Toliko od nas želi izgubiti malo te dodatne kilograme i možda se uklopiti u one hlače od prije par godina. Svake godine donosimo odluku da se hranimo zdravije, ali nekako svaki put na kraju izgubimo motivaciju.

To ipak nije pitanje naše volje ili discipline. Najveći razlog zašto se ne možemo držati svojih rezolucija je jer sebi previše otežavamo promjenu .

Iz prve ruke razumijem koliko to teško može biti. Yo-yo sam dijetio godinama, svaki put se naizgled udebljao više nego što sam izgubio. Napokon sam pronašla uspjeh kad sam shvatila da moram pronaći način prehrane koji je osobno radio za mene, a ne samo neki dijetni program u vijestima ili čišćenje koje je moj prijatelj radio.

U ovom ću vam članku pokazati postupak u 4 koraka za izradu vlastitog personaliziranog plana zdrave prehrane, koji zapravo odgovara vama.

Sadržaj

1. Što je plan zdrave prehrane?
2. Što NIJE plan zdrave prehrane?
3. 3 principa plana zdrave prehrane
4. Vaš personalizirani plan zdrave prehrane
5. Sumirajući to

Što je plan zdrave prehrane?

Prvi korak u dizajniranju vašeg personaliziranog plana prehrane je razumijevanje zdravog izgleda i osjećaja.

Zdrava prehrana trebala bi nam pomoći da se osjećamo snažnije, sretnije i živahnije. Plan zdrave prehrane trebao bi nam pomoći da se osjećamo dobro u tijelu i mirno u odnosu s hranom.

Osjećam se dobro fizički

Kada jedemo na način koji odgovara nama, osjećamo se energičnije i zadovoljnije.

Zdrava prehrana daje nam gorivo za održavanje razine energije u napornom danu. Zbog njega se osjećamo mentalno budnima bez padova sredinom poslijepodneva, što čini da nam se um osjeća maglovito ili zamagljeno.

Osjećamo se zadovoljno hranom koju jedemo i nemamo žudnju. Također se osjećamo snažno bez ikakve tjelesne ili mentalne letargije. Daje nam energiju da se krećemo na način koji volimo, bilo to hodanje, plesanje ili dizanje utega.

Psihički se osjećajte dobro

Zdrava prehrana također znači imati zdrav odnos s hranom.

Osjećamo se sretno kad jedemo, umjesto da se brinemo o debljanju ili osjećaju krivnje zbog jedenja loše hrane.Oglašavanje

Prestajemo se truditi da imamo savršene dijetske dane u kojima jedemo samo dobru hranu i pokušavamo se spriječiti da jedemo slatkiše, čips ili čokoladu.

S hranom imamo zdrav ljubavno-ljubavni odnos. Smatramo da je jedenje intuitivan, lagan i prirodan proces - samo dio našeg dana - a ne nešto oko čega bismo se borili sami sa sobom.

Osjećamo se opušteno i spokojno oko hrane, bez ikakvih opsesivnih ili nametljivih želja koje bi nam se pojavile u umu.

Uopće se osjećajte zdravo

Ljudi koji imaju zdrav odnos s hranom razgovaraju o zdravoj prehrani na potpuno drugačiji način u odnosu na dijetu. Oni kažu:

• Jednostavno više ne opsjednem brojem na ljestvici. Samo se trudim dobro jesti, živjeti zdravo i prilagoditi se odjeći.
• Pokušavam se više usredotočiti na davanje sebi onoga što trebam nego na to koliko težim.
• Više nisam jako intenzivan u vezi s hranom. I dalje ponekad jedem slatkiše i pijem gazirana pića. Nije dobro za mene, ali uživam ga jesti i ovako mi se sviđa jer je bez stresa.

Primijetite kako se ovdje ne radi samo o težini - većini onoga što se uspješni ljudi obraćaju kako se osjećaju slobodno i opušteno oko hrane . To ih više od uklapanja u određenu veličinu čini sretnima i zdravima iznutra prema van.

Što NIJE plan zdrave prehrane?

Plan koji daje fizičku dobrobit po svaku cijenu nije zdrav. Mnogi ljudi to čine ponavljajući restriktivne dijete dok ne razviju odnos ljubavi i mržnje s hranom.

Ovo vodi do:

Emocionalno ili prejedanje

Kad ozbiljno ograničimo hranu poput mnogih dijeta, naš um počinje žudjeti za hranom koju ne možemo imati (poput čokolade, čipsa i kolačića). Studije su pokazale kako je žudnja rezultat dijeta i kako dijete na dijeti žude za hranom koju ne mogu jesti (poput čokolade) više od onih koji ne dijete.^[1]

Kad naše želje postanu prejake, prevladaju naš um i na kraju se nagladimo slatkišima ili čipsom. To šteti našem samopouzdanju i čini da se osjećamo krivima. Kad se to ponavlja iznova, riskiramo da nam to postane navika nad kojom imamo osjećaj kao da nemamo kontrolu.

