4 JEDNOSTAVNA HAKIRANJA ZA BRZI GUBITAK MASNOG TKIVA (I ODRŽIVO)

U sljedećem članku obradit ću nekoliko tema koje obuhvaća 'rezanje masnoće'. Na primjer, predstavit ću vježbu kao modalitet, kao što sam to činio i u prošlosti, naime zbog činjenice da ona ima značajna istraživanja i dokaze kako bi podržala svoje jasne rezultate.

Ono što u ovom članku ne biste trebali potražiti je ‘čarobna tableta’ ili prečac koji će vas brzo dovesti do gubitka kilograma i rezanja masnog tkiva. Zašto? Jer ako je takva tableta uopće postojala, zbog činjenice da nije izvršena promjena načina života, postoji velika vjerojatnost da će se bilo koja izgubljena masnoća brzo vratiti.

Brzo ću podijeliti s vama neugodnu priču koja će, nadam se, neke stvari staviti u perspektivu ...

Razlog zašto se smatram stručnjakom za mršavljenje je taj što već nekoliko godina napredujem u vlastitom sastavu tijela.

U početku sam putovanje započeo 2012. godine - imao sam oko 18 kilograma viška i tražio načine kako brzo smanjiti masnoće. Isprobala sam svakakve modne modalitete mršavljenja koji su zahtijevali nevjerojatne rezultate, ali jednostavno nisu uspjeli. Nažalost, kratko sam istraživao kiruršku (liposukciju) za brzo uklanjanje masnoće, ali srećom nisam se bavio tim pojmom dugo dok sam znao da dolazi iz nerealne lijenosti.

Sada, kada ispitujem cijeli koncept liposukcije, on ima mnogo mana, naime da svatko tko se podvrgava takvom postupku nije napravio dovoljno životnih promjena da bi se zapravo održao nakon operacije. Tijelo također prolazi kroz traumu tijekom operacije. Uz to, samo tijelo nije radilo na svom novom sastavu i zbog toga postoji velika vjerojatnost da se vrati natrag u prethodno stanje.

Ovdje je najvažnije da ćete, ako želite smršavjeti, morati obaviti posao. Ali uživat ćete sve više i više kako napredujete - vjerujte mi!

Nakon što sam vježbanjem izgubio 18 kilograma viška kilograma i kako, kada i što sam jeo, postotak tjelesne masti pao je na 7% - gdje sam zatim počeo raditi natrag u težini, ali kao mišić.

U posljednje dvije godine usredotočio sam se na razvoj 9 kilograma čiste mišićne mase - što će, prema mojim procjenama, biti postignuto do 2022. godine daljnjim vježbanjem i prehrambenim navikama.Oglašavanje

Pišem dolje navedene prijedloge nakon što sam u početku prilično učinkovito prošao postupak mršavljenja.

Ovi koraci za mršavljenje vrlo su jednostavni:

1. Imajte ispravan stav

Vaš stav je jedan od najvažnijih aspekata cjelokupnog procesa mršavljenja i zaslužuje prvo mjesto na ovom popisu! Obuhvaća vašu mentalnu snagu za stvaranje plana i strategije i pokretanje stvari na način da je rezultat neizbježan.

Kako odrediti koji je rezultat idealan za vas? Zavirite u svoje misli i pogledajte što je to što osjećate da ne možete postići, a zatim to osporite - zamislite sebe kao oličenje onoga što tražite. Ono što možete zamisliti možete postići!

Želite li se prilagoditi onoj zdravijoj, jačoj, sretnijoj verziji sebe? Već je tamo! Ovo je stav - idemo.

2. Vježbajte sa strategijom

Neki ljudi koji čitaju naslov 'vježbanje' možda bi se odmah htjeli pomaknuti i nastaviti čitati do sljedećih preporuka, međutim, ti bi ljudi propustili istinsku potencijalnu vježbu koja se spremala ne samo za mršavljenje, već i za jačanje mentalnog stanja stav .

Najbolji način na koji vježbanje može podržati vaše napore za mršavljenje je korištenje Isprekidan post ili Vremenski ograničena prehrana (u što ćemo ući pod naslovom jelo ) zajedno s treninzima. Strategija vježbanja trebala bi biti u smjeru kardiovaskularnih treninga prije i nakon treninga dizanja utega.

