Ako ste bili proaktivni u svom zdravlju i redovito vježbate, vjerojatno ćete pogledati kako učinkovito sagorijevati kalorije, a da pritom ostanete zdravi.

Srećom, postoje različite stvari koje možete učiniti vježbanjem, prehranom i načinom života kako biste sagorjeli suvišne kalorije.

Prvo, morate bolje razumjeti kalorije.

Što su kalorije?

Kalorija je energetski sadržaj u hrani , ali ako postajemo tehnički, kalorija je potrebna da se temperatura jedne litre vode povisi za jedan stupanj.

Kalorije se određuju pomoću kalorimetara^[1], koji su poput mini spalionica. Uključuju komoru okruženu vodom, u koju se stavlja liofilizirana hrana u prahu i spaljuje. Tada se mjeri temperatura vode i na taj način određujemo energetski sadržaj hrane u obliku kilokalorija.

Također, zbog toga se kaže da sve namirnice nisu jednake. Napokon, jedna šaka salate brzo će izgorjeti, što će dovesti do minimalnog porasta temperature vode, dok će ista veličina porcija badema biti puno gušća, što će dovesti do viših temperatura. Jedna šalica badema imat će oko 530 kalorija, dok će jedna šalica zelene salate možda samo pet.

Međutim, naše tijelo ne spaljuje kalorije; probavlja ih. To brojenje kalorija čini daleko od savršene znanosti jer, ne samo da ne znate točno koliko kalorija sagorijevate svaki dan, već ne možete biti sigurni u sadržaj kalorija u hrani.

FDA omogućuje isključivanje etiketa za čak 20% u bilo kojem smjeru, a većina nutricionističkih podataka dolazi iz baza podataka, a ne od stvarnih mjerenja kalorija. To ne znači da su kalorije beznačajne - daleko od toga - ali pokušaj mjerenja stvari prema kaloriji bit će gotovo nemoguće.Oglašavanje

Koliko kalorija sagorjeti kilogram

Ovo je još jedno često pitanje tijekom rasprave o kalorijama, a odgovor se uvelike razlikuje. To će ovisiti o vašem načinu života, tipu tijela, spolu, ITM-u i još mnogo toga.

Staro je pravilo bilo da se na svakih 3.500 kalorija koje ste sagorjeli izgubi jedan kilogram. Naravno, puno je složenije od toga. Što više masnoće imate na tijelu, brže ćete smršavjeti dok vaše tijelo sagorijeva masnoću i vodu. Međutim, kada ste prilično blizu svoje prirodne tjelesne težine, vaše se tijelo opire sagorijevanju masti i počet će sagorijevati mišiće.^[2]

Sve to utječe na količinu kalorija koja će vam trebati da biste izgubili kilogram. Volio bih da postoji lakši odgovor. Međutim, dobra vijest je da postoji puno stvari koje možete učiniti kako biste naučili kako učinkovito sagorijevati kalorije i pomoći svom tijelu da sveukupno bolje funkcionira.

Ispod je šest savjeta koji će vam pomoći da započnete. Isprobajte ih i pogledajte što vam odgovara.

1. Usredotočite se na stvarnu, cjelovitu hranu

Kada se usredotočite na izvornu hranu, a ne na stvari koje dolaze iz pakiranja ili kutije, vašem tijelu znatno olakšavate obradu tih kalorija.

Vaše je tijelo osmišljeno za dovoljno upravljanje unosom kalorija, a da se stvari ne izbace iz lupine. To čini od početka vremena, a tek kad u svoju prljavštinu dodamo umjetne i prerađene sastojke, stvari postaju neuredne i gubitak kilograma postaje sve teži.

Zamislite svoj metabolizam poput sudopera dizajniranog za učinkovito ispuštanje vode. Ako tijelu damo pravu, cjelovitu hranu, ono će je moći učinkovito preraditi i isprazniti. Međutim, ako stvari kao što su kosa i ostale puške stavimo u sudoper, odvod će se začepiti, što dovodi do poplave.

Kosa i komadići imaju jednak učinak na sudoper kao i prerađena hrana na naša tijela. Prerađena hrana ne dopušta našem tijelu da radi optimalno; umjesto toga, potiče nakupljanje masti i loše zdravlje.Oglašavanje

Jedan kritički pregled otkrio je da je od 43 pregledane studije 37 otkrilo da je dijetalna izloženost UPF-u [ultra prerađena hrana] povezana s barem jednim negativnim zdravstvenim ishodom. Među odraslima, oni su uključivali prekomjernu težinu, pretilost i kardio-metabolički rizik; rak, dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti; sindrom iritabilnog crijeva, depresija i slabost; i smrtnosti od svih uzroka.^[3].

Potrudite se kloniti se prerađene hrane, a vaše će tijelo prirodno postati bolje u sagorijevanju kalorija koje mu dajete.

2. Poradite na treningu snage

Ako učite kako sagorijevati kalorije, jasno je da je tjelesna aktivnost važna, ali mi ćemo razmotriti određene oblike vježbanja koji su učinkovitiji od ostalih.

Trening snage učinit će nekoliko stvari. Za izvođenje ovih vježbi potreban je dobar napor i potrebno je puno kalorija da bi se osigurala energija. Također nam pomažu u izgradnji vitkih mišića, a što je vitkiji mišić koji imamo, to je bolje za našu brzinu metabolizma.

