Mlohave ruke su nešto čemu mnogi od nas moraju težiti. Ako nađete da kupujete džemper ili kardigan uz gornji dio majice ili se obično odlučite za haljina s dugim rukavima, onda niste sami. Obično je rezultat gena, općenito prekomjerne masnoće ili samo starenja, teško gubiti masnoću na rukama. Masnoća u našim rukama nakuplja se uglavnom oko tricepsa - mišića na stražnjoj strani nadlaktice - i ako ne redovito vježbate, skloni ste mlitavosti.

Ono što jedemo također može imati ulogu u razmjeravanju, tako da jesti dobru, zdravu uravnoteženu prehranu, kao i dobro održavati hidrataciju, može vas dovesti na pravi put. Vježbe otpora najučinkovitiji su način uklanjanja masti ispod pazuha, kao i jačanje, oblikovanje i toniranje mišića. Uvijek se možete spustiti u teretanu i oznojiti se, ali tko za to ima vremena? Ako želite prikladnu i brzu alternativu, tada možete lako upravljati učinkovitom rutinom u udobnosti vlastitog doma. Sve što vam treba je set bučica i možete početi tonirati ta bingo krila s ovih 10 laganih treninga.

1. Tricep padovi

Djela: Triceps

• Ruke moraju biti postavljene u širini ramena na osiguranoj stolici ili klupi.
• Postavite skitnicu ispred klupe tako da stopala budu u širini kukova na podu i savijenih nogu.
• Ispravite ruke malo, zadržavajući lagani zavoj od lakta kako biste veći naglasak stavili na tricep i manje stresa na laktu.
• Držeći leđa blizu klupe, polako spustite tijelo tako da vam ruke budu pod kutom od 90 stupnjeva.
• Jednom u ovom položaju polako odgurnite ruke u početni položaj.
• Napravite 10-15 ponavljanja.

2. Bicep kovrče

Oglašavanje

Djela: Biceps i ramena

• Započnite s razdvojenim stopalima u bokovima, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci dlanovima prema van.
• Počevši od lijeve ruke, savijte lakat da polako dovedete težinu do ramena držeći položaj 5 sekundi.
• Polako otpustite lakat i ispravite ruku natrag u početni položaj.
• Ponovite poteze s desne strane.
• Izvršite 3 serije od 10-15 ponavljanja za svaku ruku.

3. sklekovi

Djela: Triceps i Deltoidi

• Ležeći licem prema dolje, stavite ruke na pod otprilike u širini ramena.
• Zavucite nožne prste i lagano podignite tijelo, gurajući ruke i pazeći da ne zaključate laktove.
• Polako savijte laktove dovodeći lice otprilike 2-3 centimetra od tla.
• Polako se gurajte natrag kroz ruke. Ako je to teško, učinite isti potez, ali držeći koljena na podu.
• Ponovite 10-15 puta.

4. Tricep povratni udarci

Djela: Triceps Oglašavanje

• Stavite uteg u svaku ruku i kleknite na pod s podignutim nožnim prstima.
• Savijte gornji dio tijela prema naprijed od kukova prema gore i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
• Ispružite obje ruke unatrag dok su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
• Osjetite napetost u tricepsu i vratite se u početni položaj.
• Napravite 3 serije od 8-10 ponavljanja.

5. Daska

Djela: Prsa, ramena, biceps i jezgra

• Započnite licem prema dolje, odmarajući se na podlakticama i koljenima.
• Iskoračite noge tako da se malo razdvoje i dođu u položaj daske.
• Pazite da vam je tijelo ravno, paralelno s podom i da vam je sklupčina uvučena.
• Uvucite trbušnjake i zadržite položaj koliko god možete. Pokušajte ciljati 20-30 sekundi i graditi do minute.
• Ponovite 3 puta.

6. Proširenja tricepa

Djela: Triceps

• Stanite na prostirku s nogama u širini kukova.
• Držite jednu bučicu s obje ruke iza glave, savijajući laktove.
• Dovedite uteg prema stropu, ispravljajući ruke iznad glave.
• Spustite se u početni položaj.
• Dovršite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.

7. Bočno podizanje ruke

Oglašavanje

Djela: Deltoidi

• Stanite s osjećajem u širini kukova. S rukama dolje uz tijelo, u svakoj ruci držite po bučicu s dlanovima okrenutim prema unutra.
• Počevši od lijeve strane, udahnite i polako podignite ruku tako da bude paralelna s podom. Pazite da ne zaključate lakat držeći lagani zavoj.
• Pazite da vam ruka bude ravna, a dlan okrenut prema podu.
• Izdahnite i polako vratite ruku na stranu.
• Ponovite s desne strane.
• Napravite 10-15 ponavljanja sa svake strane i dva seta.

8. Stisak iznad glave

Djela: Ramena

• Ustanite, podstavite stopala bokovima i u svakoj ruci držite bučicu s dlanovima prema van.
• Donesite utege na ramena.
• Držite mišiće jezgre čvrstim i ispravite ruke iznad sebe.
• Polako vratite ruke na ramena.
• Napravite 3 serije po 10-15 ponavljanja.

9. Sagnuti red

Djela: Triceps i biceps Oglašavanje

• Stavite noge u širinu ramena.
• Savijte koljena, a zatim savijte gornji dio tijela prema naprijed od kukova pazeći da leđa budu lijepa i ravna.
• Pazite da su vam ruke ravne i stavljene ispod ramena.
• Savijte laktove unatrag, a ruke podižite prema bokovima prsa, povlačeći lopatice jedni prema drugima.
• Polako spustite utege kontroliranim pokretom i osjetite napetost na tricepsu.
• Ponovite 10-15 puta.

10. Drobilice lubanja

Djela: Triceps

• Dok u svakoj ruci držite bučicu, lezite na leđa savijenih koljena.
• Polako podignite ruke tako da budu iznad prsa, pazeći da su vam lakti ispravljeni, ali da nisu zaključani.
• Polako spustite obje ruke prema glavi, savijajući laktove do 90 stupnjeva dok bučice dođu do prostirke. Težite težini kako biste spustili utege tako da budu s obje strane vaše glave savijenih laktova i pritiskajući prema glavi (pazeći da se ne udarite u lice).
• Podignite ruke natrag u početni položaj.
• Dovršite 2 ili 3 serije, po 10-15 ponavljanja.

Istaknuta fotografija: Maddi Bazzocco putem unsplash.com