Općeniti primjer 60-minutne sesije mogao bi izgledati ovako:

Zagrijavanje kardio treninga 10-15 min
Vježbe: brzi hod, hodanje, trčanje, vožnja biciklom, eliptično, stepenice itd.
HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta) gdje ne samo da sagorijevate više kalorija, već učinak svih tih intenzivnih napora pokreće ciklus popravka vašeg tijela u hiperpogon. Što znači da sagorijevate više masnoće i kalorija u roku od 24 sata nakon HIIT treninga u usporedbi s ravnomjernim tempom.
Vježbe: sprint, brzi bicikl, brzi eliptični, trčanje stepenicama / brdski sprint, pliometrija, burpees itd.
Trening dizanja utega 30-45 min
Vježbe: čučnjevi, mrtvi dizanje, savijeni redovi, presa bučicama, bench press, noga presa, rad kablovima itd.
Cool-down kardio trening 10-15 min
Vježbe: lagani hod, lagano trčanje, ležerni bicikl, eliptična itd.

Vježbanje na ovaj način usmjerit će glavninu vaših napora na mršavljenje i rezanje masnih naslaga - a ako ste postili tijekom vježbanja, urodit ćete nevjerojatnim prednostima gubitka masnog tkiva!Oglašavanje

Točne vježbe na koje biste se trebali usredotočiti, po mom mišljenju, pokreću vaše velike pokretače (mišiće) jer će oni podržati maksimalno sagorijevanje masti.

Primjeri treninga koji pogađaju veće mišićne skupine gore su spomenuti (čučnjevi, mrtvi dizanje, pritiskanje nogu itd.) I uglavnom spadaju u dizanje utega od umjerenih do teških (40-80% + od maksimalnog).

Obrađujem razne programe obuke i modalitete na svom YouTube kanalu - Adam Evans, i pozivam vas da se pretplatite ili pogledate sat. Inače, slobodno pregledajte moje ostale članke o Lifehacku!

3. Jedite pravu hranu u pravo vrijeme

Kada ti vježbati (trčite, vozite bicikl, dizajte utege, plivajte itd.), dok je u stanju gladovanja, vaše će tijelo tražiti pohranjene masne naslage kako bi ih koristilo za energiju, umjesto da koristi bilo kakvu hranu ili piće koje ste konzumirali. Post-apsorpcijsko stanje traje do 8 do 12 sati nakon vašeg posljednjeg obroka, a to je kad počnete ulaziti u stanje gladovanja. Obično treba 12 sati nakon zadnjeg obroka da u potpunosti uđete natašte, međutim predlažem 14 sati nakon vježbanja i za vrijeme vašeg posta (dok ste natašte).

U većini slučajeva tjelesna masnoća koja će brže sagorijevati bit će oko trbuha, srednjeg dijela, jer je većina pohranjene masnoće ljudi obično u toj regiji. Tijekom primanja posta i vježbanja, vaše tijelo zalazi duboko u naslage masti na trbuhu - područja koja su obično nedostupna dok konzumirate hranu sa ili bez vježbanja.

Poanta posta je otvoriti vrata za sagorijevanje masnoće koja se godinama motala i mučili ste se riješiti je - poznate i kao ‘tvrdoglava masnoća’.

Kad je riječ o vašem stvarnom vremenu obroka ('prozor za jelo' u terminologiji posta), toplo preporučujem konzumaciju hrane koja je lako probavljiva za vas i koja pogađa sve vaše makro-hranjive sastojke ('makronaredbe'), kao i neke vaše mikro -nutrient ('micros'), ciljevi.

Pod tim mislim da ćete trebati unositi dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti kako biste podržali pravilan rast i razvoj mišića, kao i gubitak težine.

Osim udaranja svojih makronaredbi, važno je dobiti i svoje mikroorganizme - od kojih bi većina bila pokrivena dnevnim multivitaminom i drugim dodacima koje sam spomenuo u ranijim člancima, poput najbolji dodaci za mršavljenje .Oglašavanje

Držanje dnevnog unosa kalorija ispod održavanja također je presudno za gubitak kilograma, a imajte na umu da tijekom vježbanja sagorijevate više kalorija pa ćete morati jesti više kako biste osigurali da ne gubite glad od sebe - to nije ono što je oko! Vaš bi cilj trebao biti održavanje približno 10% kalorijskog deficita; ako vaše svakodnevno održavanje bez vježbanja iznosi 2.000 kalorija, potrošili biste otprilike 1.800 kalorija unutar prozora za jelo (nakon posta).

