Ako ste redoviti posjetitelj teretane i ako ste se previše prepustili feštama, možda tražite najbrže strategije za sagorijevanje dodatnih slojeva koje ste stekli oko struka.

Uobičajeno pitanje koje mi postavljaju novi klijenti na početku svake godine je koji su najbolji treninzi za mršavljenje i sagorijevanje masnih kiselina? i, vrlo vjerojatno, i to se nešto pitate jer čitate ovaj članak.

Stvarnost je takva da ne postoji jednoznačan odgovor na ovo pitanje, ali postoje načini kako maksimizirati kalorije i masnoće koje unosite tijekom vježbanja.

U ovom ću članku istražiti koja vrsta vježbanja troši najviše kalorija i zašto to možda nije važno kada je u pitanju gubitak masnog tkiva. Također ću vam dati okvir od 10 aktivnosti koje možete svakodnevno raditi, a koje će vam pomoći da povećate količinu sagorijevane masti (da, čak i na trbuhu).

Koja vježba sagorijeva najviše masti?

Prije nego što dođem do mesa, razbijem mit: nijedna vježba neće sagorjeti više masti na trbuhu . To je tužna istina, znam.

Različite vrste vježbanja imaju različit metabolički utjecaj na tijelo. To znači da neke vrste vježbi troše više kalorija dok ih vi radite, a druge vrste troše manje.

Ako tražite čistu potrošnju kalorija, znanost je jasna: neke aktivnosti sagorijevaju više od drugih. Vježbe poput treninga s utezima ne sagorijevaju kao kardio, ali imaju učinak nakon opeklina.^[1]Uobičajeni trik za dodavanje učinka izgaranja kardio aktivnostima koje troše najviše kalorija je primjena HIIT strategije (objasnit ću kako to učiniti za svaku od aktivnosti koje ću predložiti).

Nažalost, ako tražite neto gubitak masnog tkiva, možda ćete morati uzeti u obzir nekoliko varijabli uz vježbu koju izvodite (poput spavanja, odmora, prehrane i upravljanja stresom).

Za sada ću istražiti vrstu vježbanja koja troši najviše i najmanje kalorija i reći ću vam kako ih učiniti još kaloričnijima.

1. Uže za skakanje

Opeklina:

667-990 kalorija / sat (ako skačete sa 120 preskoka u minuti)

Bonus izgaranje:

Ispostavilo se da je ovo malo uže zapravo veliko sagorijevanje masti. Pokušajte upotrijebiti ponderirano uže za skok da još više angažirate ruke i ramena.Oglašavanje

2. Trčanje prema brdima / sprintima

Opeklina:

639-946 kalorija / sat

Bonus izgaranje:

Želite sprintati pri maksimalnom naporu na stepenicama ili brdu tempom koji možete održavati samo oko 20 sekundi, a slijedite to trčanjem za oporavak na polovici intenziteta sprinta i udvostručite vrijeme. Što se jače forsirate tijekom tih sprintova, to je opeklina veća. Ovo je vrsta HIIT-a, poznate vrste kardio treninga koji troši više kalorija u minuti od kardio stanja u ravnotežnom stanju.^[2]

3. Kickboxing

Opeklina:

582-864 kalorija / sat

Bonus izgaranje:

Bez obzira na to udarate li samostalno ili na nastavi, razdoblja odmora između rundi uboda i udaraca neka budu izuzetno kratka. Težite 30 sekundi odmora svakih 90 sekundi sparinga. Još jednom slijedite HIIT princip.

4. Biciklistički intervali

Opeklina:

568-841 kalorija / sat

Bonus izgaranje:

Vožnja trajnim visokim intenzitetom dobit će vam veće opekline u usporedbi s vožnjom u stalnom stanju niskog intenziteta, ali dodavanje intervala visokog intenziteta tijekom tog vremena treninga još će više povećati opekline.

5. Trčanje

Opeklina: Oglašavanje

566-839 kalorija / sat (10 min / milja)

Bonus izgaranje:

Nakon trčanja ujednačenim tempom, nastavit ćete sagorijevati dodatne kalorije tijekom ostatka dana. Da biste više bacali za vrijeme i nakon treninga, dodajte kratke rafale sprinta u trčanje. Preporučujem da zadržite omjer rada i odmora 2: 1 kako biste postigli najviše opeklina. Na primjer, ako trčite 60 sekundi, hodajte 30 sekundi.

6. Kettlebell krug

Opeklina:

554-822 kalorija / sat

Bonus izgaranje:

HIIT krug koji koristi kettlebells može održavati opekotine 36 sati nakon što napustite teretanu. Da biste postigli najbolje rezultate, vodite kružni fluid i ne zaustavljajte se da biste se odmarali između svakog poteza. Preporučujem prebacivanje između pokreta gornjeg i donjeg dijela tijela kako biste mogli nastaviti vježbati dulje vrijeme. Pokušajte izvesti niz zamaha u kettlebellu, kettlebell čučnjeva i kettlebell potiskivanja. Zatim se odmorite 15 do 20 sekundi nakon završetka tri poteza.

7. Stacionarni bicikl

Opeklina:

498-738 kalorija / sat (energičnim tempom)

Bonus izgaranje:

Da biste dobili najviše izgaranja, započnite s 10 sekundi intenzivnog okretanja pedala (100 o / min ili više) i 50 sekundi odmora. Zatim prijeđite na 15 sekundi sprinta i 45 sekundi odmora, a nakon toga napravite 20 sekundi sprinta 40 sekundi odmora. Ne zaboravite pojačati otpor kako napredujete.

