Istezanje je jedan od najvažnijih aspekata zdrave fitnes rutine. To je ujedno i jedna od najzapaženijih. Umjesto da ovu aktivnost smatrate zasebnom cjelinom, razgibavanje smatrajte nastavkom rutine vježbanja. Učinivši savjete za istezanje dijelom svog treninga, nećete zanemariti pažnju koju vaši mišići i zglobovi trebaju za učinkovito izvođenje.

Bilo da koristite istezanje kao način da se probudite, uključite svoj um u igru ​​ili se oporavite od napornih aktivnosti, vaše će tijelo ubrati svoje kratkoročne i dugoročne blagodati. U ovom trenutku istezanje je sjajan način da zagrijete tijelo i spriječite se od prekomjernog natezanja i ozljeda. Dugoročno, svakodnevno istezanje može vam pomoći u olabavljenju tetiva i mišića i u konačnici pomoći vam da zadržite puni raspon pokreta kasnije u životu.

Uzimajući ove ideje u obzir, slijedite ovih 7 jednostavnih savjeta za istezanje kako biste dijelove vratili u svoj rječnik vježbanja.

1. Često se protežu i protežu

U konačnici, vaše tijelo može imati koristi od svakodnevnog istezanja. Mnogi od nas na poslu doživljavaju pomalo stacionaran način života, pa prirodno moramo zagrijati tijelo nakon što smo dugo bili nepokretni.Oglašavanje

Sa samo deset minuta istezanja možete povećati snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Od vježbanja do buđenja ujutro, polagani, lagani pokreti mogu zagrijati tijelo. Sjetite se samo da budete nježni; bilo kakvi trzavi pokreti mogu prouzročiti ozljedu i pucanje mišića.

Za najbolje rezultate držite svako istezanje najmanje šezdeset sekundi^[1].

2. Zagrijte se prije treninga

Slično uspostavljanju svakodnevne rutine istezanja, zagrijavanje tijela prije treninga je presudan za uspješnu sesiju i jedan od najvažnijih savjeta za istezanje. Samo hvatanje stopala kako biste protegnuli tele na nekoliko sekundi zapravo bi moglo naštetiti vašem tijelu, zato budite sigurni da započinjete polako i ne žurite.

Pokušaj bilo koje vježbe s hladnim mišićima ili bez buđenja tijela također će naštetiti vašem tijelu i izazvati povlačenje mišića i suze tetiva. Pokušajte kratko prošetati ili produljiti istezanje kako biste postigli optimalne rezultate. Oglašavanje

Kad se zagrijete, pogledajte ovo Jednostavan kardio plan treninga za dom da se krećete.

3. Izmjerite svoju napetost

Istezanje nikada ne smije biti bolno. Pratite kako se osjećaju vaši mišići dok se istežete. Naravno, trebali biste osjetiti blagu napetost, ali nemojte se gurati preko ruba nelagode.

Ako počinjete osjećati oštru bol ili osjećaje koji postupno postaju sve ozbiljniji, radite nešto pogrešno. Pokušajte se usredotočiti na jedno područje istovremeno, tako da se do sada samo forsirate. Kad se počnete osjećati ugodno protežući se, produbite svoje istezanje, ali nemojte se pretjerano naprezati.

4. Izbjegavajte poskakivanje

Savjeti za istezanje to često ne spominju, ali poskakivanje može biti jedna od najštetnijih stvari koje možete učiniti svom tijelu tijekom istezanja. Kad se vaše tijelo neprestano pomiče, mišići se mogu zategnuti, a možete povećati rizik od povlačenja ili kidanja tetive. Pronađite ravnotežu ili žarišnu točku i budite stabilni.Oglašavanje

Ako sumnjate, pokušajte upotrijebiti ogledalo i gledati kako se protežete kako biste poboljšali formu. Ne bojte se konzultirati svog liječnika ili trenera da bi netko mogao nadgledati vaše držanje i stav^[2].

5. Samo diši

Jedna od glavnih prednosti istezanja je njegova sposobnost da pomogne umu i tijelu da se opuste. Stoga, pokušajte disati normalno i pazite da ne zadržite dah^[3].

Kako produbljujete istezanje, pobrinite se da polako udišete i izdišete. Svako naglo, brzo disanje ili nedostatak disanja može izazvati napetost u vašem tijelu i povećati rizik od ozljeda. Provjerite je li vam ugodno da se vaš um usredotoči na zadatak koji vam je na dohvat ruke.

6. Promijenite svoju rutinu

Tijekom istezanja, ne zaboravite raditi na suprotstavljenim mišićima i u svoju rutinu uvrstiti što više mišićnih skupina za holistički trening. Također, jedan od najvažnijih savjeta za istezanje koji mogu ponuditi je da često mijenjate rutinu kako vam ne bi dosadilo.Oglašavanje

Dosada često može uzrokovati nepažnju i gubitak fokusa, što zauzvrat može prouzročiti ozljede. Pogledajte joga treninge^[4]ili satove pilatesa, jer su to izvrsni resursi za pronalaženje novih dijelova.

7. Uvijek se sjetite ohladiti

Istezanje je također izvrstan oblik oporavka kako bi se izbjegla bol u mišićima. Nemojte zanemariti ovaj dio treninga, jer on oslobađa napetost u vašem tijelu i povećava protok krvi u mišićima koji su topli i obrađeni. Hlađenje može spriječiti ozljede i smanjiti broj otkucaja srca nakon intenzivnog treninga. Učinite što možete da pomognete svom tijelu da se brzo oporavi od svakodnevne rutine vježbanja.

Završne misli

Savjeti za istezanje vitalni su kad sudjelujete u aktivnom načinu života. Međutim, vašem tijelu treba gorivo kako bi vam pomoglo u ovim svakodnevnim rutinama. Stoga, ne zaboravite jesti pravu hranu i ostati hidratizirani. Ne samo da tijelo nadoknađujete izgubljenom tekućinom i hranjivim tvarima, već mišiće možete održavati jakim i spremnima za sljedeću rutinu.

Ako se borite sa stresom i tjeskobom, istezanje vam može pomoći da prijeđete u mirniji prostor za glavu i pronađete mentalnu i fizičku ravnotežu. Nadalje, istezanje vam i vašem tijelu može pomoći da se usredotočite na nešto drugo, što će vam pomoći da prijeđete stres.Oglašavanje

Dok planirate sljedeći trening, uključite vrijeme za razmake prije i poslije treninga kako biste vidjeli kako poboljšava vaše iskustvo vježbanja.

Više savjeta za istezanje

• 15 statičnih poteza za potpuno poboljšanje rutine vašeg treninga
• Svakodnevna rutina istezanja od 15 minuta kako biste ostali u formi i fleksibilni
• 15 važnih blagodati istezanja prije, poslije i tijekom treninga

Istaknuta fotografija: Oksana Taran putem unsplash.com

Referenca