Plan zdravog obroka nešto je što bi mnogi od nas željeli usvojiti. No ideja da se pravilno hranimo može biti zastrašujuća jer mnogi od nas nisu upoznati sa sastavljanjem ukusnih jela koja bi nadomjestila neželjenu hranu u našoj prehrani.

Skloni smo pretpostaviti da bi zdrava prehrana značila da moramo jesti hranu koja je dosadna i neukusna. Da ne spominjem, također nas više privlači praktičnost nego potreba.

Vjerujem da svi možemo s lakoćom pripremiti zdrava jela bez ugrožavanja okusa i okusa ili drastične promjene načina kuhanja. Bilo da je to energični doručak ili jednostavna večera sredinom tjedna, potrebno je samo nekoliko jednostavnih prilagodbi kako bismo obroke uravnotežili i smanjili masnoću i kalorije.

U ovom ću članku podijeliti 15 ukusnih i zdravih recepata za lijene ljude koji i dalje žele uživati ​​u svojoj hrani dok u što kraćem vremenu smišljaju zdraviji način života.

Zdravi doručak

1. Grčka jogurtova kaša s medom, bananom i bademom

Vrijeme:

6 minuta

Što će vam trebati:

Kaša od zobi od 1,5 oz
1 šalica poluobranog mlijeka
1 žlica grčkog jogurta s niskim udjelom masti
1 žlica meda
šaka preprženih ljuštenih badema

Kako se pripremiti:

Stavite zob i 200 ml mlijeka u mali lonac. Dobro promiješajte, a zatim stavite na jaku vatru dok smjesa ne počne ključati. Smanjite vatru na lagano i miješajte 3-5 minuta dok se kaša zgusne. Uzmite posudu s vatre i ulijte u posudu. Prelijte žlicom jogurta, malo meda, nasjeckanom bananom i razbacanim prženim bademima.

2. Puni engleski zdravi doručak

Vrijeme:

12 minuta

Što će vam trebati:

Maslinovo ulje
1 gljiva Portobello
5 cherry rajčica
Morska sol i crni papar
4 trake slanine
2 velika jaja
2 kriške raženog kruha, prepečene

Kako se pripremiti:

Zagrijte roštilj na najvišu razinu. Širinu, plitku posudu napola napunite vodom i pustite da se krčka. Veliki lim za pečenje obložite folijom, a zatim premažite s malo maslinovog ulja.

Obrežite gljive uklanjajući im peteljke, a zatim položite na lim za pečenje. Stavite cherry rajčice uz bok. Nakapajte malo maslinovog ulja i pospite prstohvatom svake soli i papra. Položite slaninu u jednom sloju na lim za pečenje. Stavite ispod brojlera na 5 minuta dok gljive ne omekšaju i dok slanina ne postane zlatno smeđa oko rubova.

Da biste poširali jaja, slomite svako u šalicu. Dodajte crticu octa u posudu s kipućom vodom i umutite vodu kružnim pokretima kako biste stvorili efekt vrtloga. Lagano gurnite jaja u središte vrtloga, jedno po jedno, a zatim smanjite vatru na lagano pirjanje. Poširajte 1-2 minute.

Stavite slaninu, gljive i rajčice na tanjur za posluživanje. Paširano jaje pažljivo izvadite poširanim jajetom, natopite dno žlice kuhinjskim papirom da upije višak vode i gurnite na raženi tost. Preko jaja sameljite malo papra i poslužite.

3. Južnoitalijanska kajgana na tostu

Vrijeme:Oglašavanje

10 minuta

Što će vam trebati:

4 žumanjka
2 bjelanjka
Maslinovo ulje
Češnjak u prahu
Peršin
Kriška debelog kruha od cjelovitih žitarica
Pasta od rajčice

Kako se pripremiti:

Stavite tavu koja se ne lijepi na plamenik i okrenite na laganu vatru. Ulijte malo maslinovog ulja. Odvojite svoja četiri žumanjka od bijelog u šalicu. Dva preostala bjelanjka držite u zasebnoj šalici. U tavu ulijte svoja 4 žumanjka, miješajte 1 minutu, a zatim dodajte preostali bjelanjak. Dodajte prstohvat crnog papra i soli. Umiješajte nasjeckani peršin i češnjak u prahu. Prelijte maslinovim uljem. Miješajte jaja svake minute ili tako malo dok jaja uglavnom ne postanu čvrsta, ali se i dalje reflektiraju i izgledaju vlažno. Nazdravite kruhu i ravnomjerno rasporedite pastu od rajčice. Odozgo poslužite jaja.