Ako vježbate, recimo da ste dnevno održavanje održali s 2.000 kalorija na 3.000 kalorija jer ste tijekom vježbanja sagorjeli 1.000 kalorija, a jednostavno primijenite 10% od 3.000 kalorija kako biste postigli deficit od -300 koji bi vam postavio cilj na 2.700 kalorija dnevno. Hrana na ovaj način osigurava da vaše tijelo podržava svoj oporavak i da se hrani za sljedeći dan posta i vježbanja.

Kad sam potpuno učinkovit u postu i provodu prehrane, konzumiram oko 3 obroka u rasponu od 6 do 8 sati. To možete učiniti na način da izbjegnete nadutost, osjećate se tromo ili jednostavno više ne jedete, a eksperimentirao sam s različitim pristupima.

Ako konzumiram laganu makro i gustu hranu s mikrohranjivim sastojcima, to daje najbolje rezultate kratkoročno i dugoročno. Hrana poput divljeg alaskinog lososa sa prilogom, smeđa riža ili u nekim slučajevima krumpir jako dobro djeluje da me zadovolji, ali ne ostavljajući me potpuno sitima. Ovo je važan aspekt prehrane općenito - da biste bili zadovoljni, ali ne i siti, to znači da je vaše tijelo dobilo odgovarajuću hranu, a da se ne stresira u probavnom procesu.

Mnogi se ljudi bore sa Isprekidan post , ili Vremenski ograničeno jelo, jer se napune lice čim prozor za jelo počne jesti, a konzumiraju tešku hranu poput kruha ili čak brze hrane. Ovdje je potrebno održavati je čistom i jednostavnom, a pileća prsa možete začiniti na toliko načina da svaki put budu drugačija.

Isto vrijedi i za sve razne vrste ribe od lososa (koje sam spomenuo) do bakalara, tilapije, haddoka, morske plodove, basa i još mnogo toga! Također možete eksperimentirati s različitim vrstama odrezaka, a ja predlažem da se držite mršavijih rezova ako želite smršavjeti - poput Top Sirliona ili Stripliona, umjesto masnijih Rib-Eye ili Prime-Rib (jednako ukusnih kao oni može biti).

4. Imajte kvalitetan dubok san

Koncept dobrog spavanja za mršavljenje čini se kao san (namijenjen igri riječi). Međutim, u ovom konceptu zapravo postoji nešto što ima veze s vašim metabolizmom.

Istraživanje iz studije u Američki časopis za kliničku prehranu pronađena kad su ljudi izgladnjeli od sna, kasnonoćno grickanje se povećavalo i vjerojatnije su odabrali grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata. U drugoj studiji provedenoj na Sveučilištu u Chicagu, sudionici uskraćeni za san odabrali su grickalice s dvostruko više masnoće od onih koji su spavali najmanje 8 sati.

Drugo istraživanje pokazalo je da premalo spavanja potiče ljude da jedu veće porcije sve hrane, povećavajući debljanje. I u pregledu 18 studija, istraživači su otkrili da nedostatak sna dovodi do povećane želje za energetski gustom hranom s visokim ugljikohidratima.Oglašavanje

Istraživači su otkrili da kada su dijetalci smanjili san tijekom razdoblja od 14 dana, količina kilograma koju su izgubili od masti pala je za 55%, iako su njihove kalorije ostale jednake.^[1]

Ako mozga ostavimo po strani iz razloga zbog kojih vam treba kvalitetan dubok san, blagodati gubitka kilograma i poboljšanog odlučivanja jednostavno su neporecive. Isključite uređaje prije spavanja, nemojte ići spavati s uključenim televizorom ili punog želuca i pobrinite se da pravilno prolazite kroz faze spavanja .

Odnošenje ključeva, spavanju morate dati prioritet!

Poanta

Ako ste kliknuli ovaj članak tražeći čarobnu metodu mršavljenja, (ne) žao mi je što ću vas razočarati! Volim stvari držati stvarnima, poštenima, a mršavljenje je više od pukog propuštanja masnog tkiva - to je potpuna mentalna i fizička promjena životnog stila.

Ne zamišljajte samo fizički jače, privlačnije i sve te stvari .. razmislite o svojoj svakodnevnoj kvaliteti života, uključujući način na koji mislite i radite, bit će znatno poboljšani. Zapravo, kladit ću se kako tijekom vašeg napretka fizička estetika počinje gubiti privlačnost kao motivacija, a vi ćete biti strogo tjerani iz strasti da poboljšate svoj život i nadam se da ćete drugima pomoći da učine isto.

Kao i uvijek, ako imate pitanja, slobodno se obratite!