P.S.: Mnogo nas danas ne dijeti, ali trudimo se jesti zdravo - pritom se i dalje ponašamo u istim restriktivnim ponašanjima i označavamo hranu kao dobru i lošu. Zbog toga se na kraju držimo hrane koju ne možemo imati i osjećamo se kao da se sabotiramo.

Sudeći o vlastitoj vrijednosti na temelju veličine tijela ili težine

Budući da se toliko borimo da ostanemo na svojoj sretnoj težini, mršavljenje postajemo svojim najvažnijim životnim projektom. Toliko se uključimo i toliko razmišljamo o tome da to počne zauzimati naše živote.Oglašavanje

Prosuđujemo sebe na temelju toga koliko smo izgubili kilograme, kažnjavamo sebe ako to ne učinimo i naše samopoštovanje vrti se oko veličine naše odjeće, a ne zbog naših životnih postignuća.

Razmišljanje o hrani na ovaj način oduzima nam mentalni mir. Gubimo povjerenje u vlastite sposobnosti i postajemo depresivni - potpuna suprotnost sreći kojoj smo prije svega ciljali.

Plan zdrave prehrane jednako se fokusira na to kako izgledate i kako se osjećate - ne uključuje jesti dosadnu hranu ili izrezati hranu koju volimo. Ne obećava čarobne rezultate mršavljenja poput gubitka 40 kg u 4 tjedna.

Zdrava prehrana način je života, a mi ga moramo voljeti da bi postao dio našeg života.

3 principa plana zdrave prehrane

Objedinjujući sve što znamo o fizičkom i mentalnom zdravlju, postoje 3 ključna načela koja morate imati na umu dok gradimo vaš plan zdrave prehrane.

Načelo br. 1 - Uravnotežite tjelesno i mentalno zdravlje

Prvo načelo je davanje mentalne sreće prioritetu tjelesnoj. O svom odnosu s hranom možemo razmišljati kao o spektru između odnosa mržnje i mržnje i odnosa ljubavi i ljubavi.

Na jednom se kraju možda osjećamo tjeskobno i krivo zbog hrane, neprestano propitujući svoje izbore prehrane. S vremena na vrijeme možemo jesti prekomjerno, a prejedanje da bismo se umirili može biti uobičajeno. Ako ste na ovom kraju spektra, usredotočite se na razvijanje zdravije emocionalne veze s hranom prije nego što krenete na put mršavljenja.^[2]

Ako se osjećate kao da imate dobar odnos s hranom, ali dopuštate da vam težina ili veličina odjeće određuju sreću, možda ćete biti osjetljiviji na pojavu prenapona ili emocionalne prehrane. Prije nego što se zdravlje posveti gubitku kilograma, realno procijenite koliko je gubitak kilograma važan u vašoj ukupnoj sreći - ako ste imali nevjerojatnu obitelj, prijatelje i karijeru, bi li gubitak kilograma trebao odrediti kako se toliko osjećate prema sebi? Ako ne, zašto onda dopuštate da vaša težina smanji vlastitu vrijednost?

Ako imate pozitivan odnos s hranom, tada ste spremni prijeći na sljedeći korak.

Načelo br. 2 - Dugoročno i održivo

Drugo je načelo osmisliti plan koji možete uklopiti u svoj svakodnevni život koji je jednostavan za izvođenje i ne zahtijeva previše snage volje.Oglašavanje

Nitko od nas ne želi nastaviti s dijetom do kraja života. Samo želimo pronaći način prehrane i života koji nam odgovara. Jedini način da to učinimo je uklopiti ga u naš ionako zauzet život, umjesto da pokušavamo redizajnirati cijeli svoj život oko hrane. Zbog toga poštivanje plana mršavljenja s interneta nije održivo. Stvaranje prilagođenog plana za sebe vaš je najbolji pokušaj pronalaženja metode koja vam zapravo odgovara.

Naučili smo očekivati ​​da pravilno hranjenje mora biti teško i da bez puno truda nikada ne možemo uspjeti. Tvrtke za mršavljenje i društveni mediji zaradili su milijune dolara prodajući nam ova uvjerenja (prehrambena industrija vrijedi 70 milijardi dolara samo u Sjedinjenim Državama).

Zapravo je ključ uspješne zdrave prehrane sada i zauvijek tako jednostavna da se uklapa u našu svakodnevicu.

Načelo br. 3 - Smanjite uskraćenost

Treće i jedno od najvažnijih načela je smanjivanje osjećaja uskraćenosti. To znači jesti sve što volimo poput kolačića, čokolade i čipsa bez ikakvih ograničenja i bez osjećaja krivnje. To znači jesti po restoranima, izlaziti s prijateljima i piti piće u petak navečer.