4. Smoothie od bobica i jogurta

Vrijeme:

2 minute

Što će vam trebati:

1,5 oz maline
1,5 oz kupina
3 prelivene žlice prirodnog jogurta s niskim udjelom masti
1 šalica obranog mlijeka
1 žlica sirupa bez šećera

Kako se pripremiti:

Sve sastojke stavite u miješalicu i pirkajte dok ne postane glatka, zaslađujući smjesu sirupom po ukusu. Poslužite u ohlađenoj čaši. Dodajte led (nije obavezno).

5. Pečene gljive od rikote i oraha

Vrijeme:

10 minuta

Što će vam trebati:

Maslinovo ulje
3 oz dječjih gljiva
Morska sol i crni papar
3 oz ricotte
Origano
0,5 oz nasjeckanih oraha
2 kriške raženog kruha ili brošeta s više sjemenki

Kako se pripremiti:

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Veliki lim za pečenje obložite folijom i premažite s malo maslinovog ulja. Stavite gljive na lim za pečenje. Pospite solju i paprom.

U zdjeli pomiješajte ricottu, orahe i origano. Na svaku gljivu rasporedite žličicu smjese. Nakapajte malo maslinovog ulja. Pecite 8 minuta dok gljive ne omekšaju. U međuvremenu lagano tostirajte raženi kruh. Na vrh raženog kruha rasporedite gljive i poslužite toplo.

Zdravi ručak

1. Rukola, avokado i salata od Roma

Vrijeme:

10 minutaOglašavanje

Što će vam trebati:

1 svežanj rikule
Narezane rajčice roma
Pola avokada
Maslinovo ulje
Crvene jabuke narezane na kockice

Kako se pripremiti:

Pravilno operite rikolu. Stavite lišće na sredinu ručnika, smotajte oba kraja i zamahnite deset puta da prisilite vodu za punjenje u ručnik. Dodajte rikolu u posudu za miješanje. Narežite romsku rajčicu na tanke ploške. U posudu za miješanje dodajte morsku sol i papar. Prelijte maslinovim uljem. Dodajte rajčice i jabuke narezane na kockice u posudu za miješanje, a zatim smjesu rukama. Otvorite avokado oštrim nožem i zavrnite polovice kao da otvarate staklenku. Skinite kožicu avokada i stavite na ravnu površinu. Izrežite na kvadrate. Zatim prenesite na vrh salate i poslužite u zdjeli.

2. Omlet od biljaka s cherry rajčicama

Vrijeme:

8 minuta

Što će vam trebati:

6 cherry rajčica
1 žlica maslinovog ulja
Morska sol i crni papar
3 velika jaja
Šaka mješovitog biljnog lišća poput peršina i vlasca.

Kako se pripremiti:

Vesele rajčice prepolovite ili narežite na četvrtine. Zagrijte maslinovo ulje u neprianjajućoj tavi s omletom i ulijte rajčicu. Začinite solju i paprom te pržite na umjerenoj vatri 1-2 minute dok rajčica ne omekša.

U međuvremenu u posudi lagano umutite jaja. Rasipajte nasjeckano bilje preko rajčice, a zatim ulijte jaja. Brzo promiješajte i protresite tavu. Kad je omlet gotovo postavljen, podignite posudu s toplinom. Omletu preklopite lopaticom. Stavite na tanjur i odmah poslužite.

3. Salata od dimljene piletine

Vrijeme:

10 minuta

Što će vam trebati:

1 zreli mango
1 zreli avokado
Iscijedite sok od limuna
1/3 lb. dimljenih pilećih prsa
Pomiješano lišće salate od 3,5 oz, poput dječjeg špinata i rukole
1 žlica borove nute
Maslinovo ulje

Za preljev

1 žlica soka od naranče
1 žlica limunovog soka
1 žlica senfa
1 žlica maslinovog ulja
Morska sol i crni papar

Kako se pripremiti:

Ogulite mango i izrežite meso od kamena na tanke kriške. prepolovite avokado i izvadite košticu. Skinite kožu i narežite na svježe trake. Iscijedite na malo limunovog soka, a zatim rasporedite po kriškama manga.

Piletinu narežite na tanke ploške i stavite na tanjur. U sredini uredno nagomilajte listove salate.

Za preljev umutite sve sastojke u posudi. Žličnjakom prelijte salatu i poslužite sa šakom pinjola.

4. Salat od somuna, fete i slanutka Oglašavanje

Vrijeme:

10 minuta

Što će vam trebati:

1 veliki tanki somun, ili pitta
Prstohvat paprike
2 žlice maslinovog ulja
Pola crvenog luka tanko kriške
Pola crvenog čilija nasjeckano
Isprano 7 oz slanutka
Šaka peršina
2,5 oz feta sira
Komadići puretine narezani na kockice

Kako se pripremiti:

Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva F. Kruh podijelite vodoravno. Pomiješajte papriku s 1 žlicom maslinovog ulja. Ovom smjesom premažite komad kruha i stavite na lim za pečenje. Pecite dok ne postane lagano zlatno i prhko, 2 minute za tanke somune, 4 minute za pittas.