8. Veslački stroj

Opeklina:

481-713 kalorija / sat (pri 150 W, što možete provjeriti na uređaju)Oglašavanje

Bonus izgaranje:

Da biste postigli maksimalno sagorijevanje kalorija, veslajte u brzim intervalima od jedne minute (150 W) i uzmite aktivni odmor od 30 do 60 sekundi izmjenjujući čučnjeve, sklekove i daske.

9. Stepenice

Opeklina:

452-670 kalorija / sat (kada idete 77 koraka / minutu)

Bonus izgaranje:

Bilo da radite StairMaster ili trčite stepenicama po gradu poput Rockyja, penjanje stepenicama pruža dobru kombinaciju aerobnih i anaerobnih vježbi. Da biste povećali ante, u svakoj ruci držite po bučicu da se i vaš gornji dio tijela zapali.

10. Trening snage

Opeklina:

341-504 kalorije / sat

Bonus izgaranje:

Povećat ćete opekline radeći mišiće do iscrpljenosti svakog seta, umjesto da se zaustavite na proizvoljnom opsegu ponavljanja poput 10 ili 12. I usredotočite se na složene pokrete koji zapošljavaju više mišićnih skupina na više zglobova poput mrtvog dizanja i preša iznad glave.

Iznenađujuće iznenađenje, trening s utezima nalazi se na dnu ljestvice i možda se pitate je li kardio bolji od treninga s utezima za mršavljenje. Dopustite mi da odgovorim na to.

Je li Cardio bolji od treninga s utezima za mršavljenje?

A odgovor je ... bubanj ...

Da!Oglašavanje

Da, ako želite vidjeti taj broj na skali, kardio će odraditi bolji posao od treninga s utezima. Primjerice, studija sa Sveučilišta u Kopenhagenu proučavala je učinak vožnje biciklom na posao u odnosu na udaranje u teretani zbog gubitka kilograma kod ljudi s prekomjernom težinom.^[3]

Podijelili su sudionike u dvije skupine: Prva grupa je zamoljena da biciklom putuje na posao od 14.000 puta na posao dva puta dnevno, kada je druga skupina trebala vježbati pet dana u tjednu u teretani od 35 do 55 minuta po sesiji. Iznenađujuće, grupa koja je biciklirala bila je ona koja je imala najveći gubitak kilograma.

Znači li to da će kardio pet puta tjedno sagorjeti najviše masnoća? Nije nužno.

Glavni problem s fokusiranjem samo na kardio kada pokušavate izgubiti na težini jest da kombiniranje dugih sesija s dnevnim kalorijskim deficitom (unos manje kalorija od onoga što svakodnevno konzumiramo) neizbježno dovodi do gubitka mišića.

Imati više mišićnog tkiva povezano je s mnoštvom blagodati kao što su povećana funkcija štitnjače (koja također pojačava metabolizam), poboljšana razina šećera u krvi (koja zauzvrat pomaže u gubitku masnog tkiva), smanjena razina stresa (koji doprinosi ne samo zdravlju već također i do gubitka masnog tkiva) i poboljšane energije (zbog čega je veća vjerojatnost da ne preskačete treninge ili da grickate udobnu hranu).^[4]

Veliko pitanje u ovom trenutku u vašem umu moglo bi biti: kako maksimizirati kalorije koje sagorijevam bez gubitka mišića?

Rješenje: kombinirajući trening s utezima s HIIT kardio.

Novo istraživanje istraživača sa Sveučilišta Wake Forest sugerira da kombiniranje treninga s utezima s niskokaloričnom prehranom čuva prijeko potrebnu čistu mišićnu masu koja se može izgubiti aerobnim treninzima.^[5]

Ti nas dokazi navode na razmatranje mješovitog pristupa vježbanju (koji uključuje utege, HIIT i redovite kardio) kao najbolji pristup zdravom i brzom gubitku masnog tkiva.

Koliko bih trebao vježbati da bih smršavio?

Odgovor na ovo pitanje krajnje je osoban i treba uzeti u obzir:

• Vaša trenutna razina vježbanja
• Vaš raspored
• Vaša sposobnost odmora i oporavka (diktirano spavanjem i stresom)
• Vaša prehrana

To je već rečeno, dobra ideja da započnete putovanje s gubitkom masnoće bila bi odabrati jednu od 3 glavne aktivnosti sagorijevanja kalorija koje sam gore naveo i kombinirati je s nekoliko treninga s utezima svaki tjedan.

Ako ste početnik, započnite s jednim satom svaki tjedan i gradite prema tome kako se osjećate. Ako ste sezonski sportaš, svaki tjedan vjerojatno možete izdržati od pet do dvanaest sati mješovitih kardio i utega.

Još jednom, ne postoji jedinstveni pristup. Eksperimentirajte i saznajte što vam najbolje odgovara.Oglašavanje

Više o mršavljenju

• Trebate motivaciju za mršavljenje? 17 ideja za inspiraciju odmah
• 4 moćne tehnike za brzi gubitak masti (i održivo)
• Zašto se borite da smršavite (i kako to popraviti)

Istaknuta fotografija: Jonathan Borba putem unsplash.com

Referenca