Hrana je puno više od fizičkog goriva za tijelo. Hrana okuplja ljude i korištenje hrane na ovaj način pomaže nam da se osjećamo sretnije. Hrana koju volimo (poput bakine pite od jabuka) emocionalno nas osvježava i čini sretnijima. Samo prihvaćajući sve aspekte hrane koji vole, možemo biti uspješni u zdravom i sretnom životu.

Vaš personalizirani plan zdrave prehrane

Koristeći tri principa, osmislimo plan zdrave prehrane koji odgovara vama.

1. Ocijenite svoj odnos s hranom sljedećim pitanjima:

• Razmišljate li o hrani - što jesti, što ne jesti i imate želju više puta nego ne?
• Osjećate li se krivim kad jedete kolače, čokoladu ili čips i pokušavate li se kazniti pokušavajući sljedeći dan dijeti još strože?
• Osjećate li se izvan kontrole oko hrane i redovito se prejedate sitosti?
• Probudite li se pitajući se kada možete izgubiti taj trbuščić i ovisi li vaše raspoloženje o tome koliko vam hlače odgovaraju danu?

Ako ste na 2 ili više ovih pitanja odgovorili potvrdno, naučite kako se osjećati opuštenije i sretnije oko hrane prije nego što prijeđete na sljedeće korake.

2. Da biste se osjećali dobro u svom tijelu i zdravo se hranili, koristite drevni princip Hara hachi Bu ili Jedite do 80% sitosti.

Mnoge azijske kulture poput japanske, kineske i indijske prakticiraju ovu naviku jedenja dok ne postanu samo zadovoljne. Prijelaz s mjesta na kojem ste danas na 80% punosti stupanjem u kontakt sa svojim fizičkim znakovima gladi i sitosti. Započnite tako što ćete jesti polako i primijetite koliko se vaš želudac osjeća puno i zaustavite se prije nego što se pretjerano zasitite (ili dok samo ne budete zadovoljni).

P.S.: To može biti teško kad započnete, a još više će biti onima koji jedu emocije ili pijanke koji se hranom umiruju. Pokušaj vježbanja punih 80% prije uspostavljanja mira s hranom samo će pogoršati prejedanje.

3. Izgradite zdravu i sretnu prehranu s hranom koju volite.

Započnite s uravnoteženom pločom za glavne obroke koja se sastoji od:

• 1-2 porcije proteina veličine dlana
• 2 porcije šake u obliku šarenog povrća
• 1-2 dijela žitarica ili voća veličine čašaste ruke.

Žene mogu započeti s nižim brojem, dok muškarci mogu započeti s višim brojem. Ako napunite 80% prije nego što uspijete dovršiti hranu u tanjuru, samo ih spakirajte kao ostatke.Oglašavanje

Evo infografije koja će vam pokazati kako to učiniti:^[3]

Ostavite mjesta za grickalice, ovisno o vašoj sitosti - želite li pojesti muffin? Samo naprijed. Žudite za čokoladom - nemojte se suzdržavati. Uživajte u onome što jedete umjesto da se osjećate krivim i automatski ćete se osjećati zadovoljnim s manje zalogaja.

P.S.: Jedenje na ovaj način čini dvije stvari. Prvo, uzimanje dovoljne količine proteina i povrća pomaže vam da budete budni i izbjegnete maglicu koja je tako česta nakon 15 sati. Drugo, kad prestanete pokušavati kontrolirati takozvanu lošu hranu, prestajete žudjeti za njom i vjerojatno nećete popiti.

4. Počnite s malim i gradite dalje

Ako je prelazak na korak 2 i korak 3 velik skok s vašeg mjesta, ne pokušavajte napraviti korak u jednom koraku. Ključ uspješnog zdravog života je dodavanje malih zdravih navika koje se polako nadograđuju.

Započnite s dodavanjem povrća pored sendviča za ručak, a dva tjedna kasnije uz doručak počnite jesti nekoliko jaja umjesto muffina. Nemojte se prisiljavati na kuhanje, već samo kupite nasjeckanu salatu u supermarketu.

Zapamtite, olakšajte zdrav život i on će postati dio vaše svakodnevice.

Sumirajući to

Zdrava prehrana ne mora biti teška ili komplicirana. Zdravlje ne znači jesti najnoviju super hranu ili uživati ​​u tostu s avokadom dok se bavite jogom. Osnove zdravog života su jednostavne, stvari koje mogu učiniti i naši djedovi i bake.

Olakšajte sebi promjene i zdravu prehranu uklopite u svoj svakodnevni život . Usredotočite se na to da se osjećate dobro fizički i psihički, jedite svu hranu koju želite (povrće i kolači!) I živite svoj život sretni s onim što jeste.

Istaknuta fotografija: Kaboompics putem kaboompics.com

Referenca