Niska razina serotonina utječe na sve, od vašeg apetita do ciklusa spavanja, pamćenja, spolnog nagona i (naravno) raspoloženja. Pogledajmo 11 moćnih načina na koje možete poboljšati svoju mentalnu dobrobit, fokus i motivaciju trenutnim povećanjem razine ovog neurotransmitera.

1. Nabavite više triptofana

Prvo, morate znati o triptofanu. To je aminokiselina koja je vitalna u proizvodnji serotonina, pa ako povećate unos prehrane, onda se postavljate na brži put do sretnijih dana.

Neke od najboljih namirnica za jelo su nemasno meso, jaja i mliječna hrana, ali nemojte se uznemiriti ako ste na veganskoj prehrani! Orašasti plodovi i sjemenke također su prepuni triptofana, pa im napravite osnovni međuobrok.

2. Rezervirajte masažu

Možda već imate osjećaj da masaža može utjecati na vaše raspoloženje, ali vjerojatno ne znate da to nije samo rezultat razrade mišićne napetosti.Oglašavanje

Istraživanje o tome kako masaža mijenja tjelesnu kemiju sugerira da razina serotonina često doseže vrhunac nakon sesije, najvjerojatnije zbog smanjenja kortizola za 30%. Kad previše ovog hormona cirkulira vašim sustavom, vaš mozak zapravo blokira stvaranje prave količine serotonina.

3. Pojačajte svoje vitamine B

Svaki vitamin iz obitelji B pomaže vam da se osjećate dobro i igra ulogu u održavanju tjelesne kondicije, ali postoje dva posebno korisna kad je riječ o proizvodnji serotonina - vitamini B12 i B6. Postoje čak i dokazi da dodatak vitamina B može pomoći u liječenju depresije kod starije populacije.

Većina ljudi ima koristi od doze od oko 50-100 mg dnevno, ali obratite se svom liječniku (i ne bojte se zatražiti krvni test u slučaju da imate osnovni nedostatak vitamina).

4. Upijajte sunce

Kad god ste vani na sunčevoj svjetlosti, pokrećete proizvodnju serotonina u mozgu. To je istina čak i ako postoji malo naoblake, tako da nema opravdanja da ostanete unutra cijeli dan zimi!Oglašavanje

Potrudite se provesti barem 20-30 minuta vani svako jutro ili popodne - ovo je izvrsna prilika da odete negdje lijepo ili jednostavno razmislite dok slušate svoje omiljene pjesme.

5. Dodajte više magnezija u prehranu

Možda nećete previše razmišljati o magneziju, ali neka izvješća procjenjuju da bi čak 75% američke populacije moglo imati nedostatak ovog minerala. Nije samo sposoban utjecati na ravnotežu serotonina, već također pomaže u kontroli krvnog tlaka i regulaciji rada živaca.

U obliku dodataka, pokazalo se da pomaže nekim pacijentima da se oporave čak i od velikih depresivnih epizoda. Da biste svojoj prehrani dodali više, obratite pažnju na hranu poput tamnolisne zelenice, ribe, banana i graha.

6. Pronađite načine kako biti pozitivniji

Povećavanje razine serotonina u mozgu ne odnosi se samo na vanjske stvari poput prehrane i okoliša - psihološke studije pokazuju da također možete utjecati na proizvodnju neurotransmitera radeći na promjeni stava prema životu. Otkrijte zbog čega se osjećate dobro u sebi i svijetu oko sebe, i učinite više od toga!Oglašavanje

Dobri primjeri uključuju druženje s ljudima koje volite, odvajanje sata dnevno inspirativnom hobiju, namjerno vizualiziranje sretnog događaja i vođenje dnevnika zahvalnosti.

7. Smanjite unos šećera

Zanimljivo je da je jedan od glavnih simptoma niskog serotonina žudnja za slatkom hranom - to je zato što je inzulin potreban za proizvodnju nekih komponenata serotonina. Nažalost, ova povećana potrošnja šećera se obrušava, jer obično dovodi do pada raspoloženja (suprotstavljajući se blagodatima korisnih neurotransmitera koje ste upravo proizveli). Zaštitite se od bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti i usmjerite svoje napore na zdravije načine povećanja serotonina.

8. Meditirajte

Da, znamo, meditacija se pojavljuje na svakom popisu koji se odnosi na dobrobit! Međutim, za to postoje dobri razlozi utemeljeni na dokazima - meditacija zaista može pomoći u gotovo svakom području vašeg života. Razine serotonina povećavaju se kao odgovor na bilo koji oblik meditacije koji podiže 5-HIAA, kiselinu koja je mozgu potrebna kada stvara serotonin.

Kao bonus, meditacija se bori protiv utjecaja hormona stresa, što ne samo da čini da ste sretniji, već i smanjuje nepotrebne upale u tijelu.Oglašavanje

9. Vježbajte češće

Već ćete se malo vježbati ako slijedite gornje savjete o izlaganju suncu, ali kritički pogledajte ostatak tjedna i provjerite možete li izdvojiti vrijeme za dodatne treninge. Sve zbog čega vam srce pumpa može povisiti razinu serotonina, a povezani endorfini čine da se i vi osjećate fantastično. Razmišljajte izvan okvira i pronađite vrste vježbanja u kojima se zapravo zabavljate - na primjer, zamijenite traku za trčanje kroz park, pohađajte tečaj plesa ili učite vodeni aerobik.

10. Uzmite više vitamina C

Iako se čini da vitamin C nije toliko presudan za serotonin kao vitamini B, postoje neka nova istraživanja koja pokazuju sve snažniju povezanost s raspoloženjem. Primjerice, neke studije pokazuju da vitamin C ima prirodna antidepresivna svojstva, a jedna skupina znanstvenika čak je otkrila da su se ljudi koji su povećali vitamin C osjećali sretnijima u roku od samo tjedan dana. To može biti ne samo povezano sa serotoninom, već i s ulogom vitamina C u stvaranju drugih neurotransmitera poput dopamina i epinefrina - zbog kojih se osjećamo dobro. Naranče, paprika i rajčica i lisnato zelje izvrstan su izbor ako želite dobiti više vitamina C.

11. Vježbajte brigu o sebi kako biste smanjili stres

Napokon, vjerojatno ste primijetili da su se nekoliko puta pojavili načini regulacije kortizola jer kortizol uopće blokira stvaranje serotonina. To znači da u osnovi sve što možete učiniti za smanjenje razine stresa može imati pozitivan utjecaj na količinu serotonina u vašem mozgu.

Ako ste tip osobe koja drugima stavlja na prvo mjesto, preuzme previše i neprestano radi, počnite tražiti načine za davanje prioriteta brizi o sebi u tjednu i uslijedit će još serotonina. Briga o sebi znači različite stvari za različite ljude, ali dobre ideje možete mozgati tako što ćete napraviti popis od deset stvari zbog kojih se osjećate istinski sretnima!Oglašavanje

Istaknuta fotografija: Andrés Nieto Porras, Flickr putem flickr.com