , ili proprioceptivno istezanje mišića za olakšavanje, niz je zglobnih, rotacijskih pokreta koji uključuju i istezanje i stezanje ciljane mišićne skupine. Istraživanja pokazuju da se istezanje tipa PNF može biti učinkovitiji za trenutne dobitke kada je u pitanju povećanje vašeg mišićnog opsega pokreta.Oglašavanje

4. Istezanje ne sprječava bol u mišićima.

Pronađena je jedna studija da vas istezanje prije ili nakon vježbanja ne štiti od bolnosti mišića. Iako je nakon treninga još uvijek dobro istezati se kako biste povećali ravnotežu i fleksibilnost, to neće puno olakšati te bolne mišiće. Umjesto toga pokušajte s ledom i malo ibuprofena.

5. Istezanje poboljšava vašu fleksibilnost.

Istezanje je i dalje jedan od najboljih načina za dobivanje fleksibilnijeg, spretnijeg tijela. The Američko vijeće za vježbu (ACE) kaže da je trening fleksibilnosti vitalna komponenta dobro zaokruženog fitness programa. Pokušajte uključiti neke poteze istezanja nakon treninga i u slobodne dane.

6. Istezanje može smanjiti rizik od ozljeda.

Sve dok ne radite statično istezanje prije vježbanja, istezanje vam može pomoći u povećanju fleksibilnosti i smanjenju rizika od ozljeda.Oglašavanje

7. Istezanje povećava protok krvi u vašim mišićima.

Istezanje povećava protok krvi u dijelove vašeg tijela koji su najpotrebniji. To vam može pomoći da izbjegnete čitav niz ozljeda na cesti. Neka ta krv teče do ...

8. Istezanje tijekom dana dobra je ideja.

Većina nas sjedi dobar dio dana, što uništava vaše držanje tijela i može vam smanjiti životni vijek za dvije godine,prema istraživanju. Istezanje tijekom kratkog razdoblja tijekom dana pomaže u popuštanju stisnutih mišića i sprječavanju ozljeda.

9. Nikada ne biste trebali poskakivati ​​kad se istegnete.

Odskok dok izvodite statičko istezanje jedan je od najlakših načina da se ozlijedite. Umjesto toga dinamički se zagrijte vježbama tjelesne težine poput iskoraka i čučnjeva.Oglašavanje

10. Ispružite se s obje strane da sve bude uravnoteženo.

Ravnoteža je kritična komponenta istezanja. Svakako se usredotočite na oba strane kad se ispružiš. Usavršite mišićne skupine za koje znate da ćete ih najviše koristiti. Na primjer, ako se zagrijavate prije košarkaške utakmice, napravite nekoliko skokova, čučnjeva i sklekova kako biste oslobodili noge, jezgru i ramena. Ako se zagrijavate za trčanje, isprobajte nekoliko iskoraka u hodu, čučnjeva i natezanja.

Istaknuta fotografija: Nicholas_T putem flickr.com