U međuvremenu na tavi zagrijte preostalo maslinovo ulje, dodajte luk i kuhajte, miješajući na srednje jakoj vatri 5 minuta dok ne omekša. Dodajte češnjak i čili i pržite još minutu. Ulijte grašak i umiješajte u smjesu. Dodajte peršin. Ulijte u veliku posudu. Dodajte puretinu narezanu na kockice. Izmrvite feta sir po smjesi i dobro prelijte.

Poslužite s kruhom sa strane.

5. Zdravi hamburger

Vrijeme: 10 minuta

Što će vam trebati:

Mljevena puretina s niskim udjelom masti
Crni papar i sol
2 žlice maslinovog ulja
Češnjak u prahu
Punomasna lepinja sa cjelovitim žitaricama

Kako se pripremiti:

Zagrijte tavu koja se ne lijepi s malo maslinovog ulja. U međuvremenu stavite sve sastojke u posudu za miješanje. Pomiješajte zajedno rukama. Ukalupite mljevenje u pljesku. Dodajte još puretine za veći dio. Burger kuhajte 3 minute sa svake strane dok lijepo ne porumeni. Pljeskavicu začinite s malo soli i papra. Poslužite na kifli s lisnatim zelenilom.

Zdrava pustinja

1. Kokosov orah, vanilija i limeta

Ruke na vrijeme: 5 minuta

Bilješka: ostavite 6 sati da se kokosov orah zamrzne.

Što će vam trebati:

2 šalice kokosovog mlijeka
Med 1 žlica
2 žlice soka limete
1 žlica esencije vanilije
Kalupi za zamrzavanje lizalice
Prstohvat soli

Kako se pripremiti:

U velikoj zdjeli umutite sve sastojke. Nakapajte malo meda na dno kalupa za led i pospite nekoliko zrna soli. Smjesu podijelite između kalupa i zamrznite dok se ne stvrdne najmanje 6 sati ili preko noći. Da biste ih opustili, umočite ih u posudu s toplom vodom.

2. Miješani oblozi od bobica i grčkog jogurta

Oglašavanje

Vrijeme:

5 minuta

Što će vam trebati

Mješovite bobice po izboru
Grčki jogurt s malo masnoće
Oblog od tortilje od cjelovitih žitarica
1 žlica meda

Kako se pripremiti:

Žlicom kružnim pokretima rasporedite med po oblogu tortilje. Dodajte svoje miješane bobice po izboru. Dodajte grčki jogurt i zamotajte. Na vrh dodajte još meda (nije obavezno)

3. Kikiriki maslac i proteinski flapjacks

Vrijeme:

15 minuta

Što će vam trebati

2,5 oz zobi
1 mjerica proteina u prahu od vanilije (po želji)
1 šalica mlijeka ili bademovog mlijeka
3 žlice stevije ili zaslađivača
2 žlice maslaca od kikirikija

Kako se pripremiti:

Zagrijte pećnicu na 275 stupnjeva F. U međuvremenu stavite sve sastojke u posudu za miješanje. Pomiješajte i izlijte na tanki pleh. Kuhajte preko 10 minuta. Poslužite toplo ili hladno.

4. Palačinke od maslaca od kikirikija i zobi, sa smrznutim jogurtom

Vrijeme: 10 minuta

Što će vam trebati:

2 cijela jaja
3 bjelanjka
2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija
1/2 šalice obranog mlijeka
1,5 oz zobi
2 mjerice proteina sirutke vanilije (nije obavezno)
Smrznuti jogurt

Zagrijte tavu na laganoj temperaturi, dodajte malo ulja. Pomiješajte sastojke u posudi za miješanje ili dodajte sastojke u blender. Jednostavno ulijte sadržaj u tavu i pržite dok ne postane lijepo i zlatno. Poslužite sa smrznutim jogurtom i dodatnim maslacem od kikirikija.

5. Maslac od kikirikija na žaru i sendvič od tamne čokolade

Vrijeme: 5 minuta

Što će vam trebati:

1 oz tamne čokolade (85%)
2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija
2 kriške kruha od cjelovitih žitarica
Pola nasjeckane bananeOglašavanje

Kako se pripremiti:

Zagrijte tamnu čokoladu na tanku konzistenciju, a zatim dodajte u posudu. Pomiješajte maslac od kikirikija i tamnu čokoladu. Debelo namažite na krišku kruha, a drugu krišku stavite na vrh. Roštiljajte dok lagano ne prepržite i poslužite.