Za održavanje mišića potrebne su kalorije, što znači da naše tijelo čak i u mirovanju sagorijeva kalorije. Trening snage poboljšava osjetljivost na inzulin, omogućavajući tako našem tijelu da bolje rukuje šećerima, jer će se oni učinkovitije prerađivati, što će nam ostaviti manje šanse da ih na kraju pohranimo kao tjelesnu masnoću^[4].

3. Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Većina ljudi zna za HIIT, jer je to jedan od najboljih treninga koji možete odraditi. Također je izvrsno sagorijevanje kalorija i može sagorjeti više kalorija u djeliću vremena provedenog u redovitim kardio sustavima u ravnotežnom stanju.

Trening HIIT-a uključuje vježbanje u cjelini (poput sprinta na biciklu ili redovnog sprinta) oko 30 sekundi, nakon čega slijedi 90-120 sekundi, sporijeg oporavka. Možete to učiniti od 3 do 8 rundi, što dovodi do treninga koji vam neće dugo trebati.Oglašavanje

HIIT je sličan treningu snage, jer koristi puno kalorija. Teški su to treninzi, ali dobra vijest je da im ne treba toliko vremena i sagorijevaju više kalorija za manje od 30 minuta, u usporedbi s sat vremena hoda na traci za trčanje. Zbog toga sprinteri izgledaju mršavije od maratonaca.

Još korist od HIIT-a poznat je kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja ili EPOC. Ovo je učinak nakon opeklina koji našem tijelu omogućuje sagorijevanje kalorija dugo nakon završenog treninga. Naše tijelo treba puno kisika za izvođenje HIIT treninga i mora ga nadoknaditi - to se postiže sagorijevanjem kalorija.

Kalorije možemo sagorjeti i do 24 sata nakon HIIT treninga^[5]. Sjajna vijest je da ne trebamo vježbati svaki dan da bismo ostvarili ove pogodnosti; samo 2-3 puta tjedno može biti učinkovito.

Evo vodiča za početnike za HIIT: Kako odabrati najbolje poteze za svoj HIIT trening

4. Isprobajte Tabata Training

Ovo je HIIT pojačan na sljedeću razinu. Tabata su izumljeni za olimpijske sportaše kao super intenzivna metoda treninga, ali ona će također djelovati kao nevjerojatno sagorijevanje kalorija.

Tabata je četverominutni trening, a koliko god to bizarno zvučalo, iza njegovog dizajna stoji mnogo znanosti. Tabata slijedi isti slom kao i HIIT trening, ali ovdje se intenzivna vježba radi 20 sekundi, nakon čega slijedi deset sekundi odmora, tijekom 8 rundi, ukupno četiri minute.

Sjajna stvar kod Tabate je što se to može učiniti vježbom s tjelesnom težinom poput burpeesa ili planinarskih penjača, a može se raditi bilo gdje. Pogledajte video u nastavku kako biste naučili kako pravilno raditi burpees za izvrstan trening.

Naravno, tjelesna težina će povećati intenzitet treninga, tjerajući nas do naše granice. U početku se možda neće osjećati kao da može, ali važno je ustrajati, jer kad se jednom na pola puta razdoblja odmora osjećaju nedovoljno.Oglašavanje

Ako ste stvarno odlučni naučiti kako sagorjeti kalorije, Tabata se može dodati na kraj treninga snage i može se raditi svaki drugi dan.

5. Jedite začinjenu hranu

Evo jedne koja ne zahtijeva da napustite stol za večeru! Ako jedete začinjenu hranu, poput jalapeno paprike, kajenskog voća, chilisa ili ljutog umaka, vaš metabolizam može potaknuti i do 8% jer sadrži kemijski spoj zvan kapsaicin^[6].

Jesti začinjenu hranu povećava termogeni učinak našeg tijela sagorijevanjem masti kako bi stvorio toplinu, tako da se osjećamo toplije, a sinusi nam se raščiste. Kapsaicin također može spriječiti debljanje; razgovaraj o dvostrukom udarcu!

Ako želite dodatne informacije o zdravstvenim blagodatima začinjene hrane, pogledajte ovaj članak .

6. Pijte hladnu vodu

To neće sagorjeti isti broj kalorija dnevno kao dobra HIIT sesija, ali budući da moramo piti vodu tijekom dana, možda ćemo i sagorijevati kalorije dok smo kod toga.

Ne samo da nas voda održava hidratiziranima i utažuje žeđ, već je hladno pijenje može dati privremeni poticaj metabolizmu.

Hladnom vodom naše je tijelo mora zagrijati, stvarajući tako termogeni učinak. Prilično varira, ali jedno je istraživanje pokazalo da pijenje 17 unci hladne vode može povećati sagorijevanje kalorija za najmanje 4,5% do 30% tijekom 30-40 minuta^[7].

Završne misli

Razmišljajući o tome kako učinkovito sagorjeti kalorije za mršavljenje, važno je ne zaboraviti da naše tijelo ima ugrađenu tu sposobnost.Oglašavanje

Možemo se osloniti na prirodne metode kako bismo potaknuli sagorijevanje kalorija i poboljšali svoje zdravlje. Ne samo da su ove prirodne metode zdrave, već uglavnom ne koštaju puno i lako se dodaju u većinu životnih stilova.

Više o tome kako sagorjeti kalorije

• Kako doista izgleda 500 kalorija u različitim namirnicama
• Zašto vam fokusiranje na kaloriju ne pomaže da se hranite zdravije
• Intermitentno mršavljenje natašte (Ultimate Hack Hack)

Istaknuta fotografija: Julia Ballew putem unsplash.com

Referenca